Mitkä ovat lehtikaalin terveysvaikutukset?

Kale on vihreä, lehtivihreä, ristikukkainen vihannes, joka sisältää runsaasti ravinteita. Se voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä koko keholle.

Se on sinapin jäsen tai Brassicaceae, perhe, samoin kuin kaali ja ruusukaali.

Mahdollisia etuja ovat verenpaineen hallinta, ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen ja suojaaminen syöpää ja tyypin 2 diabetesta vastaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lehtikaalin ravitsemuksellista sisältöä ja terveysvaikutuksia, miten se sisällytetään ruokavalioon ja miksi joidenkin ihmisten ei pitäisi syödä liikaa sitä.

Edut

Lehtikaalin kulutus voi auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, muun muassa.

Kale sisältää kuitua, antioksidantteja, kalsiumia, C- ja K-vitamiineja, rautaa ja laajan valikoiman muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään erilaisia ​​terveysongelmia.

Antioksidantit auttavat kehoa poistamaan ei-toivotut toksiinit, jotka johtuvat luonnollisista prosesseista ja ympäristöpaineista.

Nämä toksiinit, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina, ovat epävakaita molekyylejä. Jos kehoon kertyy liikaa, ne voivat johtaa soluvaurioihin. Tämä voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten tulehduksia ja sairauksia. Asiantuntijat uskovat, että vapailla radikaaleilla voi olla merkitys esimerkiksi syövän kehittymisessä.

Lisätietoja täältä antioksidanttiruokista.

Diabetes

American Diabetes Association suosittelee sellaisten elintarvikkeiden nauttimista, joissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. On näyttöä siitä, että jotkut näistä voivat tarjota suojaa diabetesta vastaan.

Kuitu: Vuoden 2018 tutkimuksessa pääteltiin, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten ravintokuitua, näyttää olevan pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ravintokuitujen käyttö voi myös alentaa verensokeritasoja, kirjoittajat huomauttavat.

Antioksidantit: Vuoden 2012 artikkelin kirjoittajat huomauttavat, että korkea verensokeritaso voi laukaista vapaiden radikaalien tuotannon. He huomauttavat, että antioksidantit, kuten C-vitamiini ja alfa-linoleenihappo (ALA), voivat auttaa vähentämään diabeteksen yhteydessä esiintyviä komplikaatioita. Molempia näitä antioksidantteja esiintyy lehtikaalassa.

Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoa?

Sydänsairaus

Lehtikaalin erilaiset ravintoaineet voivat tukea sydämen terveyttä.

Kalium: American Heart Association (AHA) suosittelee kaliumin saannin lisäämistä vähentäen samalla lisätyn suolan tai natriumin kulutusta. Tämä, sanotaan AHA, voi vähentää korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kuppi keitettyä lehtikaalia tuottaa 3,6% aikuisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta.

Kuitu: Vuonna 2016 julkaistussa Cochrane-katsauksessa havaittiin yhteys kuidun kulutuksen ja alemman veren rasva- (rasva-) tason ja verenpaineen välillä. Ihmisillä, jotka kuluttivat enemmän kuitua, oli todennäköisemmin alhaisempi kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai "huonon" kolesterolin taso.

Ihmiset tarvitsevat sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Lisätietoja täältä molemmista.

Syöpä

Klorofylli: Kale ja muut klorofylliä sisältävät vihannekset voivat estää kehoa imemästä heterosyklisiä amiineja. Näitä kemikaaleja esiintyy, kun ihmiset grillävät eläinperäisiä elintarvikkeita korkeassa lämpötilassa. Asiantuntijat ovat liittäneet heidät syöpään.

Ihmiskeho ei pysty imemään paljon klorofylliä, mutta klorofylli sitoutuu näihin karsinogeeneihin ja estää kehoa imemästä niitä. Tällä tavalla lehtikaali voi rajoittaa syöpäriskiä, ​​ja grillatun pihvin ja vihreiden vihannesten yhdistäminen voi auttaa vähentämään kielteisiä vaikutuksia.

Antioksidantit: C-vitamiini, beetakaroteeni, seleeni ja muut kalan antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään syöpää. Tutkimuksissa ei ole havaittu, että ravintolisillä olisi sama vaikutus, mutta ihmisillä, joilla on paljon hedelmiä ja vihanneksia, näyttää olevan pienempi riski sairastua erilaisiin syöpiin. Tämä voi johtua antioksidanteista, joita nämä elintarvikkeet sisältävät.

Kuitu: Suuri kuitujen kulutus voi auttaa vähentämään paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.

Kuinka ihmisen ruokavalio vaikuttaa syöpäriskiin? Selvitä täältä.

Luun terveys

Kalsium ja fosfori ovat ratkaisevan tärkeitä luun terveelle muodostumiselle.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että runsas K-vitamiinin saanti voi auttaa vähentämään luunmurtumien riskiä.

Kuppi keitettyä lehtikaalia tuottaa melkein viisi kertaa aikuisen päivittäisen K-vitamiinitarpeen, noin 15–18% kalsiumin tarpeesta ja noin 7% päivittäisestä fosforitarpeesta.

Hanki lisää vinkkejä luun tiheyden lisäämisestä.

Ruoansulatus

Kale sisältää runsaasti kuitua ja vettä, jotka molemmat auttavat estämään ummetusta ja edistävät säännöllisyyttä ja terveellistä ruoansulatuskanavaa.

Mitkä elintarvikkeet voivat lisätä ruoansulatusta?

Iho ja hiukset

Kale on hyvä beetakaroteenilähde, karotenoidi, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.

Beetakaroteeni ja A-vitamiini ovat välttämättömiä kehon kaikkien kudosten, myös ihon ja hiusten, kasvulle ja ylläpidolle.

Keho käyttää C-vitamiinia rakentamaan ja ylläpitämään kollageenia, proteiinia, joka tarjoaa rakenteen iholle, hiuksille ja luille. C-vitamiinia on myös lehtikaalassa.

Kuppi keitettyä lehtikaalia tuottaa vähintään 20% ihmisen päivittäisestä A-vitamiinin tarpeesta ja yli 23% päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta.

Mitkä muut elintarvikkeet voivat lisätä hiusten kasvua?

Silmien terveys

Kale sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidanttiyhdistelmää, joka voi auttaa vähentämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riskiä.

C-vitamiinilla, E-vitamiinilla, beetakaroteenilla ja sinkillä on myös merkitystä silmien terveydelle. Kaikki nämä ovat läsnä lehtikaali.

Saat lisää vinkkejä siitä, mitä syödä silmien terveyden kannalta, napsauttamalla tätä.

Ravitsemus

Alla olevassa taulukossa esitetään kunkin ravintoaineen määrä kupillisessa keitettyä lehtikaalia, joka painaa noin 118 grammaa (g) ilman lisättyä suolaa.

Se osoittaa myös, kuinka paljon aikuinen tarvitsee kutakin ravintoaineita Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Vaatimukset vaihtelevat henkilön sukupuolen ja iän mukaan.

RavintoaineMäärä 1 kuppiPäivittäinen aikuisten vaatimusEnergia (kalorit)42.51,800–3,000Hiilihydraatti grammoina (g)6,3, mukaan lukien 1,4 g sokeria130Kuitu (g)4.722.4–33.6Proteiini (g)3.546–56Kalsium milligrammoina (mg)1771,000–1,200Rauta (mg)1.08–18Magnesium (mg)29.5320–420Fosfori (mg)49.6700Kalium (mg)1704,700Natrium (mg)18.92,300Sinkki (mg)0.38–11Kupari (mg)0.8900Mangaani (mg)0.61.8–2.3Seleeni mikrogrammoina (mcg)1.155C-vitamiini (mg)2175–90Folaatti (mcg DFE)76.7400Betaiini (mg)0.4Ei dataaBeetakaroteeni (mcg)2,040Ei dataaLuteiini + zeaksantiini (mcg)5,880Ei dataaE-vitamiini (mg)1.915K-vitamiini (mcg)49490–120A-vitamiini (mcg RAE)172700–900

Kale tarjoaa myös valikoiman antioksidantteja ja B-vitamiineja.

Lisätietoja pinaatin, joka on toinen vihreä, lehtivihannes, merkityksestä.

Ruokavalion vinkit

Kale on raikas ja runsas vihannes, jossa on ripaus maanläheisyyttä. Makut ja ravintosisältö voivat vaihdella tyypin mukaan. Nuoremmat lehdet ja kesälehdet ovat yleensä vähemmän katkeria ja kuituisia.

Kihara-kaali: Tämä on yleisimmin saatavilla oleva tyyppi. Se on yleensä kirkkaanvihreä, tummanvihreä tai violetti, tiiviillä, ryppyisillä lehdillä, jotka on helppo repiä. Poista lehdet kuituvarresta ajamalla kättäsi vartta pitkin kasvun suuntaan.

Lacinato- tai dinosauruskaali: Tämä tummansinivihreä lajike on kiinteämpi ja vankempi kuin kihara lehtikaali. Se tunnetaan dinosauruskalana hilseilevän rakenteensa vuoksi. Lehdet ovat yleensä pidempiä ja tasaisempia ja säilyttävät tekstuurin kypsentämisen jälkeen. Vähemmän karvas kuin kihara lehtikaali, dinosauruskaali on ihanteellinen lehtikaalin sirujen valmistamiseen.

Punainen venäläinen lehtikaali: Tämä on tasalehtinen lajike, joka näyttää hieman tammenlehdiltä. Varret ovat hieman purppuraa, ja lehdillä on punertava sävy. Ihmiset saattavat pitää varret liian kuituisina syötäväksi, mutta lehdet ovat makeat ja herkät, ripaus pippuria ja sitruunaa, melkein kuin suolaheinä. Ihmiset voivat lisätä niitä raaka salaatteihin, voileipiin ja mehuihin tai koristeeksi.

Kale kasvaa hyvin kylminä talvikuukausina, mikä on hyvä lisäys, kun muita hedelmiä ja vihanneksia on vähemmän saatavilla. On parasta valmistaa talvikaalia, koska kylmempi sää voi muuttaa lehtikaalin sokerit tärkkelykseksi, mikä lisää katkeruutta ja kuitupitoisuutta.

Tarjoamalla ehdotuksia

Ihmiset voivat syödä lehtikaalia raakana tai höyryttää, hauduttaa, keittää tai paistaa sitä tai lisätä sen keittoihin ja paistinpannuihin.

Raaka: Lehtien raapiminen hetkeksi käsissä voi helpottaa niiden sulattamista. Lisää salaatteihin, voileipiin, kääreisiin tai smoothieihin.

Lisukkeena: Paista tuoretta valkosipulia ja sipulia oliiviöljyssä pehmeäksi. Lisää lehtikaali ja jatka paistamista haluttuun arkkuuteen asti. Vaihtoehtoisesti höyryä 5 minuuttia, sitten tyhjennä ja sekoita ripaus soijakastiketta ja tahinia.

Kale chips: Poista kylkiluut lehtikaalasta ja heitä oliiviöljyyn tai suihkuta kevyesti ja ripottele yhdistelmällä kumia, curryjauhetta, chilijauhetta, paahdettua pippurihiutaleita tai valkosipulijauhetta. Paista 275 ° F: ssa 15–30 minuuttia haluttuun terävyyteen.

Smoothiet: Lisää kourallinen lehtikaalia mihin tahansa suosikki smoothieesi. Se lisää ravinteita muuttamatta makua kovin paljon.

Riskit

Ympäristötyöryhmä, joka arvioi erilaisia ​​tuotteita vuosittain, asetti lehtikaalin kolmanneksi niiden vuoden 2019 hedelmä- ja vihannesluettelossaan, joka on eniten vaarassa torjunta-aineille. Ihmisten tulisi pestä lehtikaali huolellisesti ennen sen käyttöä.

Joidenkin tulisi välttää syömästä liikaa lehtikaalia seuraavista syistä:

Beetasalpaajat: Lääkärit määräävät usein tämän tyyppisiä lääkkeitä sydänsairauksiin. Se voi lisätä veren kaliumpitoisuutta. Beetasalpaajia käyttävien ihmisten tulisi kuluttaa runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten lehtikaalia.

Munuaissairaus: Liiallisen kaliumin kulutus voi olla haitallista ihmisille, joiden munuaiset eivät ole täysin toimintakykyisiä. Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä, ylimääräisen kaliumin nauttiminen voi olla kohtalokasta.

Verenohennusaineet: Kale on runsas K-vitamiinin lähde, joka edistää veren hyytymistä. Tämä voi häiritä verenohennuslääkkeiden, kuten varfariinin (Coumadin), toimintaa.

Jokaisen, joka käyttää jotain näistä lääkkeistä, tulisi puhua lääkärilleen vältettävistä elintarvikkeista.

Yhteenveto

Kale on vihreä, lehtivihannes, joka tarjoaa laajan valikoiman ravinteita. Se on terveellinen lisä monipuoliseen ruokavalioon, ja ihmiset voivat käyttää sitä monin tavoin.

Lisätietoja muista ristikukkaisista vihanneksista:

• Ruusukaali
• Parsakaali

K:

Ovatko lehtikaalin kaltaiset elintarvikkeet turvallisia ihmisille, joilla on veritulppa, koska se sisältää niin paljon K-vitamiinia?

A:

Veritulpan vaarassa olevien tulisi puhua lääkäreilleen siitä, kuinka paljon K-vitamiinia heille sopii.

Niiden, jotka käyttävät veren hyytymislääkkeitä, kuten varfariinia, tulisi syödä samanlainen määrä K-vitamiinia päivittäin pitääkseen tasat yhtenäisinä, koska ylimääräinen K-vitamiini vaikuttaa tarvitsemiensa lääkkeiden määrään.

K-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden luopuminen ei ole välttämätöntä; se on enemmän päivittäisten kuluttamiesi määrien pitämisestä yhtenäisinä.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.