Mitä tiede sanoo meditaation vaikutuksista?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Meditaatio- tai mindfulness-tekniikoiden harjoittamisen on ainakin anekdotisesti tarkoitus tasoittaa tietä onnellisempaan ja terveellisempään elämään. Mutta mitä tiede sanoo näistä käytännöistä?
Meditaatio "pitää mielemme ja sydämemme rauhallisena, rauhallisena ja rakastavana eli oikeassa paikassa", rennon tietoisuuden ja meditaation harjoittaja kertoi Lääketieteelliset uutiset tänään.
Suurin osa meditaatiosta kiinnostuneista ihmisistä kiinnostaa sitä yleisen käsityksen ansiosta, että se auttaa heitä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, tasapainoisemmaksi ja vähemmän alttiiksi päivittäisen stressin vaikutuksille.
Meditaatio ei suinkaan ole uusi käytäntö. Itse asiassa se on ollut olemassa satoja, ellei tuhansia vuosia, ja osa erilaisia kulttuureja. Alun perin meditaatiolla oli vahvat siteet uskontoon - ei vain buddhalaisuuteen, johon ihmiset yleensä yhdistävät sen, vaan myös kristillisiin käytäntöihin.
Todellakin, monet nykyään erilaisilla uskonnollisilla vakaumuksilla haluavat sisällyttää meditaation hengelliseksi käytännöksi.
Yksi henkilö kertoi meille jopa, että hänen mielestään meditaatio tarkoittaa "keskitetyn ajattelun ja keskustelun yhdistelmää Jumalan kanssa", samalla kun se tarjoaa joukon "[kuunnella] rauhallisen" hiljaisen, pienen äänen "kuuntelemista."
Enimmäkseen, ja etenkin länsimaissa, meditaatio on kuitenkin siirtynyt pois hengellisistä ja omistautuneista juuristaan, ja siitä on tullut enemmän suoraviivaista käytäntöä mielenterveyden ja yleisen hyvinvoinnin hyväksi.
On olemassa monia tyyppejä, mukaan lukien rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio, tietoisuuden meditaatio ja transsendenttinen meditaatio.
Mindfulness on myös haarautunut sarjaksi käytäntöjä, joissa keskitytään pieniin yksityiskohtiin tällä hetkellä. Tavoitteena on auttaa ihmistä pysymään juurtuneena tässä ja nyt ja vähentämään epätoivottuja tunteita tai mielialoja, kuten ahdistustilanteita.
Ihmiset, jotka harjoittavat mielenterveystekniikoita ja meditaatiota, väittävät usein, että näiden käytäntöjen avulla he voivat lisätä tai ylläpitää hyvinvoinnin eri puolia. Mutta mitä tutkimukset ovat havainneet meditaation vaikutuksista mieleen ja kehoon, ja onko siihen mahdollista haittaa? Tässä Spotlight-ominaisuudessa tutkimme.
1. Sietokyky stressille
Yksi tärkeimmistä syistä, jotka ihmiset mainitsevat väittäessään, että meditaatio on hyödyllistä, on se, että se antaa heille mahdollisuuden päästä eroon stressistä, joka kertyy päivittäin työ- tai perhepaineiden vuoksi.
Viime vuonna tehty tutkimus, jonka tutkijat tekivät San Franciscossa, Kaliforniassa sijaitsevassa Wellness and Achievement in Education -keskuksessa, vahvistaa, että ihmiset, jotka harjoittavat transsendenttista meditaatiota, ilmoittivat olevansa vähemmän stressaantuneita työelämässä kuin ikätoverit, jotka eivät meditoineet.
Transsendenttisen meditaation aikana henkilö keskittyy ja toistaa mantraa - erityistä sanaa, ääntä tai ilmausta -, jonka on tarkoitus auttaa mieltä asettumaan. Mutta miksi meditaatiolla olisi positiivinen vaikutus mielemme ja kehomme reaktioihin stressiin?
Aikaisempi tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2017, paljastaa, että meditaatio - muiden mieli-keho-interventioiden ohella - liittyy molekyylitason "ydintekijä kappa B" matalampiin tasoihin, mikä vaikuttaa geeniekspression säätelyyn.
Tutkimuksen suorittanut ryhmä selittää, että kehomme tuottavat tyypillisesti kyseisen molekyylin vastauksena stressiin ja että se puolestaan aktivoi sarjan molekyylejä, joita kutsutaan "sytokiiniksi", joista osa on pro- ja osa tulehdusta estäviä.
Korkea sytokiiniaktiivisuus vaikuttaa moniin fyysisiin ja mielenterveysongelmiin, mukaan lukien epänormaali tulehdus, syöpä ja masennus.
"Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa nauttivat jo mieli-keho-interventioiden, kuten joogan tai meditaation, terveysetuista, mutta mitä he eivät ehkä ymmärrä, on, että nämä edut alkavat molekyylitasolla ja voivat muuttaa tapaa, jolla geneettinen koodimme kulkee liiketoimintaa ”, kertoo tutkimuksen johtava tutkija Ivana Buric Yhdistyneen kuningaskunnan Coventryn yliopistosta.
Mindfulness 'osoittaa lupauksen vähentää kipua ja tuskaa'
Muut todisteet, jotka paljastettiin myös vuonna 2017, osoittavat, että meditaatio, joogan rinnalla, edistää stressin sietokykyä lisäämällä aivopohjaisen neurotrofisen tekijän tasoa, proteiinia, joka suojaa hermosolujen terveyttä ja auttaa säätelemään aineenvaihduntaprosesseja.
Vastaavasti viimeaikainen tutkimus - julkaistu Todisteisiin perustuva mielenterveys, a BMJ päiväkirja - osoittaa, että tietoisuus on suunnilleen yhtä tehokas kuin kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) kroonisen kivun oireiden lievittämisessä, kuten fibromyalgia, nivelreuma ja nivelrikko.
"Vaikka CBT: tä pidetään [kroonisen kivun] ensisijaisena psykologisena interventiona, kaikilla potilailla, joilla on [tämän tyyppinen kipu], ei ole kliinisesti merkittävää hoitovastetta", tutkijat kirjoittavat ja suosittelevat, että:
"[A] Lisäratkaisu voi olla tarjota potilaille tietoisuuspohjaista stressin vähentämistä [hoito], koska se osoittaa lupauksen parantaa kivun vakavuutta ja vähentää kipuhäiriöitä ja psykologista kärsimystä."
2. Parempi itsekontrolli
Meditaatio ja tietoisuus näyttävät parantavan paitsi ihmisen sietokykyä stressitekijöihin, myös yleistä mielenterveyttä.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin tietoisuuden vaikutuksia naisiin, jotka kokivat vaihdevuosien jälkeen masennusta, ahdistusta ja mielialan vaihteluja.
Kirjoittajat havaitsivat, että tämä käytäntö auttoi osallistujia minimoimaan näiden emotionaalisten ja psykologisten oireiden vaikutukset.
"Tavoitteena tietoisten hetkien aikana ei ole mielen tyhjentäminen, vaan tulla mielen toiminnan tarkkailijaksi olemalla ystävällinen itselleen", kertoo tutkimuksen johtava kirjoittaja tohtori Richa Sood.
"Toinen vaihe," hän jatkaa, "on luoda tauko. Hengitä syvään ja tarkkaile omaa tilaa, ajatuksia ja tunteita tuomitsematta. Tuloksena oleva rauhallisuus auttaa vähentämään stressiä. "
Kirjoittaja ja entinen vieraileva luennoitsija Princetonin yliopistossa New Jerseyssä Robert Wright väittää, että on selkeä syy, miksi tietoisuus ja meditaatiokäytännöt antavat henkilön taistella ahdistusta ja muita mielialahäiriöitä vastaan.
Viimeisimmässä kirjassaan Miksi buddhalaisuus on totta, Wright kirjoittaa, että ihmiset ovat kehittyneet "tekemään tiettyjä asioita, jotka auttoivat esi-isiämme saamaan geeninsä seuraavalle sukupolvelle - kuten syöminen, seksi, muiden ihmisten arvostuksen ansaitseminen ja kilpailijoiden ohittaminen".
Tätä varten aivomme ovat kehittäneet palkitsemisjärjestelmän, joka saa meidät haluamaan etsimään miellyttäviä kokemuksia - syömistä, juomista ja seksiä.
Ase riippuvuutta vastaan
Itse tämän mekanismin on tarkoitus auttaa meitä paitsi selviytymään myös menestymään. Se voi kuitenkin johtaa myös riippuvuuteen, jos aivot esimerkiksi juuttuvat hyödyttömään palautesilmukkaan miellyttävän ärsykkeen avulla.
Tutkimukset osoittavat, että meditaatio- ja mindfulness-tekniikat voivat auttaa ihmistä taistelemaan näitä hyödyttömiä impulsseja vastaan ja saamaan enemmän itsekontrollia. Niinpä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tupakoivat ihmiset pystyivät vähentämään tupakoinninsa ottamalla mielenterveyskoulutuksen.
Samoin International Journal of Neuropsychopharmacology vuonna 2017 osoitti, että ihmiset, jotka yleensä harjoittivat voimakasta juomista, kuluttivat 9,3 vähemmän yksikköä alkoholia, mikä vastaa noin 3 pint olutta, viikolla, joka seurasi lyhyt tietoisuuskoulutus.
Tutkimuksen mukaan tietoisuus auttaa myös ihmisiä, jotka haluavat laihtua. "Huolellinen syöminen", kuten sitä kutsutaan, opettaa ihmisiä tulemaan tietoisiksi syömiseen liittyvistä impulsseistaan tällä hetkellä ja todella tiedostamaan jokaisen pureman tunne.
Viime vuoden tutkimus vahvisti, että osallistujat, jotka osallistuivat kolmeen tai neljään tarkkaavaisuusistuntoon, pystyivät menettämään keskimäärin noin 6,6 kiloa (3 kiloa) yli 6 kuukauden aikana, kun taas ikäisemmät, jotka kävivät vähemmän istuntoja, menettivät vain noin 2 kiloa (0,9 kiloa), keskimäärin.
3. Terveellisemmät aivot
"Meditaatio, kun sitä harjoitellaan säännöllisesti, voi yhdistää aivojen hermoradat", kertoi tohtori Sanam Hafeez, New Yorkissa toimiva psykologi. MNT.
"Tutkimukset osoittavat, että mietiskeleminen jopa 20 minuuttia päivässä muutaman viikon ajan riitti jo kokemaan edut", hän selitti.
Lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että meditaatio voi myös auttaa ylläpitämään aivojen terveyttä ja neuroplastisuutta - aivosolujen kykyä muodostaa uusia yhteyksiä.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat seurasivat 60 henkilöä, jotka olivat kokeneita meditaattoreita, 7 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat näkivät paitsi parantuneen stressinkestävyyden myös paremman huomion.
Nämä edut, tutkijoiden mukaan, kestivät pitkään, ja useimmin mietiskelleet ihmiset eivät esittäneet iän myötä syntyviä huomio-ongelmia.
Tutkimus julkaistu vuonna 2017, lehdessä Tarkkaavaisuus, havaitsi myös, että tietoisuusmeditaatio yhdistettynä eräänlaiseen joogaharjoitteluun liittyi toimeenpanon parantamiseen ja parempaan voimaan.
Ja nämä käytännöt voivat todella vähentää dementian riskiä Journal of Alzheimerin tauti. Sen vanhempi kirjailija, tohtori Helen Lavretsky, menee jopa niin pitkälle, että ehdottaa, että "säännöllinen joogaharjoittelu ja meditaatio voivat olla yksinkertainen, turvallinen ja edullinen ratkaisu aivojesi kuntoutuksen parantamiseen".
4. Onko mitään ei-toivottuja vaikutuksia?
Siitä huolimatta, vaikka niin monet ihmiset ja niin monet tutkimukset viittaavat meditaation etuihin, jotkut ihmiset kokevat, että käytäntö lykkää heitä sanoen, että sen sijaan, että auttaisi heitä parantamaan omaa hyvinvointiaan, se laukaisee ei-toivottuja tunteita.
Yksi henkilö kertoi MNT:
"Olen kokeillut useita meditaatiosovelluksia ja videoita sekä yrittänyt meditoida ihmisen kanssa tosielämässä, ja joka kerta ongelma on sama - kun minua pyydetään keskittymään omaan hengitykseeni, olen erittäin ahdistunut."
"Koska keskittyminen fysiologisiin tiloihini on usein ahdistuneisuuteni lähde, [se] saa minut pyörimään, koska aloin miettiä, ovatko tilani normaalit […]. Onko hengitykseni normaalia vai onko minulla hengitysvaikeuksia? Sattuuko rintani vai onko minulla sydänkohtaus? " hän selitti.
Toinen henkilö kertoi meille: "Meditaatio tekee minut yliherkkäksi kaikelle - kuten äänille ja liikkeille - ja se korostaa minua!"
Tutkimukset osoittavat, että nämä eivät ole ainutlaatuisia tapauksia. Yhdessä tutkimuksessa, jonka tulokset ilmestyvät PLoS OneTutkijat tutkivat 342 henkilöä, jotka harjoittivat tarkkaavaisuutta ja meditaatiota joko rennosti, yksinään tai osana meditaatioretriittejä.
Tutkimukset osoittivat, että 25,4 prosenttia osallistujista ilmoitti kokeneensa eri vaikeusasteiden ei-toivottuja vaikutuksia. Näitä olivat ahdistuneisuuden tai paniikkikohtausten oireet, fyysinen kipu, persoonallisuuden nousu, masennuksen oireet ja huimaus.
Tutkijat huomauttavat, että suurin osa ei-toivotuista vaikutuksista - 41,3 prosenttia - tapahtui yksittäisen, ei ryhmäharjoituksen aikana. He raportoivat myös, että 17,2 prosenttia ei-toivotuista vaikutuksista tapahtui kohdennetun tarkkailumeditaation aikana ja että 20,6 prosenttia tapahtui, kun henkilö meditoi yli 20 minuuttia.
Tutkijoiden mukaan 39 prosenttia näistä ei-toivotuista vaikutuksista ei kestänyt kauan eikä ollut riittävän vakava vaatiakseen lääketieteellistä apua.
Katsauksen kirjoittajat, jotka analysoivat muiden tutkimusten tuloksia, joissa ilmoitettiin tietoisuuskäytäntöjen mahdollisista haittavaikutuksista, väittävät, että "mielenterveyden sinänsä sijaan […] se on joidenkin ohjaajien - ja sitä seuraavien köyhien - tietoisuuden puute. tietoisuuden opettaminen - se on todennäköisesti suurin riski potilaille. "
Tämän seurauksena he suosittelevat, että tällaisista käytännöistä kiinnostuneet henkilöt valitsevat opettajansa huolellisen taustatutkimuksen jälkeen.
Lisäksi heidän mukaansa terapeuttien, jotka haluavat sisällyttää tietoisuuden kliinisiin käytäntöihinsä, olisi turvallisuuden lisäämiseksi "suoritettava valvottu tarkkaavaisuuskoulutus vähintään 3 vuoden ajan [...] ennen kuin he yrittävät antaa tietoisuuden hoidon yhteydessä".
Hafeez neuvoo kärsivällisyyttä henkilöille, jotka ovat yrittäneet olla tietoisia tai mietiskellä, mutta eivät näe parannuksia. "Kuten monilla asioilla, joita teemme elämän parantamiseksi, tulokset eivät aina ole välittömiä", hän kertoi MNT.
