Mitä maidonmaitoa voi korvata?
Maitomaito tulee nisäkkäiltä, kuten lehmiltä, vuohilta, lampailta ja kameleilta. Se sisältää erilaisia ravintoaineita. Maidolle on myös vaihtoehtoja.
Monet ihmiset ovat lopettaneet eläinperäisen maidon käytön useista syistä. Jotkut ihmiset eivät pysty juomaan maitomaitoa allergioiden tai laktoosi-intoleranssin takia, kun taas toiset noudattavat vegaanista ruokavaliota ja heillä on eettinen ongelma eläintuotteiden kulutuksessa.
Tuloksena on nyt saatavana joukko epätyypillisiä maitomaitoja ja muita maidonkorvikkeita.
Jokaisella on erilainen ravintoprofiili, maku, väri ja koostumus. Muut kuin maitotuotteet tulevat kasvilähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä.
Tässä artikkelissa tarkastelemme käytettävissä olevia vaihtoehtoja ja niiden ravintosisältöä.
Vaihtoehdot
Useita maitovaihtoehtoja on tarjolla ihmisille, jotka eivät halua kuluttaa maitomaitoa.
Soijamaito
Yksi 8 unssin (tai 240 gramman) kuppi vähärasvaista (2 prosenttia) maitomaitoa sisältää:
Soijamaito on suosittu vaihtoehto maitomaidolle. Historioitsijat voivat jäljittää soijamaidon käytön vuoteen 1365 Kiinassa. Monet kulttuurit ovat käyttäneet soijamaitoa ruokavaliotuotteena vuosisatojen ajan.
Nykyään valmistajat tuottavat soijamaitoa soijauutteesta prosessissa, joka on samanlainen kuin muinaiset tekniikat. Maitoa on saatavana makeutettuina, makeuttamattomina ja maustettuina lajikkeina, kuten suklaana ja vaniljana. On myös vaihtoehtoja vähärasvaisille tai täysrasvoisille lajikkeille.
Soijamaidon tuottajat rikastavat sitä usein kalsiumilla, A- ja D-vitamiineilla ja riboflaviinilla samalla tavalla kuin maitomaidon valmistajat. Se sisältää myös saman määrän proteiinia kuin maitomaito annosta kohden, mikä tekee siitä ravintoprofiililtaan samanlaisen vaihtoehdon lehmänmaidolle.
Yksi kuppi tai 244 grammaa (g) tavallista soijamaitoa sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 105 kaloria
- 12 g hiilihydraattia, mukaan lukien 8,91 g sokeria
- 6,34 g proteiinia
- 3,59 g rasvaa
- 2,68 mikrogrammaa (mcg) D-vitamiinia
- 2,07 mcg B-12-vitamiinia
- 300 milligrammaa (mg) kalsiumia
- 298 mg kaliumia
- 0 mg kolesterolia
- 0,488 g kuitua
Eri tuotemerkkien soijamaidolla on hieman erilainen koostumus makusta riippuen, onko se makeutettu, vai sisältääkö se muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita valmistajat ovat lisänneet väkevöintiprosessissa.
Soijamaito on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se sisältää isoflavoneja, jotka ovat luonnollisia antioksidantteja. Isoflavoneilla voi olla yhteyksiä pienempään sydänsairauksien riskiin. Vuoden 2014 artikkeli American Journal of Clinical Nutrition viittaa siihen, että vähintään 10 mg isoflavonien päivittäisellä kulutuksella on yhteys rintasyövän uusiutumisen 25 prosentin vähenemiseen. Yksi annos soijamaitoa sisältää noin 25 mg isoflavoneja.
Soijan nauttiminen voi olla hyödyllistä naisille vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Soija tarjoaa fytoestrogeeneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat jäljitellä estrogeenin aktiivisuutta kehossa. Vuoden 2015 katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että nämä yhdisteet voivat auttaa lievittämään joitain vaihdevuosien vaikutuksia ilman vakavia haittavaikutuksia.
Pohjois-Amerikan vaihdevuosiseura on myös ehdottanut, että soijan nauttiminen voi vähentää kuumia aaltoja. Ihmiset voivat kuitenkin käsitellä soijasta peräisin olevia kasviestrogeeneja eri tavalla, joten on välttämätöntä ottaa huomioon kaikki kehon muutokset lisääntyneen soijan saannin jälkeen. Soijalla voi olla myös antiestrogeenisiä vaikutuksia.
Osa soijamaidosta koostuu geneettisesti muunnetusta (GMO) soijasta. Orgaanista soijaa tai "ei-geneettisesti muunnettua organismia" (ei-muuntogeenisiä) soijamaitoa on kuitenkin saatavana monista myyntipisteistä. Molemmat vaihtoehdot ovat ravitsemuksellisesti vastaavia.
Soijamaito ei ole sopiva korvaus äidinmaidolle tai kaavalle.
Täältä saat lisätietoja soijan eduista ja ravinnosta.
Mantelimaito
Jauhetut mantelit, vesi ja useimmissa tapauksissa makeutusaine tekevät mantelimaidosta toisen suositun vaihtoehdon. Valmistajat voivat myös vahvistaa mantelimaitoa vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Sillä on kermainen rakenne, samanlainen kuin maitomaidon.
Yksi kuppi makeutettua mantelimaitoa tuottaisi vain noin 1,02 g proteiinia. Tämä on paljon vähemmän proteiinia kuin maitomaito ja soijamaito tarjoaisivat.
Mantelit sisältävät paljon E-vitamiinia. Vahvistettu mantelimaito sisältää usein E-vitamiinia. Kuitenkin sillä on myös korkeampi vesipitoisuus kuin manteleilla. On parempi syödä manteleita E-vitamiinin lähteenä.
Mantelimaito ei tarjoa maitomaidon vitamiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta, ellei sitä ole vahvistettu. Tämän vuoksi se ei ole sopiva vaihtoehto äidinmaidolle tai äidinmaidonkorvikkeelle, ellei sitä ole vahvistettu.
Lisätyn sokerin määrästä riippuen mantelimaito voi sisältää vähemmän kaloreita kuin lehmänmaito. Eri tuotemerkit sisältävät myös vaihtelevia määriä manteleita ja lisättyjä ravintoaineita. On parasta tarkistaa pakkauksen tiedot ennen sen ostamista.
Jotkut ihmiset käyttävät mantelimaitoa tehdessään jäätelöitä ja muita esineitä. Muita pähkinämaitotyyppejä ovat cashew, hasselpähkinä ja saksanpähkinämaito.
Lue lisää mantelimaidon turvallisuudesta imeväisille täältä.
Riisimaito
Ihmiset, jotka ovat alttiita allergioille tai intoleranssille tietyille elintarvikkeille, saattavat löytää riisimaidon olevan sopiva vaihtoehto. Se on usein vapaa soijasta, gluteenista ja pähkinöistä. Jokaisen, jolla on allergia, tulisi kuitenkin tarkistaa etiketti ennen sen käyttöä.
Riisimaito koostuu keitetystä riisistä, ruskealla riisisiirapilla ja ruskealla riisitärkkelyksellä. Riisimaidossa on runsaasti hiilihydraatteja ja hyvin vähän proteiineja verrattuna maitomaitoon. Kalorien määrä riippuu siitä, ovatko valmistajat lisänneet makeutusaineita vai eivät.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 1 kuppi tavallista riisimaitoa sisältää:
- 115 kaloria
- 2,37 g rasvaa
- 22,4 g hiilihydraatteja
- 0,68 g proteiinia
- 288 mg kalsiumia
- 26,8 mg magnesiumia
- 65,9 mg kaliumia
- 154 mcg A-vitamiinia
- 2,44 mcg D2- ja D3-vitamiinia
- 0 mg kolesterolia
Riisimaito on usein melko ohut ja vetistä, joten se ei ole ihanteellinen käytettäväksi ruoanlaitossa tai leivonnassa.
Tämän tyyppinen maito ei ole luonnostaan rikas kalsiumia. Jokainen, joka aikoo korvata lehmänmaidon riisillä, saattaa harkita kalsiumilla vahvistetun lajikkeen valitsemista.
Kookosmaito
Kookosmaito on todennäköisesti maidon vaihtoehto, jonka rakenne on lähinnä täysmaitoa. Siinä on suhteellisen paljon rasvaa, ja yhden kupin annos tuottaa noin 5,08 g tyydyttynyttä rasvaa.
Koska se on luonnostaan soijaa ja gluteenitonta, kookosmaito on usein hyvä vaihtoehto niille, joilla on useita ruoka-aineallergioita. On kuitenkin tärkeää tarkistaa, että maidon tuottava laitos toimii allergeenittomassa ympäristössä.
Useimpien pähkinämaitotyyppien lisäksi kookosmaito toimii hyvin leivonnaisissa sen pähkinäisen maun vuoksi.
Vaikka sen koostumus on samanlainen kuin maitomaidon, sen ravintoprofiili on erilainen. Tuotemerkistä ja ainesosista riippuen se todennäköisesti sisältää vähemmän proteiinia kuin maitomaito. USDA: n mukaan 1 kuppi kookosmaitoa sisältää 0,21 g proteiinia.
Lue lisää kookosmaidosta täältä.
Muut kuin maitotuotteet
Muita markkinoilla uusia maitovaihtoehtoja ovat:
- quinoa-maito
- pellavanmaito
- kauramaito
- perunamaito
- 7-jyväinen maito kaurasta, riisistä, vehnästä, ohrasta, ruisvehnä-, speltti- ja hirssijuustosta
- auringonkukanmaito
- hampunmaito
Vaihtoehdot tavalliselle maitomaidolle
Jos henkilöllä on laktoosi-intoleranssi, mutta hän haluaa silti juoda lehmänmaitoa, on saatavilla laktoositonta maitomaitoa. Laktoositon maitomaito vastaa ravitsemuksellisesti normaalia maitomaitoa.
Jotkut kuluttajat ovat huolissaan hormonien tai antibioottien esiintymisestä maidossa, mutta nämä pelot ovat perusteettomia. Valmistajat testaavat maitomaidon mahdollisten hormonien, antibioottien ja muiden epäpuhtauksien varalta maitotilalla. Jos he löytävät jonkin näistä epäpuhtauksista, he eivät lähetä tuotetta jalostettavaksi.
Tämän huolen vuoksi monet ihmiset valitsevat orgaanisen, raakan ja pastöroimattoman lehmänmaidon.
Jotkut näistä tuotteista, kuten raakamaito, voivat kuitenkin aiheuttaa muita terveysriskejä, joita ei ole tavanomaisessa pastöroiduissa maitoissa.
Ravinteet
Lehmänmaito on merkittävä proteiinin, D-vitamiinin, A-vitamiinin ja kalsiumin sekä muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Monet asiantuntijat yhdistävät maitotuotteita sisältäviin ruokavalioihin pienemmän sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen riskin. Maidon ravintoprofiili tukee luiden terveyttä.
Yksi 244 g kuppi täysmaitoa antaa:
- 7,69 g proteiinia
- 149 kaloria
- 276 mg kalsiumia
- 24,4 mg magnesiumia
- 322 mg kaliumia
- 112 mcg A-vitamiinia
- 4,55 g rasvahappoja
- 24,4 mg kolesterolia
Meijerimaidosta luopuvan henkilön on löydettävä nämä ravinteet muualta. Joillakin maitovaihtoehdoilla on samanlainen ravitsemusprofiili kuin maitomaidolla. Monet sisältävät luonnollisesti kalsiumia tai niitä on väkevöity kalsiumilla, D-vitamiinilla ja A-vitamiinilla. Muut maitovaihtoehdot eivät tarjoa samaa ravitsemustasoa.
Harkitessaan vaihtoehtoisia maitotyyppejä on tärkeää lukea pakkaukset ravintosisällön ymmärtämiseksi.
Täältä saat lisätietoja maidon ravitsemuksesta ja eduista.
Ottaa mukaan
Jokaisen, joka haluaa korvata maitotuotteita, tulisi olla varma, että hän valitsee muun kuin maitotuotteen vaihtoehdon, joka on ravintoprofiililtaan lähinnä nykyisiä tuotteita.
Ihmisten tulisi aina tarkistaa pakkauksen etiketti. Valmistajat vahvistavat usein sekä maitomaitoa että maitovaihtoehtoja erilaisilla lisättyjen ravinteiden määrillä, ja maitovaihtoehdoissa on usein lisätty sokereita.
Olipa maito tai maitovaihtoehto valittava, ihmisten tulisi käyttää sitä osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota tuoreiden hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja palkokasvien rinnalla.
On mahdollista lopettaa maitotuotteiden käyttö ja saada samat ravintoaineet muualla. Huolellisella suunnittelulla ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin neuvoilla ruokavalio ilman maitotuotteita voi olla terveellistä kaiken ikäisille.
K:
Auttaako maidon vaihtoehtojen käyttö laihtua?
A:
Maitovaihtoehtojen käyttö ei ole painonpudotusstrategia. Henkilön yleinen ruokavalio ja päivittäisen liikunnan määrä vaikuttavat todennäköisemmin laihtumiseen.
Kuten artikkelissa huomautetaan, joillakin meijerivaihtoehdoilla on vähän ravintoarvoa ja ne voivat sisältää enemmän sokeria.
Kuitenkin, jos henkilö käyttää meijerivaihtoehtoa täyskaloristen virvoitusjuomien tai muiden korkeakaloristen juomien korvaamiseksi, he saattavat kokea painonpudotuksen alentuneen kalorien vuoksi.
Kathy W.Warwick, R.D., CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
