Mitä tietää soijasta
Soija on suosittu aasialaista alkuperää oleva palkokasvi. Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset käyttävät usein soijaa lihan korvaamiseen. Soijan kulutuksen eduista ja riskeistä on kuitenkin erimielisyyksiä, koska jotkut tuottajat muuntavat kasvia nyt geneettisesti.
Soijapavut ovat terveellisiä ja runsaasti proteiineja, mikä antaa niille lukuisia ravitsemuksellisia käyttötarkoituksia. Ihmiset voivat syödä niitä, juoda niitä maitovaihtoehdoissa ja ottaa ne lisäravinteina.
Valmistajat voivat myös uuttaa öljyä soijasta ja käyttää sitä ympäristöystävällisen polttoaineen sekä kynttilöiden, värikyntien ja moottorin voiteluaineiden valmistamiseen.
Tässä artikkelissa on lisätietoja soijasta, sen mahdollisista terveysvaikutuksista ja riskeistä sekä parhaista soijamuodoista.
Tyypit ja käyttötavat
Soijapavuilla voi olla rooli erilaisissa aterioissa ja lisäravinteissa.
Soijapavut ovat runsaasti proteiinia sisältävä kasvisruoka, jota ihmiset voivat valmistaa ja syödä monin eri tavoin. Ne kuuluvat herneiden perheeseen.
Soijapapuja on useita värejä, mukaan lukien:
- Vihreät soijapavut: Nuoria vihreitä soijapapuja kutsutaan myös edamameiksi. Ihmiset voivat höyryttää heitä ja syödä ne alkupalasta alkupalana. Kuorittua edamame on saatavana myös salaateissa, perunoita ja keittoja.
- Keltaiset soijapavut: Tuottajat käyttävät yleensä keltaisia soijapapuja soijamaidon, tofun, tempehin ja tamarin valmistamiseen. Heillä on myös rooli soijajauhojen tuotannossa leivontaan.
- Mustat soijapavut: Useat aasialaiset ruokakulttuurit käyttävät haudutettuja tai fermentoituja mustia soijapapuja perinteisissä ruokissa.
Soijamaito ja juusto ovat myös vaihtoehtoja niille, jotka haluavat korvata maitotuotteen ruokavaliossa.
Soijapavut tarjoavat myös soijaöljyä, jota ihmiset voivat käyttää ruoanlaittoon tai ainesosana. Kun öljy on poistettu soijapavuista, ihmiset voivat käyttää jäljellä olevaa ainetta ruoan tuottamiseen tuotantoeläimille ja lemmikkieläimille.
Jotkut valmistajat valmistavat soijasta proteiinijauhetta ja isoflavonilisäaineita. Isoflavonit ovat kasviyhdisteitä, joilla on samanlainen rakenne kuin estrogeenillä.
Vähemmän käsitelty orgaaninen soija on terveellisin vaihtoehto. Joitakin esimerkkejä ovat:
- keitetyt soijapavut
- edamame
- soijamaito
- tofu
- tempeh
- soijapähkinät
Ravitsemus
Soija on täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Se on tärkeä proteiinin lähde monille ihmisille, etenkin vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattaville.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 grammaa (g) keitetyt vihreät soijapavut ilman suolaa sisältävät:
- 141 kilokaloria
- 12,35 g proteiinia
- 6,4 g rasvaa
- 11,05 g hiilihydraattia
- 4,2 g kuitua
Soijapavuissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti proteiineja, C-vitamiinia ja folaattia. Ne ovat myös hyvä lähde:
- kalsiumia
- rauta-
- magnesium
- fosfori
- kaliumia
- tiamiini
Muiden soijatuotteiden ravintosisältö voi vaihdella sen mukaan, miten valmistajat ovat jalostaneet ne ja mitä ainesosia ne ovat lisänneet.
Edut
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soijan sisällyttäminen ruokavalioon voi olla useita potentiaalisia terveysvaikutuksia.
Käsittelemme näitä yksityiskohtaisemmin alla.
Soijalla on yhteyksiä terveellisempään kolesterolitasoon, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Vuonna 2015 tutkijat tekivät analyysin tutkimuksista, joissa tarkasteltiin soijan vaikutusta ihmisten kolesterolitasoon. He havaitsivat, että soijan kulutus vähensi merkittävästi kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin (LDL) pitoisuuksia valtimoissa.
LDL-kolesteroli tunnetaan myös nimellä "huono kolesteroli", koska se voi johtaa tukkeutumiseen valtimoissa.
Katsauksen tekijät havaitsivat myös, että soijan saanti lisäsi merkittävästi suuritiheyksistä lipoproteiinikolesterolia. Tämä tyyppi tunnetaan myös nimellä "hyvä kolesteroli", koska se auttaa poistamaan LDL-kolesterolia valtimoista.
Ihmisillä, joilla on korkea kolesterolitaso, LDL-kolesterolin lasku oli merkittävämpää kuin ihmisillä, joilla oli optimaalinen kolesterolitaso.
Myös vähemmän käsitellyt soijaruoat - mukaan lukien soijamaito, soijapavut ja soijapähkinät - olivat tehokkaampia kuin soijaproteiiniuutteet tai lisäravinteet.
Liikalihavuuden hallinta
Yksi vuoden 2019 tutkimus lehdessä Molekyylit tarkasteltiin soijaisoflavonilisäaineiden vaikutusta rottien painoon.
Tutkimusartikkelissa kirjoittajat kertovat, että tietyt soija-isoflavonien yhdisteet estivät rasvan kertymisen jyrsijöiden elinten ympärille.
Tutkijat päättelevät, että soijan isoflavonilisäaineella on potentiaalia liikalihavuuden hallintaan.
Rintasyövän riskin vähentäminen
Vuoden 2019 tutkimukset osoittavat, että soijan isoflavonit voivat auttaa vähentämään hormoniin liittyvien syöpien, mukaan lukien eturauhassyövän ja joidenkin rintasyöpien, riskiä.
Joissakin katsauksessa tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että soija-isoflavoneja kuluttaneilla aasialaisilla naisilla oli pienempi syöpäriski sekä ennen vaihdevuosia että sen jälkeen. Soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään hormoniin liittyvien syöpien kasvua ja leviämistä.
American Cancer Societyin mukaan ei kuitenkaan ole selvää, tarjoavatko enemmän jalostetut soijatuotteet - kuten soijaproteiini-isolaatit tai kuvioidut kasviproteiinit - samat edut syövän ehkäisyssä kuin kokonaiset soijaruoat.
Soijaproteiini-isolaatit ovat proteiineja, joista valmistajat ovat poistaneet loput papu. Teksturoitu kasviproteiini on soijapaputuote, josta rasva on poistettu.
Tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen
Saman vuoden 2019 tutkimusten mukaan soija-isoflavonit voivat myös vähentää diabeteksen riskiä, vaikka mekanismia, jolla ne voivat saavuttaa tämän, ei vielä tunneta.
Tyypin 2 diabeteksessa kehon solut imevät vähemmän sokeria verenkierrosta, mikä jättää sen kiertämään ja aiheuttamaan vahinkoa. Insuliini on hormoni, jonka avulla verensokeri tai glukoosi pääsee soluihin energiaksi muuntamiseksi.
Soija-isoflavonit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että solut reagoivat enemmän insuliiniin ja imevät enemmän glukoosia.
Osteoporoosin hoito
Soija-isoflavonit voivat olla myös tehokas vaihtoehto hormonikorvaushoidolle osteoporoosia sairastaville naisille. Tämä on tila, joka vaikuttaa luun kasvuun ja johtaa murtumiin.
Naisilla yksi osteoporoosin mahdollisista syistä on estrogeenipuutos. Hormonikorvaushoito pyrkii korvaamaan tämän estrogeenin elimistössä. Se voi kuitenkin aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia ja lisätä aivohalvauksen, rintasyövän ja sepelvaltimotaudin riskiä.
Useat tämän katsauksen tutkimukset viittasivat siihen, että soija-isoflavonit olivat yhtä tehokkaita kuin hormonikorvaushoito luun tiheyden palauttamiseksi.
Riskit
Jotkut ihmiset ovat huolissaan soijan kulutuksesta. Käsittelemme näitä huolenaiheita tarkemmin seuraavissa osioissa.
Kilpirauhasen toiminta
On jonkin verran huolta siitä, että soijan saanti voi häiritä kilpirauhasen toimintaa.
Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 548 naista ja 295 miestä, jotka söivät soijaruokia osana kasvisruokavaliota, tutkijat havaitsivat, että naisilla, joilla oli enemmän soijaa, oli suurempi mahdollisuus saada kohonnut kilpirauhasen stimuloiva hormoni (TSH).
Korkea TSH-taso voi tarkoittaa kilpirauhasen vajaatoimintaa. Tutkijat eivät löytäneet samoja tuloksia miehillä.
Kirjoittajat selittävät, että soija on todennäköisesti turvallista. Liiallisten määrien nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa terveysriskejä joillekin ihmisille, kuten diagnosoimattomalle kilpirauhasen vajaatoiminnalle.
Geneettisesti muokattuja organismeja
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan geneettisesti muunnetut organismit (GMO) ovat "organismeja (eli kasveja, eläimiä tai mikro-organismeja), joissa geneettistä materiaalia (DNA) on muutettu tavalla, joka ei esiinny luonnollisesti pariutumisen ja / tai tai luonnollinen rekombinaatio. "
Muuntogeenisten viljelykasvien terveysvaikutuksista ja ympäristöturvallisuudesta on monia huolenaiheita.
USDA: n mukaan vuonna 2014 viljelijät käyttivät 94% Yhdysvaltain soijaviljelysmaasta geneettisesti muunnettujen soijapapujen viljelyyn.
Eräässä katsauksessa tutkijat ehdottavat, että muuntogeenisten organismien syöminen voi johtaa antibiooteille vastustuskykyisiin sairauksiin. Sen kirjoittajat kyseenalaistivat myös muuntogeenisten organismien pitkäaikaisen turvallisuuden, koska ne ovat suhteellisen viimeaikainen kehitys.
Myös mahdollisesti hyödyllisten isoflavonien määrä voi olla pienempi muuntogeenisissä soijapavuissa. Allergeenien siirtyminen ja uusien allergeenien muodostuminen ovat muuntogeenisten organismien lisäriskejä.
GMO-viljelykasveista huolimatta WHO toteaa myös, että "kansainvälisillä markkinoilla tällä hetkellä saatavilla olevat muuntogeeniset elintarvikkeet ovat läpäisseet turvallisuusarvioinnit eivätkä todennäköisesti aiheuta vaaraa ihmisten terveydelle". Muuntogeenisten viljelykasvien todellisia terveysvaikutuksia on kuitenkin tutkittava enemmän.
GMO: iden välttämiseksi etsi 100-prosenttisesti orgaanisia soijatuotteita tai tuotteita, jotka on merkitty muuntogeenisiksi organismeiksi.
Yhteenveto
Kohtuulliset määrät soijaruokia, jotka sisältyvät monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon, voivat tarjota terveysvaikutuksia.
Erityisesti soija-isoflavonilisät voivat myös auttaa vähentämään hormonihoitoon liittyvien syöpien ja osteoporoosin riskiä naisilla sekä tyypin 2 diabetesta sekä miehillä että naisilla.
Sekä orgaanista että geneettisesti muunnettua soijaa on tutkittava enemmän, jotta voidaan arvioida niiden yleiset hyödyt ja riskit.
K:
Tekeekö soija kasvishampurilaisessa terveellisempää kuin lihapihvi?
A:
Molemmille hampurilaisille on etuja ja haittoja. Sekä soijapohjainen kasvishampurilainen että lihapihvi sisältävät täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Monet soijapohjaiset kasvishampurilaiset ovat kuitenkin erittäin jalostettuja.
Yleensä vähemmän jalostettujen, kokonaisten elintarvikkeiden nauttiminen on ihanteellista terveyden optimoimiseksi. Käsittelemättömässä lihapihvissä on enemmän hyötyosuutta rautaa ja se sisältää enemmän B-vitamiineja ja sinkkiä kuin soijapihvi, mutta soijalla on enemmän isoflavoneja, joiden tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän tiettyjen syöpien riskiä.
Monet terveysasiantuntijat ehdottavat punaisen lihan rajoittamista sairauksien - erityisesti sydänsairauksien - vähentämiseksi. Sekä soijakasvishampurilaiset että lihahampurilaiset voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta ihmisten tulisi pitää mielessä henkilökohtaiset terveystavoitteet. Keskittyminen molempien vähemmän käsiteltyihin versioihin on ihanteellinen terveydelle.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
