Mitä tietää matalasta FODMAP-ruokavaliosta

FODMAP-elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät tietyntyyppisiä hiilihydraatteja. Ne sisältävät sokereita, jotka voivat aiheuttaa oireita alttiiden ihmisten ruoansulatuskanavassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että FODMAP-elintarvikkeissa olevan ruokavalion syöminen voi auttaa parantamaan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.

FODMAP tarkoittaa ”fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja”.

Ärsyttävän suolen oireyhtymä (IBS) on laajalle levinnyt maha-suolikanavan häiriö, joka vaikuttaa 11 prosenttiin maailman väestöstä. Kliininen epidemiologia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan matalan FODMAP-ruokavalion etuja, miten se toimii ja mitä tutkimus kertoo.

Mikä on matala FODMAP-ruokavalio?

Matala FODMAP-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan IBS: n oireita.

Tutkijaryhmä Monashin yliopistosta, Melbournesta, Australiasta, kehitti Low FODMAP -ruokavalion. Peter Gibsonin johtama ryhmä osoitti ensimmäisenä, että matalat FODMAP-ruokavaliot parantivat IBS-oireita.

Ruokavaliosuunnitelmassa FODMAP-elintarvikkeet luokitellaan korkeiksi ja mataliksi. Se suosittelee, että IBS-potilaat välttävät korkeita FODMAP-ruokia ja valitsevat matalat FODMAP-elintarvikkeet päivittäisiksi katkoksiksi.

On tärkeää huomata, että annoskoot voivat myös muuttaa sitä, kuinka hyvin henkilö sietää tiettyä ruokaa. Esimerkiksi suuri määrä matalaa FODMAP-ruokaa voi muuttaa siitä korkean FODMAP-ruoan.

Ruokat sisällytettäviksi ja vältettäviksi

Alhaiset FODMAP-elintarvikkeet, joita ihmiset voivat syödä vapaammin kuin keskisuuret ja korkeat FODMAP-elintarvikkeet, ovat:

• Vihannekset: Lettuces, porkkana, ruohosipuli, kurkku, fenkoli, munakoiso, parsakaali (päät tai kokonaiset), kesäkurpitsa, vihreät pavut ja vauva-pinaatti.
• Hedelmät: Mansikat, ananas, viinirypäleet, appelsiinit ja kiivit.
• Proteiinit: Kana, naudanliha, kalkkuna, leikkeleet, karitsa, tofu ja munat
• Kala: Rapu, hummeri, lohi, tonnikala ja katkaravut.
• Rasvat: Öljyt, kurpitsansiemenet, voi, maapähkinät, macadamiat ja saksanpähkinät.
• Tärkkelykset, viljat ja jyvät: Perunat, gluteeniton leipä, quinoa, ruskea riisi, tortillalastut ja popcorn.

Suuri FODMAP-ruoka, jota on vältettävä, sisältää:

• Vihannekset: Valkosipuli, parsa, sipuli, sienet, pavut, salottisipuli ja kampasipulit.
• Hedelmät: Karhunvatukat, vesimeloni, luumut, persikat, taatelit ja avokadot.
• Lihat: Makkarat, leivitetyt lihat, murskatut lihat ja liha, jota tarjoillaan valkosipuli- tai sipulipohjaisten kastikkeiden ja täytteiden kanssa.
• Kala: Leivitetty kala, pahoinpideltu kala ja kala, jota tarjoillaan valkosipuli- tai sipulipohjaisten kastikkeiden kanssa.
• Rasvat: Mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja avokado
• Tärkkelykset, viljat ja jyvät: Pavut, linssit, vehnä- ja gluteenipohjaiset leivät, ruis, muffinit, leivonnaiset ja pasta.

Kun henkilö tietää eron korkeasta ja matalasta FODMAP-ruoasta, heidän on helpompaa sisällyttää ne ruokavalioon. Molemmat luokat sisältävät laajan valikoiman ruokaryhmiä.

On tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen matalan FODMAP-ruokavalion aloittamista. Lääkärit eivät yleensä suosittele tätä ruokavaliosuunnitelmaa pitkäaikaiseen käyttöön, koska se eliminoi joitain välttämättömiä, ravinnepitoisia ruokia.

Monet FODMAP-elintarvikkeet ovat kuitenkin prebiootteja, mikä tarkoittaa, että ne tukevat hyviä suolistobakteereja.

Jokainen, jolla on IBS-diagnoosi ja jolla on seuraavat oireet, voi hyötyä matalasta FODMAP-ruokavaliosta:

• suoliston oireiden jatkuminen elämäntapojen ja ruokavalion muutoksista huolimatta
• ei vastausta stressinhallintakäytäntöihin
• ei oireiden lievitystä edes laukaisuruokien, kuten maitotuotteiden, kahvin, alkoholin ja mausteisten ruokien, poistamisen jälkeen

Lue IBS: n erilaisista selviytymisstrategioista.

Tutkimus

Useat tutkimukset tukevat matalaa FODMAP-ruokavaliota IBS-oireiden hallitsemiseksi.

Yhdessä vuonna 2014 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa verrattiin matalan FODMAP-ruokavalion vaikutuksia IBS-potilailla ja ilman niitä. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että IBS-oireet paranivat matalan FODMAP-ryhmän sisällä viikon kuluessa ruokavalion toteuttamisesta.

Ihmiset näkivät parannuksia vatsakivussa, turvotuksessa, ulosteen sakeudessa ja ilmavaivoissa.

Yksi vuoden 2016 raportti Kliininen ja kokeellinen gastroenterologia, havaitsi, että jopa 86% IBS-potilaista näki oireidensa parantuneen matalalla FODMAP-ruokavaliolla.

Eräässä vuoden 2017 raportissa todettiin, että matalat FODMAP-elintarvikkeet tarjoavat etuja IBS-potilaille. Se havaitsi myös, että tietyt probioottien kannat ja annokset voivat olla hyödyllisiä, vaikka parempien vaihtoehtojen tunnistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Toisessa vuoden 2017 tarkastelussa pääteltiin, että matalat FODMAP-ruokavaliot tarjoavat suotuisia tuloksia IBS-oireille, mutta ei havainneet, että FODMAP-ruokavaliot ovat parempia kuin IBS: n tavanomaiset ruokavaliosuunnitelmat.

Kuinka FODMAP-ruokavalio toimii?

On tärkeää huomata, että alhaiset FODMAP-ruokavaliot ovat rajoittavia ja niiden tulisi olla väliaikaisia.

Matala FODMAP-ruokavalio sisältää kolme vaihetta:

• Eliminaatio: Tässä vaiheessa, joka voi kestää 3-8 viikkoa riippuen henkilön reaktiosta ruokavalioon, henkilö eliminoi kaikki korkeat FODMAP-arvot ruokavaliosta.
• Uudelleen käyttöönotto: Kun eliminaatiovaihe on ohi ja henkilön oireet ovat palanneet lähtötasolle tai ne ovat parantuneet merkittävästi, hän voi aloittaa FODMAP-elintarvikkeiden palauttamisen ruokavalioon yksi kerrallaan, noin 3–7 päivän välein. Tämä voi auttaa henkilöä tunnistamaan, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat oireet.
• Ylläpito: Ylläpitovaiheessa palataan normaaliin ruokavalioon mahdollisimman pitkälle, rajoitetaan vain IBS-oireita aiheuttavia FODMAP-ruokia. Lopulta jotkut ihmiset saattavat pystyä sisällyttämään kaikki tai suurimman osan FODMAP: ista takaisin ruokavalioonsa ilman oireita.

Tutkimukset osoittavat, että oireet voivat edelleen parantua pitkään FODMAP-proteiinien vähentämisen jälkeen ruokavaliossa ja jopa sen jälkeen, kun jotkut niistä on otettu uudelleen käyttöön. Ihmisten tulisi kuitenkin edelleen välttää FODMAP-elintarvikkeita, jotka aiheuttavat oireet.

Hyödyllisiä resursseja tietoja alhaisesta FODMAP-ruokavaliosta ja erityisistä elintarvikkeista, jotka sisällytetään ja poistetaan vähäiseen FODMAP-ruokavalioon, ovat Kansainvälinen ruoansulatuskanavan säätiö ja Monash University -sovellus.

Monet muut sivustot tarjoavat alhaisia ​​FODMAP-reseptejä ja vinkkejä.

Mikä on IBS?

IBS-potilaat kokevat samanaikaisesti joukon oireita, mutta heillä ei näytä olevan todisteita ruoansulatuskanavan vaurioista tai sairauksista.

IBS aiheuttaa seuraavat oireet:

• vatsavaivat tai vatsakipu
• turvotus ja kaasu
• tunne, että suolen liikkeet ovat epätäydellisiä
• kyvyttömyys tyhjentää suolistoa
• ummetus
• ripuli
• ruoansulatushäiriöt
• pahoinvointi

Tutkijat eivät tiedä IBS: n tarkkaa syytä. IBS-potilaat voivat lievittää oireita ruokavaliomuutosten, lääkityksen, stressinhallinnan, käyttäytymisterapian ja erilaisten vaihtoehtoisten hoitomuotojen avulla.

Ottaa mukaan

Alhainen FODMAP-ruokavalio voi auttaa parantamaan IBS-oireita, mutta kaikki eivät reagoi hyvin tähän ruokavalioon.

Kaikkien, jotka ovat kiinnostuneita alhaisen FODMAP-ruokavalion aloittamisesta, tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa hyödyistä ja riskeistä.

K:

Hyödyttävätkö alhaiset FODMAP-ruokavaliot, jos minulla ei ole IBS: tä?

A:

Matala FODMAP-ruokavalio voi auttaa sinua, jos sinulla on ruoansulatuskanavan oireita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin IBS-oireet.

Tutkimukset osoittavat, että se voi olla hyödyllistä niille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), vaikka ilman huolellista suunnittelua rajoittava ruokavalio voi lisätä ruoansulatuskanavan häiriöissä yleistä aliravitsemusta.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.