Mitä tietää vegaanisista ruokavalioista

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Vegaani tai kasviperäinen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja munat. Kun ihmiset noudattavat sitä oikein, vegaaninen ruokavalio voi olla erittäin ravitsevaa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja auttaa laihtumista.

Yhä useammat ihmiset siirtyvät vegaaniseen ruokavalioon terveyden, eläinten hyvinvoinnin tai ympäristöongelmien vuoksi. Vuoden 2018 Gallup-kyselyn mukaan noin 3% Yhdysvalloissa olevista ihmisistä on täysin vegaanisia, ja toteaa, että kasvipohjaisten elintarvikkeiden myynti kasvaa.

Vegaaniruokavaliossa on yleensä runsaasti ravinteita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä, suojata syöpää vastaan ​​ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Kuitenkin ihmisten, jotka syövät vain kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, on oltava tietoisempia siitä, kuinka saada tiettyjä ravintoaineita, mukaan lukien rauta, kalsium ja B-12-vitamiini, jotka yleensä tulevat kaikkiruokaisesta ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkasti vegaanista ruokavaliota, mukaan lukien sen terveyshyödyt ja -riskit sekä tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon ennen kokeilemista. Tarjoamme myös reseptiideoita ja vinkkejä vegaanisen ruokavalion noudattamiseen.

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteita sisältävät elintarvikkeet.

Vegaaniseen ruokavalioon kuuluu syödä vain kasveja sisältäviä ruokia. Ne, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, välttävät kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja munat. Jotkut ihmiset myös välttävät hunajan syömistä. Joillekin vegaanisuus on ruokavalion valinta, kun taas toisille se on elämäntavan valinta.

Ihmiset, jotka päättävät elää vegaanista elämäntapaa, voivat myös välttää vaatteita, saippuoita ja muita tuotteita, jotka käyttävät tai sisältävät eläimen osia, kuten nahkaa ja eläinten turkista. Jotkut omaksuvat tämän elämäntavan ympäristöetuistaan ​​kestävänä ruokavaliona.

Vegaaniruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Erilaisten näiden elintarvikkeiden syöminen tarjoaa laajan valikoiman tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Tätä ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi kuitenkin huolehtia siitä, että he saavat tärkeimpiä ravintoaineita, joita ihmiset yleensä kuluttavat eläintuotteissa.Näitä ravintoaineita ovat rauta, proteiini, kalsium, B-12-vitamiini ja D-vitamiini.

Vegaani vs. kasvissyöjä

Tärkein ero kasvissyöjien ja vegaanien välillä on, että vaikka kasvissyöjät eivät syö lihaa (mukaan lukien lehmät, siat, kana ja kala), he kuluttavat maitotuotteita, munia tai molempia. Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki tuotteet, joissa on eläinperäisiä ainesosia.

Vegaaninen ruokavalio on rajoittavampi, joten ihmisten on mietittävä enemmän ravinteiden alkuperästä varmistaakseen, että he täyttävät päivittäiset ruokavalion vaatimukset.

Lue lisää vegaanisista tai kasvisruokavalioista täältä.

Edut

Vegaaniruokavaliot voivat tarjota kaikki ihmisen tarvitsemat ravintoaineet, ja ne voivat poistaa joitain mahdollisia riskejä, joita tutkimus on liittänyt haitallisiin eläinrasvoihin. Tutkimus on liittänyt vegaanisen ruokavalion moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien alla olevat.

Parempi sydämen terveys

Vegaaniruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä monin tavoin.

Laajamittainen 2019 -tutkimus on liittänyt kasvipohjaisten elintarvikkeiden suuremman saannin ja eläinravintojen alhaisemman saannin, jolloin aikuisten sydänsairauksien ja kuoleman riski on pienempi.

Eläintuotteet - mukaan lukien liha, juusto ja voi - ovat tärkeimmät tyydyttyneiden rasvojen lähteet ruokavaliossa. American Heart Associationin (AHA) mukaan näitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa kolesterolitasoa. Korkea kolesterolitaso lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa on myös runsaasti kuitua, jonka AHA yhdistää parempaan sydämen terveyteen. Eläintuotteet sisältävät hyvin vähän tai ei lainkaan kuitua, kun taas kasvipohjaiset vihannekset ja jyvät ovat parhaita lähteitä.

Lisäksi vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset ottavat usein vähemmän kaloreita kuin tavallisella länsimaisella ruokavaliolla. Kohtuullinen kalorien saanti voi johtaa alempaan painoindeksiin (BMI) ja pienempään liikalihavuuden riskiin, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Pienempi syöpäriski

Vuoden 2017 katsauksen mukaan vegaanisen ruokavalion syöminen voi vähentää ihmisen syöpäriskiä 15%. Tämä terveyshyöty voi johtua siitä, että kasvisruokissa on runsaasti kuituja, vitamiineja ja fytokemikaaleja - kasvien biologisesti aktiivisia yhdisteitä - jotka suojaavat syöpää vastaan.

Tutkimukset ruokavalion vaikutuksista tiettyjen syöpien riskiin ovat tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos raportoi kuitenkin, että punainen liha on "todennäköisesti syöpää aiheuttavaa", ja huomauttaa, että tutkimus on liittänyt sen ensisijaisesti paksusuolen syöpään, mutta myös eturauhassyöpään ja haimasyöpään.

Virasto kertoo myös, että jalostettu liha on syöpää aiheuttava ja voi aiheuttaa paksusuolen syöpää.

Punaisen ja jalostetun lihan poistaminen ruokavaliosta poistaa nämä mahdolliset riskit.

Painonpudotus

Vegaanista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on yleensä alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin muilla ruokavalioilla.

Vuoden 2015 tutkimuksen taustalla olevat tutkijat kertoivat, että vegaaniset ruokavaliot olivat tehokkaampia laihtumiseen kuin kaikkiruokaiset, puolikasvissyöjät ja peso-kasvissyöjät, ja ne olivat myös parempia makroravinteiden tarjoamiseksi.

Monissa eläinruoissa on runsaasti rasvaa ja kaloreita, joten niiden korvaaminen vähäkalorisilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla voi auttaa ihmisiä hallitsemaan painoaan.

On kuitenkin tärkeää huomata, että runsaasti jalostettujen tai rasvojen sisältämien kasvipohjaisten elintarvikkeiden syöminen - jota jotkut ihmiset kutsuvat roskaruoka-vegaaniseksi ruokavalioksi - voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.

Lue lisää vegaanisesta ruokavaliosta ja laihtumisesta täältä.

Pienempi tyypin 2 diabeteksen riski

Laajan 2019-katsauksen mukaan kasvipohjaisen ruokavalion seuraaminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tutkimus yhdisti tämän vaikutuksen terveellisten kasvipohjaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden ja palkokasvien, syömiseen.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Ravinteita, jotka on otettava huomioon vegaanisella ruokavaliolla

Vegaaninen ruokavalio poistaa joitain ravinteiden lähteitä ruokavaliosta, joten ihmisten on suunniteltava ateriat huolellisesti ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi. Ihmiset saattavat haluta puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen vegaanisen ruokavalion käyttöönottoa, varsinkin jos heillä on olemassa terveydentilaa.

Tärkeimpiä ravintoaineita, joita voi olla vähän vegaanisessa ruokavaliossa, ovat:

• B-12-vitamiini: B-12-vitamiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa. Se suojaa hermoja ja punasoluja. Tämän vitamiinin kasvipohjaisiin lähteisiin kuuluvat väkevöidyt viljat ja kasvimaidot, ravintohiiva ja hiivalevitteet. Lue lisää vegaanisista B-12-vitamiinin lähteistä.
• Rauta: Rauta on tärkeä veren terveydelle. Pavut ja tummat lehtivihannekset ovat hyviä lähteitä. Lue lisää rautapitoisista vegaaniruokista.
• Kalsium: Kalsium on ratkaiseva luuston terveydelle. Tofun, tahinin ja lehtivihannesten syöminen auttaa pitämään kalsiumpitoisuuden. Tutustu kalsiumpitoisiin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin.
• D-vitamiini: D-vitamiini suojaa syöpää ja joitain kroonisia sairauksia vastaan, ja se auttaa vahvistamaan luita ja hampaita. Säännöllinen D-vitamiinilla vahvistettujen elintarvikkeiden syöminen ja viettäminen auringossa voivat lisätä D-vitamiinin määrää.
• Omega-3-rasvahapot: Tärkeää sydämen, silmien ja aivojen toiminnalle, omega-3-rasvahappoja on kolme tyyppiä: EPA, DHA ja ALA. Saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat hyviä ALA-lähteitä, mutta merilevät ja levät ovat ainoat EPA: n ja DHA: n kasvilähteet. Lue miten saada omega-3 vegaaniksi.
• Sinkki: Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmälle ja DNA-vaurioiden korjaamiselle. Pavut, ravintohiiva, pähkinät ja kaura sisältävät paljon sinkkiä. Lue sinkkipitoisista vegaaniruoista.
• Jodi: Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle. Kasviperäisiä lähteitä ovat merilevät ja väkevöidyt elintarvikkeet.

Henkilö saattaa haluta kysyä lääkäriltä neuvoa lisäravinteiden ottamisesta vai rikastettujen elintarvikkeiden kulutuksesta.

Osta lisäravinteita

Vegaanisessa ruokavaliossa voi olla vähän erityisiä ravintoaineita. Tietyt erikoistuneet elintarvikkeet ja ravintolisät voivat auttaa ihmisiä täyttämään päivittäiset tarpeensa. Ihmiset voivat valita useista eri tuotemerkeistä verkossa.

• B-12-vitamiinilisät
• ravintohiiva ja hiivalevitteet, joissa on runsaasti B-12-vitamiinia
• rautalisät
• kalsiumlisät
• D-vitamiinilisät
• vegaani omega-3-lisäravinteet
• sinkkilisät
• jodilisät

Kasviperäisiä ruokaideoita

Siirtyminen rajoittamattomasta ruokavaliosta voi tuntua pelottavalta, mutta on olemassa monia yksinkertaisia, maukkaita ja ravitsevia tapoja pakata vegaaninen ruokavalio tärkeimmillä vitamiineilla ja mineraaleilla.

Lehmänmaidon sijasta ihmiset voivat käyttää kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja. Lehmänmaitoon verrattuna kasvimaidot ovat yleensä vähemmän kaloreita ja sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Valmistajat rikastavat niitä usein vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Ihmiset voivat myös ostaa kasvipohjaisia ​​juustoja, jogurtteja ja voita tai tehdä omia. Lue meijerivaihtoehdoista täältä.

Jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan proteiinitarpeiden tyydyttämisestä vegaanisella ruokavaliolla, mutta monet kasviruoat ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä. Lue parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä.

Soijatuotteet - kuten tofu, tempeh ja seitan - tarjoavat proteiinia ja lisäävät lihamaisen koostumuksen moniin ruokiin. Lue lisää lihankorvikkeista täältä.

Vegaaniresepteissä käytetään usein seuraavia ravitsevia ruokia eläintuotteiden sijasta:

• tofu
• tempeh
• sienet
• perunat
• jackfruit
• munakoiso
• linssit
• pavut ja palkokasvit
• kukkakaali
• pähkinät
• maapähkinävoi ja muut pähkinävoi
• punajuuret

Reseptiideoita

Ihmiset voivat löytää valtavan määrän vegaanisia reseptejä verkosta. Joitakin esimerkkejä ovat:

• vegaani mac ‘n’ -juusto
• bataatti kikherne buddha kulho
• lounaaseen tofu-sekoitus
• vegaani falafel-hampurilaiset
• butternut, bataatti ja punainen linssipatukka
• kookos kukkakaali curry
• quinoa-mustapaputakot
• terveellinen pastasalaatti

Myös verkossa on paljon makeita vegaanireseptejä:

• vegaaniset kanelirullat
• omena tattari pannukakkuja
• vegaaniset avokado-brownies
• maapähkinävoi evästeet
• vegaaninen jäätelö

Se voi viedä vähän kokeiluja, mutta useimmat ihmiset pystyvät löytämään vegaanisen ateriasuunnitelman heidän makuunsa.

Yhteenveto

Vegaanisen ruokavalion suosio kasvaa. Vegaaninen ruokavalio voi tarjota monia terveysvaikutuksia, kuten paremman sydämen terveyden, laihtumisen ja pienemmän kroonisten sairauksien riskin.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vegaaninen ruokavalio on ympäristöystävällisempi.

Ihmisten, jotka haluavat omaksua vegaanisen ruokavalion, on suunniteltava ateriansa huolellisesti varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita puutteiden välttämiseksi.