Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vihreistä papuista

Vihreät pavut, narupavut tai pikapavut ovat runsaasti A-, C- ja K-vitamiinia sekä foolihappoa ja kuitua. Heillä on samanlaisia ​​ravitsemuksellisia etuja kuin snap herneillä ja okralla.

Pavunviljelijät korjaavat vihreät pavut, kun pavut ovat vielä paloillaan ennen kuin heillä on ollut mahdollisuus kypsyä.

Tämä on yksi kokoelma artikkeleita suosittujen ruokien terveysvaikutuksista.

Nopeat tiedot vihreistä papuista

Tässä on muutamia avainkohtia vihreistä papuista. Lisätietoja ja tukitiedot ovat pääartikkelissa.

• Vihreitä papuja on yli 130 lajiketta
• Vihreät pavut ovat runsas vitamiinien A, C ja K lähde
• On tärkeää huuhdella ja tyhjentää purkitetut pavut natriumpitoisuuden vähentämiseksi

Ravitsemus

Pavut kantavat mukanaan runsaasti terveysvaikutuksia.

Kaikenlaisten hedelmien ja vihannesten käyttö voi auttaa vähentämään monien haitallisten terveysolosuhteiden riskiä.

Monet tutkimukset ovat ehdottaneet, että lisäämällä kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten vihreitä papuja, ruokavalioon, vähenee liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja yleisen kuolleisuuden riski.

Hedelmien ja vihannesten kulutus edistää myös tervettä ihoa, lisääntynyttä energiaa ja kokonaispainoa.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintotietokannan mukaan yksi tavallinen kuppi purkitettuja snap-papuja (noin 150 grammaa) sisältää:

• 28 kaloria
• 0,55 grammaa (g) rasvaa
• 5,66 g hiilihydraattia
• 2,6 g kuitua
• 1,94 g sokeria
• 1,42 g proteiinia

Ravinteiden osalta se sisältää:

• 17 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 1,2 mg rautaa
• 18 mg magnesiumia
• 30 mg fosforia
• 130 mg kaliumia
• 24 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia
• 52,5 mcg K-vitamiinia
• 32 mcg folaattia

Yksi kuppi valutettuja purkitettuja snappapuja sisältää kuitenkin myös 362 mikrogrammaa natriumia. Kuluttajien tulee huuhdella purkitetut pavut ennen käyttöä. Parasta ravintoaineiden ja alhaisimman natriumin lähteen mukaan valitse tuoreet tai pakastetut vihreät pavut ruoanlaittoon.

Vihreät pavut sisältävät myös folaattia, tiamiinia, riboflaviinia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia.

Edut

Annetut ravintoaineet voivat auttaa vähentämään useiden terveysolosuhteiden riskiä.

Syöpä

Vihreät pavut sisältävät suuren määrän klorofylliä.

Tämä voi estää heterosyklisten amiinien karsinogeeniset vaikutukset, joita syntyy grillattaessa lihaa korkeassa lämpötilassa. Yksilöiden, jotka haluavat grillattua ruokaa hiiltyneeksi, tulisi yhdistää ne vihreisiin vihanneksiin riskin vähentämiseksi.

Hedelmällisyys ja raskaus

Pavut ovat hyvä raudan lähde, ja Harvardin lääketieteellinen koulu ehdottaa, että tämä voi lisätä naisten hedelmällisyyttä.

Hedelmällisessä iässä olevien naisten kuluttaminen enemmän rautaa kasvilähteistä, kuten pinaatti, pavut, kurpitsa ja vihreät pavut, näyttää lisäävän hedelmällisyyttä Harvard Medical Schoolin mukaan.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet korrelaation naisen hedelmällisyystason ja sen mukaan kulutettavan raudan mukaan lukien.

Rautarikkaiden elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten tomaatit, paprikat tai marjat, voivat parantaa raudan imeytymistä.

Riittävä foolihapon saanti tarvitaan myös raskauden aikana sikiön suojaamiseksi hermoputken vikoilta. Yksi kuppi vihreitä papuja tuottaa noin 10 prosenttia päivittäisestä foolihappotarpeesta ja 6 prosenttia rautaa.

Masennus

Päivittäisten folaattitarpeiden täyttäminen voi myös auttaa masennuksessa.

Riittävä folaattikulutus voi estää homokysteiinin ylimäärän elimistössä.

Liian paljon homokysteiiniä voi estää veren ja muiden ravintoaineiden pääsyn aivoihin, ja se voi häiritä hyväntuulisten hormonien, serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, tuotantoa, jotka säätelevät mielialaa, unta ja ruokahalua.

Luun terveys

Pieni K-vitamiinin saanti liittyy suurempaan luumurtumariskiin.

Riittävä K-vitamiinin kulutus parantaa luun terveyttä muuttamalla luumatriisiproteiineja, parantamalla kalsiumin imeytymistä ja vähentämällä kalsiumin erittymistä virtsaan.

Yksi kuppi vihreitä papuja tuottaa 14,4 mikrogrammaa K-vitamiinia, mikä on melkein 20 prosenttia päivittäisestä tarpeesta, 4 prosenttia ihmisen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

On tärkeää muistaa, että yksittäiset vitamiinit, kivennäisaineet tai antioksidantit eivät yksinään tee vihannesten kaltaisista vihanneksista niin tärkeää osaa ruokavaliossa.

On osoitettu, että näiden terveellisten ravintoaineiden eristäminen täydennysmuodossa ei tuota samoja tuloksia. On parasta kuluttaa niitä osana terveellistä, monipuolista ruokavaliota.

Ruokavalio

Pavuilla voi olla suuria etuja luujärjestelmälle.

Vihreitä papuja on saatavana tuoreina, pakastettuina tai purkitettuina. On tärkeää huuhdella ja tyhjentää purkitetut pavut, koska tämä vähentää natriumpitoisuutta jopa 41 prosenttia.

Tuoreiden papujen tulee olla teräviä ja kirkkaan vihreitä. Niiden jäähdyttäminen pussiin voi säilyttää tuoreuden.

Nopeat vinkit:

• Joitakin vihreitä papuja voidaan syödä raakana. Napsauta tai katkaise molemmat päät ja lisää salaattiin tai upota suosikkihumussi.

• Ripottele tuoreita vihreitä papuja oliiviöljyllä, valkosipulilla ja tuoreella krakatulla pippurilla ja paista 425 Fahrenheit -asteella 20-25 minuuttia kääntämällä puoliväliin.

• Lisää tuoreita vihreitä papuja marinara-kastikkeella ja ripottele tuoretta parmesaania tai romano-juustoa.

Kokeile näitä terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet:

Terve vihreiden papujen vuoka

Nopea ja helppo meksikolainen minestrone

Tahmeat seesamin vihreät pavut

Riskit

Verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadinia tai varfariinia, käyttävien ihmisten ei pitäisi yhtäkkiä muuttaa K-vitamiinia sisältävän syömänsä ruokamäärää, koska sillä on suuri merkitys veren hyytymisessä.

Lektiinit ovat eräänlainen proteiini, joka sitoo hiilihydraatteja. Niitä esiintyy pavuissa, mukaan lukien vihreät pavut. Ne voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatuskanavassa. Pavun keittäminen voi vähentää lektiinipitoisuutta.

Vihreät pavut sisältävät fytiinihappoa, joka voi sitoutua mineraaleihin ja estää niitä imemästä elimistöön. Ihmiset, joilla on mineraalipuutos, tulisi tarkistaa lääkäriltä ennen vihreiden papujen kuluttamista.

Koko ruokavalio tai yleinen ruokailutapa on tärkein sairauksien ehkäisyssä ja hyvän terveyden saavuttamisessa. On parempi syödä monipuolista ruokavaliota kuin keskittyä yksittäisiin elintarvikkeisiin hyvän terveyden avaimena.