11 helposti sulavaa ruokaa

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Joillakin ihmisillä on terveysolosuhteita, jotka tekevät monista elintarvikkeista haastavia heidän sulatettavaksi. Mitä terveellisiä ruokavalintoja henkilö voi tehdä, jos hänellä on ongelmia ruoansulatuksen kanssa?

Ruoansulatusongelmien oireita ovat happamat refluksit, turvotus, vatsakipu, oksentelu ja ripuli. Nämä voivat johtua monista syistä, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), happamat refluksit, raskaus, liian nopea syöminen, lääkitys ja maha-suolikanavan leikkaus.

Keho tarvitsee erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, proteiini ja rasva. Joissakin muodoissa näitä ravintoaineita voi kuitenkin olla vaikea sulattaa.

Mitä ruoansulatuskanavasta kärsivien tulisi syödä terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi välttäen ruoansulatusongelmia? Tässä artikkelissa tarkastellaan 11 helposti sulavaa ruokaa, jotka voivat auttaa.

1. Paahtoleipä

Leivän paahtaminen hajottaa osan sen hiilihydraateista.

Paahtoleipä on helpommin sulava kuin leipä, kun paahtamisprosessi hajottaa osan hiilihydraateista.

Paahtoleipä voi auttaa vähentämään pahoinvointia ja vähentämään närästystä, mutta kaikki paahtoleivät eivät ole samat.

Täysjyväleipä on terveellisempää kuin valkoinen leipä, mutta siinä on paljon kuitua, ja joillekin ihmisille voi olla vaikea syödä.

Jos henkilöllä on vaikeuksia sulattaa täysjyväleipää, ensimmäinen vaihe on kokeilla sitä tavallisena ilman voita. Saat lisää makua valitsemalla hedelmähyytelöt kermaisten levitteiden, kuten pähkinävoin, päälle.

Rikastettu valkoinen leipä on vaihtoehto, jos joku ei siedä täysjyvätuotteita. Tyypistä riippuen kaksi viipaletta rikastettua valkoista leipää voi tarjota:

• 140 kaloria
• 29 grammaa (g) hiilihydraattia
• 4 g proteiinia
• 1 g kuitua
• 60,2 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 1,44 mg rautaa
• 60,2 mikrogrammaa (mcg) folaattia

Ohut viipaleet tavallista, valkoista paahtoleipää ilman levitteitä voivat olla paras vaihtoehto joillekin ihmisille.

Ne, jotka eivät siedä vehnää tai gluteenia, voivat valita vehnä- tai gluteenittoman leivän.

Monet ruokakaupat tarjoavat vehnätöntä leipää, gluteenitonta leipää ja rikastettua valkoista leipää. Näitä tuotteita voi ostaa myös verkosta.

• Gluteeniton ja vehnätön leipä
• Rikastettu valkoinen leipä

2. Valkoinen riisi

Riisi on hyvä energian ja proteiinin lähde, mutta kaikkia jyviä ei ole helppo sulattaa. Korkeakuituinen riisi, kuten ruskea riisi, voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, mukaan lukien ripuli, turvotus ja kaasu.

Kun etsit ruoansulatuskanavasta helppoja jyviä, valkoinen vaihtoehto kuin ruskea, musta tai punainen riisi voi olla parempi vaihtoehto. Rikastettu valkoinen riisi on lisännyt vitamiineja ja mineraaleja, jotka lisäävät sen ravintoarvoa.

Puolikuppi pitkäjyväistä, kuivaa, ruskeaa riisiä tarjoaa:

• 300 kaloria
• 64 (g) hiilihydraattia
• 6 g proteiinia
• 2 g kuitua
• 2,88 (mg) rautaa

Puolikuppi rikastettua, kuivaa, keskipitkää, valkoista riisiä sisältää:

• 337 kaloria
• 74 g hiilihydraattia
• 6,6 g proteiinia
• 1,2 g kuitua
• 4 mg rautaa

Öljyjen ja muiden rasvalähteiden lisääminen riisiin voi myös vaikeuttaa sen sulattamista. On parasta valita tavallinen riisi ja lisätä täytettä varoen, kunnes löydät parhaiten sopivat.

Lue lisää täältä riisin terveyshyödyistä ja erilaisista saatavista.

Etsi rikastettua valkoista riisiä ruokakaupasta tai osta se verkosta.

3. Banaanit

Banaanit tarjoavat hiilihydraatteja, kuitua, kaliumia ja monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Useimmat ihmiset pystyvät sulattamaan ne hyvin.

Ne tarjoavat myös nestettä, mikä on tärkeää ripulille tai ummetukselle.

Keskipitkä banaani, joka painaa 118 g, sisältää:

• 88,4 g vettä
• 105 kaloria
• 1,29 g proteiinia
• 3,07 g kuitua
• 27 g hiilihydraattia, mukaan lukien 14,4 g sokeria
• 5,9 mg kalsiumia
• 31,9 mg magnesiumia
• 422 mg kaliumia

Mitä kypsempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja muuttuu sokeriksi. Diabeteksen ateriasuunnitelmassa olevien ihmisten on ehkä otettava huomioon banaanien hiilihydraatit ja sokeri päivittäisiä laskelmiaan tehtäessä.

Banaanit ovat korkea FODMAP-hedelmä. FODMAP-ruokavalio luokittelee ruoan sen mukaan, miten se vaikuttaa IBS-potilaisiin. Suuria FODMAP-hedelmiä voi olla vaikea sietää IBS-potilaalla kuin matalat FODMAP-hedelmät, kuten mansikat ja viinirypäleet. Banaanit voivat laukaista turvotusta, kouristelua ja muita oireita IBS-potilailla.

Lisätietoja täältä banaanien terveysvaikutuksista.

4. Omenakastike

Hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota ja sisältävät runsaasti ravinteita ja antioksidantteja. Hedelmien kuitu voi kuitenkin johtaa ruoansulatusongelmiin.

Ruoanlaitto auttaa hajottamaan kuidut, mikä helpottaa sulattamista. Tästä syystä omenasose voi olla helpommin sulava kuin keittämätön omena.

Omenakastike sisältää myös pektiiniä, liukoista kuitua, joka voi auttaa hoitamaan tiettyjä ripulia.

Omenatyypistä riippuen 244 g: n kuppi makeuttamatonta omenakastiketta voi tarjota:

• 215 g vettä
• 102 kaloria
• 27,5 g hiilihydraattia
• 22,9 g sokeria
• 2,68 g kuitua
• 181 mg kaliumia
• 7,32 mcg folaattia
• 4,88 mg natriumia

Vähäsokerista ruokavaliota käyttävien ihmisten on otettava huomioon omenakastikkeen sokeri.

Omenat ja omenasose sisältävät fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka ruokkivat suolistobakteereja, mutta nämä voivat pahentaa IBS: n oireita.

Omenakastikkeen valmistamiseksi

Tässä oppaassa kerrotaan, miten omenasose valmistetaan kotona:

1. Kuori, ydin ja viipaloi omenat.

2. Laita pannuun, jossa on ruokalusikallinen vettä, juuri niin paljon, että omenat eivät tartu kiinni.

3. Peitä ja keitä matalalla lämmöllä noin 15 minuuttia sekoittaen.

4. Murskaa tai seula poistaaksesi ei-toivotut kokkareet.

5. Tarjoile kuumana tai kylmänä.

Kotona tehdyn omenasoseen etuna on, että ihmiset voivat olla varmoja, että se on tuoretta eikä siinä ole lisäaineita.

Premade-omenasosetta voi ostaa verkosta.

5. Munat

Keitetyt, paistetut tai munakokkelit on helppo valmistaa, syödä ja sulattaa. Ne soveltuvat usein ihmisille, jotka ovat toipumassa vatsaviruksesta tai pahoinvoinnista.

Valkoinen sisältää vähemmän rasvaa ja on helpommin sulava, mutta monet ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, voivat myös sietää keltuaisen.

Suuri keitetty tai paistettu muna tarjoaa laajan valikoiman ravinteita, mukaan lukien:

• 71 kaloria
• 4,72 g rasvaa
• 214 mg natriumia
• 6,24 g proteiinia
• 28 mg kalsiumia
• 98,5 mg fosforia
• 117 mg koliinia

Kun sekoitat munia, lisää vähärasvaista maitoa kerman tai voin sijasta, koska eläinrasvoja voi olla vaikea sietää joillekin ihmisille.

On tärkeää kypsentää kaikki munat täysin, koska raaka muna saattaa aiheuttaa salmonellamyrkytyksen.

6. Bataatit

Bataatit tarjoavat liukoisia kuituja, jotka voivat olla helpommin sulavia kuin liukenemattomat kuidut. Liukoinen kuitu lisää myös suoliston hyviä bakteereja, mikä edistää terveellistä ruoansulatuskanavaa.

Bataatit sisältävät myös kaliumia, elektrolyyttiä, joka menetetään usein ruoansulatuskanavan häiriöiden aikana.

247 g: n kuppi perunamuusia sisältää:

• 197 g vettä
• 215 kaloria
• 4,05 g proteiinia
• 37,3 g hiilihydraattia
• 4,94 g kuitua
• 13,5 g sokeria
• 101 mg kalsiumia
• 1,46 mg rautaa
• 516 mg kaliumia
• 14,8 mcg folaattia

IBS: ää kokevien ihmisten on pidettävä annoksensa pieninä, jotta vältetään oireiden puhkeaminen, koska bataatit ovat keskimääräinen FODMAP-lähde.

Lisätietoja bataateista.

7. Kana

Kana on vähärasvaisen proteiinin lähde, joka auttaa kehoa korjaamaan itsensä. Kana tarjoaa myös valikoiman mineraaleja ja B-vitamiineja.

Kana on yleensä helppo sulattaa. Se ei myöskään sisällä kuitua, joten se on hyvä valinta ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten IBS.

Paistettu tai grillattu, nahaton kana on terveellinen vaihtoehto, koska se sisältää vähiten rasvaa.

100 g: n annos haudutettua kananrintaa ilman ihoa tarjoaa:

• 150 kaloria
• 28,16 g proteiinia
• 3,52 g rasvaa
• 258 g kaliumia
• 7 mcg folaattia

Ihmisten tulisi varmistaa, että he kypsentävät täysin kanaa salmonellamyrkytysriskin vähentämiseksi.

8. Lohi

Lohi sisältää proteiinia, omega-3-rasvahappoja sekä laajan valikoiman mineraaleja ja B-vitamiineja. Lohen paistaminen lisäämättä rasvaa tai öljyä helpottaa sen sulattamista.

100 g: n annos paistettua lohta ilman lisättyä rasvaa tarjoaa:

• 160 kaloria
• 25,82 g proteiinia
• 5,54 g rasvaa
• 9 mg kalsiumia
• 462 mg kaliumia
• 5 mcg folaattia

Raskauden aikana on välttämätöntä kypsentää lohi täysin ja valita vain hyvästä maasta peräisin oleva lohi. Suuret, öljyiset kalat voivat sisältää paljon elohopeaa, mutta lohessa on tyypillisesti vähän elohopeaa.

Raakalohi on vaikeampaa sulattaa kuin keitetty lohi. Harvoissa tapauksissa se voi sisältää pieniä loisia, jotka voivat aiheuttaa anisakidoosia. Tämän infektion oireita ovat vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja ripuli.

9. Liivate

Sairaalat tarjoavat usein gelatiinijälkiruokia leikkauksen jälkeen. Gelatiini ei sisällä kuitua tai öljyä ja on helposti sulava. Se voi auttaa hallitsemaan kuivumista. Makeutettu gelatiini voi myös tarjota energiaa.

Gelatiiniruokien ravintoarvo vaihtelee ja riippuu niiden muista ainesosista, mutta tyypillisen gelatiinijälkiruokan 240 g: n kuppi-annos voi tarjota:

• 203 g vettä
• 149 kaloria
• 2,93 g proteiinia
• 32,4 g sokeria

Gelatiini on eläinperäinen ainesosa, eikä se sovellu vegaaneille tai kasvissyöjille.

Agar-agar on peräisin merilevästä ja luo samanlaisen rakenteen kuin gelatiini. Hyytelöt, jotka sisältävät agar-agaria, voivat tuottaa energiaa ja nestettä, mutta ne sisältävät vähemmän proteiinia.

Vegaani ja ei-vegaani gelatiinijälkiruokia voi ostaa verkosta.

10. Suolakeksejä

Jotkut ihmiset huomaavat, että tavalliset suolakeksejä auttavat ratkaisemaan pahoinvoinnin esimerkiksi raskauden aikana. Ne voivat myös olla helposti sulavia.

Suolaiset keksejä tarjoavat energiaa ja joitain ravinteita.

3 g: n keksejä tarjoaa:

• 12,5 kaloria
• 0,284 g proteiinia
• 0,57 mg kalsiumia
• 4,56 mg kaliumia
• 4,02 mg folaattia
• 28,2 mg natriumia

American Heart Association suosittelee tavoittelemaan enimmäisannosta 1500 mg päivässä natriumia useimmille aikuisille.

Suolakeksejä säännöllisesti käyttävien ihmisten on otettava huomioon natriumpitoisuus, varsinkin jos heillä on korkea verenpaine tai sydän- ja verisuonisairaus.

Niiden, joilla on IBS tai jotka seuraavat matalaa FODMAP-ruokavaliota, tulisi etsiä vaihtoehtoista gluteenittomia suoloja.

11. Kaurapuuro

Suolakeksejä ovat pitkälle jalostettu ruoka. Pidemmällä aikavälillä ihmiset saattavat haluta kokeilla kaurahiutaleita, koska ne ovat vähemmän jalostettuja, mutta ovat myös hyvä energialähde.

Veden valmistaminen vähentää rasvapitoisuutta. Makua varten henkilö voi lisätä vähän hunajaa.

234 gramman kuppi säännöllistä, keitettyä kaurapuuroa, ilman lisättyä rasvaa, sisältää:

• 143 kaloria
• 5,0 g proteiinia
• 2,5 g rasvaa
• 25,6 g hiilihydraattia
• 3,74 g kuitua

Kaurapuuro tarjoaa myös:

• mineraalit, kuten kalsium, rauta, magnesium, fosfori ja kalium
• B-vitamiinit, mukaan lukien folaatti
• K-vitamiini

Kaurapuuro on myös gluteeniton, joten se on parempi valinta niille, joilla on gluteeniherkkyys.

Ketä nämä elintarvikkeet voivat auttaa?

Ihmisillä, joilla on erilaisia ​​sairauksia, voi olla vaikea sulattaa tiettyjä ruokia.

Näitä ehtoja ja terveystekijöitä ovat:

• gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD)
• ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
• virukset ja infektiot, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavaan
• tulehdukselliset tilat, kuten tulehduksellinen suolistosairaus (IBD)
• leikkaus ruoansulatuskanavan ongelmiin
• raskaus
• allergiat ja herkkyydet, esimerkiksi laktoosi-intoleranssi tai glukoosiherkkyys

Hanki lisää vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseksi.

Ruoat, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä

Jotkut elintarvikkeet ja ainesosat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä useilla ihmisillä.

Ne sisältävät:

• mausteisia ruokia ja kuumaa chilipippuria
• rasvaiset elintarvikkeet, mukaan lukien punainen liha
• paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia ​​perunoita ja sipulirenkaita
• happamat elintarvikkeet, mukaan lukien appelsiinit, tomaatit ja greipit
• keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit

Liiallinen syöminen voi myös aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, turvotusta ja vatsakipuja. Hanki vinkkejä täältä kuinka välttää liikaa syömistä.

Ottaa mukaan

Ruoansulatusongelmat voivat johtua:

• krooniset terveysolosuhteet, kuten GERD tai ärtyvän suolen oireyhtymä
• tilapäiset terveysongelmat, kuten maha-suolikanavan infektio
• raskaus, varsinkin kun kasvava vauva alkaa työntää vatsaa
• herkkyys tietyille elintarvikkeille, kuten maitotuotteille
• liikaa syömistä, syömistä liian nopeasti, pureskelematta tarpeettomia tai syömistä stressin alla

Ihmiset, joilla on usein ruoansulatushäiriöitä ilman selvää syytä, tulisi nähdä lääkäri, joka voi auttaa heitä ratkaisemaan ongelman. Joskus on taustalla oleva terveyskysymys, joka vaatii huomiota.

K:

Onko sinulla erityisiä ehdotuksia vegaaneille?

A:

Vegaanista ruokavaliota noudattavien on varmistettava, että he saavat riittävästi proteiineja parantumiseen ja toipumiseen, ja heidän on ehkä myös minimoitava korkea FODMAP- ja kuitupitoiset elintarvikkeet.

Tofu, saksanpähkinät, kaura ja levät ovat kaikki helposti sulavia elintarvikkeita, ja ne voivat olla upeita niittejä tässä artikkelissa lueteltujen vegaanivaihtoehtojen lisäksi.

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.