12 ruokaa aivotoiminnan tehostamiseksi
Syömillämme elintarvikkeilla voi olla suuri vaikutus aivojemme rakenteeseen ja terveyteen. Aivoja lisäävän ruokavalion syöminen voi tukea sekä lyhyen että pitkän aikavälin aivotoimintaa.
Aivot ovat energiaintensiivinen elin, joka kuluttaa noin 20 prosenttia kehon kaloreista, joten se tarvitsee runsaasti hyvää polttoainetta pitääkseen keskittymisen läpi päivän.
Aivot tarvitsevat myös tiettyjä ravintoaineita pysyäkseen terveinä. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot auttavat rakentamaan ja korjaamaan aivosoluja, ja antioksidantit vähentävät solujen stressiä ja tulehduksia, jotka liittyvät aivojen ikääntymiseen ja neurodegeneratiivisiin häiriöihin, kuten Alzheimerin tautiin.
Tässä artikkelissa tutkitaan tieteellistä näyttöä 12 parhaiden aivoruokien takana.
1. Rasvainen kala
Rasvainen kala sisältää omega-3: ta, joka voi parantaa aivojen terveyttä.
Rasvaiset kalat ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3: t auttavat rakentamaan kalvoja kehon jokaisen solun, mukaan lukien aivosolut, ympärille. Ne voivat siten parantaa neuroniksi kutsuttujen aivosolujen rakennetta.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla oli korkea omega-3-pitoisuus, oli lisääntynyt verenkierto aivoissa. Tutkijat tunnistivat myös yhteyden omega-3-tasojen ja paremman kognitiivisuuden tai ajattelukyvyn välillä.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että omega-3-rikkaiden ruokien, kuten öljyisten kalojen, syöminen voi lisätä aivotoimintaa.
Esimerkkejä rasvoista kaloista, jotka sisältävät runsaasti omega-3: ita, ovat:
- lohi
- makrilli
- tonnikala
- silli
- sardiinit
Ihmiset voivat myös saada omega-3: ta soijapavuista, pähkinöistä, pellavansiemenistä ja muista siemenistä.
Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.
2. Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää kaakaota, joka tunnetaan myös nimellä kaakao. Kaakao sisältää flavonoideja, eräänlaisia antioksidantteja.
Antioksidantit ovat erityisen tärkeitä aivojen terveydelle, koska aivot ovat erittäin alttiita oksidatiiviselle stressille, mikä vaikuttaa ikään liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen ja aivosairauksiin.
Kaakaoflavonoidit näyttävät olevan hyviä aivoille. Vuoden 2013 katsauksen mukaan ne voivat kannustaa hermosolujen ja verisuonten kasvua muistiin ja oppimiseen liittyvissä aivojen osissa. Ne voivat myös stimuloida verenkiertoa aivoissa.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että suklaan flavonoidikomponentti voi kääntää etanoiden muistiongelmat. Tutkijoiden ei ole vielä testattu tätä ihmisillä.
Ihmisillä vuonna 2018 tehty tutkimus tukee kuitenkin myös tumman suklaan aivoja lisääviä vaikutuksia. Tutkijat käyttivät kuvantamismenetelmiä tarkastellakseen aktiivisuutta aivoissa sen jälkeen, kun osallistujat söivät suklaata vähintään 70 prosenttia kaakaosta.
Tutkijat päättelivät, että tämän tyyppisen tumman suklaan syöminen voi parantaa aivojen plastisuutta, mikä on ratkaisevan tärkeää oppimiselle, ja se voi myös tarjota muita aivoihin liittyviä etuja.
3. Marjat
Kuten tumma suklaa, monet marjat sisältävät flavonoidi-antioksidantteja. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä voivat tehdä marjoista hyvää ruokaa aivoille.
Antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Marjoissa olevia antioksidantteja ovat antosyaniini, kofeiinihappo, katekiini ja kvertsetiini.
Vuoden 2014 katsauksessa todetaan, että marjojen antioksidanttiyhdisteillä on monia positiivisia vaikutuksia aivoihin, mukaan lukien:
- aivosolujen välisen viestinnän parantaminen
- vähentää tulehdusta koko kehossa
- lisääntyvä plastisuus, joka auttaa aivosoluja muodostamaan uusia yhteyksiä, mikä lisää oppimista ja muistia
- ikään liittyvien neurodegeneratiivisten sairauksien ja kognitiivisen heikkenemisen vähentäminen tai viivästyttäminen
Antioksidanttipitoiset marjat, jotka voivat käynnistää aivojen terveyden, ovat:
- mansikoita
- karhunvatukat
- mustikoita
- mustaherukat
- mulperinmarjat
4. Pähkinät ja siemenet
Syöminen enemmän pähkinöitä ja siemeniä voi olla hyvä aivoille, koska nämä elintarvikkeet sisältävät omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suurempi pähkinän saanti liittyi aivotoiminnan parantamiseen vanhemmalla iällä.
Pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti antioksidantin E-vitamiinia, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.
Ihmisen ikääntyessä aivot saattavat altistua oksidatiivisen stressin muodolle, ja E-vitamiini voi siten tukea aivojen terveyttä vanhemmalla iällä.
Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että E-vitamiini voi myös parantaa kognitiota ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Pähkinät ja siemenet, joissa on eniten E-vitamiinia, ovat:
- auringonkukansiemenet
- mantelit
- hasselpähkinät
E-vitamiinin vaikutusten tutkiminen aivoihin edellyttää lisätutkimuksia.
5. Kokonaiset jyvät
Täysjyvien syöminen on toinen tapa hyötyä E-vitamiinin vaikutuksista, sillä nämä jyvät ovat hyvä vitamiinin lähde.
Täysjyvätuotteita ovat:
- ruskea riisi
- ohra
- bulgur-vehnä
- kaurapuuro
- kokojyväleipä
- täysjyväpasta
6. Kahvi
Kahvi on tunnettu keskittymisen apuväline - monet juo sitä pysyäkseen hereillä ja kannustavat keskittymään.
Kahvissa oleva kofeiini estää aivoissa olevan aineen, jota kutsutaan adenosiiniksi, mikä saa ihmisen tuntemaan uneliaisuuden.
Valppauden lisäämisen lisäksi vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että kofeiini voi myös lisätä aivojen kykyä käsitellä tietoa.
Tutkijat havaitsivat, että kofeiini lisää aivojen entropiaa, mikä viittaa monimutkaiseen ja vaihtelevaan aivotoimintaan. Kun entropia on korkea, aivot voivat käsitellä enemmän tietoa.
Kahvi on myös antioksidanttien lähde, joka voi tukea aivojen terveyttä, kun henkilö vanhenee. Eräässä tutkimuksessa on yhdistetty elinikäinen kahvin kulutus pienempään riskiin:
- kognitiivinen heikkeneminen
- aivohalvaus
- Parkinsonin tauti
- Alzheimerin tauti
Kofeiini voi kuitenkin vaikuttaa henkilön uneen, ja lääkärit eivät suosittele kofeiinin käyttöä kaikille.
7. Avokadot
Terveellisen tyydyttymättömän rasvan lähde avokadot voivat tukea aivoja.
Monityydyttymättömien rasvojen syöminen voi alentaa verenpainetta, ja korkea verenpaine liittyy kognitiiviseen heikkenemiseen.
Siten alentamalla korkeaa verenpainetta avokadojen tyydyttymättömät rasvat voivat vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Muita terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
- mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät
- pellavansiemen- ja chia-siemenet
- soija-, auringonkukka- ja rapsiöljyt
- saksanpähkinät ja parapähkinät
- kalastaa
8. Maapähkinät
Maapähkinät ovat palkokasveja, joilla on erinomainen ravintoprofiili. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiineja pitämään ihmisen energiataso ajan tasalla koko päivän.
Maapähkinät tarjoavat myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita pitämään aivot terveinä, mukaan lukien korkeat E-vitamiini- ja resveratrolipitoisuudet.
Resveratroli on luonnollinen ei-flavonoidinen antioksidantti, jota löytyy maapähkinöistä, mulperimarjoista ja raparperista. Katsausartikkelin todisteet viittaavat siihen, että resveratrolilla voi olla suojaavia vaikutuksia, kuten auttaa ehkäisemään syöpiä, tulehduksia ja neurologisia sairauksia, mukaan lukien Alzheimerin ja Parkinsonin taudit.
9. Munat
Monet nauttivat aamiaisesta, munat voivat olla tehokas aivojen ruoka.
Ne ovat hyvä lähde seuraaville B-vitamiineille:
- B-6-vitamiini
- B-12-vitamiini
- foolihappo
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että nämä vitamiinit voivat estää aivojen kutistumisen ja viivästyttää kognitiivista heikkenemistä.
10. Parsakaali
Sen lisäksi, että parsakaali on vähäkalorinen ravintokuidun lähde, se voi olla hyvä aivoille.
Parsakaali on runsaasti yhdisteitä, joita kutsutaan glukosinolaateiksi. Kun keho hajottaa nämä, ne tuottavat isotiosyanaatteja.
Isotiosyanaatit voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja alentaa neurodegeneratiivisten sairauksien riskiä.
Parsakaali sisältää myös C-vitamiinia ja flavonoideja, ja nämä antioksidantit voivat edelleen parantaa ihmisen aivojen terveyttä.
Muita glukoosinolaatteja sisältäviä ristiinnaulitsevia vihanneksia ovat:
- ruusukaali
- bok choy
- kaali
- kukkakaali
- nauriit
- lehtikaali
11. Kale
Lehtivihreät, mukaan lukien lehtikaali, voivat tukea aivojen terveyttä.
Parsakaalin tavoin lehtikaali sisältää glukosinolaatteja, ja lehtivihreät sisältävät myös muita tärkeitä antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Siksi monet pitävät lehtikaalia superruokana.
12. Soijatuotteet
Soijapaputuotteissa on runsaasti erityistä antioksidanttiryhmää, jota kutsutaan polyfenoleiksi.
Tutkimukset ovat yhdistäneet polyfenolit pienempään dementian riskiin ja parantuneisiin kognitiivisiin kykyihin säännöllisissä ikääntymisprosesseissa.
Soijatuotteet sisältävät polyfenoleja, joita kutsutaan isoflavoneiksi, mukaan lukien daidzeiini ja genisteiini. Nämä kemikaalit toimivat antioksidantteina, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia koko kehossa.
Lisäravinteet aivotoiminnalle
Ruokavalion muutosten lisäksi jotkut ihmiset harkitsevat lisäravinteiden käyttämistä aivotoimintansa parantamiseksi. Mutta toimivatko nämä lisäravinteet todella?
B-, C- tai E-vitamiinien, beetakaroteenin tai magnesiumin ottaminen voi parantaa aivotoimintaa, jos henkilöllä on puute jossakin niistä. Jos henkilöllä ei ole puutetta, nämä lisäravinteet eivät todennäköisesti paranna henkistä suorituskykyä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ginsengin ottaminen voi parantaa tätä suorituskykyä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen kuin lääkärit voivat suositella ginsengiä aivotoiminnan parantamiseksi.
Yhteenveto
Edellä luetellut elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan henkilön muistia ja keskittymistä. Jotkut saattavat myös vähentää aivohalvauksen ja ikään liittyvien neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskiä.
Jotkut elintarvikkeet sisältävät yhdisteitä, kuten terveellisiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa parantamaan aivosolujen rakennetta, jota kutsutaan neuroneiksi. Muut yhdisteet, kuten sokerit ja tyydyttyneet rasvat, voivat vahingoittaa aivosolurakenteita.
Aivoja lisäävät elintarvikkeet sisältävät yleensä yhtä tai useampaa seuraavista:
- antioksidantit, kuten flavonoidit tai E-vitamiini
- B-vitamiinit
- terveellisiä rasvoja
- omega-rasvahapot
Ruokavalion säätämisen lisäksi henkilö voi optimoida aivotoimintansa seuraavasti:
- ei syö liikaa tai liian vähän
- saada tarpeeksi unta
- pitää hydratoituna
- säännöllisesti
- vähentää stressiä joogan, tietoisuuden tai meditaation avulla
- alkoholin saannin vähentäminen
Aivoja lisäävän ruokavalion syöminen tarjoaa myös monia etuja koko keholle.
