Tulehdusta estävä ruokavalio: Mitä tietää
Tulehdus auttaa kehoa torjumaan sairauksia ja voi suojata sitä haitoilta. Useimmissa tapauksissa se on välttämätön osa paranemista.
Joillakin ihmisillä on kuitenkin sairaus, jossa immuunijärjestelmä ei toimi niin kuin sen pitäisi. Tämä toimintahäiriö voi johtaa jatkuvaan tai toistuvaan matalan tason tulehdukseen.
Kroonista tulehdusta esiintyy useilla sairauksilla, kuten psoriaasi, nivelreuma ja astma. On todisteita siitä, että ruokavaliovalinnat voivat auttaa hallitsemaan oireita.
Tulehdusta estävä ruokavalio suosii hedelmiä ja vihanneksia, ruokia, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja mausteita. Se estää tai rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden, punaisen lihan ja alkoholin kulutusta.
Tulehdusta estävä ruokavalio ei ole erityinen hoito, vaan pikemminkin syömistyyli. Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio ovat esimerkkejä tulehduskipulääkkeistä.
Lisätietoja täältä tulehduksesta.
Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio?
Jotkut elintarvikkeet sisältävät ainesosia, jotka voivat laukaista tai pahentaa tulehdusta. Sokeroidut tai jalostetut elintarvikkeet voivat tehdä tämän, kun taas tuoreilla, täysruoilla ei todennäköisesti ole tätä vaikutusta.
Tulehdusta estävä ruokavalio keskittyy tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Monet kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Jotkut elintarvikkeet voivat kuitenkin laukaista vapaiden radikaalien muodostumisen. Esimerkkejä ovat elintarvikkeet, joita ihmiset paistavat toistuvasti kuumennetussa ruokaöljyssä.
Ruokavalion antioksidantit ovat elintarvikkeissa olevia molekyylejä, jotka auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta. Vapaat radikaalit ovat joidenkin kehon prosessien, mukaan lukien aineenvaihdunta, luonnollisia sivutuotteita. Ulkoiset tekijät, kuten stressi ja tupakointi, voivat kuitenkin lisätä vapaiden radikaalien määrää kehossa.
Vapaat radikaalit voivat johtaa soluvaurioihin. Tämä vahinko lisää tulehdusriskiä ja voi aiheuttaa useita sairauksia.
Elimistö luo joitain antioksidantteja, jotka auttavat sitä poistamaan nämä myrkylliset aineet, mutta myös ruokavalion antioksidantit auttavat.
Saat lisätietoja antioksidanteista napsauttamalla tätä.
Tulehdusta estävä ruokavalio suosii elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja, verrattuna niihin, jotka lisäävät vapaiden radikaalien tuotantoa.
Rasvaisissa kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehduksellisten proteiinien määrää kehossa. Kuidulla voi olla myös tämä vaikutus niveltulehdussäätiön mukaan.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä? Selvitä täältä.
Tulehduskipulääkkeiden tyypit
Monissa suosituissa ruokavalioissa noudatetaan jo anti-inflammatorisia periaatteita.
Esimerkiksi sekä Välimeren ruokavalio että DASH-ruokavalio sisältävät tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, täysjyvätuotteita ja sydämelle hyviä rasvoja.
Tulehduksella näyttää olevan merkitys sydän- ja verisuonitauteissa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio, jossa keskitytään kasviperäisiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin öljyihin, voi vähentää tulehduksen vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Kokeile ateriasuunnitelmaamme Välimeren ruokavalioon täällä.
Ketä se voi auttaa?
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi toimia täydentävänä hoitona monissa sairauksissa, jotka pahenevat kroonisen tulehduksen yhteydessä.
Seuraaviin tiloihin liittyy tulehdus:
- nivelreuma
- psoriaasi
- astma
- eosinofiilinen ruokatorvitulehdus
- Crohnin tauti
- koliitti
- tulehduksellinen suolistosairaus
- lupus
- Hashimoton kilpirauhastulehdus
- metabolinen oireyhtymä
Metabolinen oireyhtymä viittaa kokoelmaan sairauksia, joilla on taipumus esiintyä yhdessä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, korkea verenpaine ja sydän- ja verisuonisairaudet.
Tutkijat uskovat, että tulehduksella on merkitys kaikissa näissä. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi siis auttaa parantamaan metabolisen oireyhtymän omaavan henkilön terveyttä.
Ruokavalion syöminen runsaasti antioksidantteja voi myös auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.
Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja, mutta mitkä ovat vapaat radikaalit? Selvitä täältä.
Ruokaa syötäväksi
Tulehdusta estävän ruokavalion tulisi yhdistää erilaisia elintarvikkeita, jotka:
- ovat runsaasti ravinteita
- tarjoavat erilaisia antioksidantteja
- sisältävät terveellisiä rasvoja
Elintarvikkeita, jotka voivat auttaa hallitsemaan tulehdusta, ovat:
- öljyisiä kaloja, kuten tonnikalaa ja lohta
- hedelmät, kuten mustikat, karhunvatukat, mansikat ja kirsikat
- vihannekset, mukaan lukien lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- pavut
- pähkinät ja siemenet
- oliivit ja oliiviöljy
- kuitu
Vuoden 2017 artikkelin kirjoittajat suosittelivat myös seuraavaa:
- raa'at tai kohtalaisesti keitetyt vihannekset
- palkokasvit, kuten linssit
- mausteet, kuten inkivääri ja kurkuma
- probiootit ja prebiootit
- teetä
- joitain yrttejä
On syytä muistaa, että:
Mikään yksittäinen ruoka ei paranna ihmisen terveyttä. On tärkeää sisällyttää ruokavalioon erilaisia terveellisiä ainesosia.
Tuoreet, yksinkertaiset ainesosat ovat parhaita. Käsittely voi muuttaa elintarvikkeiden ravintosisältöä.
Ihmisten tulisi tarkistaa valmiiden elintarvikkeiden etiketit. Vaikka kaakao voi olla hyvä valinta, esimerkiksi kaakaota sisältävät tuotteet sisältävät usein myös sokeria ja rasvaa.
Värikäs levy tarjoaa erilaisia antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Muista vaihtaa hedelmien ja vihannesten värejä.
Mikä ruokavalio on paras nivelrikkoa sairastaville?
Vältettävät elintarvikkeet
Anti-inflammatorista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi välttää tai rajoittaa saantiaan:
- prosessoitu ruoka
- elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria tai suolaa
- epäterveelliset öljyt
- jalostetut hiilihydraatit, joita on valkoisessa leivässä, valkoisessa pastassa ja monissa leivonnaisissa
- jalostetut välipalaruoat, kuten sirut ja keksejä
- valmiit jälkiruoat, kuten evästeet, karkit ja jäätelö
- ylimääräinen alkoholi
- Lisäksi ihmisille voi olla hyödyllistä rajoittaa seuraavien saantia:
Gluteeni: Jotkut ihmiset kokevat tulehduksellisen reaktion käyttäessään gluteenia. Gluteeniton ruokavalio voi olla rajoittava, eikä se sovi kaikille. Jos henkilö epäilee kuitenkin, että gluteeni aiheuttaa oireita, hän voi haluta harkita sen poistamista jonkin aikaa nähdäksesi, paranevatko oireet.
Yövarjot: Yökerhon perheeseen kuuluvat kasvit, kuten tomaatit, munakoisot, paprikat ja perunat, näyttävät laukaisevan joillakin tulehdussairauksia sairastavilla ihmisillä. Tämän vaikutuksen vahvistamiseksi on vain vähän todisteita, mutta henkilö voi yrittää leikata yökerhoja ruokavaliosta 2-3 viikon ajan nähdäksesi, paranevatko heidän oireensa.
Hiilihydraatit: On joitain todisteita siitä, että korkea hiilihydraattien ruokavalio, vaikka hiilihydraatit olisivatkin terveellisiä, voi edistää tulehdusta joillakin ihmisillä. Jotkut hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten bataatit ja täysjyvät, ovat kuitenkin erinomaisia antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden lähteitä.
Onko sokerin ja tulehduksen välillä yhteyttä? Selvitä täältä.
Voiko kasvisruokavalio vähentää tulehdusta?
Kasvisruokavalio voi olla yksi vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat vähentää tulehdusta. Vuoden 2019 katsauksen kirjoittajat analysoivat tietoja 40 tutkimuksesta. He päättelivät, että kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisillä on todennäköisesti vähemmän erilaisia tulehdusmerkkejä.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin tietoja 268 ihmisestä, jotka noudattivat joko tiukkaa kasvisruokavaliota, lakto-ovo-kasvisruokavaliota tai muuta kuin kasvisruokavaliota. Tulokset viittasivat siihen, että eläintuotteiden syöminen voisi lisätä systeemisen tulehduksen ja insuliiniresistenssin riskiä.
Aikaisemmat tutkimukset vuodelta 2014 viittasivat siihen, että alhaisempi tulehdustaso voisi olla vegaanisen ruokavalion keskeinen etu.
Täältä saat vinkkejä kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymiseen.
Anti-inflammatoriset ruokavaliovinkit
Siirtyminen uuteen ruokailutapaan voi olla haastavaa, mutta seuraavat vinkit voivat auttaa:
- Nosta erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä välipaloja viikkokaupan aikana.
- Korvaa asteittain pikaruokaruoat terveellisillä, kotitekoisilla lounailla.
- Korvaa sooda ja muut sokeripitoiset juomat hiilihapotetulla tai kuohuviinillä.
Muita vinkkejä ovat:
- Keskustelu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa lisäravinteista, kuten kalanmaksaöljystä tai multivitamiinista.
- Sisällytä 30 minuutin kohtalainen liikunta päivittäiseen rutiiniin.
- Hyvän unihygienian harjoittaminen, koska huono uni voi pahentaa tulehdusta.
Voivatko lisäravinteet vähentää tulehdusta? Selvitä täältä.
Ottaa mukaan
Tulehdusta estävä ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan joidenkin yleisten terveysolosuhteiden, kuten nivelreuman, oireita.
Ei ole olemassa yhtä anti-inflammatorista ruokavaliota, mutta ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, voi auttaa hallitsemaan tulehdusta.
Jokaisen, jolla on krooninen sairaus, johon liittyy tulehdus, tulisi kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta heidän parhaita ruokavaliovaihtoehtojaan.
K:
Onko kahvi hyväksyttävää anti-inflammatorisella ruokavaliolla?
A:
Kahvi sisältää antioksidantteja, kuten polyfenoleja, jotka auttavat torjumaan kehon vapaita radikaaleja ja ovat turvallisia sisällyttää tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon.
Juo kahvia maltillisesti, koska liiallisella kaikella voi olla haitallisia vaikutuksia.
Ole myös varovainen siitä, mitä lisäät kahviin. Ohita tulehdusta ehkäisevät lisäaineet, kuten sokeriset kerma-, siirappi- ja kermavaahto.
Lisää sen sijaan kookosmaitoa, kanelia, makeuttamatonta kaakaojauhetta, vaniljauutetta tai vähän raakaa hunajaa. Voit jopa yhdistää muutaman näistä ainesosista tehdäksesi oman "fancy" mutta terveellisen kupin joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
