Ovatko kaurat sinulle hyvät?
Kaura (Avena sativa) ovat viljaa, jota yleensä syödään kaurapuuroina tai kaurajauhona. Joidenkin tutkimusten mukaan heillä voi olla useita mahdollisia terveysvaikutuksia.
Niitä syödään pääasiassa puurona, aamiaismurojen ainesosana ja leivonnaisissa (kaurakakut, kaurakeksit ja kauraleipä). Viime vuosikymmenien aikana kaurasta on tullut erittäin suosittu "terveysruoka".
Kaura on täynnä ravintokuitua (sisältää enemmän kuin monia muita jyviä) ja sillä on useita terveellisiä kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
Tämä MNT Tietokeskuksen ominaisuus on osa artikkeleita, jotka käsittelevät suosittujen elintarvikkeiden terveysvaikutuksia. Käsittelemme kaikki kauran terveyshyödyt ja selitämme näiden väitteiden taustalla olevan tutkimuksen.
Edut
Kauran mahdollisia terveysvaikutuksia ovat: sepelvaltimotaudin riskin vähentäminen, kolesterolitason alentaminen ja paksusuolen syövän riskin vähentäminen.
1) Kaura ja sepelvaltimotauti
Paperi julkaistu American Journal of Lifestyle Medicine arvioi vuonna 2008 useita tutkimuksia yli vuosikymmenen ajan.
He havaitsivat, että syömällä elintarvikkeita, joissa on runsaasti koko kauran liukoisia kuituja (kaura, kauraleseet ja kaurajauho), voidaan vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.
He päättelivät:
"Kauran ja kaurapohjaisten tuotteiden saanti vähentää merkittävästi kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien kolesterolipitoisuuksia ilman haitallisia vaikutuksia tiheän lipoproteiinin kolesteroli- tai triglyseridipitoisuuksiin."
2) paksusuolen syöpä
Britannian ja Alankomaiden tutkijat yhdistivät julkaistuja todisteita, jotka kattivat lähes 2 miljoonaa ihmistä arvioidakseen, liittyykö runsaskuituinen ruokavalio (pääasiassa täysjyvätuotteista ja viljoista, kuten kaurasta) pienempi paksusuolen ja peräsuolen syövän riski. Heidän havainnot julkaistiin vuonna BMJ.
Tutkimuksessa todettiin, että jokaisen seuraavan 10 gramman kuitupitoisuuden kohdalla jonkun ruokavaliossa on 10 prosentin vähennys paksusuolen syövän kehittymisriskissä. Kirjoittajat päättelivät: "Ravintokuidun, erityisesti viljakuidun ja täysjyvätuotteiden korkea saanti liittyi vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin."
3) Verenpaine
Artikkelissa julkaistu artikkeli American Journal of Clinical Nutrition totesi, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita (kuten kauraa tai täysjyväleipää), on yhtä tehokas kuin verenpainelääkkeiden käyttö verenpaineen alentamisessa.
He havaitsivat, että kolme annosta päivässä voi "vähentää merkittävästi keski-ikäisten ihmisten sydän- ja verisuonitautiriskiä pääasiassa verenpainetta alentavien mekanismien avulla".
4) Ruoansulatus ja liikalihavuus
Lokakuussa 2014 julkaistussa tieteellisessä katsauksessa julkaistun laaja-alaisen kokoelman mukaan British Journal of NutritionKauralla voi olla tärkeä rooli kylläisyyden (täyteyden tunteen), ruokavalion laadun sekä ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihdunnan yleisen terveyden parantamisessa.
Kokonaisia jyviä suositellaan usein niiden hyödyllisten vaikutusten vuoksi maha-suolikanavaan. Tutkijat ehdottavat mahdollisia terveysvaikutuksia parantuneesta immuunijärjestelmästä liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen.
Lisäaineen mukaan epidemiologiset todisteet viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden säännöllinen kulutus voi korreloida alemman painoindeksin (BMI) kanssa. Tutkijoiden mukaan kauran syöminen näyttää vähentävän nälkää ja lisäävät täyteyden tunteita.
Myös kaura ja niiden kuitupitoisuus auttavat pitämään ruoansulatuskanavan sujuvana; ne voivat auttaa vähentämään ummetusta.
5) Antioksidantit kaurassa
Kaura sisältää useita molekyylejä, jotka toimivat antioksidantteina; tämä sisältää avenantramidit, jotka ovat polyfenoleja. Avenantramideilla voi olla merkitys verenpaineen pitämisessä alhaisena lisäämällä typpioksidituotantoa. Niillä voi olla myös tulehdusta ja kutinaa estäviä ominaisuuksia, kun niitä levitetään paikallisesti iholle.
Ravitsemus
Ravintokuitu - kaurassa on runsaasti erityistä kuitutyyppiä, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tämän tietyn tyyppisen kuidun tiedetään auttavan alentamaan huonon kolesterolin määrää. Yksi kuppi (81 grammaa) kuivaa kauraa sisältää 7,5 grammaa kuitua, suositeltava päivittäinen kuituannos on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille.
Mineraalit - kaurassa on runsaasti tärkeitä mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja. Vain 100 grammaa kauraa sisältää:
- 51 prosenttia päivittäisestä tiamiinin suositellusta saannista
- 8 prosenttia riboflaviinia
- 5 prosenttia niasiinia
- 6 prosenttia B6-vitamiinia
- 14 prosenttia folaattia
- 13 prosenttia pantoteenihappoa
- 26 prosenttia rautaa
- 44 prosenttia magnesiumia
- 52 prosenttia fosforia
- 12 prosenttia kaliumia
- 26 prosenttia sinkkiä
- 31 prosenttia kuparia
- 246 prosenttia mangaania
Kalorit - yksi kuppi kuivaa kauraa (80 g) sisältää noin 297 kaloria.
Riskit
Vaikka kaura ei sisällä gluteenia, harvinaisissa tapauksissa niitä kasvatetaan samoilla pelloilla kuin vehnää tai ohraa, ja nämä kasvit voivat joskus saastuttaa kauran gluteenilla. Siksi niillä, joilla on gluteeni-intoleranssi tai keliakia, saattaa olla tarpeen noudattaa varovaisuutta syöessään kauraa.
Lisälukemista
Jos nautit lukemisesta kauran mahdollisista terveysvaikutuksista, tutustu artikkelikokoelmaamme muista elintarvikkeista.
