Kalsiumin edut ja lähteet

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kalsium on ravintoaine, jota kaikki elävät organismit tarvitsevat, myös ihmiset. Se on kehon runsain mineraali, ja se on elintärkeä luiden terveydelle.

Ihmiset tarvitsevat kalsiumia vahvojen luiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, ja 99% kehon kalsiumista on luissa ja hampaissa. Se on myös välttämätöntä terveellisen viestinnän ylläpitämiseksi aivojen ja muiden kehon osien välillä. Sillä on rooli lihasten liikkeessä ja sydän- ja verisuonitoiminnassa.

Kalsiumia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, ja elintarvikkeiden valmistajat lisäävät sitä tiettyihin tuotteisiin. Saatavilla on myös lisäravinteita.

Kalsiumin lisäksi ihmiset tarvitsevat myös D-vitamiinia, koska tämä vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. D-vitamiini tulee kalaöljystä, väkevöityistä maitotuotteista ja altistumisesta auringonvalolle.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi keho tarvitsee kalsiumia, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia, mitä tapahtuu, jos elimistöllä ei ole tarpeeksi, ja etuja ja haittoja lisäravinteiden ottamisesta.

Miksi tarvitsemme kalsiumia

Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, ovat hyvä kalsiumin lähde.

Kalsiumilla on erilaisia ​​rooleja kehossa. Näitä ovat seuraavat:

Luun terveys

Noin 99% kalsiumista ihmiskehossa on luissa ja hampaissa. Kalsium on välttämätön luun kehittymiselle, kasvulle ja ylläpidolle.

Lasten kasvaessa kalsium vaikuttaa heidän luidensa kehitykseen. Kun henkilö lopettaa kasvun, kalsium auttaa edelleen ylläpitämään luita ja hidastamaan luun tiheyden menetystä, mikä on luonnollinen osa ikääntymisprosessia.

Vaihdevuodet jo kokeneet naiset voivat menettää luun tiheyden nopeammin kuin miehet tai nuoremmat ihmiset. Heillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin, ja lääkäri voi suositella kalsiumlisäaineita.

Lisätietoja täältä osteoporoosista.

Lihassupistus

Kalsium auttaa säätelemään lihasten supistumista. Kun hermo stimuloi lihasta, keho vapauttaa kalsiumia. Kalsium auttaa lihasten proteiineja tekemään supistumistyön.

Kun keho pumppaa kalsiumin pois lihaksesta, lihas rentoutuu.

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

Kalsiumilla on keskeinen rooli veren hyytymisessä. Hyytymisprosessi on monimutkainen ja siinä on useita vaiheita. Näihin liittyy joukko kemikaaleja, mukaan lukien kalsium.

Kalsiumin rooli lihasten toiminnassa sisältää sydämen lihaksen toiminnan ylläpitämisen. Kalsiumi rentouttaa verisuonia ympäröivää sileää lihasta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden korkeaan kalsiumin kulutukseen ja alempaan verenpaineeseen.

D-vitamiini on myös välttämätöntä luiden terveydelle, ja se auttaa kehoa imemään kalsiumia. Lue lisää D-vitamiinista ja miksi sitä tarvitsemme.

Muut roolit

Kalsium on tekijä monille entsyymeille. Ilman kalsiumia jotkut keskeiset entsyymit eivät voi toimia tehokkaasti.

Tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että riittävän kalsiumin kulutus voi johtaa:

• pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen raskauden aikana
• alentaa verenpainetta nuorilla
• alentaa verenpainetta niillä, joiden äidit kuluttivat riittävästi kalsiumia raskauden aikana
• parantuneet kolesteroliarvot
• pienempi kolorektaalisten adenoomien riski, eräänlainen ei-syöpäkasvain

Lue lisää täältä matalan kalsiumpitoisuuden vaikutuksista.

Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet

Ihmiset voivat saada kalsiumia monista elintarvikkeista ja juomista.

Seuraavat ovat hyviä lähteitä:

• jogurtti
• maito
• väkevöityjä maitovaihtoehtoja, kuten soijamaitoa
• sardiinit ja lohi
• juusto
• tofu
• vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, naurislehdet, vesikrassi ja lehtikaali
• monet väkevöidyt aamiaismurot
• väkevöityjä hedelmämehuja
• pähkinät ja siemenet, erityisesti mantelit, seesami ja chia
• palkokasvit ja jyvät
• maissijauho ja maissitortillat

Jotkut tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, sisältävät kalsiumia. Ne sisältävät kuitenkin myös suuria määriä oksaalihappoa. Oksaalihappo vähentää kehon kykyä imeä kalsiumia tutkimusten mukaan.

Napsauta tästä saadaksesi vinkkejä riittävän kalsiumin saamiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Kuinka paljon tarvitsen?

Ravintolisien toimiston (ODS) mukaan ihmiset tarvitsevat seuraavia määriä kalsiumia:

• 0–6 kuukautta: 200 milligrammaa (mg)
• 7–12 kuukautta: 260 mg
• 1–3 vuotta: 700 mg
• 4–8 vuotta: 1000 mg
• 9–18 vuotta: 1300 mg
• 19–50 vuotta: 1000 mg
• 51–70 vuotta: 1 000 mg miehillä ja 1 200 mg naisilla
• 71 vuotta ja enemmän: 1200 mg

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1 000–1 300 mg iästä riippuen.

Lääkäri voi suositella lisää kalsiumia ihmisille, jotka:

• on alkanut vaihdevuodet
• lopeta kuukautiset anorexia nervosan tai liiallisen liikunnan vuoksi
• sinulla on laktoosi-intoleranssi tai lehmänmaitoallergia
• seuraa vegaanista ruokavaliota

Kalsiumin puute

Seuraavat olosuhteet tai elämäntavat voivat johtaa matalaan kalsiumpitoisuuteen, joka tunnetaan myös nimellä hypokalemia:

• bulimia, anoreksia ja jotkut muut syömishäiriöt.
• elohopealtistus
• magnesiumin liikakulutus
• laksatiivien pitkäaikainen käyttö
• joidenkin lääkkeiden pitkäaikainen käyttö, kuten kemoterapia tai kortikosteroidit
• kelaatihoito, jota käytetään metallialtistuksessa
• lisäkilpirauhashormonin puute
• ihmiset, jotka syövät paljon proteiinia tai natriumia, voivat erittää kalsiumia.
• jotkut syövät
• korkea kofeiinin, soodan tai alkoholin kulutus
• jotkut sairaudet, kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti ja jotkut muut ruoansulatuskanavan sairaudet
• joitain kirurgisia toimenpiteitä, mukaan lukien mahalaukun poistaminen
• munuaisten vajaatoiminta
• haimatulehdus
• D-vitamiinin puutos
• fosfaatin puute

Keho eliminoi jonkin verran kalsiumia hiki, virtsa ja ulosteet. Ruoat ja aktiviteetit, jotka kannustavat näitä toimintoja, voivat vähentää kalsiumpitoisuutta kehossa.

Kalsiumlisät

Lääkäri voi suositella kalsiumlisäaineita ihmisille, joilla on kalsiumin puute.

Ihmisten, jotka käyttävät kalsiumlisäaineita, tulisi:

• Tarkista ensin lääkäriltä, ​​tarvitsevatko he ravintolisiä
• noudata lääkärin suosittelemaa annostusta
• ota lisäravinto ruoan kanssa parhaan imeytymisen ja mahdollisten haittavaikutusten minimoimiseksi
• kuluttaa ravintolisiä ajoittain, yleensä kaksi tai kolme kertaa päivässä

ODS: n mukaan noin 43% kaikista aikuisista Yhdysvalloissa ottaa kalsiumlisäaineita, mukaan lukien 70% vanhemmista naisista. Lisäravinteiden käyttö voi lisätä päivittäistä kalsiumin saantia keskimäärin noin 300 mg kalsiumia päivässä.

Monet kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia. D-vitamiini kannustaa proteiinien synteesiä kehossa ja auttaa kehoa imemään kalsiumia. Magnesiumilla on myös rooli luiden vahvistamisessa, ja kalsiumlisät voivat sisältää myös magnesiumia.

Lisätyypit

Lisäravinteita on erilaisia. Lääkäri voi suositella parasta vaihtoehtoa. Tämä riippuu yksilön tarpeista ja mieltymyksistä, mahdollisista sairauksista ja siitä, käyttävätkö he lääkkeitä.

Alkuainekalsium on puhdas mineraali, mutta kalsiumia sen luonnollisessa muodossa esiintyy muiden yhdisteiden kanssa.

Lisäravinteet voivat sisältää erilaisia ​​suhteita kalsiumyhdisteitä ja alkuainekalsiumia. Esimerkiksi:

Kalsiumkarbonaatti: Tämä sisältää 40% alkuainekalsiumia. Tämä tyyppi on yleisesti saatavilla, ja se on suhteellisen halpa ja kätevä. Henkilön tulisi ottaa se ruoan kanssa, koska mahahappo auttaa kehoa imemään sitä.

Kalsiumlaktaatti: Tämä sisältää 13% alkuainekalsiumia.

Kalsiumglukonaatti: Tämä sisältää 9% alkuainekalsiumia.

Kalsiumsitraatti: Tämä sisältää 21% alkuainekalsiumia. Henkilö voi ottaa sen ruoan kanssa tai ilman. Se on hyödyllinen ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, achlorhydria ja jotkut imeytymishäiriöt.

Lisäravinteiden riskit

Tutkimukset ovat löytäneet ristiriitaisia ​​todisteita lisäaineiden käytön eduista ja haitoista.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ravinteita on parempi hankkia luonnollisista ravintolähteistä, vaikka toisinaan ei ole mahdollista saada tarpeeksi tällä tavalla.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että kalsiumin lisäys voi olla vaarallista.

Sivuvaikutukset

Jotkut ihmiset ilmoittavat ruoansulatuskanavan oireista, kuten turvotuksesta, ummetuksesta, kaasusta tai kaikkien kolmen yhdistelmästä, kun käytetään kalsiumlisäaineita.

Kalsiumsitraatilla on yleensä vähemmän ja vähemmän voimakkaita sivuvaikutuksia kuin kalsiumkarbonaatilla. Lisäravinteiden ottaminen ruoan kanssa tai niiden saannin levittäminen koko päivän voi auttaa vähentämään sivuvaikutusten esiintymistä tai voimakkuutta.

Komplikaatiot

Erittäin korkeat kalsiumpitoisuudet voivat johtaa:

• munuaisongelmat
• pehmytkudosten ja verisuonten kalkkeutuminen
• munuaiskiviä
• ummetus

Vaikka liian monien lisäravinteiden ottamisesta johtuvat korkeat kalsiumpitoisuudet saattavat aiheuttaa näitä vakavia haittavaikutuksia, ne ovat todennäköisemmin syövän ja kilpirauhasen ongelmia, ODS: n mukaan.

Mahdolliset komplikaatiot

Aikaisemmat tutkimukset ovat herättäneet huolta siitä, että kalsiumlisäaineiden ottaminen voi lisätä:

• munuaiskiviä
• raudan imeytymisen väheneminen
• suurempi sydänkohtauksen riski

Tuoreemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nämä huolenaiheet voivat olla perusteettomia.

Kalsium voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Asiantuntijat antavat seuraavat suositukset:

• Ota kalsiumlisäaineet erikseen joistakin antibiooteista.
• Vältä lisäkäyttöä, kun käytät kalsiumkanavasalpaajia, jotka ovat yleinen verenpainelääkitys.

Ottaa mukaan

Kalsium on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Muiden roolien lisäksi se voi myös auttaa hallitsemaan verenpainetta.

On parasta saada riittävästi kalsiumia ravinnon lähteistä, kuten maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja tofusta. Lääkäri voi kuitenkin suositella lisäravinteita joillekin ihmisille.

Yksilöllisten vaatimusten erojen vuoksi asiantuntijat eivät suosittele kalsiumlisää kaikille. Jokaisen, joka harkitsee lisäravinteiden käyttöä, tulisi kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.

Kalsiumlisäaineita voi ostaa verkosta.