Voivatko diabeetikot syödä perunaa?
Vaikka perunat ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, diabeetikko voi silti nauttia niistä osana terveellistä ruokavaliota. Diabetespotilaiden on oltava tietoisia hiilihydraattien saannistaan jokaisella aterialla.
Kun henkilö syö jotain, hänen ruumiinsa muuntaa ruoan hiilihydraatit ja sokerit yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.
Glukoosi pääsee verenkiertoon ja lisää verensokeria. Henkilö, jolla ei ole diabetesta, tuottaa ja käyttää insuliinia tehokkaasti. Insuliini on hormoni, jonka avulla glukoosi pääsee soluihin energiakäyttöön. Tämä tarkoittaa, että glukoosi lähtee verenkierrosta.
Diabetespotilaat eivät kuitenkaan pysty tuottamaan tai käyttämään insuliinia tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että glukoosi ei pääse soluihin ja pysyy veressä, mikä lisää verensokeria. Tästä syystä on välttämätöntä, että diabeetikot seuraavat hiilihydraattien saantiaan.
Perunat ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ne sisältävät hiilihydraatteja, jotka lisäävät ihmisen verensokeria.
Tässä artikkelissa tutkitaan, voivatko diabeetikot syödä perunoita. Tarkastelemme myös, mitkä perunatyypit ovat parempia verensokerille, miten perunoita valmistetaan ja keitetään, sekä yleisiä ruokavaliovinkkejä diabeetikoille.
Perunat ja diabetes
American Diabetes Association (ADA) suosittelee tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden, syömistä osana terveellistä ruokavaliota. Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, jonka hajoaminen kestää kehoa kauemmin kuin yksinkertaiset sokerit.
On yleinen väärinkäsitys, että diabetesta sairastavien tulisi välttää perunoita ja muita tärkkelyspitoisia ruokia, koska niillä on taipumus olla korkea glykeeminen indeksi (GI).
GI on hyödyllinen järjestelmä elintarvikkeiden luokittelemiseen niiden mahdollisuuksien mukaan nostaa verensokeritasoja. Ruoat, joilla on korkea GI, nostavat verensokeria nopeammin kuin ne, joilla on matala GI.
ADA: n mukaan:
- matalan GI: n elintarvikkeiden GI on 55 tai vähemmän
- keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaavien elintarvikkeiden GI on 56--69
- korkea-GI-elintarvikkeiden GI on 70 tai enemmän
Ruokien syöminen matalalla tai keskitasolla voi auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeritasojaan. Vaikka joillakin perunalajikkeilla on korkea GI, muut tekijät voivat tasapainottaa tämän.
GI ei kuitenkaan ole ainoa osoitus ruoan vaikutuksesta verensokeriin. Glykeeminen kuorma (GL) osoittaa, kuinka paljon glukoosia tulee verenkiertoon. Vaikka diabetesta sairastavien tulisi olla tietoisia korkean GI-ruoan saannista, annoksen koon ja valmistusmenetelmän hallinta voi auttaa vähentämään heidän vaikutuksiaan verensokeriin.
Kun valitset korkea-GI-ruoan, ADA suosittelee matalan GI-ruoan yhdistämistä sen kanssa aterian tasapainottamiseksi. He toteavat myös, että annoskoko on avain tärkkelyspitoisten ruokien nauttimiseen osana terveellistä ateriaohjelmaa.
Toinen tärkeä näkökohta on kypsennystapa. Syvä tai matala paistaminen perunoissa tietyissä öljyissä ja rasvoissa, kuten eläinrasvoissa, voi lisätä niiden tyydyttyneitä ja transrasvapitoisuuksia. Tämä saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä, etenkin diabeetikoilla, joilla on jo suurempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Rasvat sisältävät myös kaloreita. Ihmiset, jotka hallitsevat painonsa vähentääkseen tyypin 2 diabeteksen vaikutuksia, saattavat haluta keittää perunoita tavalla, joka hillitsee rasvan ja kalorien saantia. Painon vähentämiseksi ihmisten on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutetaan.
Paras tapa valmistaa perunoita on keittää tai höyryttää niitä. Sekä keitetyt että höyrytetyt perunat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa, sokeria ja suolaa.
Huomioita
Diabetesta sairastavien tulisi olla tietoisia kuluttamista perunaosista.
On parasta syödä perunaa osana tasapainoista, terveellistä ateriaa. Perunoiden syöminen matalan GI-ruoan kanssa, jotka tarjoavat kuitua, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voivat auttaa tasapainottamaan aterian ravintoarvoja.
Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa henkilöä kohentamaan verensokeritasoa ja lisäämään kylläisyyttä aterian jälkeen. Matala-GI-elintarvikkeet voivat sisältää muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Diabetesta sairastavien tulisi välttää raskaita täytettä, jotka lisäävät kaloreita.
Paras diabeteksen perunatyyppi
Bataatit ovat yksi parhaista perunatyypeistä diabeetikoille, koska ne ovat matalan GI: n ja sisältävät enemmän kuitua kuin valkoiset perunat. Bataatit ovat myös hyvä kalsiumin ja A-vitamiinin lähde.
Carisma-perunat, erilaiset valkoiset perunat, ovat toinen alemman maantieteellisen merkinnän vaihtoehto. Russet-perunat ovat korkean maantieteellisen merkinnän, joten ihmisten tulisi rajoittaa syömänsä määrää.
Valmistelu ja kypsennys
Henkilön käyttämät valmistus- ja kypsennystavat saattavat vaikuttaa sekä perunoiden maantieteelliseen merkintään että ravintosisältöön.
Esimerkiksi kokonaisilla perunoilla on alhaisempi GI kuin perunamuusilla tai paloitelluilla perunoilla.
Annetaan perunoiden jäähtyä hieman ennen niiden syömistä. Perunan keittäminen tekee tärkkelyksestä sulavamman, mikä nostaa GI: tä. Jäähdyttämisen jälkeen perunasta tulee taas vähemmän sulavaa, mikä voi laskea GI: tä.
Terveellisin tapa keittää perunoita on keittää, höyryä tai mikroaaltouuni lisäämättä muita ainesosia. Valmistamalla perunat tällä tavalla varmistetaan, että niissä on hyvin vähän sokeria, suolaa ja rasvaa.
Perunan kuoren pitäminen voi antaa lisää kuitua. Jopa 50 prosenttia perunan fenoliyhdisteistä esiintyy ihossa ja kiinnittyneessä lihassa.
Fenoliyhdisteet sisältävät antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä terveydelle.
Muut perunaruoat
Jotkut perunaruoat sopivat paremmin kuin toiset diabeetikoille.
Esimerkiksi perunasalaatti voi olla hyvä vaihtoehto, koska perunat ovat puremankokoisia tai kuutioituneita eikä murskattuja tai soseutettuja. Varmista kuitenkin, että täytteet, kuten majoneesi, ovat vähärasvaisia ilman lisättyä sokeria.
Ihmiset voivat kokeilla tätä perunasalaatti-reseptiä, joka käyttää vähärasvaista majoneesia ja kevyttä hapankermaa rasvapitoisuuden vähentämiseksi.
Reseptit, joihin liittyy perunamuusia tai murskattua perunaa, kuten perunapasta, eivät ole yhtä sopivia diabeetikoille. Perunan tällainen käsittely lisää sen GI: tä ja potentiaalista vaikutusta, joka sillä voi olla ihmisen verensokeritasoon.
On myös parasta välttää paistettuja perunoita, koska niiden paistaminen lisää niiden kalori- ja rasvapitoisuutta.
Ruokavalion vinkit
Aterian suunnittelu on arvokas työkalu diabeetikoille, koska se voi auttaa heitä optimoimaan aterioiden ajoitukset ja annoskoot jokaiselle aterialle. Lääkäri, ravitsemusterapeutti tai diabeteksenopettaja voi tarjota ruokavalion neuvoja ja apua aterian suunnittelussa.
Diabetesta sairastavien tulisi syödä enemmän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täyttää puolet levystä ravinnepitoisilla vihanneksilla, kuten:
- parsakaali
- porkkanat
- kukkakaali
- paprikat
- pinaatti ja muut lehtivihannekset
- tomaatit
Tärkkelys- ja vähärasvaisten proteiinivaihtoehtojen tulisi olla neljäsosa levystä. Leikkaa lihapalojen ylimääräinen rasva tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.
ADA: n "Luo levy" on ilmainen online-työkalu. Se voi auttaa diabeetikkoja suunnittelemaan tasapainoisen aterian sopivilla annoskoilla.
Hiilihydraattilaskenta voi olla myös hyödyllinen tekniikka diabeteksen hoidossa. Elintarvikkeiden ja aterioiden kokonaishiilihydraattipitoisuuden laskeminen osoittaa, kuinka tietty ruoka voi vaikuttaa henkilön verensokeritasoon.
Henkilön diabetesta hoitava lääkäri tai ravitsemusterapeutti suosittelee yksilöllistä päivittäistä hiilihydraattilukua.
Täältä saat tietoa ruokista, joita diabetesta sairastavan tulisi välttää.
Yhteenveto
Perunat ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat nostaa ihmisen verensokeria. Liian monen perunan syöminen voi aiheuttaa ongelmia verensokerin hallinnassa diabeetikoilla.
Perunat ovat kuitenkin hyvä vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähde, ja diabeetikot voivat nauttia niistä osana terveellistä ruokavaliota.
Syöminen ei-tärkkelyspitoisia ruokia yhdessä kohtuullisten kokonaisten perunoiden annosten kanssa voi tasapainottaa heidän GI: tä. Perunoiden keittäminen keittämällä tai höyryttämällä niitä ilman lisäaineita varmistaa myös, että niissä on vähän rasvaa, suolaa ja sokeria.
K:
Voinko saada perunoiden täytettä?
A:
Vaikka perunoiden tyypilliset täytteet, kuten pekoni, voi, smetana ja juusto, eivät vaikuta suoraan verensokeriin, ne voivat vaikuttaa haitallisesti sydämen terveyteen.
Diabetespotilaiden tulisi rajoittaa näitä ruokia, jos he yrittävät hallita verensokeria ja kaloreita. Nämä täytteet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jonka tulisi olla enintään 5–6% kokonaiskaloreista, American Heart Associationin mukaan.
Sen sijaan, valitse täytteet kuten tavallinen kreikkalainen jogurtti, salsa tai vähärasvainen hapankerma versiot antamaan maku perunoille samalla vähentää kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.
Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
