Ruokavalion vinkit insuliiniresistenssin parantamiseksi
Insuliini on hormoni, joka auttaa kehoa imemään glukoosia ja pitää verensokeritasapainon tasapainossa. Insuliiniresistenssi vaikeuttaa kehon solujen imeytymistä glukoosiin. Jotkut ruokavaliotoimenpiteet voivat kuitenkin parantaa insuliiniresistenssiä.
Insuliiniresistenssi on, kun kehon solut eivät ime insuliinia kunnolla. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi aiheuttaa useita ongelmia, mukaan lukien pysyvästi korkea verensokeritaso ja solujen vaurioituminen elimille, lihaksille, raajoille ja silmille.
Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi, saavat usein diagnoosin prediabeteksesta, mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Ihmiset, jotka ovat insuliiniresistenttejä, saattavat tarvita ylimääräisiä tarkastuksia varmistaakseen, että heillä ei ole tyypin 2 diabetesta.
Tietyt ruokavalion ja muut elämäntapavalinnat voivat lisätä insuliiniresistenssiin liittyviä riskejä. Ruokavalion muutokset voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan ruokavalion ja elämäntavan muutoksia, joita henkilö voi tehdä kehonsa herkkyyden lisäämiseksi insuliinille.
Ruokaa syötäväksi
Länsimaisista ruokavalioista puuttuu tyypillisesti tiettyjä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, kuitua ja kaliumia.
Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä verensokeritason ylläpitämiseksi. Insuliiniresistenssin omaavien tulisi etsiä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita.
American Diabetes Associationin mukaan ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi, voivat syödä mistä tahansa ruokaryhmästä. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, mitkä elintarvikkeet lisäävät verensokeria ja mitkä tukevat insuliiniherkkyyttä.
Seuraavat elintarvikkeet auttavat tukemaan insuliiniherkkyyttä ja vähentävät diabeteksen kehittymisen riskiä yleensä:
- muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, tummat lehtivihannekset ja paprikat
- tomaatit, jotka ovat erinomainen C- ja E-vitamiinien lähde
- sitrushedelmät, kuten sitruunat, appelsiinit ja limetit
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, mukaan lukien pavut ja linssit
- joitain kokonaisia jyviä, kuten kaura, quinoa ja ohra
- proteiinipitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien vähärasvainen liha, kala, soija, palkokasvit ja pähkinät
- kalat, joilla on korkea omega-3-rasvahappopitoisuus, kuten lohi, sardiinit ja silli
- elintarvikkeet, jotka sisältävät antioksidantteja, kuten marjat
- bataatit, joiden GI on pienempi kuin tavallisten perunoiden
- vesi, erityisesti makeutettujen juomien korvikkeena
- makeuttamattomat teet
- makeuttamaton jogurtti
Vältettävät elintarvikkeet
Tietyt elintarvikkeet nostavat todennäköisemmin verensokeria. Säännöllinen korkea-sokeripitoisten ruokien syöminen voi ylikuormittaa kehon kykyä tuottaa tarpeeksi insuliinia.
Se voi myös rajoittaa solujen kykyä imeä sokeria. Jos solut kyllästyvät liikaa verensokeria tai glukoosia, ne vastaavat vähitellen vähemmän insuliiniin.
Kun näin tapahtuu, glukoosi pysyy veressä, mikä vaikuttaa terveysongelmiin, jotka liittyvät jatkuvasti kohonneeseen verensokeriin, kuten munuaisvauriot (nefropatia) tai raajat (neuropatia).
Seuraavien elintarvikkeiden välttäminen tai merkittävä rajoittaminen voi auttaa kohentamaan verensokeritasoa:
- makeutetut juomat, mukaan lukien hedelmämehut, sooda ja suihkulähteet
- alkoholi, erityisesti olut ja vilja-alkoholi, erityisesti suurina määrinä
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja jamssit (erityisesti ilman nahkaa), kurpitsa, maissi
- jalostetut välipalat ja laatikkoruoat
- sokeriset makeiset, kuten cupcakes, jäätelö tai suklaapatukat
- puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, riisi, pasta ja jauhopohjaiset elintarvikkeet, joiden kuitupitoisuus on pienempi kuin täysjyväversioissa
- lehmien meijeri, erityisesti maito
- paistettuja ruokia, vaikka se olisi eräänlainen ruoka, joka olisi vähemmän haitallista keitettynä toisella tavalla, kuten vihannekset
- elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mukaan lukien suklaa, voi ja suolaa sisältävä sianliha
Terveellisen tasapainon löytäminen
Ihmiset voivat kuitenkin silti syödä tässä luettelossa olevia elintarvikkeita satunnaisesti aiheuttamatta pitkäaikaista haittaa insuliiniherkkyydelleen. Tärkeintä on rajoittaa näitä elintarvikkeita ja korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla mahdollisimman usein.
Joskus satunnainen hoito voi auttaa ihmistä tyydyttämään makean hampaansa ja keskittymään ruokavalionsa säätämiseen säännöllisemmin.
Pitämällä kuitupitoista kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on vähän lisättyä sokeria, henkilö voi parantaa tasaisesti insuliiniherkkyyttään.
Päivittäinen liikunta on myös merkittävä tekijä. Liikunnan aikana lihakset imevät glukoosia verenkierrosta eivätkä vaadi insuliinia. Kävely aterian jälkeen ja aktiivisuus koko loppupäivän ajan voivat parantaa merkittävästi verensokerin hallintaa.
Menettämällä 5–10 prosenttia ruumiinpainostaan henkilö voi myös parantaa merkittävästi insuliiniherkkyyttä.
Nämä elämäntapamuutokset voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Ruokavalion vinkit
Kiinteän ruokavalion, kuten Välimeren ruokavalion, noudattaminen voi parantaa insuliiniherkkyyttä.
Välimeren ruokavalioon kuuluu syödä paljon kausiluonteisia, kasvipohjaisia ruokia, syödä hedelmiä jälkiruokana ja käyttää oliiviöljyä ensisijaisena rasvan lähteenä. Ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, syövät kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja pähkinöitä tärkeimpinä proteiinivalintoina ja maitotuotteina maltillisesti.
Välimeren alueen syövät rajoittavat myös punaisen lihan nauttimista ja kuluttavat vähän viiniä aterioiden aikana.
Äskettäisessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota noudattaneet naiset vähentivät sydän- ja verisuoniterveysongelmien riskiä, mukaan lukien insuliiniresistenssin kaltaiset tekijät, noin 25 prosentilla.
Ihmisten tulisi perustaa päivittäinen kalorien saanti painonpudotustavoitteisiinsa ja kehon kokoonsa.
Välimeren ruokavalio on vain yksi vaihtoehto terveelliseen ruokailuun. Muut ruokavaliosuunnitelmat, kuten DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ja ketogeeniset ruokavaliot, tarjoavat myös tapoja parantaa insuliiniresistenssiä. Nämä toimivat hyvin, kun henkilö yhdistää ne muihin terveellisiin elämäntapoihin, kuten stressinhallintaan, riittävään 7-9 tunnin uneen joka ilta ja säännölliseen liikuntaan.
Glykeeminen indeksi
Yksi yksinkertaisimmista tavoista torjua insuliiniresistenssiä on syödä elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI) ja kuorma (GL).
Maantieteellisessä merkinnässä luetellaan hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sen mukaan, kuinka nopeasti ne lisäävät glukoosipitoisuutta ihmisen veressä. GL ottaa huomioon ruoan GI: n plus annoksen koon.
Hiilihydraatit, joilla on korkea GI ja GL, voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä ja lisätä kehon kysyntää insuliinin valmistamiseksi. Ruoansulatusjärjestelmä kuitenkin käsittelee matalan GI: n ja GL: n ruokia hitaasti, mikä vähentää verensokeripiikkejä.
Matala-GI- ja GL-elintarvikkeiden syöminen on erinomainen tapa ylläpitää tasapainoista verensokeritasoa ja säilyttää insuliiniherkkyys. Verensokerin ihanteellisen hallinnan kannalta on tärkeää ottaa huomioon sekä GI että GL.
Insuliiniresistenssin ymmärtäminen
Keho tarvitsee glukoosia energiaa varten. Monet solut eivät kuitenkaan pysty absorboimaan glukoosia ilman apua.
Haima erittää insuliinia verenkiertoon. Sitten insuliini auttaa glukoosia kulkemaan kehon soluihin, jotka käyttävät sitä energiaan.
Insuliini antaa solujen imeä glukoosia varmistaen, että:
- verensokeritasot pysyvät turvallisella tasolla
- lihakset, rasvat, maksa ja muut solut voivat saada energiaa
Kun henkilöllä on insuliiniresistenssi, hänen solut ovat vähemmän herkkiä insuliinille. Tämä tarkoittaa, että haiman on tuotettava enemmän insuliinia pitääkseen verensokeritasot terveinä.
Jos haima ei pysty pysymään mukana lisääntyneessä insuliinitarpeessa, verensokeritaso nousee. Solut eivät aina voi käyttää kaikkea ylimääräistä verensokeria, mikä voi johtaa korkeaan verensokeritasoon, tyypin 2 diabetekseen ja moniin muihin terveysongelmiin.
Syyt
Tutkimukset viittaavat siihen, että etniset ja geneettiset tekijät voivat lisätä insuliiniresistenssin riskiä. Elintapatekijöillä on kuitenkin myös merkitystä.
Positiivisten muutosten tekeminen päivittäisiin tottumuksiin voi vähentää merkittävästi insuliiniresistenssiä ja diabeteksen riskiä.
Ruokavalio
Ruokavalio vaikuttaa insuliiniresistenssiin ainakin kahdella päätavalla.
Ensinnäkin liikaa kaloreita kuluttamalla rasvasta, sokerista tai alkoholista voi aiheuttaa painonnousua. Tämä lisää insuliiniresistenssin riskiä. Säännöllinen liikunta voi torjua joitain näistä ylimääräisistä kaloreista.
Toiseksi erilaiset elintarviketyypit vaikuttavat insuliiniresistenssiin. Jotkut elintarvikkeet lisäävät riskiä ja jotkut elintarvikkeet vähentävät sitä. Kokeile Välimeren ruokavaliota, pidä kiinni matalan GI-elintarvikkeista aina kun mahdollista tai kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta neuvoa mitä ruokia syödä.
Kehon paino
Ylipaino lisää mahdollisuuksia tulla insuliiniresistenteiksi.
Erityisesti ihmisillä, joilla on ylimääräinen rasva vyötäröllä ja vatsassa, on suurempi riski insuliiniresistenssin kehittymiselle. Tämä johtuu siitä, että rasvasolut erittävät hormoneja ja muita aineita, jotka voivat häiritä insuliinin prosesseja.
Ylimääräinen rasva vyötäröllä voi myös liittyä krooniseen tulehdukseen.Tämä voi laukaista monenlaisia terveysongelmia, mukaan lukien insuliiniresistenssi.
Istuva elämäntapa
Riittämätön liikunta voi vaikuttaa tapaan, jolla insuliini säätelee glukoosia. American Diabetes Associationin mukaan liikunnalla on tärkeä rooli verensokeritason pitämisessä vakaana.
Harjoittele kevyttä liikuntaa aterioiden jälkeen. Liikunta saa lihakset kuluttamaan glukoosin tarvitsematta insuliinia. Tämä vähentää verensokeria.
Muut riski- ja elämäntapatekijät
Joitakin muita insuliiniresistenssiin vaikuttavia elämäntapatekijöitä ovat:
- Tupakointi: Tämä voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja insuliinin tuotantoa
- Uniongelmat: 1-3 tunnin unen menettäminen yötä kohti voi lisätä insuliiniresistenssiä.
- Ikä: Yli 45-vuotias voi lisätä insuliiniresistenssin riskiä.
- Steroidien käyttö: Tämäntyyppisten lääkkeiden käyttö voi lisätä insuliiniresistenssiä 60–80 prosenttia annoksesta riippuen.
- Terveydentila: Korkea verenpaine, edelliset aivohalvaus- tai sydänsairausjaksot ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) voivat lisätä ihmisen riskiä kehittää insuliiniresistenssiä.
- Hormonaaliset häiriöt: Hormonituotantoon vaikuttavat häiriöt, kuten Cushingin oireyhtymä ja akromegalia, voivat häiritä insuliiniherkkyyttä.
- Rotu: Afrikkalaisamerikkalaisista, latinalaisamerikkalaisista, Alaskan, intialaisista, havaijilaisista tai amerikkalaisista ja Tyynenmeren saarilla asuvista ihmisistä on suurempi insuliiniresistenssin riski.
Yhteenveto
Insuliiniresistenssi tarkoittaa, että soluista tulee vähemmän tehokkaita imemään verestä glukoosia. Se on yleistä prediabeteksen aikana, vaihe ennen tyypin 2 diabetesta.
Ruokavaliossa on tärkeä rooli insuliiniresistenssin estämisessä. Alhaisen GI: n ja GL: n omaavien elintarvikkeiden syöminen sekä ruumiinpainon ja vatsan rasvan hallinta voivat vähentää riskiä. Enimmäkseen kasvipohjainen ruokavalio, jossa on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja, voi auttaa hillitsemään riskiä.
Syö enemmän sitrushedelmiä, tomaatteja ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vältä sokeripitoisia välipaloja, jalostettuja tuotteita ja tärkkelyspitoisia ruokia, kuten maissi ja riisi.
Painoindeksi (BMI) on yksi tapa saada yleiskuva terveys- ja diabetesriskistä.
Napsauta tätä ja selvitä BMI ja terveydentila.
K:
Muuttuuko prediabetes aina diabetekseksi?
A:
Ennaltaehkäisyn diagnoosi ei tarkoita sitä, että edetä ehdottomasti diabetekseen, vaikka se onkin suuri riskitekijä.
Hyvä uutinen on, että prediabetes on palautuva. Todisteet osoittavat, että diabeteksen kehittymisen riski pienenee 40–70 prosenttia, kun henkilö muuttaa ja ylläpitää terveellisiä elämäntapamuutoksia.
Näihin kuuluvat hiilihydraattien kokonaissaannin vähentäminen, siirtyminen käsitellyistä hiilihydraateista kuitupitoisiin ja matala-GI-hiilihydraatteihin, laihdutus, päivittäinen liikunta, laadukkaan unen saaminen 7–9 tuntia yössä ja stressin hallinta.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
