Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kasviperäisistä ruokavalioista
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kasviperäinen ruokavalio on sellainen, jossa keskitytään vain tai lähinnä kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Tällä syömistavalla voi olla hyötyä sekä ihmisen terveydelle että planeetalle.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, mikä on kasvipohjainen ruokavalio, terveydelliset hyödyt ja mitä ravitsemuksellisia näkökohtia henkilön tulisi tehdä ennen vaihtamista.
Mikä on kasvipohjainen ruokavalio?
Kasviperäinen ruokavalio on ruokavalio, johon sisältyy enimmäkseen tai vain kasveista peräisin olevien elintarvikkeiden kuluttaminen. Ihmiset ymmärtävät ja käyttävät termiä kasviperäinen ruokavalio eri tavoin.
Jotkut ihmiset tulkitsevat sen vegaaniseksi ruokavalioksi, johon kuuluu välttää kaikkia eläintuotteita.
Muille kasvipohjainen ruokavalio tarkoittaa, että kasvisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät ja palkokasvit, ovat ruokavalionsa pääpaino, mutta joskus ne voivat kuluttaa lihaa, kalaa tai maitotuotteita.
Kasviperäinen ruokavalio keskittyy myös terveellisiin kokoruokiin pikemminkin kuin jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Terveyshyödyt
Kasviperäisen ruokavalion noudattaminen tarjoaa monia mahdollisia terveysvaikutuksia, kuten:
Parempi painonhallinta
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät ensisijaisesti kasvipohjaista ruokavaliota, on yleensä alhaisempi painoindeksi (BMI) ja alhaisempi liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet kuin lihaa syövillä.
Kasviperäiset ruokavaliot sisältävät runsaasti kuitua, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vesipitoisuutta hedelmistä ja vihanneksista. Tämä voi auttaa pitämään ihmiset tuntemasta täydellisempiä pidempään ja lisäämään energiankulutusta lepotilassa.
Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että kasvipohjainen ruokavalio oli tehokas liikalihavuuden hoidossa. Tutkimuksessa tutkijat määrittivät 75 ylipainoista tai liikalihavaa henkilöä joko vegaaniseen ruokavalioon tai jatkamaan säännöllistä ruokavaliota, joka sisälsi lihaa.
Neljän kuukauden kuluttua vain vegaaniryhmä painoi merkittävästi 6,5 kiloa (14,33 kiloa). Kasvipohjainen vegaaniryhmä menetti myös enemmän rasvamassaa ja paransi insuliiniherkkyyttä, kun taas tavallisen lihavalmisteen nauttineet eivät.
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski yli 60 000 ihmistä, havaittiin myös, että vegaanien keskimääräinen painoindeksi oli pienin, jota seurasivat lakto-ovo-kasvissyöjät (maitotuotteita ja munia syövät) ja peskaratialaiset (ihmiset, jotka syövät kalaa, mutta eivät muuta lihaa). Ryhmä, jolla oli korkeampi keskimääräinen BMI, olivat ei-kasvissyöjiä.
Pienempi sydänsairauksien ja muiden sairauksien riski
Vuoden 2019 tutkimus American Heart Association -lehti havaitsi, että keski-ikäisillä aikuisilla, jotka söivät runsaasti terveellisiä kasvisruokia ja vähän eläintuotteita, oli pienempi sydänsairauksien riski.
American Heart Associationin mukaan vähemmän lihan syöminen voi myös vähentää riskiä:
- aivohalvaus
- korkea verenpaine
- korkea kolesteroli
- tietyt syövät
- tyypin 2 diabetes
- liikalihavuus
Diabeteksen ehkäisy ja hoito
Kasviperäiset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä ehkäisemään tai hallitsemaan diabetesta parantamalla insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä insuliiniresistenssiä.
Vuonna 2009 tutkitusta 60 000 ihmisestä vain 2,9% vegaaniruokavaliota saaneista oli tyypin 2 diabetes, kun taas 7,6% muusta kuin kasvisruokavaliosta syövistä.
Ihmisillä, jotka syövät kasvisruokavaliota, joka sisälsi maitotuotteita ja munia, oli myös pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta kuin lihansyöjillä.
Tutkijat ovat myös tarkastelleet, voiko kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen auttaa diabeteksen hoidossa. Vuoden 2018 katsauksen kirjoittajat osoittavat, että kasvis- ja vegaaniruokavaliot voisivat auttaa diabeetikkoja vähentämään lääketarpeitaan, laihtua ja parantamaan muita aineenvaihduntamerkkejä.
Kirjoittajat ehdottivat, että lääkärit voisivat harkita kasvipohjaisten ruokavalioiden suosittelemista ihmisille, joilla on prediabetes tai tyypin 2 diabetes. Vaikka veganismilla oli eniten hyötyä, tutkijat totesivat, että kaikki kasvipohjaiset ruokavaliot johtavat parannuksiin.
Ihmisten, jotka haluavat kokeilla kasvipohjaista ruokavaliota, tulisi kokeilla sellaista, jonka uskovat voivansa noudattaa pitkällä aikavälillä.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Ruokaa syötäväksi
Ihmisten tulisi keskittyä seuraavien ruokaryhmien syömiseen siirtyessään kasvipohjaiseen ruokavalioon:
Hedelmät
Kasviperäinen ruokavalio sisältää kaikki hedelmät, kuten:
- marjoja
- sitrushedelmät
- banaanit
- omenat
- viinirypäleet
- melonit
- avokado
Vihannekset
Terveellinen kasvipohjainen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia. Sisältää erilaisia värikkäitä vihanneksia tarjoaa laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
Esimerkkejä ovat:
- parsakaali
- lehtikaali
- punajuuri
- kukkakaali
- parsa
- porkkanat
- tomaatit
- paprikat
- kesäkurpitsa
Juurekset ovat hyvä hiilihydraattien ja vitamiinien lähde. Ne sisältävät:
- bataatti
- perunat
- butternut-kurpitsa
- punajuuret
Palkokasvit
Palkokasvit ovat erinomainen kuidun ja kasvipohjaisen proteiinin lähde. Ihmiset voivat sisällyttää ruokavalioonsa monenlaisia, mukaan lukien:
- kikherneet
- linssit
- herneitä
- kidney-pavut
- mustia papuja
Siemenet
Siemenet ovat hieno välipala tai helppo tapa lisätä ravinteita salaattiin tai keiton päälle.
Seesaminsiemenet sisältävät kalsiumia ja auringonkukansiemenet ovat hyvä E-vitamiinin lähde. Muita siemeniä ovat:
- kurpitsa
- chia
- hamppu
- pellava
Pähkinät
Pähkinät ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin ja vitamiinien lähde, kuten seleeni ja E-vitamiini.
- Brasilia
- mantelit
- cashewpähkinät
- pekaanipähkinät
- makadamia
- pistaasipähkinät
Terveelliset rasvat
On välttämätöntä kuluttaa monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvoja sekä omega-3-rasvahappoja. Kasviperäisiä lähteitä ovat:
- avokadot
- saksanpähkinät
- chia-siemenet
- hampunsiemeniä
- pellavansiemeniä
- oliiviöljy
- rypsiöljy
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät ovat erinomainen kuidun lähde ja auttavat ylläpitämään vakaan verensokerin. Ne sisältävät myös välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia, kuparia ja seleeniä.
Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat:
- ruskea riisi
- kaura
- kirjoitettu
- tattari
- kvinoa
- kokojyväleipä
- ruis
- ohra
Kasviperäinen maito
Jos ihmiset haluavat vähentää maitotuotettaan, päivittäistavarakaupoissa ja verkossa on tarjolla laaja valikoima kasvipohjaista maitoa. Nämä sisältävät:
- manteli
- soija
- kookospähkinä
- riisi
- kaura
- hamppu
Varmista vain, että valitset makeuttamattomat kasvimaitovaihtoehdot.
Vältettävät elintarvikkeet
Pelkkä eläintuotteiden vähentäminen tai poistaminen ei tarkoita automaattisesti, että kasvipohjainen ruokavalio on terveellistä. On myös tärkeää vähentää tai välttää epäterveellisiä ruokia, kuten:
- prosessoitu ruoka
- sokeriruuat, kuten kakut, keksit ja leivonnaiset
- puhdistetut valkoiset hiilihydraatit
- jalostetut vegaani- ja kasvisvaihtoehdot, jotka voivat sisältää paljon suolaa tai sokeria
- ylimääräinen suola
- rasvaisia, rasvaisia tai paistettuja ruokia
Reseptit aloittaaksesi
Seuraavat reseptit voivat auttaa ihmistä aloittamaan kasvipohjaisen ruokavalion:
Aamiainen
- omenakanelissa paistettua kaurapuuroa
- manteli, villi mustikka ja pellavan smoothie
- tofu sekoitus
Lounas
- Toscanan papusalaatti
- butternut squash -keitto
- paahdetut rosmariinivihannekset
Illallinen
- quinoa-salaatti
- kukkakaali pizza
- chili non carne
Jälkiruoka
- omenoita mantel aprikoosikastikkeella
- tumman suklaan peitetyt viikunat
- maapähkinävoi kuppi energia puree
Välipalat
- maapähkinävoi banaaniproteiinipatukat
- perushumussi
- suolaa ja kanelikaali-siruja
Huomioita
Ennen kasvipohjaisen ruokavalion aloittamista ihmisten tulisi varmistaa, että he ryhtyvät toimiin saadakseen tarpeeksi seuraavia ravintoaineita:
B-12-vitamiini
B-12-vitamiini on välttämätön ravintoaine veren ja solujen terveydelle. B-12-puutos voi johtaa anemiaan ja hermovaurioihin. B-12: ta esiintyy monissa eläintuotteissa, mutta ei monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Ihmiset, jotka syövät vegaania tai jopa kasvisruokavaliota, voivat harkita B-12-lisäaineen ottamista tai kuluttaa B-12: lla väkevöityjä tuotteita. Ruoat sisältävät joitain viljoja, kasvipohjaista maitoa ja ravintohiivaa.
Rauta
Kasviperäistä ruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä varmistettava, että ruokavaliossa on tarpeeksi rautaa, koska sen biologinen hyötyosuus kasveissa on vähemmän kuin lihassa.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet, jotka ovat hyvä raudan lähde, ovat:
- kidney-pavut
- mustia papuja
- soijapavut
- pinaatti
- rusinat
- cashewpähkinät
- kaurapuuro
- kaali
- tomaattimehu
- tummat lehtivihreät
Yhdistä sitrushedelmät ja muut C-vitamiinilähteet kasviperäisten rautalähteiden kanssa imeytymisen lisäämiseksi.
Proteiini
Jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan riittävän proteiinin saamisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta. Kasvipohjaisia proteiinilähteitä on kuitenkin laaja valikoima, mukaan lukien:
- linssit
- kikherneet
- kvinoa
- pavut, kuten munuaiset, pinto tai mustat pavut
- tofu
- sienet
- pähkinät
- siemenet
Proteiinien kuluttaminen erilaisista ravintolähteistä voi auttaa tarjoamaan kaikki tarvittavat aminohapot terveydelle. Esimerkiksi ihmiset voivat lisätä kourallisen siemeniä tai lusikallisen hummusta tofuun tai pavuihin.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä, koska ne auttavat vähentämään tulehdusta, muistin menetystä ja muita kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia. Kaksi ensisijaista omega-3-rasvahappoa ovat EPA ja DHA.
Kala, äyriäiset ja eläintuotteet, kuten munat, ovat EPA: n ja DHA: n ensisijaisia lähteitä.
Vaikka useat kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, hampunsiemenet ja pellavansiemenet, sisältävät omega-3 ALA: ta, tutkimus osoittaa, että keho on hidas ja tehoton muuntamaan ALA: ta EPA: ksi ja DHA: ksi. Jotkut ihmiset ovat myös geneettisesti vaarassa ALA: n heikosta imeytymisestä.
Kasvissyöjillä on matalampi DHA- ja EPA-taso veressä ja kudoksessa, mikä voi lisätä tulehdusta, muistivaikeuksia, aivosumua ja muita vaikutuksia. Kasviperäistä ruokavaliota seuraavat ihmiset saattavat haluta harkita omega-3-lisäaineen ottamista.
Jotkut ravitsemusterapeutit neuvovat kasvissyöjiä vähentämään kuluttamiensa tulehdusta edistävien linolihappojen määrää. Soija-, maissi-, auringonkukka- ja safloriöljyt sisältävät linolihappoa.
Yhteenveto
Kasviperäisissä elintarvikkeissa ja eläintuotteissa vähäisemmällä ruokavaliolla voi olla monia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen tai ylläpito ja pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski.
Jos ihmiset haluavat siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon, he voivat aloittaa vähentämällä vähitellen liha- ja maitotuotantoa.
Täysin kasvipohjaisen aterian syöminen kerran viikossa tai yhden eläintuotteen vaihtaminen kasvipohjaiseen ruokaan voi olla erinomainen paikka aloittaa.
Ihmiset saattavat myös haluta puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioonsa.
