BCAA: n terveysvaikutukset
BCAA: ta tai haaraketjuisia aminohappoja sisältävät lisäravinteet ovat suosittuja kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa lihasten kasvun ja suorituskyvyn parantamiseksi. Rajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA: lla voi olla myös muita terveysvaikutuksia.
BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja. Kolme BCAA: ta ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
Keho käyttää aminohappoja proteiinien valmistamiseen, jotka ovat jokaisen solun, kudoksen ja elimen rakennuspalikat. Aminohapoilla ja proteiineilla on myös tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.
Aminohappoja on 20, joista yhdeksän on välttämätöntä. Keho ei voi valmistaa välttämättömiä aminohappoja, joten henkilön on saatava ne ruokavaliosta.
Tässä artikkelissa keskustelemme BCAA: n mahdollisista terveysvaikutuksista. Kuvailemme myös näiden aminohappojen lähteitä ja mahdollisia riskejä.
Harjoittele suorituskykyä
BCAA-lisäravinteet voivat auttaa parantamaan liikunnan suorituskykyä.
BCAA-lisäravinteiden käyttö voi auttaa vähentämään liikunnan väsymystä ja parantamaan kestävyyttä.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 26 korkeakouluikäistä miestä, tutkijat osoittivat osallistujia satunnaisesti ryhmiin. Yksi ryhmä otti BCAA-lisäaineen ja toinen lumelääkkeen. Sitten joukkue pyysi osallistujia pyöräilemään uupumukseen.
Tutkijat havaitsivat, että pyöräilyn aikana serotoniinipitoisuus veressä oli matalampi BCAA: ta ottaneilla osallistujilla. Serotoniini on tärkeä aivokemikaali, jolla on myös merkitystä liikunnan väsymyksessä.
BCAA-lisäys paransi myös energia-aineenvaihduntaa ja alensi lihasvaurioita osoittavien aineiden, kuten kreatiinikinaasin ja laktaattidehydrogenaasin, tasoja.
Tutkijat päättelivät, että BCAA voi parantaa harjoituksen suorituskykyä.
Laiha lihasmassa
Vuodelta 2009 tehdyn tutkimuksen kirjoittajien mukaan BCAA-lisäys voi myös auttaa parantamaan vähärasvaisen massan ja vähentämään kehon rasvaprosenttia.
Tutkimukseen osallistui 36 voimaharjoittelua miestä, jotka olivat harjoittaneet vastarintaa vähintään 2 vuoden ajan.
Osallistujille tehtiin kahdeksan viikon kestävä resistenssikoulutusohjelma, ja tutkijat määrittivät ne satunnaisesti ryhmiin. Jokainen sai joko:
- 14 grammaa (g) BCAA: ta
- 28 g heraproteiinia
- 28 g hiilihydraatteja urheilujuomasta
Tutkijat havaitsivat, että BCAA: ta ottaneilla osallistujilla oli huomattavasti vähentynyt kehon rasva ja enemmän kasvanut laiha massa verrattuna muihin ryhmiin.
Lihasmassa sairauden aikana
BCAA: t, erityisesti leusiini, voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia.
Vuoden 2012 katsauksen mukaan erilaiset sairaudet voivat vaikuttaa proteiinisynteesiin, mikä voi johtaa kehon proteiinin ja luuston lihasmassan menetykseen.
Kirjoittajat löysivät todisteita siitä, että runsasproteiininen ruokavalio, joka tarjoaa lisää leusiinia, voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten syöpä.
Lihasvauriot
Vuoden 2017 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin joitain todisteita siitä, että BCAA-lisäys voi auttaa vähentämään lihasvaurioita, joita esiintyy korkean intensiteetin liikunnan aikana. Kirjoittajat varoittavat kuitenkin, että näyttöpohja rajoittui yhteen pieneen tutkimukseen ja että näiden havaintojen vahvistaminen vaatii lisää tutkimusta.
Pienen tutkimuksen tulokset vuodelta 2013 osoittavat, että aikuisilla miespuolisilla osallistujilla, jotka ottivat BCAA-lisäravinteen harjoituksen aikana, veressä oli alhaisempia aineita, jotka osoittavat lihasvaurioita kuin lumelääkettä saaneilla.
Tutkijat päättelivät, että BCAA-lisäys voi vähentää lihasvaurioita kestävyysharjoitusten jälkeen.
Peräkkäisten päivien sprintti
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin yhdistetyn BCAA- ja arginiinilisän vaikutuksia ajoittaisiin sprintteihin kahden peräkkäisen päivän aikana. Arginiini on toinen aminohappotyyppi.
Tutkimukseen osallistui 7 naista ja 15 miestä, jotka olivat kilpailleet kansallisella tai kansainvälisellä tasolla käsipallossa. Osallistujat pelasivat simuloituja käsipallopelejä 2 peräkkäisenä päivänä.
Tutkijat havaitsivat, että ajoittainen sprintin suorituskyky toisena päivänä oli huomattavasti parempi lisäravinteen saaneilla urheilijoilla verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Kirjoittajat päättelivät, että niiden tuloksilla voisi olla "merkittäviä käytännön sovelluksia" urheilijoille, jotka joutuvat kilpailemaan peräkkäisinä päivinä.
Maksasairaus
BCAA-lisäys voi hyödyttää maksasairauksia.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat määrittivät satunnaisesti ryhmiin osallistujia, joilla oli edennyt maksakirroosi. Vähintään kuuden kuukauden ajan kukin ryhmä kulutti joko BCAA: ta päivittäin tai ruokavaliota ilman BCAA: ta.
Kahden vuoden aikana loppuvaiheen maksasairauden (MELD) testitulokset paranivat merkittävästi BCAA: ta kuluttaneiden osallistujien välillä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet.
Lääkärit laskevat MELD-pisteet mittaamalla tiettyjen aineiden, kuten kreatiniinin ja bilirubiinin, pitoisuudet veressä. He käyttävät tuloksena saatuja pisteitä auttaakseen määrittämään, kuinka lähellä henkilö on maksan vajaatoiminta.
Kirjoittajat päättelivät, että pitkäaikaisella BCAA-lisäyksellä on myönteisiä vaikutuksia ihmisillä, joilla on edennyt maksakirroosi ja että näiden vaikutusten ymmärtäminen vaatii lisätutkimuksia.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2017 havaittiin myös, että BCCA-lisäys paransi alhaista lihasvoimaa maksakirroosia sairastavien ihmisten keskuudessa. Tutkijat arvioivat lihasvoimaa testaamalla jokaisen osallistujan kädensijan.
Lähteet
BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että keho ei voi valmistaa niitä. Laaja valikoima elintarvikkeita sisältää kuitenkin BCAA: ta, ja useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi syömällä proteiinipitoista ruokavaliota.
BCAA: ita on läsnä:
- liha, siipikarja ja kala
- munat
- maitotuotteet, kuten maito ja juusto
- pähkinät ja siemenet
- soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh
- palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit
Lisäksi monet terveys- ja kuntosalikaupat myyvät BCAA-ravintolisiä, ja henkilö voi ostaa niitä verkossa.
Annostus
Ei ole virallisesti suositeltavaa BCAA-annosta. Halutusta hyödystä riippuen tutkimuksissa on käytetty näiden lisäravinteiden eri annoksia.
Ennen kuin otat BCAA-lisäainetta, lue etiketti ja noudata valmistajan suosituksia huolellisesti.
Haittavaikutukset ja riskit
BCAA-lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, jos henkilö noudattaa valmistajan ohjeita eikä ylitä ilmoitettua enimmäisannosta.
Jokaisen, jolla on vakavia haittavaikutuksia, tulisi kuitenkin lopettaa täydennyksen ottaminen ja neuvotella lääkärin kanssa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA: iden ja tiettyjen sairauksien välillä voi olla yhteys, mukaan lukien:
- Diabetes. Tutkimukset osoittavat, että lisääntyneet BCAA-tasot voivat olla tyypin 2 diabeteksen markkereita. Ei ole kuitenkaan selvää, osallistuvatko he insuliiniresistenssin kehittymiseen.
- Maksaongelmat. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan BCAA: n korkean tason, alkoholittoman maksasairauden ja maksavaurion välillä on yhteys.
- Syöpä. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet yhteyttä BCAA-aineenvaihdunnan ja syövän välillä. Vuoden 2018 katsauksen mukaan BCAA: t ovat "välttämättömiä ravintoaineita syövän kasvulle", ja kasvaimet käyttävät niitä energialähteenä.
- Sydänsairaus. Toinen vuoden 2018 katsaus viittaa siihen, että korkeat BCAA-tasot voivat olla merkki sydänsairauksista.
Yhteenveto
BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja. Keho ei voi valmistaa niitä, joten henkilön on saatava BCAA: t ruokavaliostaan tai lisäravinteina.
Tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA-lisäravinteiden käyttö voi parantaa lihasmassaa ja suorituskykyä ja vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita. BCAA: t voivat hyödyttää myös maksasairauksia.
Jotkut tutkimukset kuitenkin yhdistävät lisääntyneen BCAA-tason olosuhteisiin, kuten diabetes, syöpä, maksasairaus ja sydänsairaudet.
