Kuinka voin syödä vähäkalorista ruokavaliota vegaanina?

Täydellisimmillä ja terveellisimmillä elintarvikkeilla on yleensä runsaasti proteiinia, kuitua tai molempia. Nämä kaksi ravintoaineita lisäävät kylläisyyttä, joka on täyteyden tunne. Palkokasvit ja soijapohjaiset tuotteet ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, kun taas kuitumaiset, rasvapitoiset elintarvikkeet, kuten avokado ja mantelit, edistävät myös kylläisyyttä.

Ruoan kylläisyys on tärkeä painonhallinnan käsite. Ruoat, jotka antavat täyteyden tunteen pitkiä aikoja, voivat vähentää sitä, kuinka paljon ja kuinka usein henkilö tuntee tarvetta syödä joka päivä. Vaikka tämä voisi mahdollisesti auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia, vuoden 2014 tutkimus osoitti, että lyhytaikainen nälän väheneminen ei välttämättä tarkoita pitkäaikaista laihtumista.

Kun täyttöelintarvikkeissa on vähän kaloreita, ne ovat vieläkin hyödyllisempiä painonhallinnassa. Nälkää tehokkaasti vähentävien vähäkaloristen elintarvikkeiden tunnistaminen on hyödyllinen askel ruokavaliosuunnitelman laatimisessa.

Mikä tekee täyttävästä ruoasta?

Perunat ja palkokasvit ovat molemmat täyttäviä ruokia.

Vuonna 1995 tutkijat kehittivät kylläisyyden indeksin. Tämän Kelloggin osittain rahoittaman indeksin tavoitteena oli luokitella 38 tavallista ruokaa 1000 kalorin annoksen kylläisyyden mukaan käyttäen valkoista leipää vertailuna.

Tämä indeksi on yksi monista tutkijoiden yrityksistä määrittää täyteläisimmät elintarvikkeet. Tämän tutkimuksen mukaan ruoka-annoksen paino näyttää olevan hyvä ennustaja sen täyttämiselle kaloripitoisuudesta riippumatta.

Tämä kylläisyyden indeksi luokitti elintarvikkeet vain seuraaviin luokkiin: hedelmät, leipomotuotteet, välipalat, hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, proteiinipitoiset elintarvikkeet ja aamiaismurot. Se ei sisältänyt ei-tärkkelystä sisältäviä runsaasti kuituja sisältäviä vihanneksia, kasvipohjaisia ​​rasvapitoisia elintarvikkeita - kuten avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä - ja marjoja, jotka ovat eniten kuituisia hedelmiä.

Vegaaniruokavaliot ovat rajoittavampia kuin monet muut ruokavaliot. Vaikka tutkimus on toistuvasti osoittanut, että proteiini on makroelementti, joka tuottaa eniten kylläisyyttä, vegaaneille on edelleen hyvä valikoima vähäkalorisia ruokia. Tässä artikkelissa käytämme hakemistoa keskustelemaan vegaanisen ruokavalion kaikkein täyttävimmistä vaihtoehdoista.

Perunat

Kyllästysindeksin mukaan keitetyt tai paistetut valkoiset perunat ovat täyteläisin ruoka, pisteet 323.

Keskikokoinen paistettu peruna sisältää noin 161 kaloria. Perunoissa on runsaasti tärkkelystä, joka on monimutkainen hiilihydraatti, joka tarjoaa kestävän energialähteen. Ne ovat myös hyvä folaatin sekä A- ja C-vitamiinien lähde.

Paistetut perunat ovat paljon alhaisemmat kylläisyyden indeksissä pisteillä 116.

Ne ovat kaloreita korkeammat ja niillä on huonompi ravintoarvo kuin paistetuilla tai keitetyillä perunoilla. Näistä syistä on parasta pitää kiinni paistetuista tai keitetyistä perunoista.

Pulssit

Palkokasvit ovat ryhmä ravintotiheitä palkokasvien perheeseen kuuluvia elintarvikkeita. Yleisiä pulsseja ovat:

• pavut
• herneitä
• kikherneet
• linssit

Leivotut pavut ja linssit saivat indeksissä 168 ja 133, joka ei sisällä muita palkokasveja.

Vuoden 2014 katsauksen mukaan ruokavalion pulssit edistävät tehokkaasti lyhytaikaista kylläisyyttä.

Palkokasvit sisältävät vähän rasvaa, runsaasti kuitua ja rautaa ja ovat hyviä vitamiineja. Ne voivat myös vähentää kroonisten terveysolosuhteiden, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.

Kaura

Kaurassa on runsaasti proteiinia ja kuitua.

Kaura on eräänlainen vilja, joka on suosittu terveellisenä aamiaismurona.

Kaurassa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja se sisältää useita mineraaleja, mukaan lukien tiamiinia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Niissä on runsaasti proteiinia, ja 100 grammaa (g) kauraa sisältää 13,15 g proteiinia.

Kaurassa on myös runsaasti kuitua, mikä on tärkeää ruoansulatuskanavalle. Se hidastaa ruoansulatusta ja edistää kylläisyyttä.

Porridge on kyllästysindeksin kolmannella sijalla pisteillä 209.

Hedelmät

Hedelmät ovat vakiintuneita keskeisen osan terveellistä ruokavaliota.

Vaikka hedelmät voivat sisältää paljon sokerifruktoosia, niillä on erinomainen ravitsemuksellinen profiili. Suurin osa hedelmistä on vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita, joista puuttuu usein säännöllinen ruokavalio, kuten C-vitamiini, kalium, kuitu ja folaatti.

Hedelmät voivat myös olla täytteisiä. Appelsiinit ja omenat sijoittuvat kylläisyyden indeksissä vastaavasti neljänneksi ja viidenneksi, kun taas viinirypäleet ovat yhdeksänneksi pisteillä 162. Tutkijat eivät testanneet marjoja, mutta on todennäköistä, että ne olisivat sijoittuneet korkeammalle kuin tutkimuksen sisältämät hedelmät niiden korkea kuitupitoisuus.

Soija

Soijapavut tulevat samasta palkokasvien perheestä kuin palkokasvit, mutta ne ovat märkä papuja. Laaja valikoima soijapohjaisia ​​tuotteita, kuten tofua ja soijamaitoa, on nyt saatavana, ja kaupat myyvät niitä usein vaihtoehtona lihalle ja maitotuotteille.

Soijapavut ovat ravinnetiheitä. Niissä on runsaasti kuitua, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.

Soijatuotteet ovat myös hyvä proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että ne voivat tuottaa kylläisyyttä.

Popcorn

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että popcorn on täytteisempi kuin perunalastut.

Popcorn on runsaasti kuitupitoista täysjyvätuotetta, joka tulee maissin ytimistä. Vaikka popcorn on vähäkalorinen välipala, se voi olla erittäin täyteläinen.

Yksi kuppi popcornia sisältää vain 30,6 kaloria ja hyvin vähän tyydyttynyttä rasvaa. Se tarjoaa myös ravintokuitua ja erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat vertasivat popcornin ja perunalastujen kylläisyyttä aikuisilla, joiden paino oli terve.

He havaitsivat, että osallistujat tunsivat vähemmän nälkää ja enemmän tyydytystä popcornin kulutuksen jälkeen kuin perunalastut.

Yhteenveto

Monet vähäkaloriset täytteet sopivat vegaaniruokavaliota noudattaville. Henkilö voi usein määrittää, kuinka elintarvike täytetään todennäköisesti katsomalla sen ravintosisältöä. Terveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja, kuituja tai molempia, ovat yleensä täyttäviä.Rikkaita proteiinilähteitä vegaaneille ovat elintarvikkeet, kuten soijapavut, palkokasvit ja jotkut pähkinät ja siemenet. Kaura, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja hedelmät ovat kaikki hyviä kuitulähteitä.

Lisää täyteisiä ruokia ruokavalioon voi vähentää määrää, jota henkilö syö tai kuinka usein hän syö ruokaa. Tämän seurauksena niiden päivittäinen kalorien saanti voi laskea.

Terveyden ylläpitämiseksi on kuitenkin myös tärkeää säilyttää tasapainoinen elämäntapa, joka sisältää riittävän unen, stressin hallinnan, säännöllisen liikunnan ja jatkuvasti terveellisen ruokavalion. Ihmisten tulisi myös varmistaa, että valitsemissaan täyte-elintarvikkeissa on paljon muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.