Kuinka jooga voi auttaa diabeteksessa?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jooga on suosittu käytäntö, jonka monet ihmiset pitävät hyödyllisenä terveydelleen. Sen lisäksi, että se on eräänlainen liikunta, se voi myös vähentää stressiä. Voiko se auttaa myös diabeteksessa?
Diabetes kehittyy, kun elimistö ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei voi käyttää sitä tehokkaasti. Se voi aiheuttaa henkilölle heikkouden ja väsymyksen, ja se voi johtaa pitkäaikaisiin komplikaatioihin, kuten hermokipu, sydän- ja verisuonitaudit ja paljon muuta.
Tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille ruokavalio ja liikunta ovat ratkaisevan tärkeitä verensokeritasojen hallitsemiseksi ja komplikaatioiden estämiseksi.
Harjoitusohjelman aloittaminen voi tuntua pelottavalta, etenkin niille, jotka eivät ole olleet aktiivisia jo jonkin aikaa. Jooga voi kuitenkin tarjota lempeän tavan alkaa rakentaa voimaa ja parantaa terveyttä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka jooga voi auttaa diabeetikkoja. Siinä luetellaan myös seitsemän hyödyllistä asentoa.
Joogan edut diabetekselle
Ihmiset ovat harjoittaneet joogaa tuhansia vuosia, ja se on saavuttanut valtavirran suosiota viime vuosina.
Jooga voi auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä hyvinvointia:
Stressitasojen alentaminen
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että stressillä on merkitystä diabeteksen puhkeamisessa ja hoidossa. Siksi stressitasojen hallinta voi myös auttaa henkilöä hallitsemaan diabetesta.
Eräässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jooga voi parantaa aivojen tiettyjä kemiallisia tasapainoja vähentääkseen stressitasoja.
Henkisen hyvinvoinnin parantaminen
Joogaharjoittelu voi auttaa ihmisiä oppimaan syvähengitystaitoja sekä kehittää mielen ja kehon yhteyttä.
Se on tietoisuuden muoto, joka auttaa ihmisiä pysymään nykyhetkessä. Se voi myös vähentää ahdistusta ja parantaa henkistä hyvinvointia.
Vahvistaa voimaa ja tasapainoa
Jooga sisältää useita poseja, joiden tarkoituksena on parantaa henkilön voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Yksi hiiritutkimus vuodelta 2019 ehdotti, että voiman parantaminen voi auttaa vähentämään maksan rasvaa ja parantamaan veren glukoosipitoisuutta lihavilla ja diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset kokevat perifeerisen neuropatian hermovaurioiden vuoksi. Joissakin tapauksissa tämä voi vaikuttaa lihasvoimaan ja liikkuvuuteen. Vahvuuden lisääminen liikunnan avulla voi auttaa ihmisiä hallitsemaan näitä vaikutuksia.
Suojaa sydämen terveyttä
American Heart Association (AHA) listaa useita syitä, joiden mukaan jooga on terveydelle hyvä, myös sydämen terveys.
He mainitsevat tutkimuksen, jossa ihmiset, joilla oli eteisvärinä, harjoittivat joogaa ja hengitysharjoituksia. 12 viikon kuluttua osallistujilla oli matalampi syke ja matalampi verenpaine kuin niillä, jotka eivät harjoittaneet joogaa.
Henkilö voi muokata joogaharjoituksiaan kuntotasonsa ja kykyjensä mukaan. Tämä tekee siitä houkuttelevan valinnan ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelusuunnitelmaa. Se on myös vähävaikutteinen aktiviteetti, jonka ihmiset voivat tehdä kotona vain vähän tai ilmaiseksi.
Opi täältä, kuinka jooga voi auttaa sydänsairauksien ja masennuksen hoidossa.
Tutkimus
Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että jooga voi auttaa diabeetikkoja ja parantaa heidän terveyttään monin tavoin.
Vuoden 2013 artikkelin mukaan jooga "pitää lupauksensa" tehokkaana diabeteksen hoitona, koska:
- On todisteita diabetesta sairastavien ihmisten elämänlaadun merkittävästä parantumisesta, jotka harjoittavat säännöllisesti joogaa.
- Joogan kokonaisvaltainen lähestymistapa fyysisen liikunnan yhdistämiseen muihin terveellisiin muutoksiin - kuten ruokavalioon, rentoutumiseen ja stressin hallintaan - voi auttaa diabeetikoilla hallita yleistä terveyttään.
- Jotkut joogatyypit voivat tarjota kardiovaskulaarisen harjoittelun, mikä tekee siitä sydämen terveellisen vaihtoehdon.
Toisessa artikkelissa todettiin, että istuvan joogan harjoittaminen säännöllisesti 10 minuutin ajan parani paaston verensokeritasoa, sykettä ja diastolista verenpainetta.
Kirjoittajat tarkastelivat erityisesti ihmisiä, jotka olivat vakavasti sairaita diabetesta. Vaikka tutkimus oli pieni, se ehdotti, että joogan yhdistäminen muun tarvittavan lääketieteellisen hoidon kanssa voi parantaa diabetesta sairastavien ihmisten terveyttä.
Jotkut tutkimukset ovat jopa menneet niin pitkälle, että sanotaan, että jooga voi auttaa estämään diabeteksen kehittymistä niillä, joilla on suuri sairauden riski.
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa 12 viikon joogakurssille osallistuneet ihmiset näkivät painon, insuliinitason, verenpaineen ja triglyseridien parannuksia, joilla kaikilla on merkitystä tyypin 2 diabeteksen ja muiden metabolisen oireyhtymän näkökohdissa.
Lisätietoja joogasta täältä.
Mitkä asiat ovat hyviä diabetekselle?
Seuraavat jooga-asennot tai asanat voivat auttaa:
- stressin vähentäminen
- vahvuus
- joustavuus
Kaikki nämä edut voivat parantaa diabeetikon elämänlaatua. Seuraavassa kuvatut seitsemän asentoa sopivat kaikille kunto- ja kykytasoille.
Heti kun henkilö on keskustellut suunnitelmasta lääkärin kanssa, hän voi aloittaa.
Vuori aiheuttaa
- Seiso kädet sivuilla ja jalat lattialla. Jalat voivat olla hieman toisistaan.
- Työnnä hännän luu, joka tarttuu vatsa-, pakaralihas- ja takaraivolihakseen.
- Hengitä sisään ulottamalla kädet ylös ja ulos sivuille kämmenet ylöspäin.
- Hengitä ja tuo kädet hitaasti alas.
Alaspäin osoittava koira
- Aloita käsistä ja polvista, varpaat alhaalla.
- Suorista jalat hitaasti osoittamalla lonkat kattoon ja painamalla hännänluu mahdollisimman kauas käsistä.
- Rungon tulisi muodostaa ylösalaisin oleva V-muoto.
- Keskity käsien ja jalkojen painamiseen lattiaan pitäen suurin osa painosta jaloissa eikä käsissä. Koron ei tarvitse koskettaa lattiaa.
- Rentoudu taaksepäin taivuttamalla polvia hitaasti niin, että ne lepäävät lattialla alkuasennossa.
Lapsen asento
Tämä asento on hyvä lepoasento vaikeiden tai fyysisesti haastavien välillä.
- Aloita istumalla jaloilla, polvet muutaman tuuman päässä toisistaan.
- Laske pää hitaasti matolle ja lepää vatsa reiden päällä. Pään ei tarvitse koskettaa mattoa.
- Venytä käsivarret hitaasti eteenpäin koskettamalla maton etuosaa pään edessä.
- Pidä 10–20 sekuntia.
- Rentoudu hännäluu kantapäätä kohti venyttääksesi alaselää.
Silta aiheuttaa
- Aloita makaamalla selässä, polvet taivutettuina ja jalat lattialla lantion leveydellä.
- Paina korot alas mattoon ja nosta hännän luu ylöspäin niin, että lonkat ja alaselkä ovat irti matosta.
- Kurota kädet lantion alle ja kiinnitä sormet yhteen.
- Pidä vatsaa, pakaralihaksia ja niskaköyriä pitämällä pohjaa ja takaosaa, vapauta sitten sormet ja laske hitaasti takaisin alas.
Lankku aiheuttaa
- Aloita käsistä ja polvista, varpaat alhaalla.
- Nosta polvet matolta ja kävele jalkoja maton takaosaa kohti niin, että keho muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän. Hartiat tulee pinota pystysuunnassa ranteiden yli.
- Tämä on samanlainen kuin työntöasento.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, pitäen vatsalihakset kiinni, ja rentoudu sitten hitaasti.
Puu aiheuttaa
- Aloita seisomalla oikea jalka lattialla ja vasen jalka osoittaa vain varpaat lattialle.
- Nosta vasen polvi ylös ja käännä se sitten sivulle.
- Nosta vasemman jalan alaosa oikean jalan sisäpuolelle polven alle aloittelijoille.
- Pidä kädet painettuna rinnan edessä tai pidä kiinni tuolista tai seinästä tasapainon parantamiseksi.
- Pidä muutama sekunti ja toista sitten toisella jalalla.
Ruumis aiheuttaa
- Makaa tasaisesti selässä kädet sivuilla ja kämmenet ylöspäin.
- Keskity koko kehon rentoutumiseen, hengittämiseen nenän kautta ja uloshengittämiseen suun kautta.
Keskity syvällisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen hengitystavoihin jokaisen asennon kanssa. Aloita vähintään 5 minuutin lämpenemisellä ja lopeta 10 minuutin rentoutumisella. Henkilö voi tehdä jäähdytyksen Corpse Pose -ohjelmassa.
Täältä voit oppia, kuinka aineenvaihduntasyndroomaa sairastavat voivat hyötyä joogasta.
Päästä alkuun
Ennen joogaohjelman tai hoito-ohjelman aloittamista diabeetikoiden tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajansa kanssa.
Joogan onnistumiseksi henkilön tulisi pitää mielessä seuraavat asiat:
Aloita hitaasti
Kaikki kunto-ohjelmat ovat aluksi haastavia. Liian liioitteleminen voi johtaa loukkaantumiseen tai turhautumiseen, joten aloita aina hitaasti ja lisää voimakkuutta vähitellen.
Muokkaa poseja tarvittaessa
Ihmiset voivat mukauttaa suurimman osan jooga-asennoista omaan vahvuuteensa ja joustavuuteensa. Varsinkin aloittelijoiden ei pitäisi odottaa suorittavansa kutakin asennetta samalla tasolla kuin opettaja voi.
On myös tärkeää pitää taukoja vedessä ja levossa. Tuolin tai seinän käyttäminen tasapainon parantamiseksi voi myös olla hyödyllistä.
Keskustele ohjaajan kanssa
Monet joogaopettajat tarjoavat ylimääräistä apua, tukea tai opastusta uusille opiskelijoille tai potilaille, joilla on terveydentila tai rajoitetut fyysiset kyvyt.
Kuinka henkilö voi hallita diabetesta? Hanki vinkkejä täältä.
Ruokavalio ja liikunta diabeteksen hoitoon
Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen voivat auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia hallitsemaan glukoosipitoisuuttaan. Verensokerin hallinta on paras tapa estää diabeteksen komplikaatiot.
Terveellisen ruoka- ja liikuntasuunnitelman hyväksyminen voi auttaa henkilöä hallitsemaan:
- verensokeritasot
- paino
- kolesterolitaso
- verenpaine
Nämä ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, jotka auttavat diabeetikoita hallitsemaan tilaansa ja estämään komplikaatioita, kuten sydänsairaudet.
Ihmiset, joilla on liikkumisvaikeuksia tai vaikeuksia tasapainottamisessa, voivat myös tehdä joogaa, koska on mahdollista suorittaa joitain asentoja istuessaan tuolissa tai pitämällä tukea.
Vuonna 2016 American Diabetes Association antoi kannanoton, jossa he kuvasivat fyysisen toiminnan hyväksymistä ja ylläpitämistä "kriittiseksi" diabetesta sairastavien ihmisten verensokerin ja yleisen terveyden hallinnassa.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä diabeetikoille? Lisätietoja täältä.
Liikunnan aloittamisen riskit
Kun diabeetikko alkaa käyttää, aktiivisuuden kasvu voi vaikuttaa heidän verensokeritasoonsa. Tästä syystä on hyvä pyytää lääkäriä hyväksymään harjoitusohjelma ennen sen aloittamista.
Diabetesta sairastavilla voi olla myös muita terveysongelmia, jotka vaikuttavat heidän kykyyn käyttää, kuten jalkojen neuropatia. Lääkäri voi neuvoa sopivaa ohjelmaa, jos näin on.
Yhteenveto
Asiantuntijat pitävät liikuntaa välttämättömänä diabeetikoille, vaikka on hyvä aloittaa keskustelemalla suunnitelmista lääkärin kanssa.
Erilaiset liikuntatyypit sopivat diabeetikoille, kuten kävely, uinti, voimaharjoittelu ja venyttely.
Jooga voi kuitenkin olla erityisen hyvä vaihtoehto, koska se voi auttaa henkilöä hallitsemaan stressiä ja parantamaan samalla voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
Joogamatot ovat ostettavissa verkosta.
K:
Onko diabetesta sairastaville turvallista tehdä joogaa kotona, vai pitäisikö heidän löytää valmentaja?
A:
Jokainen tapaus on erilainen. Kuten artikkelissa todettiin, henkilön tulisi hankkia lääkärintodistus terveydenhuollon tarjoajalta ennen joogaohjelman aloittamista. Jos henkilö ei tunne joogaa, olisi hyvä käyttää valmentajan palveluja, koska väärä muoto voi aiheuttaa vammoja.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
