Kuinka paljon sokeria on ruokissasi ja juomissasi?

Nykyaikainen elämä on niin nopeatempoista, että voi olla vaikeaa pitää terveellinen ravintoaineiden taso syömässäsi ruoassa. Sokeri on yksi näistä ravintoaineista, ja kehon solut kuolisivat ilman sitä.

Liiallisen sokerin kulutus aiheuttaa kuitenkin vaaran useista vaarallisista terveysongelmista, kuten liikalihavuudesta, tyypin 2 diabeteksesta, lisääntyneestä paineesta sydämeen ja verisuoniin sekä hampaiden rappeutumisesta.

On arvioitu, että keskimääräinen henkilö Yhdysvalloissa kuluttaa noin 19,5 teelusikallista tai 82 grammaa (g) sokeria päivässä. Se on yli kaksinkertainen American Heart Associationin (AHA) suosittelemaan määrään, joka on 9 tl päivässä miehille ja 6 tl naisille.

Sokeritason hallitsemiseksi voi olla hyödyllistä tietää, kuinka paljon sokeria on yleisimmin saatavilla olevissa elintarvikkeissa. Tämä MNT-tietokeskus artikkeli on yhden luukun resurssi, jossa luetellaan sokeripitoisuus sekä jalostetuille että luonnollisille elintarvikkeille, joita ihmiset Yhdysvalloissa syövät päivittäin.

Nopeat tiedot sokeripitoisuudesta

• Miesten pitäisi syödä enintään 9 tl sokeria päivässä ja naisten enintään 6.
• Suklaapatukat, makeat murot ja sooda sisältävät usein runsaasti lisättyä sokeria.
• Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, jotka ovat vähemmän haitallisia kuin jalostetuissa elintarvikkeissa oleva sokeri.
• Liiallinen sokerin säännöllinen nauttiminen lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.

Mikä on sokeri?

Sokeri on makea lisäys ruokaan, joka voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, jos sitä kulutetaan liikaa pitkään aikaan.

Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, joka kuuluu kemiallisesti samankaltaisten makeamaisten aineiden luokkaan. Sitä on saatavana monissa eri muodoissa.

Kolme päätyyppiä sokeria ovat sakkaroosi, laktoosi ja fruktoosi.

Vaikka solut tarvitsevat glukoosia selviytyäkseen, liiallinen kulutus voi aiheuttaa terveysongelmia.

AHA: n mukaan lisätyt sokerit tuottavat nolla ravintoaineita ja ovat tyhjiä kaloreita, "jotka voivat johtaa ylimääräisiin kiloihin tai jopa liikalihavuuteen, mikä vähentää sydämen terveyttä".

Elintarvikkeiden ja juomien olemassa olevan ja lisätyn sokeripitoisuuden tunteminen on elintärkeää yleisen terveyden kannalta. Niin moniin tuotteisiin on lisätty sokeria, että nykyaikaisilla elintarvikemarkkinoilla ihmisten on ryhdyttävä lisätoimenpiteisiin välttääkseen suositellun määrän ylittäminen.

Maaliskuussa 2015 Maailman terveysjärjestö (WHO) julkaisi uudet ohjeet, joissa suositellaan, että aikuiset ja lapset vähentävät lisättyjen sokereiden saantia alle 10 prosenttiin kokonaisenergiansaannista. Laskeminen edelleen alle 5 prosenttiin liittyy muihin terveyshyötyihin.

Termi "vapaat sokerit" viittaa glukoosiin, fruktoosiin ja sakkaroosiin, jota lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin, sekä sokereihin, joita esiintyy luonnostaan ​​siirappeissa, hunajalla ja hedelmämehulla. Termiä ei sovelleta tuoreissa hedelmissä, vihanneksissa tai maidossa esiintyviin luonnollisiin sokereihin, koska ei ole näyttöä näiden sokereiden liittämisestä terveysongelmiin.

Yksi teelusikallinen sokeria on noin 4 g. AHA: n suositus päivittäisen lisättävän sokerin saannista, 6 tl naisille ja 9 tl miehille, on vastaavasti 24 g ja 36 g lisättyä sokeria.

Alla on joitain yleisiä jokapäiväisiä ruokia ja juomia, lueteltu niiden sokeripitoisuuden kanssa.

Tämän tarkoituksena on antaa ohjeita ruokavalion valinnassa. Joidenkin seuraavien tuotteiden sokeripitoisuus voi olla odotettua suurempi.

Suklaapatukat

Vaikka on olemassa vähemmän haitallisia suklaavaihtoehtoja, kuten tumma tai raaka suklaa, markkinoilla on laaja valikoima suklaapatukoita ja sokeripitoisuus vaihtelee tuotemerkkien ja tuotteiden välillä.

• Snickers-baari (57 g): 5,83 tl sokeria
• Linnunradan palkki (58 g): 7,02 teelusikallista sokeria
• 3 muskettisoturia (60 g): 8,14 teelusikallista sokeria
• Butterfinger-palkki (60 g): 5,58 tl sokeria
• Dove-suklaapatukka (37 g): 4,16 tl sokeria
• Hersheyn maitosuklaapatukka (43 g): 4,87 tl sokeria
• Twix-palkki (57 g): 5,68 tl sokeria
• Maitosuklaa M & M -paketti (42 g): 5,68 tl sokeria

Virvoitusjuomat

Hiilihapon, sokeristen juomien juominen voi päätyä myötävaikuttamaan suurimman osan päivittäisestä sokerin saannistasi.

• Coca-Cola (yksi tölkki, 330 ml): 7,25 tl sokeria
• Red Bull (yksi tölkki): 5,35 teelusikallista sokeria
• Sprite (yksi tölkki): 7,61 tl sokeria
• Vanha Jamaikan inkivääriolut (yksi tölkki): 10,18 tl sokeria

Tutkimus julkaistu Verenkierto, AHA: n päiväkirja tunnisti yhteyden yli yhden soodakannun päivittäisen juomisen ja lisääntyneen sydänsairauksien ja diabeteksen riskin välillä.

Aamiaismurot

Jotkut viljat ovat erittäin sokerisia.

Yhdysvalloissa aamiaismurot ovat yleisimmin kulutettuja elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria.

Seuraavat arvot osoittavat sokerin määrän 100 grammaa kohden joissakin suosituimmista viljoista.

• Alpen: 4,05 tl sokeria
• Cheerios: 0,88 tl sokeria
• Maissihiutaleet: 1,93 tl sokeria
• Kaakao Krispies: 7,83 tl sokeria
• Froot Loops: 8,46 teelusikallista sokeria
• Rusinaleseet: 6,35 tl sokeria
• Himmeät hiutaleet: 7,12 teelusikallista sokeria
• Honey Smacks: 11,4 tl sokeria
• Riisi Krispies: 2 tl sokeria
• Special K: 2,57 tl sokeria
• Vehnät: 3,08 tl sokeria
• Trix: 6,49 teelusikallista sokeria
• Lucky Charms: 7,33 teelusikallista sokeria
• Riisi Chex: 1,62 tl sokeria
• Vehnä Chex: 2,09 tl sokeria
• Corn Chex: 2,25 teelusikallista sokeria
• Hunajapähkinä-Cheerios: 6,67 tl sokeria
• Reese's Puffs: 6,3 tl sokeria
• Golden Grahams: 7,1 tl sokeria
• Kaakaopöydät: 7,55 teelusikallista sokeria
• Cookie Crisp: 7,06 tl sokeria
• Silputtu vehnä: 0 tl sokeria
• Kaakaokivet: 7,26 tl sokeria
• Banaanipähkinä Crunch: 3,55 tl sokeria.

Kesäkuussa 2012 Yale Ruddin elintarvikepolitiikan ja liikalihavuuden keskuksen tutkijat ehdottivat, että vaikka joistakin lapsille suunnatuista viljoista on tullut ravitsevampia, viljayritykset ovat kasvattaneet mainontamenojaan huomattavasti. Lapsille suunnattu viljamainonta kasvoi 34 prosenttia vuosina 2008--2011.

Rudd Centerin apulaisjohtaja Marlene Schwartz sanoi:

"Vaikka viljayritykset ovat tehneet pieniä parannuksia lapsille suunnattujen viljojen ravitsemukseen, nämä viljat ovat edelleen paljon huonompia kuin aikuisille markkinoimansa tuotteet. Heillä on 56 prosenttia enemmän sokeria, puolet vähemmän kuitua ja 50 prosenttia enemmän natriumia.

Yritykset osaavat valmistaa erilaisia ​​hyvänmakuisia viljoja, jotka eivät ole täynnä sokeria ja suolaa. Miksi he eivät voi auttaa vanhempia markkinoimaan niitä suoraan lapsille? "

Hedelmät

Hedelmät sisältävät sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi. Tuoreissa hedelmissä ei ole lisättyä sokeria, mutta sokeritasot vaihtelevat 1 teelusikasta 100 grammaa kohti karpaloissa ja yli 3 teelusikallista rypäleissä.

Kaikki alla olevat luvut esittävät luonnossa esiintyvää sokeria 100 g: n annosta kohti. Muista, että hedelmien nauttiminen on osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ja että hedelmien sokeri ei ole osoittanut haitallisia vaikutuksia terveyteen.

• Mangot: 2,77 tl sokeria
• Banaanit: 2,48 tl sokeria
• Omenat: 2,11 tl sokeria
• Ananakset: 2 tl sokeria
• Rypäleet: 3,14 teelusikallista sokeria
• Sitruunat: 0,5 tl sokeria
• Kiivi: 1,82 tl sokeria
• Aprikoosit: 1,87 tl sokeria
• Mansikat: 0,99 tl sokeria
• Vadelmat: 0,9 tl sokeria
• Mustikat: 2,02 tl sokeria
• Karpalot: 0,87 tl sokeria
• Tomaatit: 0,53 tl sokeria

Voit laskea melkein minkä tahansa supermarketista löytyvän sokeripitoisuuden ja ravinteiden kokonaismäärän napsauttamalla tätä ja kirjoittamalla hakupalkkiin syötettävän tai ostamasi tuotteen nimen.

Riskit

Liikaa lisättyä sokeria syöminen aiheuttaa riskin sydämen terveydelle.

AHA on kehottanut ihmisiä vähentämään lisäsokerin saantiaan, koska on näyttöä siitä, että se voi johtaa seuraaviin terveysolosuhteisiin:

• Lihavuus: Äskettäin tehty tutkimus vuonna QJM havaitsi, että enemmän sokerin syöminen ja keinotekoisesti makeutetun soodan nauttiminen liittyy liikalihavuuteen.
• Sydänsairaus: Tutkimus julkaistu JAMA sisätautien tutkittu sokerin saanti ja sydän- ja verisuonitauteihin liittyvät kuolemat. He päättelivät: ”Useimmat yhdysvaltalaiset aikuiset kuluttavat enemmän lisättyä sokeria kuin terveelliseen ruokavalioon suositellaan. Havaitsimme merkittävän suhteen lisättävän sokerin kulutuksen ja lisääntyneen sydän- ja verisuonitautien kuolleisuuden välillä. "
• Tyypin 2 diabetes: Vaikka sokeri ei aiheuta suoraan diabetesta, keskimääräistä enemmän sokeria kuluttavat henkilöt ovat todennäköisesti ylipainoisia, mikä on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä.

Yhdysvaltain tautien torjuntakeskukset (CDC) raportoivat, että liian suuri osa väestöstä kuluttaa liikaa kaloreita lisätyistä sokereista.

Vuonna 2013 julkaistu raportti paljasti, että lähes 13 prosenttia aikuisten kokonaiskalorisaannista tulee riskialttiista lähteistä, kuten sokerista ja runsaasta fruktoosia sisältävästä maissisiirapista.

Kardiologi tri Aseem Malhotra kirjoitti BMJ vuonna 2013, että ruokavalio-ohjeet lisätystä sokerista vahingoittavat ihmisten terveyttä. Tohtori Malhotra sanoi:

"Elintarviketeollisuus ei ole vain manipuloinut näitä neuvoja voittoa tavoittelemaan, vaan se on myös liikalihavuuden ja ruokavalioon liittyvien sairauksien riskitekijä."

Tällä hetkellä Yhdysvaltojen ja Euroopan elintarvikemerkinnät sisältävät vain tietoja sokereista annosta kohden, eivätkä ne sisällä mitään lisättyä sokeria koskevia tietoja, minkä vuoksi ihmisten on melkein mahdotonta saada selville, kuinka paljon sokeria elintarvikkeeseen lisättiin jalostuksen aikana.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että pian vaaditaan, että elintarvikemerkinnöissä on lisättyä sokeria. Tämä helpottaa haitallisen sokerin määrän laskemista ruokavaliossa.

Jotkut elintarvikeyritykset ovat jo ottaneet käyttöön uudet elintarvikemerkinnät, joissa korostetaan lisättyä sokeria.

Videot

Robert H. Lustig, MD, UCSF: n pediatrian professori endokrinologian osastolla, tutkii sokeristen elintarvikkeiden aiheuttamia vahinkoja tässä videossa. Hän väittää, että liikaa fruktoosia ja liian vähän kuitua syöminen näyttää olevan liikalihavuusepidemian keskeisiä syitä insuliinivaikutusten kautta.

Alla olevassa videossa tri Miriam Vos, apulaisprofessori lasten gastroenterologiasta Emory University School of Medicine, selittää, mitä "lisätyt sokerit" ovat ja miten ne eroavat hedelmissä tai maidossa esiintyvistä luonnollisista sokereista.

Muista pysyä valppaana ja seurata sokerin saantiasi.