Mitä tietää Whole30-ruokavaliosta
Whole30-ruokavalio on 30 päivän ohjelma, jonka tarkoituksena on poistaa tietyt elintarvikeryhmät, joiden se väittää saattavan vahingoittaa ihmisen terveyttä. Useimpien ihmisten pitäisi pystyä sietämään ruokavaliota, vaikka jotkut ihmiset saattavat haluta välttää sitä monista syistä.
Toisin kuin monet muut ruokavaliot, Whole30-ruokavalio ei keskity yksinomaan painonlaskuun tai kalorien laskemiseen, joten se ei ehkä ole oikein ihmisille, jotka haluavat vain laihtua. Sen sijaan rajoitukset sisältävät elintarvikeryhmät, joita henkilö voi tai ei voi syödä.
Whole30-ruokavalion lopullinen tavoite on palauttaa keho ja antaa henkilön lisätä hitaasti ruokia takaisin ruokavalioonsa ja tarkistaa haittavaikutukset.
Määritelmä
Whole30-ruokavalio on 30 päivän ohjelma, joka luotiin vuonna 2009.
Ohjelman perustana on käsitellä kehon taustalla olevia terveysongelmia poistamalla tiettyjä ruokaryhmiä, jotka ruokavalion tekijöiden mielestä ovat haitallisia.
Whole30-verkkosivusto itse sanoo, että ruokavalio auttaa leikkaamaan ruokaryhmiä, joiden se väittää olevan:
- tulehduksellinen
- suolistoa häiritsevä
- psykologisesti epäterveellinen
- hormonien epätasapaino
Whole30-ohjelman mukaan näitä mahdollisesti haitallisia ruokaryhmiä ovat:
- meijeri
- sokeria
- jyviä
- palkokasvit
Leikkaamalla kaikki nämä elintarvikkeet 30 peräkkäisenä päivänä ruokavalion kannattajat uskovat, että keho voi parantua taustalla olevista ongelmista, joita nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa. Tässä suhteessa ruokavalio toimisi palautuspainikkeena.
Vaikka kaikki eivät tunne jokaisen näistä ruokalajeista syömisen aiheuttamia kielteisiä vaikutuksia, ruokavalio eliminoi ne kaikki kerralla, jotta henkilö voi löytää uuden lähtötason ja palaa sieltä ylöspäin sopivan pysyvän ruokavalion luomiseksi.
Turvallisuus ja tehokkuus
Itse Whole30-ohjelman vaikutuksista ei ole nykyisiä tutkimuksia, joten ei ehkä ole mitään tapaa sanoa varmasti, toimiiko se vai ei. Ruokavalion lopullinen tavoite ei myöskään ole konkreettinen, joten menestystä voi olla vaikea mitata.
Vaikka Whole30-ruokavalio ei ole ensisijaisesti laihtuminen, Whole30-verkkosivusto väittää, että yli 95% osallistujista laihtuu ja parantaa kehon yleistä koostumusta.
Muita etuja, joita ohjelma väittää ihmisten kokeman, ovat:
- enemmän energiaa
- terävämpi henkinen keskittyminen
- parempi nukkua
- kirkkaampi iho
- parantunut mieliala
- lisääntynyt urheilullinen suorituskyky
- vähentynyt epäterveellisten elintarvikkeiden halu
Sivusto väittää myös, että tuhannet asiakkaiden suositukset ilmoittavat, että ruokavalio auttaa olosuhteissa, jotka sisältävät:
- allergiat
- niveltulehdus
- astma
- tarkkaavaisuushäiriö tai ADD
- keliakia
- Crohnin tauti
- diabetes
- masennus
- fibromyalgia
- gastroesofageaalinen refluksitauti tai GERD
- korkea verenpaine ja kolesteroli
- tulehduksellinen suolistosairaus
- lupus
- migreeni
- kilpirauhasen häiriöt
Tämä suosittelutieto on anekdootti, mikä ei tue ajatusta siitä, että ruokavalio auttaa parantamaan näitä olosuhteita kaikille.
Koska ruokavaliossa keskitytään enemmän ruokaryhmien eliminointiin yksittäisten komponenttien sijasta, ruokavalion onnistumista tai epäonnistumista on vaikea mitata.
Tämän sanottuaan Whole30-ruokavalio eliminoi useimmat ravinnon hiilihydraattien lähteet, kuten puhdistetut jyvät ja sokerit. Sellaisena se on teknisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio, vaikka se sallii joitain hiilihydraattilähteitä, kuten perunoita.
Vähähiilihydraattisilla dieeteillä on tutkimusta takana ja ne voivat auttaa ihmisiä laihtua ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tutkimus lehdessä Sisätautien vuosikirjat vertaa vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutusta laihtumiseen ja sydän- ja verisuoniriskiin. Tutkijat havaitsivat, että kun he tarkistivat 3, 6 ja 12 kuukauden kuluttua, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät enemmän painoa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet. Myös haitallisten rasvojen määrä, joka voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, laski.
Tärkeää on, että tämä tutkimus seurasi ihmisiä vähintään 3 kuukauden kuluttua, mikä on paljon pidempi kuin Whole30-ruokavalion 30 päivän ohjelma.
Toisaalta arvostelu lehdessä PLoS Onehuomauttaa, että vähähiilihydraattinen syöminen voi tuottaa samanlaisia tuloksia kuin muut laihtumisruokavaliot, eikä sillä näytä olevan erityistä hyötyä muihin laihdutusmuotoihin verrattuna. Jälleen tämä on pidemmän aikavälin ruokavaliota.
Tutkijat huomauttavat myös, että pitkällä aikavälillä ruokavalion suuntaviivojen tulisi olla kestäviä ja helposti hallittavia.
Raskaan rajoituksen ruokavalio, kuten Whole30-ruokavalio, ei tule olemaan helposti kestävä ilman huolellista hoitoa, joten ohjelmaa käyttävillä ihmisillä tulisi olla hyvä lopetusstrategia ja modifioitu ruokavalio jälkikäteen.
Vältettävät elintarvikkeet
Toisin kuin muut ruokavaliot, joissa keskitytään vain yhteen ravitsemuksen osa-alueeseen, kuten vähärasvainen ruokavalio tai kalorien laskenta, Whole30-ruokavalio koskee itseään kokonaisina ruokaryhminä, joiden se pitää ongelmallisena.
Whole30-ruokavaliossa esitetään tiukat ohjeet sille, mitä osallistujat voivat syödä ohjelman aikana. Osallistujien on vältettävä seuraavia ruokia:
Sokerit, mukaan lukien luonnolliset tai vaihtoehtoiset makeutusaineet, kuten:
- sokeria
- hunaja
- vaahterasiirappi
- agaave mehu
- riisisiirappi
- kookosnektaria tai kookospähkinäsokeria
- ksylitoli
- stevia
- erytritoli
- merkkituotteita sisältäviä makeutusaineita, kuten Equal, NutraSweet ja Splenda
Meijeri, mukaan lukien kaikki lehmä-, lammas- tai vuohenmaidosta valmistetut tuotteet, kuten:
- juusto
- maito
- kerma
- kefiiri
- jogurtti
- jäätelö
Jyvät kaikissa muodoissa, mukaan lukien:
- vehnä
- kaura
- maissi
- riisi
- ohra
- ruis
- hirssi
- tattari
- durra
- kvinoa
- amarantti
- itäneet jyvät
Kaikenlaiset palkokasvit ja pavut, mukaan lukien:
- pinto-pavut
- kidney-pavut
- mustia papuja
- laivastopavut
- valkoiset pavut
- härkäpapuja
- limapavut
- kikherneet
- linssit
- herneitä
- maapähkinöitä
Soija kaikissa muodoissa, kuten:
- edamame
- soijakastike
- miso
- tempeh
- tofu
- soijaproteiini
- soijalesitiini
- soijaöljy
Muita vältettäviä asioita ovat:
- alkoholi missä tahansa muodossa
- lisätyt ainesosat, mukaan lukien natriumglutamaatti (MSG), sulfiitit ja karrageeni
- leivonnaisia ja roskaruokia, mukaan lukien kaikki pannukakkuista ja vohveleista siruihin ja jäätelöön
Seuraamaan Whole30-ruokavaliota oikein henkilöllä ei voi olla huijauspäiviä näiden 30 päivän aikana, eikä hän saa missään olosuhteissa sallia näitä ruokia ruokavalioonsa. Jokaisen, joka luiskahtaa tai jolla on huijauspäivä, on toistettava prosessi päivästä 1.
Ruokaa syötäväksi
Näiden ruokien sijaan Whole30-ruokavalio ehdottaa, että henkilön ruokamäärä täytetään muilla tuoreilla, kokonaisilla elintarvikkeilla, mukaan lukien:
- suuria määriä vihanneksia
- kohtalainen määrä lihaa, äyriäisiä ja munia
- runsaasti luonnollisia, terveellisiä rasvoja
- joitain hedelmiä
- pähkinät ja siemenet, kuten mantelit ja cashewpähkinät
- kaikki yrtit, mausteet ja mausteet
- kahvia, teetä ja yrttiteitä
Ruokaryhmistä on myös joitain poikkeuksia, jotka ruokavalio eliminoi. Nämä sisältävät:
- ghee tai kirkastettu voi - ainoa maitotuote, joka on sallittu ohjelmassa
- vihreät pavut, lumiherneet ja sokeriherneet - ainoat palkokasvit, jotka ohjelma sallii
- jodattu pöytäsuola
- kaikenlaiset etikat paitsi mallasetikka
- hedelmämehu
Nämä elintarvikkeet voivat olla teknisesti ongelmallisia elintarvikkeita, mutta ruokavalio sallii niiden käytön.
Pitäisikö minun kokeilla Whole30-ruokavaliota?
Whole30-ruokavalio ei ole yksinkertainen ruokavaliosuunnitelma, johon henkilö voi helpottaa pitkiä aikoja.
Se on enemmän 30 päivän sitoutumista. Tämän vuoksi se ei välttämättä sovi kaikille.
Ruokavalio itsessään on hyvin rajoittava. Lisäksi, jos henkilö luiskahtaa kerran tai syö huijausaterian, hänen on aloitettava 30 päivää uudestaan.
Tämä yksin on este, koska näiden 30 päivän suorittaminen vaatii paljon itsekuria.
Lisäksi ruokavalion toteuttaminen voi viedä paljon aikaa. Koska ruokavalio eliminoi kokonaiset ruokaryhmät, aterioiden suunnittelu ja valmistaminen 30 päiväksi voi viedä paljon aikaa.
Ulkona syöminen useimmissa ravintoloissa ei ole helppo vaihtoehto ruokavalion tiukan luonteen vuoksi. On-the-go-välipaloja, jotka voidaan luokitella roskaruokiksi, ei myöskään ole rajoitettu. Tämä voi tarkoittaa, että henkilö, joka haluaa kokeilla Whole30-ruokavaliota, tarvitsee paljon aikaa kokata ja valmistaa ateriansa ja välipalansa etukäteen.
Ihmiset, jotka eivät ole valmiita sitoutumaan ruokavalioonsa, saattavat haluta kokeilla muita menetelmiä, kuten yksinkertaista kalorien laskemista.
Ottaa mukaan
Vaikka Whole30-ohjelma voi auttaa joitain ihmisiä laihtua, se ei ole ruokavalion pääpaino. Päätavoitteena on antaa keholle palautus, jotta se voi toipua elintarvikkeiden vaikutuksista, jotka ohjelman tekijät uskovat olevan haitallisia.
Tältä osin ruokavalion painonlaskuedut olisivat toissijaisia sen palauttamiseksi keholle. Sitten henkilö integroi nämä potentiaalisesti ongelmalliset elintarvikkeet hitaasti takaisin ruokavalioonsa yksi kerrallaan tarkistaakseen mahdolliset reaktiot.
On tärkeää huomata, että Whole30-ruokavalio on erittäin rajoittava eikä se ole pitkäaikainen ruokavalio. Kun 30 päivää on kulunut, on välttämätöntä siirtyä tasapainoisemmalle, terveellisemmälle pitkäaikaiseen ruokavalioon kuin Whole30-ruokavalio.
