Kuinka saada enemmän rautaa ruokavaliosta

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Rauta on välttämätön mineraali, jolla on kriittinen rooli hapen kuljettamisessa kehon ympäri.

Lisää rautaa ruokavalioon voi auttaa estämään raudanpuuteanemiaa ja parantamaan yleistä terveyttä.

Keho tarvitsee rautaa auttaakseen sitä suorittamaan monia elintärkeitä prosesseja, kuten energiantuotanto, kasvu, kehitys ja hormonien synteesi. Rauta auttaa myös pitämään immuunijärjestelmän terveenä.

Noin 65 prosenttia kehon raudasta on hemoglobiinia. Hemoglobiini on punasolujen proteiini, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta soluihin. Myoglobiinissa, joka on lihaskudoksessa esiintyvä proteiini, on pienempiä määriä rautaa. Myoglobiini toimittaa happea lihaksiin ja energiaa fyysisen toiminnan aikana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia ​​rautatyyppejä, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti rautaa, ja miten lisätä raudan imeytymistä. Katamme myös suositellun päivärahan (RDA), raudanpuutteen oireet ja riskitekijät sekä sen, voiko jonkun ruumiissa olla liikaa rautaa.

Rautapitoiset elintarvikkeet

Kasvissyöjien ja vegaanien on huolehdittava siitä, että niiden ruokavalioon lisätään runsaasti rautapitoisia ruokia.

Ruokiin, joissa on runsaasti hemiä ja ei-hemirautaa, ovat:

• maksa
• laiha punainen liha
• kana
• äyriäiset, mukaan lukien osterit
• linssit ja pavut
• tofu
• väkevöityjä aamiaismuroja
• kuivatut hedelmät, kuten luumut, viikunat ja aprikoosit
• pähkinät
• siemenet
• munat
• soija
• melassi

Tummanvihreät lehtivihannekset ovat erinomainen raudan lähde, mukaan lukien:

• pinaatti
• lehtikaali
• merilevä
• vesikrassi
• parsakaali
• parsa
• persilja

Kuinka lisätä raudan imeytymistä

Tietyt ruoat ja juomat voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen:

Tanniinit

Tee voi estää raudan imeytymistä.

Tee sisältää tanniineiksi kutsuttuja yhdisteitä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tanniinit voivat vähentää raudan imeytymistä elimistössä. Tanniinit näyttävät kuitenkin vaikuttavan rautatilaan vain aikuisilla, joilla on jo vähän rautavarastoja. Tanniinien vaikutus vähentää raudan imeytymistä on suurempi ei-hemiraudalla.

Joillekin ihmisille välttäminen teen juomisesta ruoan kanssa tai heti aterian jälkeen voi auttaa parantamaan raudan imeytymistä.

C-vitamiini

Raudan imeytymisen lisäämiseksi sisällytetään elintarvikkeet, joissa on runsaasti C-vitamiinia tai askorbiinihappoa, samaan ateriaan kuin rikkaat ruuat.

Syö esimerkiksi paprikaa ja tomaattia sisältävä salaatti pihvillä tai linsseillä. Tai, juo lasi appelsiinimehua väkevöidyn aamiaismuron ohella.

Fytaatit

Leseet, jyvät, palkokasvit ja pähkinät sisältävät aineita, jotka tunnetaan fytaateina. Fytaatit voivat häiritä raudan ja muiden ravintoaineiden imeytymistä, jos niitä käytetään suurina määrinä. Todisteet tästä ovat kuitenkin melko vaihtelevia eivätkä täysin vakuuttavia.

Fytaattipitoisten ruokien liottaminen tai käyminen ennen syömistä voi lisätä raudan imeytymistä.

Raudan tyypit

Ruokassa on kahta ruokavalion rautaa - hemirauta ja ei-hemirauta. Keho imee ne eri nopeuksilla.

Eläintuotteet, kuten liha, siipikarja ja kala, sisältävät sekä hemiä että ei-hemirautaa. Hemiraudan osuus ihmisen päivittäisestä saannista on tyypillisesti vähemmän kuin ei-hemirautaa, mutta keho imee sen helpommin.

Kasvilähteet tarjoavat vain ei-hemirautaa. Muiden kuin hemilähteiden osuus ihmisen päivittäisestä saannista on yleensä enemmän kuin hemirautaa, mutta keho ei ime sitä yhtä hyvin kuin hemirautaa.

Lihaa syövät ihmiset kuluttavat molempia rautatyyppejä, mutta koska keho ei ime ei-hemirautaa kovin hyvin, kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla suurempi riski kehittää anemia kuin lihansyöjillä.

RDA

Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan raudan RDA vaihtelee iän, sukupuolen ja terveydentilan mukaan. Esimerkiksi:

• 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa (mg) päivittäin
• 19-50-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 mg päivässä
• raskaana olevat ihmiset tarvitsevat 27 mg päivässä lisääntyneiden vaatimusten vuoksi
• imettävien ihmisten tulisi pyrkiä 9 mg: aan päivässä

Raudan puutteen oireet

Yleensä raudan tarjonnan ruokavalion ja kehon raudan kysynnän välillä on terve tasapaino.

Kuitenkin, jos kysyntä ylittää tarjonnan, keho alkaa käyttää maksassa varastoitua rautaa, mikä voi johtaa raudan puutteeseen. Kun keho on käyttänyt rautaa loppuun, se ei pysty tuottamaan hemoglobiinia. Tätä kutsutaan raudanpuuteanemiaan.

Lääkäri voi diagnosoida anemian verikokeella seerumin ferritiini- ja hemoglobiinitasojen mittaamiseksi. Maailman terveysjärjestö (WHO) luokittelee lievän anemian hemoglobiinitasoksi:

• alle 119 grammaa litrassa (g / l) aikuisilla naisilla
• alle 129 g / l aikuisilla miehillä

Raudanpuutteen oireita voi ilmetä jo ennen kuin henkilöllä on anemia, ja niihin voi kuulua:

• väsymys
• huimaus
• vaalea ihon väri
• hiustenlähtö
• ärtyneisyys
• heikkous
• pica, halu syödä likaa, tiiliä tai hiekkaa
• levottomat jalat -oireyhtymä
• hauraat tai uritetut kynnet

Jokaisen, jolla on jokin näistä oireista, tulisi nähdä lääkäri.

Kenellä on vaarassa puute?

Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa.

Raudanpuuteanemia on yleisin ravitsemusvajaus maailmanlaajuisesti. Raudanpuutteen riskitekijöitä ovat:

• hedelmällisessä iässä olevat naiset
• olla raskaana
• huono dietti
• veren luovuttaminen usein
• imeväiset ja lapset, erityisesti ennenaikaisesti syntyneet tai kasvupursketta sairastavat
• maha-suolikanavan häiriöt
• vanhuus
• kasvissyöjät ja vegaanit

Voitko saada liikaa rautaa?

Rauta kiertää jatkuvasti ihmisen kehon läpi. Elimistö varastoi käyttämättömän raudan tulevaa käyttöä varten. Kun kehoon kertyy liikaa rautaa, se tunnetaan raudan ylikuormituksena. Liikaa rautaa voi aiheuttaa:

• pahoinvointi ja oksentelu
• ärtynyt vatsa
• vatsakipu
• pyörtyminen ja huimaus

Joillakin ihmisillä on hemokromatoosi, geneettinen tila, jossa keho imee enemmän rautaa kuin tavallisesti. Kun näin tapahtuu, rauta voi nousta myrkylliseksi. Hemokromatoosi on vaarallinen, jos sitä ei hoideta. Hemokromatoosia sairastavien tulisi välttää raudan ja C-vitamiinilisien käyttöä.

Raudan ylikuormituksen kehittymisen riskin vähentämiseksi aikuisten ei pidä kuluttaa enemmän kuin 45 mg rautaa päivässä, mikä on NIH: n mukaan ylempi saantitaso.

Näkymät

Joitakin yleisiä vinkkejä raudan lisäämiseksi ja imeytymisen parantamiseksi ovat:

• syö enemmän rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, papuja, linssejä, tummia lehtivihanneksia ja väkevöityjä aamiaismuroja
• kuluttavat erilaisia ​​hemi- ja ei-hemirautalähteitä
• mukaan lukien enemmän C-vitamiinipitoisia ruokia aterioissa, kuten sitrushedelmät, paprikat, tomaatit ja parsakaali
• käyttäen rautarautavalmisteita, mutta hakeudu ensin lääkäriin
• noudattamalla terveellistä, tasapainoista ruokavaliota

Jokaisen, jolla on raudan puutteen tai raudan ylikuormituksen oireita, tulisi puhua lääkärille.

KAUPPA Rauta-RIKASTA RUOKAA

Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat saatavilla useimmissa ruoka- tai luontaistuotekaupoissa ja verkossa:

• Linssit
• Pavut
• Tofu
• Vahvistettu aamiaismuro
• Kuivattu hedelmä
• Pähkinät
• Melassi