Harjoittelun jälkeiset proteiinipirtelöt: Vähentävätkö ne lihaskipua, auttavatko toipumista?
Äskettäin tehdyssä pienimuotoisessa tutkimuksessa todetaan, että proteiinipirtelöt eivät vähennä lihaskipua eivätkä nopeuta lihasten palautumista harjoittelun jälkeen runsaisiin hiilihydraattijuomiin verrattuna. Tutkimuksessa on kuitenkin useita asioita.
Vastuskoulutuksen jälkeen lihakset voivat tuntea kipua noin 48 tunnin ajan.
Myös lihasten toiminta on mitattavissa. Esimerkiksi soutajia tutkivassa tutkimuksessa todettiin, että intensiivinen liikunta vähentää lihasten suorituskykyä 24 tuntia myöhemmin.
Yksilöt, jotka haluavat toimia parhaalla mahdollisella tavalla, haluavat löytää tapoja palauttaa lihasvoima ja vähentää kipua mahdollisimman nopeasti.
Kaksi yhdistettä, joiden tiedemiehet tietävät olevan tärkeitä palautumiselle, ovat proteiini ja hiilihydraatit.
Keho tarvitsee proteiinia lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen, ja se tarvitsee hiilihydraatteja palauttamaan glykogeenitasot - ensisijainen glukoosivarasto kehossa.
Kuntoilun jälkeen kuntosalin kävijät kuluttavat usein proteiini- ja hiilihydraattipohjaisia ravisteluja. Tämä voi johtua useista syistä - lihasmassan saamiseksi pitkällä aikavälillä ja lihasten korjaamiseen ja kivun vähentämiseen lyhyellä aikavälillä.
Yleisimmin nämä juomat saavat proteiininsa joko hera- tai maitoproteiinista.
Jotkut tutkimukset ovat päätyneet siihen, että proteiinipirtelöt auttavat palauttamaan lihasten toiminnan harjoituksen jälkeen. Viimeisimmän artikkelin kirjoittajat sanovat kuitenkin, että mikään tutkimus ei ole vertaillut näiden kahden proteiinityypin suorituskykyä.
Tutkijat Lincolnin yliopistosta Yhdistyneestä kuningaskunnasta päättivät täyttää tämän aukon nykyisessä tietämyksessä. He julkaisivat havainnot Journal of Human Kinetics.
Proteiinien testaus
Tutkimukseen rekrytoitiin 30 miestä, 20–30-vuotiaita, jotka kaikki olivat harjoittaneet vastarintaa vähintään vuoden ajan.
Tutkijat tekivät jokaiselle osallistujalle intensiivisen vastarintakoulutuksen. Kymmenen minuuttia harjoittelun jälkeen tutkijat antoivat osallistujille yhden kolmesta juomasta:
- heraproteiinipohjainen juoma, joka sisälsi hiilihydraattidekstroosia
- maitoproteiinipohjainen juoma, joka sisälsi hiilihydraatteja laktoosia, sakkaroosia, fruktoosia ja maltodekstriiniä
- hiilihydraattijuoma, joka sisältää dekstroosia
Tutkijat toimittivat kaikki juomat 900 millilitran (ml) annoksina, ja ne kaikki sisälsivät saman määrän kaloreita.
Osallistujat palasivat laboratorioon 24 ja 48 tunnin kuluttua. Tutkimuksen ajan osallistujia pyydettiin jatkamaan tavanomaisia ruokavalion ja elämäntavan tapoja, mutta välttämään ravintolisiä. Heitä pyydettiin myös olemaan tekemättä rasittavaa liikuntaa 48 tuntia ennen tutkimusta.
Arvioinnit
24 ja 48 tunnin vierailuilla tutkijat tekivät erilaisia arviointeja. Ensinnäkin he pyysivät osallistujia arvioimaan kuinka kipeät lihaksensa olivat asteikolla 0 (ei lihaskipua) 200: een (kipu niin huono kuin se voisi olla).
He käyttivät myös jalkavoiman testiä, jota kutsutaan vastaliikkeeksi. Tässä aktiviteetissa tutkijat mittaavat kuinka korkealle osallistujat voivat hypätä suoraan ylös kyykistymisestä.
Seuraavaksi tutkijat testasivat osallistujien ylävartalon voimaa pyytämällä heitä heittämään lääkepallo istuma-asennosta. Jokainen osallistuja heitti 3 kilon pallon, ja tutkijat panivat merkille etäisyyden.
Lopuksi he mittaivat osallistujan hallitsevan jalan huippumomentin. Vääntömomentti on pyörimisvoiman mitta.
Ei löydöksiä
Kuten odotettiin, arkuuspisteet olivat korkeammat sekä 24 että 48 tunnissa verrattuna lähtötasoon. Kolmen koeryhmän välillä ei kuitenkaan ollut eroja joko 24 tai 48 tunnissa.
Vastaavasti tutkijat tunnistivat voiman ja suorituskyvyn vähenemisen kahdessa seurantaistunnossa, mutta kaiken kaikkiaan kolmen ryhmän välillä ei ollut eroja. Kirjoittajat päättelevät:
"Globaalisti [heraproteiini] -, [maitoproteiini] - ja [hiilihydraatti] -olosuhteissa ei havaittu selviä eroja toipumisvasteessa intensiivisen resistenssin jälkeen."
He päättelevät myös, että näiden kahden proteiinijuomatyypin välillä ei ollut eroa "lihaskipua tai dynaamista voimaa heikentävänä" verrattuna hiilihydraattipohjaiseen juomaan.
Olennaiset kysymykset
Tulokset ovat mielenkiintoisia, lähinnä siksi, että ne lentävät yhteisen ymmärryksen edessä. Proteiinipirtelöt ovat suosittuja, koska ihmiset uskovat auttavansa muun muassa korjaamaan lihaksia, vähentämään kipua ja palauttamaan suorituskyvyn.
Tutkimuksessa on kuitenkin lukuisia asioita. Ensinnäkin 30 osallistujaa eivät riitä tekemään luotettavia johtopäätöksiä.
Pieni osallistujamäärä näyttää olevan merkittävä kysymys tällä tutkimusalueella yleensä. Paperissa viitatuista tutkimuksista suurin osa värväsi vain pieniä määriä ihmisiä.
Joten vaikka tämän tutkimuksen näennäisesti negatiiviset havainnot ovat ristiriidassa aiempien tulosten kanssa, on syytä huomata, että suuri osa aikaisemmista tutkimuksista, joissa väitetään päinvastoin, on puutteellinen samalla tavalla.
On myös syytä huomata, että kaikki eivät käytä näitä ravistuksia palautumiseen. On hyviä todisteita siitä, että proteiinilisät voivat auttaa ihmisiä saamaan lihasmassaa ja parantamaan voimaa.
Tutkijat eivät myöskään käyttäneet todellista kontrollia. Kirjoittajat kirjoittavat: "Pelkästään hiilihydraatteja sisältävien liuosten palautumisen aiheuttavat vaikutukset on dokumentoitu tarjoamaan merkittävää lisäystä glykogeenin täydennyksessä ja lihasten toiminnan palautumisessa."
Tämä tarkoittaa, että ei välttämättä ole, että proteiinipirtelöt eivät toimi; saattaa olla, että kaikki kolme juomaa tuottivat samanlaisia vaikutuksia. Neljännen ryhmän lisääminen, joka kuluttaa vain vettä tai ei mitään, olisi saattanut tuottaa mielenkiintoisempia tuloksia.
Tässä vaiheessa ei ole selvää, voivatko proteiinipirtelöt nopeuttaa toipumista ja vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen. Ennen kuin tutkijat tekevät enemmän tutkimusta paljon laajemmassa mittakaavassa, emme tiedä.
