Parhaat ruokakauppaluettelot tyypin 2 diabetekselle
Tärkeä tapa hallita prediabetes ja tyypin 2 diabetes on terveellisen ruokavalion avulla. Huomioi hiilihydraattien saanti, syödä säännöllisesti pienempiä aterioita ja valita ravintopitoisia ja terveellisiä vaihtoehtoja.
Tietäen mitä ruokaa syötävällä voi olla valtava ero tyypin 2 diabeteksen hallintaan ja mahdollisesti kääntämiseen tai ennaltaehkäisyn tulemiseen tyypin 2 estämiseen.
Päivittäistavaraluettelon laatiminen terveellisistä elintarvikkeista on yksi strategia, joka voi auttaa diabetesta sairastavia ihmisiä pysymään raiteillaan.
Hyviä ruokia
Yksi asia, joka voi helpottaa epäterveellisten ruokien ostamisen välttämistä, on laatia luettelo ennen ruokakauppaan menemistä.
Terveellisten ja tyydyttävien ruokien valitseminen, jotka täyttävät yksilölliset ravitsemusvaatimukset, voivat auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia hallitsemaan tilaansa.
Tekemällä älykkäitä ruokavalintoja ja ostamalla oikeita ruokia henkilö voi varmistaa, että heillä on tarpeeksi sopivia ainesosia, jotta he voivat viedä ne aamiaisesta päivän viimeiseen ateriaan tai välipalaan.
Lisätietoja täältä diabeteksen parhaista elintarvikkeista.
Vihannekset
Vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ne tarjoavat erinomaisia vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteitä. Kuitu- ja monimutkaiset hiilihydraatit, joita esiintyy monissa vihanneksissa, voivat auttaa kehoa tuntemaan olonsa täyteen ja tyytyväiseksi.
Tämä puolestaan voi estää ylensyönnin, mikä voi johtaa painonnousuun ja verensokeriongelmiin.
Joitakin vihanneksia, jotka lisätään ostoslistaan, ovat:
- salaatin vihreät
- parsakaali
- kukkakaali
- squash
- vihreät pavut
- parsa
- Brussel itää
- punainen, vihreä, oranssi tai keltainen paprika
- sipulia
Mitkä ovat parhaat tyypin 2 diabeteksen vihannekset? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Pavut ja palkokasvit
Pavut, linssit ja muut palkokasvit ovat erinomainen ravintokuidun ja proteiinin lähde.
Pulssiperheen elintarvikkeiden korkea kuitupitoisuus tarkoittaa sitä, että ruoansulatuskanava imee vähemmän hiilihydraatteja kuin muilta kuitupitoisilta ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviltä ruoilta.
Tämä tekee näistä elintarvikkeista erinomaisen hiilihydraattivalinnan diabeetikoille.
Tämä tekee näistä elintarvikkeista erinomaisen hiilihydraattivalinnan diabeetikoille. Ihmiset voivat myös käyttää niitä lihan tai juuston sijasta.
Tässä on joitain esimerkkejä siitä, mitä papuja poimia joko purkitettuina tai kuivattuina:
- mustia papuja
- linssit
- valkoiset pavut
- kikherneet
- kidney-pavut
- pinto-pavut
Kuivatut pavut ja palkokasvit saattavat tarvita liotusta yön yli ja kiehumista useita tunteja ennen kuin henkilö voi käyttää niitä. Tarkista ostamasi ohjeet.
Kuivattuja munuaispapuja on liotettava vähintään 8 tuntia, kiehuvaa 10 minuuttia ja sitten haudutettava vielä noin 45 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Munuaispavut sisältävät toksiinia, jonka kiehuminen 10 minuutin ajan voi poistaa.
Paine tai hitaasti kypsennettävät pavut voivat auttaa parantamaan myös pavujen sulavuutta.
Lue lisää täältä pavujen terveysvaikutuksista.
Hedelmät
Hedelmillä voi olla korkea sokeripitoisuus, mutta tuoreina tai jäädytettyinä ne ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde.
Seuraavat hedelmät ovat vankka lisäys ruokavalioon kaikille, joilla on tyypin 2 diabetes, johtuen matalasta glykeemisestä indeksistä (GI) ja glykeemisestä kuormituksesta (GL).
- luumut
- kaikki marjat
- appelsiinit
- persikat
- tomaatit
- greippi
- omenat
- päärynät
- aprikooseja
- kirsikat
Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja hedelmistä ja diabeteksesta.
Kokojyvät
Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kokonaiset jyvät hajoavat hitaasti. Tämä tarkoittaa, että ne eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkejä kuin puhdistetut hiilihydraatit, joten verensokeritasojen hallinta on helpompaa.
Ihmisten tulisi välttää valkaistuja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja pastaa, ja sen sijaan valita jokin seuraavista jyviä käytettäessä:
- täysjyvä- tai palkokasvipasta
- täysjyväleipä, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua viipaletta kohti
- kvinoa
- villi riisi
- 100 prosenttia täysjyvä- tai täysjyväjauhoja
- maissijauho
- kaurapuuro
- hirssi
- amarantti
- ohra
Paitsi, että täysjyvätuotteet ovat terveellisempiä, ne myös jättävät henkilön tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, ja niillä on usein enemmän makua kuin jalostetuilla hiilihydraateilla.
Mitkä ovat täysjyvätuotteiden terveysvaikutukset? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Meijeri
Meijerituotteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kalsiumia ja proteiineja. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että meijerillä on positiivinen vaikutus insuliinin eritykseen joillakin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Jotkut parhaista vaihtoehdoista lisätä luetteloon ovat:
- Parmesaani, ricotta tai raejuusto
- vähärasvainen tai rasvaton maito
- vähärasvainen tai rasvaton kreikkalainen tai tavallinen jogurtti
Mikä on paras maitotyyppi diabeetikoille? Seuraa tätä linkkiä saadaksesi lisätietoja.
Liha, siipikarja ja kala
Proteiinit ovat tärkeitä diabeetikoille.
Samoin kuin runsaasti kuituja ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, proteiinit sulavat hitaasti ja aiheuttavat vain lievää verensokerin nousua.
Tässä on joitain hyviä proteiinilähteitä, joista valita:
- nahattomat, luuttomat kananrinnat tai -nauhat
- lohi, sardiinit, tonnikala ja muut rasvaiset kalat
- valkoinen kalafileet
- ihoton kalkkunanrinta
- tofu ja tempeh
- tonnikala
- munat
Minkä tyyppinen liha on terveellisin valinta? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Kastikkeet, dipit, mausteet ja mausteet
Runsaat aromit ja kastikkeet voivat olla hyviä niille, jotka yrittävät hallita verensokeria.
Seuraavassa on joitain maukkaita vaihtoehtoja, joista diabeetikot voivat valita:
- etikka
- oliiviöljy
- sinappi
- mikä tahansa mauste tai yrtti
- kaikenlaisia otteita
- kuumia kastikkeita
- salsa
Vinaigrette valmistetaan vatkaamalla yhteen:
- yhtä suuri määrä oliiviöljyä ja balsamivettä tai muuta etikkaa
- suola, pippuri, sinappi ja yrtit maun mukaan
Muista ottaa huomioon sidoksen tarjoamat hiilihydraatit.
Barbekastikkeessa, ketsupissa ja tietyissä salaattikastikkeissa voi olla myös paljon rasvaa, sokeria tai molempia, joten muista tarkistaa etiketti ennen ostamista.
Jälkiruokaruoat
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla voi olla jälkiruokia, mutta heidän tulee olla varovaisia valitessaan annoskokoja ja kuinka usein he kuluttavat niitä.
Tässä on joitain turvallisempia jälkiruokavaihtoehtoja, joilla on vähemmän vaikutusta verensokereihin kuin tavallisiin makeutettuihin jälkiruokiin:
- popsicles ilman lisättyä sokeria
- Sataprosenttisesti hedelmiä
- jälkiruoka, joka on valmistettu sokerittomasta gelatiinista
- vanukas tai jäätelö, joka on makeutettu ilman kaloreita tai vähän kaloreita sisältävillä makeutusaineilla, kuten stevialla tai erytritolilla
Hedelmäpohjaiset jälkiruoat, kuten kotitekoinen hedelmäsalaatti ilman lisättyä sokeria tai kesäsekoitetut hedelmät, voivat olla maukas ja terveellinen tapa lopettaa ateria.
Muista kuitenkin ottaa huomioon hedelmien sokeri laskettaessa hiilihydraatteja.
Millaisia makeisia ja jälkiruokia ihmiset voivat syödä, kun heillä on diabetes? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Välipalat
Aterioiden välisten himojen osalta henkilö voi kokeilla:
- kotitekoisia popcorneja, mutta ei valmiita tai makeutettuja lajikkeita
- pähkinät, mutta makeuttamattomat
- porkkanaa tai selleriä tikkuja hummuksella
- pienet määrät tuoreita hedelmiä, kuten omena mantelivoita
Täältä löydät mitä muita välipaloja ihmiset voivat syödä, kun heillä on diabetes.
Juomat
Vesi on terveellistä kaikille, myös diabeetikoille.
On muitakin vaihtoehtoja, mutta juomat, kuten maito ja mehu, voivat sisältää runsaasti hiilihydraatteja, joten on tärkeää ottaa huomioon nämä kuin ruoka. Ne vaikuttavat ihmisen verensokeriin.
Tässä on muutama vaihtoehto:
- jää- tai kuuma tee, makeuttamaton
- kahvi, makeuttamaton
- vähärasvainen tai rasvaton maito
- makeuttamattomat kasviperäiset maidot
- kuohuvaa vettä
Lääkärit eivät yleensä suosittele ruokavalion virvoitusjuomia ja muita laihdutusjuomia, koska ne voivat olla epäterveellisiä muilla tavoin. Lue lisää täältä.
Ruoat rajoittaa tai välttää
Tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi rajoittaa tai välttää samoja ruokia, jotka ovat epäterveellisiä kaikille, ja heidän tulisi myös välttää niitä, jotka aiheuttavat äärimmäisiä verensokerin vaihteluja.
Näitä ovat elintarvikkeet, joissa on paljon:
- yksinkertaiset hiilihydraatit
- tyydyttyneitä ja transrasvoja
- sokeria, kuten karkkia, jäätelöä ja kakkuja
Kotitekoinen ruoka on yleensä paras vaihtoehto, koska on helpompaa välttää lisättyjä sokereita, joita esiintyy monissa valmiissa tuotteissa.
Lisätietoja elintarvikkeista, jotka voivat auttaa vähentämään verensokeria.
Ruokapakkausten ymmärtäminen
Ruokapakkaukset voivat olla hämmentäviä. Suurin osa elintarvikkeista tarvitsee ravintotietomerkin, mutta monilla ihmisillä on vaikeuksia lukea sitä tai tietää mitä etsiä.
Tässä on hyödyllisiä vinkkejä pakkaustarrojen ja viestien ymmärtämiseksi paremmin:
- Laatikossa olevat väitteet voivat olla harhaanjohtavia: Se, että ruoka väittää olevan vähärasvaisempaa tai alhaisempaa sokeria, ei tarkoita, että se todella on. On tärkeää etsiä ja lukea pakkauksen ravintosisältöosio ymmärtääksesi mitä ruoka sisältää.
- Ravintotiedot: Tiedot voivat olla hämmentäviä monille ihmisille. Tärkein tosiasia diabetesta sairastaville on hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti ja ymmärtää tarkasti, kuinka suuri annos on.
- Hiilihydraattien laskeminen: Ravintokuitu on eräänlainen hiilihydraatti, ja se voi näkyä hiilihydraattien kokonaisluettelossa. Elimistö ei sulaa ravintokuitua, joten henkilö voi vähentää sen ruoan hiilihydraattien kokonaismäärästä. Tämä on tarkempi tapa laskea hiilihydraatit, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin.
- Katso ainesosaluettelo: Ainesosaluettelo alkaa suurimmasta kokonaispitoisuudesta pienimpään. Jos sokeri on huipulla, se on tärkein ainesosa.
- Etsi piilotettuja sokerilähteitä: Sokeri voi piiloutua elintarvikkeisiin monilla eri nimillä, mukaan lukien maissisiirappi, fruktoosi ja dekstroosi. Tietoisuus sokerin monista identiteeteistä voi auttaa asiakasta tekemään parempia valintoja.
- Rajoita tai vältä keinotekoisia makeutusaineita: Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että niillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteen ja ne voivat kannustaa makeaan mielihaluun, vaikka kaikki tutkijat eivät olekaan samaa mieltä. Joitakin suosittuja keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, sukraloosi, neotaami, sakariini ja asesulfaamikalium.
Päivittäistavarakaupan luettelo
Ruokakaupan luettelo vaihtelee yleensä viikosta toiseen tarpeiden ja toiveiden mukaan, mutta tässä on esimerkkiluettelo aloittaaksesi:
- Omenat: neljästä seitsemään
- Tomaatit: kaksi pientä
- Kokonaisia mansikoita: 1-2 tuumaa
- Tuoreet vihannekset, pakastetut vihannekset tai molemmat
- Maissi: neljästä kuuteen korvaan
- Kurkku: yksi tai kaksi pientä
- Tuore basilika: yksi nippu
- Yksi salaattipussi
- Sipuli: pieni
- Punainen paprika: yksi tai kaksi pientä
- Romainen salaatti: yksi pää
- Keltainen tai vihreä kurpitsa tai kesäkurpitsa
- Luuton, ihoton kananrinta
- Luonnossa pyydetty lohifilee: yksi filee
- Manteli- tai pellavamaito, makeuttamaton
- 1-2 prosenttia maitoa: ½ – 1 gallona
- Tuore mozzarellajuusto: yksi pallo
- Parmesanjuusto: Noin ¼ punta
- Bataatit: kaksi
- Villiriisiseos: yksi paketti
- Kulta, paikallinen
- Oliiviöljypohjainen makeuttamaton kastike: yksi pullo
- Vähäsokerinen, vähän natriumia sisältävä grillikastike: yksi pullo
- Oliiviöljy
- Oliiviöljysuihke
- Mustapippuri
- Pelkistetty natrium-soijakastike
- Suola
- Kahvi
- Saksanpähkinät, mantelit tai muut raakapähkinät
Ruokavalion vaikutus diabetekseen
Useat tekijät voivat vaikuttaa diabeteksen hallintaan. Yksilö voi hallita monia näistä, mukaan lukien:
- mitä he syövät, kuinka paljon siitä ja kuinka usein
- hiilihydraattien saanti
- kuinka usein he seuraavat verensokeriaan
- fyysisen aktiivisuuden määrä
- minkä tahansa lääkityksen annostelun tarkkuus ja johdonmukaisuus
- unen kesto ja laatu
Jopa pienet muutokset yhdellä näistä alueista voivat vaikuttaa verensokerin hallintaan.
Kun henkilö syö mielekkäästi, mittaa annoksia päivittäin, sisältää päivittäisen toiminnan, nukkuu hyvin ja ottaa lääkkeitä ohjeiden mukaan, he voivat parantaa verensokeritasoja merkittävästi.
Hyvällä glukoosinhallinnalla on pienempi komplikaatioiden riski, kuten sepelvaltimotauti, munuaissairaus ja hermovauriot.
Ihmisille on myös tärkeää pitää silmällä painoaan. Syömisen hallinta ja liikunnan lisääminen voivat auttaa ihmistä saavuttamaan terveellisen painon ja pitämään sen yllä.
Ruoat muihin olosuhteisiin
Diabetes esiintyy usein muiden sairauksien, kuten munuais- ja sydän- ja verisuonitautien, yhteydessä.
Joissakin tapauksissa ruokavaliotarpeet kaikkien näiden olosuhteiden välillä muuttuvat hyvin vähän. Toisissa henkilöissä on ehkä noudatettava ruokavaliotaan paljon huolellisemmin. Tämän tekeminen voi auttaa poistamaan joitain heidän oireistaan.
Tässä on esimerkkejä syötävistä tai vältettävistä elintarvikkeista joidenkin samanaikaisten sairauksien kanssa.
Diabetes ja hypertensio
Hypertensiota ja diabetesta sairastavat ihmiset voivat noudattaa samanlaista ruokavaliota kuin vain diabetesta sairastavat.
Hypertensiosta kärsivien tulisi kuitenkin myös vähentää natriumin ja kofeiinin saantia.
Sekä diabetesta että hypertensiota sairastavien tulisi:
- etsiä elintarvikkeita, joilla on vähän natriumia
- välttää tai rajoittaa kahvia tai kofeiinipitoisia juomia
- Vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja
Diabetes ja keliakia
Keliakiaa sairastavien on vältettävä vehnästä, ohrasta ja ruista valmistettuja tuotteita, koska heidän ruumiinsa eivät kykene käsittelemään näissä tuotteissa olevaa gluteenia.
Henkilön, jolla on sekä keliakia että tyypin 2 diabetes, tulisi tarkistaa elintarvikemerkinnät varmistaakseen, että heidän ostamansa ruoka on gluteeniton.
Mitä ihmisten pitäisi syödä, jos heidän on vältettävä gluteenia? Lue lisää täältä.
Diabetes ja liikalihavuus
Liikalihavia ja diabetesta sairastavien tulisi noudattaa samoja ruokasääntöjä kuin vain diabetesta sairastavien ihmisten.
Esimerkiksi on hyvä:
- Vältä runsaasti hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä ruokia
- annoksen koon seuraaminen, erityisesti elintarvikkeissa, jotka sisältävät hiilihydraatteja, rasvaa tai molempia
- rajoita suolan saantia välttämään korkean verenpaineen aiheuttamia komplikaatioita
Paras vaihtoehto on noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja.
Ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa luomaan ruokasuunnitelman, joka sopii jokaisen yksilön tarpeisiin ja elämäntyyliin.
