TOP 10 OLKAPääN VENYTYS KIPUA JA KIREYTTä VARTEN - SELKäKIPU

Top 10 venyttää olkapään kireyttä

Olkapään venytys voi auttaa lievittämään lihasten jännitystä, kipua ja kireyttä niskaan ja hartioihin.

Jäykät tai tiukat olkapäät voivat aiheuttaa epämukavuutta ja rajoittaa henkilön liikealuetta. Jos tiiviys menee tarkastamatta, se voi aiheuttaa niskakipua ja aiheuttaa jännityspäänsärkyä.

Tässä artikkelissa kuvataan 10 olkapään venytystä ja niiden etuja. Keskustelemme myös siitä, mikä aiheuttaa olkapään kireyttä ja miten se voidaan estää.

1. Kaula venyy

Kaulan venytykset voivat auttaa vähentämään hartioiden yläosassa olevaa jännitystä. Kaulan venytys:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Anna varsien roikkua sivuilla.
Katso eteenpäin.
Käännä pää oikealle ja yritä koskettaa oikeaa korvaa oikeaan olkapäähän.
Tunne venytys kaulan ja olkapään vasemmalla puolella.
Käännä pää vasemmalle ja yritä koskettaa vasenta korvaa vasempaan olkapäähän.
Tunne venytys kaulan ja olkapään oikealla puolella, pidä asentoa joka kerta 10 sekunnin ajan.
Toista tämä kolme kertaa kummallakin puolella.

2. Olkapää rullina

Kuvahyvitys: Cancer Research UK, 2004.

Olkapyörät ovat helppo tapa venyttää hartioita. Voit tehdä olkapäätä:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Anna käsivarsien roikkua vartalon sivuilla.
Hengitä sisään ja nosta hartiat ylös kohti korvia.
Siirrä hartiat taaksepäin puristamalla lapaluita yhteen.
Hengitä ja pudota hartiat taaksepäin.
Siirrä kyynärpäät eteenpäin, tunne venytys olkapäiden takana.
Toista tämä 10 kertaa.

3. Heilurin venytys

Heiluri on lempeä tapa lisätä olkapään liikettä painovoimalla. Voit tehdä tämän venytyksen:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Kallista eteenpäin ja katso maata.
Aseta oikea käsi pöydälle tai tuolille tukea varten.
Anna vasemman käsivarren roikkua.
Käännä vasenta kättä varovasti pienillä pyöreillä liikkeillä, jolloin painovoima tekee suurimman osan työstä.
Jatka 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Muuta liikkeen suuntaa.
Toista tämä toisella kädellä.

4. Rungon poikittaiset käsivarren keinut

Käsivarren keinut auttavat lämmittämään olkapään niveltä ja lisäämään liikettä. Rungon poikkivarren keinut:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Hengitä sisään ja nosta käsivarret sivulle puristamalla lapaluita yhteen.
Hengitä ulos ja tuo käsivarret varovasti toisiaan kohti.
Ristitä oikea käsi vasemman alle pitämällä molemmat kädet suorina.
Hengitä sisään ja käännä käsivarret takaisin sivuille puristamalla lapaluita yhteen.
Hengitä ulos ja käännä kädet varovasti taas toisiaan kohti.
Tällä kertaa ylitä vasen käsi oikean alapuolella pitämällä molemmat kädet suorina.
Toista tämä 10 kertaa.

5. Rungon ylimääräinen olkapään venytys

Rungon poikki kulkeva olkapään venytys auttaa pidentämään olkapään takaosaa. Voit tehdä tämän venytyksen:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Venytä oikea käsi suoraan.
Tuo oikea käsi vartalon yli siten, että käsi osoittaa lattiaan vasemman jalan toisella puolella.
Taivuta vasenta kättä kyynärpäässä.
Kiinnitä vasen kyynärvarsi oikean käsivarren alle tukemalla oikeaa kättä kyynärpään yläpuolelle.
Vedä oikea käsivarsi vasemmalla kyynärvarrella kehoon ja sen yli, venyttämällä oikean olkapään takaosaa.
Pidä tätä 20 sekunnin ajan ja toista sitten venytys toisella puolella.

6. Lapsen asento

Child's Pose on lempeä jooga-asento, joka voi auttaa venyttämään hartioiden takaosaa. Voit tehdä tämän:

Polvistu maassa tai matolla.
Kosketa isoja varpaita yhdessä.
Levitä polvet toisistaan.
Istu suorassa.
Hengitä sisään ja tavoita käsivarret pään yläpuolella.
Hengitä ja kumartu eteenpäin kohti lattiaa, saavuttaen kädet eteenpäin.
Kosketa maata kämmenillä.
Tuo kyynärpäät maahan.
Istu alas ja tuo selän alaosa kantapäähän.
Tunne venytys hartioiden takaosassa.
Hengitä syvään ja pidä asentoa vähintään minuutin ajan.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose on eteenpäin taivutettu jooga-asento, joka voi auttaa vapauttamaan hartioiden jännityksen. Voit tehdä Ragdoll Pose:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Taivuta polvia hieman.
Taivuta eteenpäin ja yritä koskettaa varpaita.
Pidä vatsa taivutettuja polvia vasten alaselkää.
Aseta kukin käsi vastakkaisen käsivarren kyynärpäähän.
Pään kruunun tulee osoittaa kohti lattiaa.
Anna pään roikkua voimakkaasti vapauttaen jännitystä niskaan ja hartioihin.
Pysy asennossa vähintään minuutin.

8. Kotkan käsivarren venytys

Kotkan käsivarren venytys on saanut inspiraationsa ylävartalon asennosta joogan Eagle Pose -tilassa. Tämä venytys voi lisätä hartioiden joustavuutta. Tehdä se:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Hengitä sisään ja nosta käsivarret sivuille.
Hengitä ja käännä käsivarret vartaloa kohti.
Anna oikean käden ylittää vasemman.
Kehto vasen kyynärpää oikean kyynärpään kelmuun.
Tuo kämmenet yhteen, jos ne ulottuvat.
Jos kämmenet eivät kosketa toisiaan, pidä käsien takaosaa yhdessä.
Hengitä kolme tai neljä syvää hengitystä.
Vapauta venytys ja toista se toisella puolella, vasen käsi ristissä oikean alapuolella.

9. Lehmän kasvot -asento

Cow Face -asento on toinen jooga-venytys hartioille. Lehmän kasvot -asennuksen tekeminen:

Seiso jalat lantion leveydellä.
Saavuta oikea käsi ylös kohti taivasta.
Taivuta oikea käsi kyynärpäässä.
Pidä kyynärpää nostettuna, ulotu oikea käsi pään yli ja alas takaosaan.
Venytä vasen käsi alas kohti maata.
Ojenna vasen käsi takana ja ylöspäin.
Tuo vasen ja oikea käsi lähelle toisiaan ja kiinnitä ne, jos se tuntuu mukavalta.
Hengitä kolme tai neljä syvää hengitystä.
Vapauta venytys ja toista se toisella puolella.

10. Sivulla makaa rintakehä

Sivulla oleva rintakehä voi kuulostaa monimutkaiselta, mutta se on helppo tehdä. Tämä olkapään venytys auttaa parantamaan rintakehän, lannerangan ja hartioiden liikkuvuutta.

Voit tehdä sivusuunnassa rintakehän pyörimisen:

Aseta oikealla puolellasi maahan tai matolle.
Taivuta polvia hieman.
Venytä oikeaa kättä suoraan eteenpäin.
Aseta vasen käsi oikean päälle.
Pidä katseesi kiinnitettynä vasemmalle kädelle.
Ojenna vasen käsi suoraan ylös.
Kierrä vasenta kättä lattiaa kohti selän takana, ikään kuin piirtäisi kaaria ilmassa.
Pidä polvet ja lonkat koko ajan oikealla.
Tuo vasen käsi takaisin yli vastaamaan oikeaa kättä.
Toista piirustusliike useita kertoja.
Harjoittele sitten sitä toisella puolella.

Edut

Kun lihas venyy, sen kuidut ja ympäröivä fascia tai sidekudosnauhat ulottuvat täyspitkiksi. Tämä parantaa lihaksen ja sidekudoksen kykyä pidentyä toiminnan aikana.

Olkapään venytyksillä on lukuisia potentiaalisia terveysvaikutuksia. Venytys voi:

vähentää jännitystä
lievittää kipua
lisätä liikkuvuutta
vähentää lihasten ja nivelten loukkaantumisen riskiä
parantaa ryhtiä

Tutkimukset viittaavat siihen, että yksin venyttely on yhtä tehokasta kuin venyttely voimaharjoittelun rinnalla ihmisille, jotka haluavat vähentää kroonista niskakipua. Olkapään kireys voi aiheuttaa tämän kivun.

Pienimuotoisessa vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että 4 viikon säännöllinen venytysohjelma voi vähentää niska- ja hartiakipuja. Tutkijat totesivat, että venytysohjelma paransi kaulan toimintaa ja elämänlaatua toimistotyöntekijöillä, joilla oli krooninen, kohtalainen tai vaikea niskakipu.

Mikä aiheuttaa tiukat olkapäät?

Tiukat olkapäät voivat johtua:

väärä asento
istuu pitkään
työskentelet kannettavalla tietokoneella tai pöytätietokoneella, joka ei ole hyvin sijoitettu
matkapuhelimen liikakäyttö
stressi
kuljettaa raskaita laukkuja
loukkaantuminen
niveltulehdus

Olkapään jännitys voi pahentua iän myötä.

Estää olkapään kipua ja kireyttä

Säännöllinen venytys voi auttaa estämään hartioiden kiristymistä. Paljon liikuntaa on myös tärkeää. Jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitteitä ja lisäämään joustavuutta.

Kun työskentelet tietokoneella, aseta näyttö jalustalla silmien tasolle. Tämä vähentää tarvetta taivuttaa niskaa ja hartioita ja pienentää olkapään jännityksen riskiä.

Hyvä ryhti on myös tärkeää. Jos henkilö huomaa liukastuvan, yllä oleva olkapääharjoitteluharjoitus voi auttaa hartioiden sijoittelussa.

Hyvän asennon käyttäminen istuen ja seisten, etenkin pitkiä aikoja pöydällä, voi vähentää olkapään ja niskan jännitystä pitkällä aikavälillä.

Lisätietoja parhaista istuma-asennoista hyvään ryhtiyn täällä.