Mitkä ovat kikherneiden edut?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat eräänlainen palkokasvi. Yleisimmällä tyypillä on pyöreä muoto ja beige väri, mutta muut lajikkeet ovat mustia, vihreitä tai punaisia. Niiden ravinteilla on erilaisia terveysvaikutuksia.
Kuten muut palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ovat runsaasti kuitua ja proteiinia. Ne sisältävät myös useita keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi kikherneet voivat olla terveellinen valinta ja miten valmistaa niitä.
Edut
Kikherneet sisältävät erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, jota tarvitaan luiden, lihasten ja ihon terveyteen.
Ihmisille, jotka vähentävät lihan kulutusta, esimerkiksi kahviherne- ja riisiruokaa voi lisätä merkittävän määrän proteiinia ruokavalioon. Kuppi kikherneitä tuottaa melkein kolmanneksen aikuisen päivittäisestä proteiinitarpeesta.
Kikherneiden ravintoaineet voivat myös auttaa estämään useita terveysolosuhteita.
Diabetes
Yksi kuppi kikherneitä, paino 164 grammaa (g), tuottaa 12,5 g kuitua.
Kuitu voi hyödyttää diabeetikkoja, ja American Diabetes Association suosittelee kikherneitä ravintokuitujen lähteeksi.
Vuoden 2014 tutkimuksessa pääteltiin, että vähintään 30 g kuitua syöminen päivässä voisi auttaa vähentämään tulehdusta tyypin 1 diabetesta sairastavilla.
Vuonna 2018 tehdyssä meta-analyysien katsauksessa todettiin, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelemme, että aikuiset kuluttavat 25,2–28,0 g kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.
Kikherneillä voi olla rooli terveellisen diabeteksen ateriasuunnitelmassa. Katso 7 päivän suunnitelmamme täältä.
Luun terveys
Kikherneiden rauta, kalsium ja muut ravintoaineet voivat kaikki edistää terveellistä luurakennetta ja lujuutta. Kikherneillä voi olla merkitys ruokavaliossa ihmisille, jotka haluavat estää osteoporoosia.
Verenpaine
Korkean verenpaineen estämiseksi asiantuntijat suosittelevat lisätyn natriumin tai suolan saannin rajoittamista ja kaliumin saannin lisäämistä.
Nykyiset ohjeet suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 4700 milligrammaa (mg) kaliumia päivässä.
Kuppi kikherneitä, paino 164 g, antaa 474 mg kaliumia.
Säilytettyjä kikherneitä käyttävien ihmisten tulisi tarkistaa, kuinka paljon natriumia valmistajat ovat lisänneet. Ruoanlaitto kuivilla kikherneillä voi auttaa rajoittamaan suolan määrää ateriassa.
Aikuisten tulisi pitää natriumin saanti alle 2300 mg päivässä, kun taas 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden tulisi käyttää vähemmän kuin 1500 mg päivässä.
Mitkä muut elintarvikkeet voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta? Selvitä täältä.
Sydämen terveys
Kikherneissä olevat kuidut, kalium, B-vitamiinit, rauta, magnesium ja seleeni tukevat sydämen terveyttä.
Kuitu auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla veren kolesterolitasoja. Kikherneet eivät sisällä kolesterolia.
Täältä saat lisätietoja terveellistä sydäntä tukevista elintarvikkeista.
Syöpä
Vapaat radikaalit ovat myrkyllisiä aineita, jotka kertyvät elimistöön aineenvaihdunnan ja muiden tekijöiden seurauksena. Kun nämä toksiinit kertyvät, ne voivat vahingoittaa soluja ja johtaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien syöpä.
Antioksidantit auttavat kehoa poistamaan vapaita radikaaleja, ja kikherneissä oleva seleeni ja beetakaroteeni toimivat antioksidantteina.
Kuppi kikherneitä sisältää 6,1 mikrogrammaa (mcg) seleeniä. Ravintolisien toimisto (ODS) suosittelee, että aikuiset kuluttavat 55 mcg seleeniä päivässä. He huomauttavat myös, että seleenin antioksidanttiaktiivisuus voi auttaa suojaamaan kehoa syöpältä.
Lisäksi on todisteita siitä, että kikherneiden sisältämät kuidut voivat auttaa vähentämään paksusuolen syövän riskiä.
Voiko henkilön ruokavalio auttaa estämään rintasyövän? Selvitä täältä.
Kolesteroli
Pienessä vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla oli vähemmän matalatiheyksistä lipoproteiineja (LDL) tai "huonoa" kolesterolia veressä, kun he söivät 5 viikon ajan ruokavaliota, johon oli lisätty kikherneitä, verrattuna ruokavalioon, johon oli lisätty vehnää.
Tutkijat totesivat, että kikherneiden kuitu voi olla vastuussa LDL-kolesterolin vähenemisestä.
Mitkä elintarvikkeet tulisi valita tai välttää kolesterolia hallittaessa? Selvitä täältä.
Mielenterveys
Kuppi kikherneitä sisältää 69,7 mg koliinia, joka auttaa aivojen ja hermoston toiminnassa. Koliinilla on merkitys mielialalla, lihasten hallinnassa, oppimisessa ja muistissa sekä kehon aineenvaihdunnassa.
ODS suosittelee, että aikuiset kuluttavat 400–550 mg koliinia päivässä sukupuolen ja raskauden vai imetyksen mukaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seleenipuutos voi lisätä kognitiivisen heikkenemisen riskiä iäkkäillä ihmisillä. Tämä tarkoittaisi, että seleeni voi tukea kognitiivista terveyttä, muisti ja ajattelu mukaan lukien.
Voivatko ruokavaliovalinnat vaikuttaa masennukseen? Selvitä täältä.
Ruoansulatus ja säännöllisyys
Kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä ja edistää säännöllisyyttä. Kikherneet ovat hyvä kuidun lähde.
Painonhallinta ja kylläisyys
Ravintokuidut toimivat täyteaineina ruoansulatuskanavassa. Täyteaineet lisäävät kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen, ja proteiinilla on sama vaikutus.
Tunne täyteläisemmäksi pidempään syömisen jälkeen voi auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään henkilön kalorien saantia.
Täältä löydät lisää vinkkejä laihdutukseen.
Anemia
Ilman rautaa elimistö ei voi toimittaa happea soluihinsa, ja tämä voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Oireita ovat heikkous ja väsymys. Vakavissa tapauksissa voi syntyä hengenvaarallisia komplikaatioita.
Kuppi kikherneitä sisältää 4,7 mg rautaa tai puolet viidesosaan ihmisen päivittäisestä tarpeesta yksilöstä riippuen. Se tarjoaa myös jonkin verran C-vitamiinia, joka auttaa kehoa imemään rautaa.
Täältä löydät joitain ruokavaliovinkkejä ja ateriasuunnitelmia raudanpuutteen torjumiseksi.
Ravitsemus
Seuraava taulukko näyttää kunkin ravintoaineen määrän 1 kupillisessa kikherneitä Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan.
Se osoittaa myös, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta ihmisen tulisi kuluttaa päivittäin Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Vaatimukset vaihtelevat kuitenkin iän ja sukupuolen mukaan.
Vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattaville ihmisille kikherneet ovat erinomainen valinta, koska ne tarjoavat proteiinia, rautaa, seleeniä ja B-vitamiineja.
Ruokavalio ja reseptit
Ihmiset voivat ostaa kikherneitä ympäri vuoden kuivattuna tai säilykkeinä ruokakaupoista. Niiden pähkinäinen maku ja voinen rakenne tekevät niistä helppoja lisätä mihin tahansa ateriaan.
Kuivattujen kikherneiden valmistaminen
1. Lajittelu ja pesu: Toimittajasta riippuen pakkauksessa voi olla pieniä kiviä, pölyä tai muita roskia.
2. Liota: Jätä kikherneet veteen yöksi tai kunnes ne hajoavat helposti sormien välillä. Kuivattujen palkokasvien liottaminen lyhentää kypsennysaikaa, auttaa hajottamaan ainesosia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta, ja poistaa joitain haitallisia aineita raakapaloista.
3. Kokki: Tyhjennä ja huuhtele kikherneet ja aseta ne sitten pannulle runsaalla vedellä. Hauduta 2 tuntia liedellä, kunnes ne ovat pehmeitä. Muista lisätä vettä aika ajoin.
Muita vaihtoehtoja ovat niiden keittäminen:
- painekattilassa 1 tunnin ajan
- hitaassa liedessä 4 tuntia korkealla lämmöllä tai 8 tuntia matalalla lämmöllä
Vinkkejä syömiseen
Pikavinkkejä keitettyjen tai purkitettujen kikherneiden sisällyttämiseen ruokavalioon ovat:
- heittämällä kikherneitä, vihanneksia ja erilaisia muita palkokasveja - kuten papuja ja linssejä - vinaigretteen proteiinipitoisen salaatin valmistamiseksi
- ripottelemalla purkitettuja tai paahdettuja kikherneitä salaatiksi tekstuurin ja pähkinän maun lisäämiseksi
- käyttämällä kikhernejauhoja paistettaessa kuitujen, proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lisäämiseksi
- sekoittamalla kikherneitä oliiviöljyn, valkosipulin, sitruunamehun ja tahinin kanssa hummuksen tekemiseksi, joka voi olla kastelu tai levitys
- lisäämällä kikherneitä kasviskeittoon tai muhennokseen ravinteiden lisäämiseksi ja tarjoilemalla täysjyväriisiä täydellisen proteiinin saamiseksi
- käyttämällä kikherneitä korvaamaan osa tai koko liha keittoissa ja muhennoksissa
- sekoittamalla kikherneitä mihin tahansa mausteeseen herkullista puolta tai välipalaa varten
- falafelin valmistaminen murskaamalla kikherneet kuminalla, valkosipulilla, chilillä ja korianterilla, erottamalla seos pieniksi palloiksi ja paistamalla ne teräviksi
Tai kokeile joitain näistä terveellisistä resepteistä:
- Marja-pinaattisalaatti, vaahterakanelilla paahdettuja kikherneitä ja balsamikastiketta
- Snickerdoodle hummus
- Tomaatti- ja kikherne-curry
- Kikherne- ja pähkinähampurilaiset bataatti-siruilla
Riskit
Ihmisten ei pidä syödä raakoja kikherneitä tai muita raakapaloisia, koska ne sisältävät toksiineja ja aineita, joita on vaikea sulattaa.
Jopa keitetyillä kikherneillä on monimutkaisia sokereita, joita voi olla vaikea sulattaa ja johtaa suoliston kaasuun ja epämukavuuteen.
Lisää palkokasvit ruokavalioon hitaasti, jotta keho voi tottua niihin.
Kuitu ja IBS
Jotkut kuitutyypit voivat pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän tai IBS: n oireita.
Jokaisen, jolla on tämä sairaus, tulisi kysyä lääkäriltä neuvoa, mitä kuitumuotoja kuluttaa.
Kikherneet ja kalium
Beetasalpaajat ovat eräänlainen lääkitys, jonka lääkärit määräävät usein sydänsairauksiin. Ne voivat aiheuttaa kaliumpitoisuuden nousun veressä.
Kalium voi auttaa hallitsemaan verenpainetta, mutta liikaa voi olla haitallista munuaisille. Beetasalpaajia käyttävien ihmisten tulisi käyttää kohtuullisesti runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten kikherneitä.
Kuivattuja ja purkitettuja kikherneitä ja muita kikherne-tuotteita voi ostaa ruokakaupoista tai verkosta.
K:
Olen kuullut, että ihmiset voivat kuolla, koska ne eivät keitä munuaispapuja tarpeeksi kauan. Onko totta myös kikherneissä?
A:
Se ei koske kikherneitä. Punaisilla munuaispapuilla on suuria määriä fytohaemagglutiniinia, mikä häiritsee solujen aineenvaihduntaa. Kikherneet eivät sisällä tätä ainetta.
Miho Hatanaka, RDN, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
