Kuinka sitruunat voivat hyödyttää terveyttäsi?

Sitruunat ovat suosittu hedelmä, jota ihmiset käyttävät pieninä määrinä maun lisäämiseksi ruokaan. He kuitenkin kuluttavat niitä harvoin yksin yksin voimakkaan, hapan maunsa vuoksi.

Sitruunat antavat makua leivonnaisille, kastikkeille, salaattikastikkeille, marinadeille, juomille ja jälkiruokille, ja ne ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde.

Yksi 58 gramman (g) sitruuna voi tuottaa yli 30 milligrammaa (mg) C-vitamiinia.

C-vitamiini on välttämätöntä terveydelle, ja puute voi johtaa terveysongelmiin. Varhaiset tutkijat tiesivät tämän ja ottivat sitruunat pitkille matkoilleen auttaakseen ehkäisemään tai hoitamaan merenkulkijoiden yleistä hengenvaarallista tilaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan sitruunoiden ravintosisältöä, niiden mahdollisia terveysvaikutuksia, tapoja käyttää niitä elintarvikkeissa ja mahdollisia terveysriskejä.

Edut

Sitruunat voivat olla terveellisiä ja virkistäviä.

Sitruunat ovat erinomainen C-vitamiinin ja flavonoidien lähde, jotka ovat antioksidantteja.

Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja kehosta.

Nämä ravintoaineet voivat auttaa ehkäisemään sairauksia ja parantamaan terveyttä ja hyvinvointia.

Tässä joitain sitruunoiden kulutuksen mahdollisia etuja.

1) Aivohalvausriskin pienentäminen

Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan sitrushedelmien flavonoidit voivat auttaa vähentämään iskeemisen aivohalvauksen riskiä naisilla.

Tutkimus lähes 70 000 naiselta 14 vuoden aikana osoitti, että eniten sitrushedelmiä syöneillä oli 19% pienempi iskeemisen aivohalvauksen riski kuin naisilla, jotka kuluttivat vähiten.

Iskeeminen aivohalvaus on yleisin aivohalvaustyyppi. Se voi tapahtua, kun veritulppa estää veren virtauksen aivoihin.

Vuoden 2019 väestötutkimus osoitti, että flavonoideja sisältävien elintarvikkeiden pitkäaikainen, säännöllinen kulutus voi auttaa suojaamaan syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Tutkimus osoitti kuitenkin, että ihmiset, jotka tupakoivat tai käyttivät paljon alkoholia, hyötyivät vähemmän.

Kalium voi auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä. Mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia?

2) Verenpaine

Eräässä vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että Japanissa naisilla, jotka kävivät säännöllisesti ja kuluttivat sitruunaa päivittäin, verenpaine oli matalampi kuin niillä, jotka eivät.

Lisää tutkimusta tarvitaan sitruunan roolin tunnistamiseksi tässä parannuksessa ja sen selvittämiseksi, voiko sitruunan kulutus auttaa alentamaan verenpainetta, koska päivittäinen kävely voi myös alentaa verenpainetta.

Mitkä muut elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan verenpainetta? Selvitä täältä.

3) Syövän ehkäisy

Sitruunat ja sitruunamehu ovat erinomainen antioksidantin C-vitamiinin lähde.

Antioksidantit voivat estää vapaita radikaaleja aiheuttamasta soluvaurioita, jotka voivat johtaa syöpään. Kuitenkin kuinka antioksidantit voivat auttaa estämään syöpää, on edelleen epäselvää.

Mitkä muut elintarvikkeet sisältävät runsaasti antioksidantteja? Selvitä täältä.

4) Terveellisen ihon ylläpitäminen

C-vitamiinilla on tärkeä rooli kollageenin, ihon tukijärjestelmän, muodostumisessa.

Auringon altistuminen, saastuminen, ikä ja muut tekijät voivat aiheuttaa ihovaurioita.Vuonna 2014 tehdyssä hiiritutkimuksessa ehdotettiin, että joko C-vitamiinin syöminen luonnollisessa muodossaan tai paikallisen levittäminen voi auttaa estämään tämän tyyppisiä vaurioita.

Mitkä ovat parhaat C-vitamiiniruoat? Selvitä täältä.

5) Astman ehkäisy

Astmasta kärsivät ihmiset, jotka kuluttavat suurempia määriä C-vitamiinia ja muita ravintoaineita kylmänä, voivat kokea vähemmän astmakohtauksia yhden arvostelun mukaan.

Kirjoittajat löysivät todisteita siitä, että C-vitamiini hyödyttää myös ihmisiä, joilla on keuhkoputkien yliherkkyys, kun heillä on myös yleinen kylmä.

He kuitenkin vaativat lisätutkimuksia.

6) Lisääntyvä raudan imeytyminen

Raudanpuute on johtava anemian syy.

Rikkaiden C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen maksimoi kehon kyvyn absorboida rautaa.

Suuri C-vitamiinin saanti voi kuitenkin laukaista ruoansulatuskanavan ongelmia ihmisillä, jotka käyttävät rautalisää. Tästä syystä on parasta saada rautaa ravinnon lähteistä, kuten naudanmaksa, linssit, rusinat, kuivatut pavut, eläinten liha ja pinaatti.

Pienen sitruunamehun puristaminen vauvan pinaatti-lehtiä sisältävälle salaatille voi auttaa maksimoimaan sekä raudan että C-vitamiinin saannin.

Lisätietoja täältä raudanpuuteanemiasta.

7) Immuunijärjestelmän tehostaminen

Ruoat, joissa on paljon C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää bakteereja vastaan, jotka aiheuttavat tavallista kylmää ja flunssaa.

Eräässä arvostelussa todettiin, että vaikka C-vitamiinilisät eivät näytä vähentävän vilustumisen esiintymistä väestössä, ne voivat auttaa vähentämään kylmän kestoa. C-vitamiini voi myös parantaa immuniteettia ihmisillä, jotka ovat äärimmäisen fyysisiä.

Koko sitruunan puristaminen lasilliseen kuumaa vettä suurella lusikalla hunajaa tekee rauhoittavasta juomasta yskää tai kylmää sairastavalle.

Täältä löydät lisää kotilääkkeitä vilustumiselta ja flunssalta.

8) laihtuminen

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa jyrsijät, jotka kuluttivat sitruunankuorefenoleja rasvaisen ruokavalion kanssa 12 viikon ajan, saivat vähemmän painoa kuin ne, jotka eivät käyttäneet sitruunaa.

Vuonna 2016 84 premenopausaalista korealaista naista, joilla oli korkea painoindeksi (BMI), seurasi sitruunamyrkytysruokavaliota tai muuta ruokavaliota 7 päivän ajan. Sitruunamyrkytysruokavaliota noudattaneet kokivat suurempia parannuksia insuliiniresistenssissä, kehon rasvassa, BMI: ssä, ruumiinpainossa ja vyötärön ja lonkan suhteessa kuin muilla ruokavalioilla.

Lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan, voiko sitruuna vaikuttaa laihtumiseen, ja jos on, niin miten.

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätön ravintoaine ja antioksidantti.

Keripukki

Jos henkilö ei kuluta tarpeeksi C-vitamiinia, hänellä on puute, joka tunnetaan nimellä scurvy. Se on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta se voi vaikuttaa ihmisiin, joilla ei ole monipuolista ruokavaliota.

Oireet voivat alkaa näkyä kuukauden kuluessa siitä, kun C-vitamiinia ei ole käytetty, ja ne sisältävät:

• väsymys
• huonovointisuus (huonovointisuus)
• ikenien tulehdus tai vuotavat ikenet
• punaiset läiskät iholla pinnan alla rikkoutuvien verisuonten vuoksi
• nivelkipu
• hidas haavan paraneminen
• hampaiden löystyminen
• masennus

Monet näistä tapahtuvat, kun sidekudokset heikkenevät C-vitamiinin puutteen vuoksi.

Koska C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa, ihmisillä, joilla on rautapuutetta, voi myös kehittyä anemia.

Miksi tarvitsemme C-vitamiinia? Selvitä täältä.

Ravitsemus

Yksi 58 grammaa (g) painava sitruuna sisältää:

• energia: 16,8 kaloria (kcal)
• hiilihydraatit: 5,41 g, josta 1,45 g on sokereita
• kalsium 15,1 milligrammaa (mg)
• rauta: 0,35 mg
• magnesium: 4,6 mg
• fosfori: 9,3 mg
• kalium: 80 mg
• seleeni: 0,2 mikrogrammaa (mcg)
• C-vitamiini: 30,7 mg
• folaatti: 6,4 mcg
• koliini: 3,0 mg
• A-vitamiini: 0,6 mcg
• luteiini + zeaksantiini: 6,4 mcg

Nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat C-vitamiinin saantia 75 mg päivässä 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille ja 90 mg päivässä miehille.

Tupakoitsijat tarvitsevat 35 mg päivässä enemmän kuin tupakoimattomat.

Sitruunat sisältävät myös pieniä määriä tiamiinia, riboflaviinia, B-6-vitamiinia, pantoteenihappoa, kuparia ja mangaania.

Kuinka antioksidantit hyödyttävät terveyttämme? Selvitä täältä.

Vinkkejä

Toisin kuin monet hedelmät, sitruunat eivät kypsy tai paranna laatua poimimisen jälkeen. Ihmisten tulisi kerätä sitruunat kypsinä ja säilyttää ne huoneenlämmössä poissa suorasta auringonvalosta.

Sitruunat sopivat hyvin sekä suolaisiin että makeisiin ruokiin.

Seuraavissa terveellisissä resepteissä käytetään sitruunoita:

• Kokojyvä enkeli hiuspasta artisokalla ja sitruunalla
• Tahmea sitruunakana
• Sitruuna vadelma manteli muffinit

Purista tuoretta sitruunamehua kalaan, katkarapuun, kampasimpukkaan, kanaan.

Pukeudu salaatteihin tuoretta sitruunamehua ja pieni määrä oliiviöljyä yrtteillä kaupallisen tuotteen käyttämisen sijaan. Valmiit sidokset sisältävät usein lisää suolaa, sokeria ja muita lisäaineita, ja niissä voi olla paljon rasvaa ja kaloreita.

Sitruunavesi

Jotkut sanovat, että sitruunavedellä on laaja valikoima etuja laihtumisesta masennuksen lievittämiseen.

Riittävän suurina määrinä sitruunan eri ravintoaineet voivat tuottaa näitä terveysvaikutuksia.

Sitruunaveden nauttiminen mehun tai soodan sijaan voi kuitenkin olla hyödyllistä, koska se vähentää sokerin saantia.

Runsaan sitruunaveden juominen voi myös auttaa estämään kuivumista.

Pitäisikö sinun noudattaa sitruunan detox-ruokavaliota? Selvitä täältä.

Riskit

Sitruunoilla on korkea happopitoisuus, joten niiden mehu voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on:

• Suuhaavat: Se voi aiheuttaa pistävän tunteen.
• Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD): Se voi pahentaa oireita, kuten närästystä ja regurgitaatiota.

Lisätietoja täältä detox-juomista ja siitä, mitä he voivat tehdä ja mitä eivät.

Ottaa mukaan

Sitruunoiden ravintoaineet tarjoavat useita terveysvaikutuksia. Sitruunasta on kuitenkin vaikea saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita sen hapan maun ja korkean happopitoisuuden vuoksi.

Sitruunamehun nauttiminen osana monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti muita tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, voi tehdä ihmisen ruokavaliosta ravitsevamman ja terveellisemmän.

K:

Onko pullotettu sitruunamehu yhtä ravitsevaa kuin tuoreet sitruunat?

A:

100-prosenttisesti pullotettu sitruunamehu soveltuu joihinkin ruoanvalmistussovelluksiin, kuten säilykkeisiin, joissa tuotteen happamuuden on oltava riittävän korkea halutun reaktion aikaansaamiseksi.

Pullotetussa sitruunamehussa ei kuitenkaan ole samaa C-vitamiinipitoisuutta kuin tuoreessa sitruunamehussa. On tärkeää huomata, että C-vitamiini on herkkä valolle ja kuumuudelle ja vähenee melko nopeasti tuoreessa sitruunamehussa, jos ihmiset eivät varastoi sitä viileässä, pimeässä ympäristössä ei-metalliseen astiaan.

Kathy W.Warwick, RD, CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.