Mitkä ovat parhaat ruoat ikääntymisen torjumiseksi?
Syö hyvin pitkään ja terveellisesti - se on meille tuttu mantra, mutta mitkä ovat parhaat ruoat, jotka auttavat meitä saavuttamaan tämän tavoitteen? Tässä artikkelissa annamme sinulle yleiskuvan joistakin terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista.
Viralliset luvut osoittavat, että tällä hetkellä maailman kolme suurinta maata, joilla on korkein elinajanodote, ovat Monacon ruhtinaskunta, Japani ja Singapore. Näillä alueilla asukkaat kokevat korkean elämänlaadun, ja tärkeä osa sitä on terveellisten aterioiden syöminen.
Usein meistä löytyy kiitosta ”superruokista” - elintarvikkeista, joiden ravintoarvo on niin korkea, että niitä pidetään ruokavalion supersankareina.
Ravitsemusasiantuntijat hylkäävät sanan "superruoka" kutsusanana, joka voi vaikuttaa ihmisiin asettamaan liian korkeat odotukset rajoitetulle elintarvikevalikoimalle, kun todellisuudessa tasapainoinen ruokavalio ja terveellinen elämäntapa vaativat enemmän vaivaa kuin viiden päivässä syöminen.
On kuitenkin olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka ovat ravitsevampia kuin toiset, ja monilla on, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, suojaava vaikutus monenlaisia sairauksia vastaan. Tässä annamme sinulle yleiskuvan joistakin parhaista elintarvikkeista, joita kannattaa harkita sisällyttämään ruokavaliosi etsimään onnellista ja terveellistä elämää.
Edamame (soijapavut)
Edamame eli tuoreet soijapavut ovat olleet aasialaisen keittiön katkelmia sukupolvien ajan, mutta ne ovat myös saaneet suosiota myöhään länsirintamalla.Soijapapuja myydään usein välipalapakkauksissa, mutta niitä lisätään myös monipuoliseen ruokalajiin keittoista riisipohjaisiin aterioihin, vaikka niitä tarjoillaan myös kypsennettyinä ja maustettuina.
Pavut sisältävät runsaasti isoflavoneja, eräänlaista fytoestrogeenia. kasviperäiset, estrogeenin kaltaiset aineet. Isoflavoneilla tiedetään olevan anti-inflammatorisia, antioksidantteja, syöpää ja mikrobilääkkeitä.
Siten ne voivat auttaa säätelemään kehon tulehdusreaktiota, hidastamaan solujen ikääntymistä, taistelemaan mikrobeja vastaan, ja oletettavasti suojaamaan tietyntyyppisiä syöpiä vastaan.
Edamame sisältää runsaasti kahta isoflavonityyppiä, erityisesti: genisteiini ja daidzeiini. Viime vuonna käsitellyt tutkimus Lääketieteelliset uutiset tänään havaittiin, että genisteiiniä voitaisiin käyttää rintasyövän hoidon parantamiseen.
Sillä välin tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että "soijan [...] saanti eliniän aikana on liitetty pienentyneeseen rintasyövän riskiin", joten saatamme haluta sisällyttää soijapavut normaaliin ruokavalioon.
Tofu (soijajuustoaine)
Vastaavasti soijapapujuustosta valmistettu tofu, valkoinen juustomainen tuote, on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin samoista syistä. Tofua löytyy usein kypsennettynä tyypillisissä itäaasialaisissa ruokissa; se voidaan paistaa, paistaa tai keittää (esimerkiksi keitoissa).
Soijatuotteena se sisältää runsaasti isoflavoneja, joiden terveyshyödyt olemme edellä hahmottaneet; se on myös hyvä proteiinin lähde, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehomme tarvitsee proteiinin syntetisoimiseksi.
Lisäksi siinä on runsaasti mineraaleja, joita kehomme tarvitsee pitääkseen hampaamme ja luut vahvoina ja terveinä ja saadakseen energiaa. Tofu on kalsiumin, raudan, mangaanin, seleenin, fosforin, magnesiumin, sinkin ja kuparin lähde.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat myös, että tofun syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, joten sen sisällyttäminen ateriasi voi auttaa estämään liikaa syömistä.
Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.
Porkkanat
Tätä yleistä kulinaarista ainesosaa, joka tunnetaan parhaiten oranssista lajikkeestaan, suositellaan tunnetusti sen korkean beetakaroteenipitoisuuden, pigmentin - ja karotenoidin, vuoksi, joka antaa juurihedelmän laajalle levinneelle värille.
Kehomme voi muuttaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi, joka National Institutes of Healthin (NIH) mukaan "on mukana immuunitoiminnassa, näkökyvyssä, lisääntymisessä ja solukommunikaatiossa". Kehomme ei voi tuottaa A-vitamiinia yksin, joten sen on oltava peräisin ruokavaliosta.
Tämä pigmentti on myös antioksidantti, joka voi suojata kehomme soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta ikääntymisvaurioilta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti karotenoideja sisältävät elintarvikkeet - ja tietysti porkkanat ovat tässä esimerkki - voivat suojata ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta, vanhuuden aiheuttamista näkövaurioista.
Jotkut porkkanalajit, kuten valkoiset porkkanat, eivät sisällä oranssia pigmentti beetakaroteenia, mutta ne kaikki sisältävät falcarinolia, ravintoainetta, jolla voi joidenkin tutkimusten mukaan olla suojaava vaikutus syöpää vastaan.
Vaikka raakaporkkanat voivat olla parhaita terveydelle, koska ne säilyttävät ravintoaineita, on myös tapoja valmistaa porkkanoita, jotka pitävät suurimman osan ravintoaineistaan "lukittuna".
Haastattelussa eräs tutkija, joka tutki porkkanasta peräisin olevan falcarinolin syövän vastaista vaikutusta, Kirsten Brandt - Newcastlen yliopistosta Yhdistyneestä kuningaskunnasta - ehdottaa, että saatamme haluta keittää porkkanamme kokonaisena, jos haluamme ne kypsennetyt, mutta silti täynnä ravinteita .
"Porkkanoiden pilkkominen lisää pinta-alaa, joten enemmän ravintoaineita huuhtoutuu veteen kypsennettyään. Pitämällä ne kokonaisina ja pilkkomalla ne jälkikäteen lukitset ravintoaineet ja maun, joten porkkana on parempi sinulle kaikille. "
Ristikukkaiset vihannekset
Toinen tärkeä luettelotyyppinen ruokamuoto on ristikukkaiset vihannekset - tunnetaan myös nimellä "Brassica vegetables" - jotka sisältävät laajan valikoiman vihreitä ruokia, kuten kaalia, parsakaalia, ruusukaalia, kukkakaalia, bok choya, retiisiä ja lehtikaalia.
Näillä vihanneksilla on erityisen runsas ravinnepitoisuus, mukaan lukien monet vitamiinit (C, E, K ja folaatti), mineraalit (kalium, kalsium ja seleeni) ja karotenoidit (luteiini, beetakaroteeni ja zeaksantiini).
Ristikkäiset vihannekset sisältävät myös glukosinolaatteja, aineita, jotka antavat vihreille tyypillisen pistävän maun. Näiden aineiden on havaittu tuovan erilaisia terveysvaikutuksia.
Jotkut glukosinolaatit näyttävät säätelevän kehon stressiä ja tulehdusreaktioita; niillä on antimikrobisia ominaisuuksia, ja joillakin heistä tutkitaan niiden syövänvastaisuutta.
Yksi viimeaikainen tutkimus käsitteli MNT havaitsi, että lehtivihannekset, mukaan lukien jotkut ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali- ja collard vihreät, auttoivat hidastamaan kognitiivista heikkenemistä. Tämän vuoksi tutkimuksen tutkijat ehdottavat, että "päivittäisen vihreiden, lehtivihannesten lisääminen ruokavalioon voi olla yksinkertainen tapa edistää aivojesi terveyttä".
Kale, parsakaali ja kaali on myös osoitettu suojaavan sydämen terveyttä K-vitamiinipitoisuuden ansiosta.
Lopuksi ristikukkaiset vihannekset ovat myös erinomainen liukoisen kuidun lähde, jolla on merkitystä verensokeritason säätelyssä ja rasvan imeytymisen vähentämisessä, mikä auttaa estämään ylipainonnousua.
Lohi
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lihan - lähinnä punaisen lihan, mutta myös eräiden siipikarjanlihan - kulutus voi olla haitallista terveydellemme pitkällä aikavälillä. Hyvä vaihtoehto proteiinille on tässä tapauksessa kala, ja erityisesti lohi tuottaa monia ravitsemuksellisia etuja.
Lohi on täynnä proteiinia, ja se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden sanotaan olevan hyödyllisiä näkökyvylle. Tutkimus on osoittanut, että omega-3 suojaa kuivan silmän oireyhtymältä, jolle on tunnusomaista riittämätön silmien voitelu, mikä voi johtaa arpuuteen ja näön hämärtymiseen.
Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat liittyneet aivojen terveyteen, ja tutkimusten mukaan ne voivat estää ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen.
Lohella on myös korkea kaliumpitoisuus, ja raportoidun uuden tutkimuksen mukaan MNT viime syksynä kalium voi estää sydänsairauksien puhkeamisen.
Lisäksi tämäntyyppisissä kaloissa on runsaasti mineraali-seleeniä, mikä vaikuttaa kilpirauhasen terveyteen. Kilpirauhanen auttaa säätelemään hormonaalista aktiivisuutta ja osallistuu aineenvaihduntaan.
Vaikka sekä viljellyt että villit lohet ovat saatavilla markkinoilla, villilohen on todettu olevan ravitsevampaa, korkeamman proteiinipitoisuuden ja myös vähemmän tyydyttyneen rasvan, mikä tarkoittaa, että se on terveellisempää ja parempi painonhallintaan .
Viljelty lohi on kuitenkin kestävämpi luonnonvara, ja asiantuntijoiden mukaan viljeltyjen ja luonnonvaraisesti pyydettyjen lohien erot eivät välttämättä ole niin kovia, että motivoisi meitä suosimaan yhtä tyyppiä toisen sijaan.
Sitrushedelmät
Lopuksi sitrushedelmät ovat terveellisen ruokavalion laulamattomia sankareita; nämä sisältävät useita hedelmiä, joita on nyt saatavana maailmanlaajuisesti, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat, limetit, klementiinit, mandariinit ja mandariinit.
Ravitsemusasiantuntijat ja isoäidit ovat pitkään suosittaneet sitrushedelmiä niiden korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, ja sanotaan tuovan laajan valikoiman terveyshyötyjä, myös vähentäen tulehduksellisia vaurioita, ja torjuakseen. infektiot.
Asiantuntijat huomauttavat kuitenkin, että tämäntyyppiset hedelmät ylittävät ravintosisällön selvästi yli C-vitamiinin.
"Hedelmiä on runsaasti muissa makroravinteissa, mukaan lukien sokerit, ravintokuitu, kalium, folaatti, kalsium, tiamiini, niasiini, B-6-vitamiini, fosfori, magnesium, kupari, riboflaviini ja pantoteenihappo."
Jos tämä ruokavalion herkkujen luettelo ei ole tehnyt sinusta vaikutusta, asiantuntijat selittävät sitten, kuinka sitrushedelmät sisältävät vielä enemmän orgaanisia yhdisteitä - kuten flavonoideja, kumariineja ja karotenoideja - joiden on sanottu olevan suojaavia vaikutuksia syöpää, sydän- ja verisuonitauteja vastaan neurodegeneratiiviset sairaudet.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että flavonoidit - joissa sitrushedelmät ovat erityisen rikkaita - voivat "estää tai viivästyttää liikalihavuuden aiheuttamia kroonisia sairauksia".
Flavonoidit ovat myös saaneet paljon tieteellistä huomiota syövän vastaisen potentiaalinsa vuoksi, ja erityisen flavonoidipitoisten sitrushedelmien kulutukseen on liittynyt huomattavasti pitempi käyttöikä.
Japanin Okinawan prefektuurin, jonka tiedetään olevan maailman pisimpään eläviä populaatioita, asukkaat syövät säännöllisesti shikuwasaa, joka tunnetaan myös nimellä "shequasar", alueelle tyypillistä sitrushedelmää, joka sisältää enemmän flavonoideja kuin useimmat muut sitrushedelmät hedelmiä.
Shikuwasa-mehun juominen, jossa on runsaasti flavonoidipitoisuutta, on myös yhdistetty parempaan maksan terveyteen.
Vaikka kaikkia edellä mainittuja elintarvikkeita arvostetaan merkittävien terveysvaikutustensa vuoksi, ei pidä unohtaa, että hyvinvointia ja pitkäikäisyyttä ei voida saavuttaa ilman tasapainoista, osallistavaa ruokavaliota ja terveellistä elämäntapaa.
Lisäksi nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että geneettisellä meikkimme voi olla tärkeä sana siitä, mitkä elintarvikkeet toimivat parhaiten terveydellemme. Joten pitämällä ravintoaineiden luettelo mielessä, varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota, joka on sinulle tehokkain!
