Mitkä ovat parhaat keinot menettää jalarasva?
Monet ihmiset haluavat menettää rasvaa jaloillaan. Tämän saavuttaminen voi sisältää yhdistelmän harjoituksia, jotka sävyttävät jalkojen lihaksia, ja yleisiä muutoksia painonpudotuksen tukemiseksi.
Jokaisella on jonkin verran jalkojen rasvaa, mutta määrä vaihtelee henkilöittäin.
Laihtuminen ei ole mahdollista vain yhdellä kehon alueella, mutta tietyt harjoitukset voivat sävyttää ja vahvistaa jalkoja. Samaan aikaan nämä harjoitukset ja muut strategiat voivat vähentää kehon rasvaa kokonaisuudessaan.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tapoja sävyttää jalkojen lihaksia ja vähentää kehon rasvaa. Seuraavien tekniikoiden yhdistelmän käyttö on tehokkainta.
Suosituimmat strategiat jalkojen rasvan vähentämiseksi
Liikunta on yksi parhaista tavoista vähentää kehon rasvaa, mukaan lukien jalkojen rasva.
Esimerkiksi yhdessä pienessä tutkimuksessa tutkijat pyysivät vapaaehtoisia tekemään 960–1 200 jalkapuristimen toistoa kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan käyttäen vain yhtä jalkaa. Tulokset osoittivat, että harjoittelu oli tehokasta vähentämään rasvan massaa koko kehossa, ei pelkästään käytetyssä jalassa.
Terveys- ja henkilöstöosasto suosittelee, että henkilö tekee voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistelmän saadakseen eniten hyötyjä.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoitteluun kuuluu voimaharjoittelun vastustuskykyä ja lihaskestävyyttä osoittavia harjoituksia.
Henkilö voi esimerkiksi käyttää käsipainoja tai vastusnauhoja. Voimaharjoittelu rakentaa laihaa kehon massaa ja voi auttaa vähentämään kehon rasvaa.
American College of Sports Medicine suosittelee suorittamaan 8–10 moniliittoharjoitusta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Moniliittoharjoitukset työskentelevät samanaikaisesti useiden lihasten kanssa, polttavat enemmän kaloreita ja rohkaisevat laihtumista.
Usean yhteisen voimaharjoittelun harjoituksia, jotka voivat auttaa sävyttämään ja määrittelemään jalkojen lihaksia, ovat:
- kyykky
- kuollut
- keuhkot
- jalkapuristimet
- hamstring kiharat
Aerobinen harjoitus
Aerobinen liikunta on sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka lisää sykettä ja hengitysnopeutta. Se sisältää toimintoja, kuten:
- käynnissä
- pyöräily
- uima-
- tanssia
- kävely
Siihen voi sisältyä harjoittelu tasaisessa tahdissa tai korkean ja matalan intensiteetin välein.
Aerobinen liikunta polttaa kaloreita, mikä voi edistää yleistä rasvan menetystä, ja se voi vahvistaa sydäntä ja keuhkoja.
Eräässä pienessä tutkimuksessa arvioitiin sprinttijaksojen tehokkuutta rasvan vähentämisessä. He havaitsivat, että tämä oli erityisen tehokasta nuorilla naispuolisilla osallistujilla, jotka vähentivät kehon rasvaa keskimäärin 8% sen jälkeen, kun juoksivat sprinttejä kolme kertaa viikossa 6 viikon ajan.
Ruokavalion muutokset
Mikään erityinen ruokavalio ei ole paras jalkojen rasvan vähentämiseksi. Yleensä ihminen laihtuu, jos hän polttaa enemmän kaloreita kuin ottaa, ja terveellisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on yleensä vähemmän kaloreita.
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat syömistä:
- erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
- täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä
- proteiini monista lähteistä, joihin voi sisältyä pavut, pähkinät, siemenet, vähärasvainen liha ja munat
- terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy ja pähkinäöljyt
Myös syöminen runsaasti kuitupitoisia ruokia voi auttaa painonpudotuksessa. Keho vie kauemmin näiden elintarvikkeiden sulattamiseen, joten ne saavat ihmisen tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Monet laihtua haluavat ihmiset siirtyvät vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, joissa korostetaan vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Tutkimukset siitä, ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot muita tehokkaampia laihtumisen edistämisessä, ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia, mutta jotkut tutkimukset tukevat niiden tehokkuutta.
Esimerkiksi yhdestä satunnaistetusta vertailututkimuksesta havaittiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten paino laski merkittävämmin kuin vähärasvaisella ruokavaliolla.
On syytä huomata, että terveellinen ruokavalio lisää hyvinvointia monin tavoin. Lue lisää terveellisen syömisen eduista täältä.
Alkoholin saanti
Alkoholin saanti voi lisätä painonnousua, koska alkoholijuomat sisältävät usein paljon kaloreita eivätkä tarjoa ravintoarvoa.
Lisäksi suurten alkoholimäärien juominen voi johtaa epäterveelliseen ruokavalioon, kuten ylensyöntiin. Ylikulutuksen välttäminen voi auttaa estämään painonnousua ja vähentämään ei-toivottua jalkojen rasvaa.
Stressi
Korkea stressitaso voi vahingoittaa terveyttä eri tavoin, muun muassa johtaa ruokahalun muutoksiin, ylensyöntiin ja ylipainonnousuun.
Eräässä vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, joilla oli korkeampi lähtötason stressi, saivat enemmän painoa 6 kuukauden aikana kuin matalammat stressitasot.
Löydä tapoja rentoutua, kuten meditaatio, syvä hengitys, laatikkohengitys ja rentoutusharjoitukset, voivat auttaa torjumaan tätä ongelmaa.
Nukkua
Riittämätön uni voi lisätä painonnousun todennäköisyyttä.
Uni säätelee erilaisia hormoneja, myös nälkään vaikuttavia hormoneja. Esimerkiksi unihäiriö vaikuttaa leptiini- ja greliinihormoneihin, jotka auttavat säätelemään ruokahalua.
Unen puute aiheuttaa greliinin lisääntymistä, mikä stimuloi ruokahalua, ja se vähentää leptiinin, yleensä nälkää vähentävän hormonin, tuotantoa.
Tarpeeksi nukkuminen voi auttaa säätelemään hormonituotantoa. Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat 7–9 tuntia yössä.
Rasvaimu
Rasvaimu on kirurginen vaihtoehto ei-toivotun kehon rasvan poistamiseksi.
Jos henkilö ei pysty menettämään haluttua painoa liikunnan, ruokavaliostrategioiden ja muiden elämäntapatekijöiden avulla, hän saattaa haluta puhua lääkärille tästä vaihtoehdosta.
Menettelyyn kuuluu:
- anestesia-aineen antaminen
- injisoimalla liuosta paikallisen verenhukan ja turvotuksen vähentämiseksi
- käyttämällä korkeataajuista tärinää rasvasolujen hajottamiseksi
- käyttämällä putkea ja alipainetta rasvan hajottamiseksi ja poistamiseksi yhden tai useamman pienen viillon kautta
- tyhjentämällä ylimääräinen veri ja neste
- viiltojen sulkeminen ja sidoksen kiinnittäminen
Toimenpide kestää 1-3 tuntia, ja henkilön on ehkä vietettävä yö sairaalassa.
On syytä huomata, että rasvaimu toimii parhaiten ihmisille, jotka aikovat säilyttää terveellisen painon.
Lue lisää rasvaimuista täältä.
Kustannukset ja missä se tehdään
American Society of Plastic Surgeonsin (ASPS) mukaan rasvaimujen keskimääräiset kustannukset vuonna 2019 olivat 3548 dollaria - ilman anestesian, leikkaussalien ja muita kustannuksia.
Kokonaisuus riippuu myös kirurgin kokemuksesta, missä leikkaus tapahtuu, ja toimenpiteen tyypistä.
Sairausvakuutus ei yleensä kata rasvaimu, mutta jotkut kirurgit tarjoavat rahoitussuunnitelmia.
ASPS: n verkkosivuston työkalu voi auttaa henkilöä löytämään kirurgi alueeltaan.
Yhteenveto
Rasvaa ei voida vähentää vain yhdellä kehon alueella, mutta painon alentaminen voi yleensä vähentää jalkojen rasvaa.
Kaiken kaikkiaan paras strategia on yhdistää voimaharjoittelu, aerobinen liikunta, ruokavalion muutokset ja muut muutokset terveellisemmän elämäntavan tukemiseksi.
Löydä lisää vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen.
On olemassa useita tapoja säätää ruokavaliota siten, että se sisältää vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita. Kaikkien painonpudotuksesta kiinnostuneiden tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa sopivimmasta vaihtoehdosta.
