Mitkä ovat parhaat keinot lopettaa syöminen?
Monet ihmiset syövät liikaa tai heidän on vaikea hallita ruokahaluaan, varsinkin kun jatkuvasti kasvavat annoskoot ja nopeatempoinen elämäntapa. On kuitenkin joitain yksinkertaisia tekniikoita, jotka auttavat säätämään ruokahalua ja vähentävät ylensyönnin riskiä.
Satunnainen ylisuuri ateria tai välipala ei aiheuta liikaa haittaa, mutta ajan mittaan liiallinen syöminen voi johtaa vakaviin terveysolosuhteisiin. Näitä ovat tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitilat ja liikalihavuus, joka voi johtaa metaboliseen oireyhtymään.
Vuosina 2015--2016 noin 39,8 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa oli liikalihavuutta tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Tässä artikkelissa keskustelemme parhaista strategioista, jotka auttavat ihmisiä lopettamaan liikaa syömisen.
Vinkkejä ylikuumenemisen estämiseksi
Ihmiset syövät liikaa monista eri syistä. Jotkut ihmiset syövät liikaa stressaantuneena, kun taas toiset syövät liikaa suunnittelun puutteen vuoksi tai siksi, että he käyttävät ruokaa noutona.
Vaikka ylensyönnillä on monia eri syitä, on yhtä monta tapaa välttää tai estää se. Tieteen tukemia vinkkejä ylensyönnin estämiseksi ovat:
Häiriöiden rajoittaminen
Ihmiset tekevät usein muita asioita syödessään. Jos kuitenkin ei kiinnitetä riittävästi huomiota siihen, mitä he syövät, monet ihmiset syövät liikaa.
Vuonna 2013 julkaistussa 24 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että hajamielinen syöminen voi aiheuttaa maltillista lisäystä välittömään ruoan saantiin ja merkittävämpään lisääntymiseen, jota ihmiset syövät myöhemmin päivällä.
Häiriöiden rajoittaminen mahdollisimman paljon aterioiden aikana antaa keholle mahdollisuuden keskittyä käsillä olevaan tehtävään, joka on syöminen. Tätä varten ihmisten tulisi sammuttaa tietokoneet, tabletit, puhelimet ja televisiot syödessään.
Syöminen hitaasti
Tutkijat eivät ole täysin varmoja miksi, mutta näyttää siltä, että hitaasti syövillä ihmisillä on alhaisempi painoindeksi (BMI) ja syöminen pienempiä aterioita.
Syöminen hitaasti saattaa antaa aivoille enemmän aikaa ymmärtää, että vatsa on täynnä, ja lähettää vihje lopettaa syöminen. Enemmän aikaa syömiseen voi lisätä täyteyden tunnetta ja saada ihmiset tuntemaan ikään kuin he söivät enemmän kuin söivät.
Vuoden 2015 tutkimuksessa aikuiset, jotka söivät hitaasti 400 millilitraa tomaattikeittoa, kertoivat olevansa täydellisempiä aterian jälkeen kuin ihmiset, jotka söivät saman annoksen nopeasti. Kolmen tunnin tauon jälkeen hitaasti syövät muistivat myös osan olleen merkittävämpiä kuin toisessa ryhmässä.
Harjoittele syömistä hitaasti yrittämällä laittaa astiat alas tai ottaa muutama syvä hengitys puremien välillä. Joidenkin mielestä on myös hyödyllistä asettaa ajastin, jotta he tietäisivät paremmin kuinka nopeasti he syövät.
Syöminen terveellisiä annoskokoja
On hyödyllistä tietää, mitkä ateriakoot ovat terveellisiä ja miten annos ruoka jakaa. CDC: n mukaan ihmiset, joiden lautasella on suuria annoksia, syövät usein vahingossa enemmän kaloreita kuin tarvitsevat.
Harjoittele hyvää annosohjausta kokeilemalla:
- alkupalojen tai pääruokien jakaminen jonkun muun kanssa ulkona
- pyytämällä pakkauslaatikkoa ja nyrkkeilemällä puolet ateriasta välittömästi
- sijoittamalla ruokaa yksittäisille levyille sen sijaan, että jättäisit tarjoilutason pöydälle
- välttää syömistä suoraan paketista
- pienten annosten välipalojen asettaminen kulhoihin tai muihin astioihin, varsinkin kun tehdään muita toimintoja syömisen aikana
- varastoimalla irtotavarana hankalaa paikkaa
- käyttämällä pienempiä lautasia, kulhoja tai astioita
Kiusauksen poistaminen
Ateriasuunnitelman noudattaminen on vaikeaa, kun kaapit, jääkaappi tai pakastin sisältävät epäterveellisiä ruokia. CDC: n mukaan kaapin avaaminen ja suosikkiruokaravintolan näkeminen on yleinen syöminen.
Lempipalojen tai herkkujen erottaminen on tärkeä askel kohti terveellisempää ruokavaliota. Yritä tyhjentää kaapit houkuttelevista välipalatuotteista ja lahjoita avaamattomat tavarat hyväntekeväisyyteen, mikäli mahdollista.
Syöminen kuidulla täytettyjä ruokia
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen syöminen voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteen pidempään, mikä yleensä auttaa estämään ylensyöntiä.
Pienessä vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka söivät kaurahiutaleita aamiaiseksi, tuntuivat täyteläisemmiksi pidempään ja söivät vähemmän lounasaikaan kuin ne, jotka olivat syöneet maissihiutaleita tai vain saaneet vettä.
Kuitu on eräänlainen kasvihiilihydraatti, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- kokojyvät
- pavut, herneet ja linssit
- monet vihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset ja bataatit
- useimmat pähkinät ja siemenet
- kaura ja kauraleseet
- monia kokonaisia hedelmiä, erityisesti marjoja ja kuorittuja hedelmiä
Useimpien ihmisten, jotka syövät 2000 kaloria päivittäin, tulisi pyrkiä saamaan 25 grammaa (g) kuitua päivittäin. Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa eivät syö niin paljon kuitua.
Lue lisää ravintokuidusta täältä.
Syöminen proteiinipitoisia ruokia
Proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on taipumus luoda pitkäkestoisempi täyteyden ja tyytyväisyyden tunne kuin muilla elintarvikkeilla. Proteiinipitoisten ruokien syöminen, varsinkin aamiaisella, näyttää myös vähentävän nälkää säätelevän hormonin greliinipitoisuutta.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 193 istumatonta miestä ja naista, joilla oli liikalihavuus mutta ei diabetesta. Kirjoittajat havaitsivat, että runsaasti proteiinia sisältävän, runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen syöminen vähensi greliinipitoisuutta enemmän kuin matala hiilihydraatti aamiainen.
Runsaan proteiinipitoisuuden ja runsaan hiilihydraatin aamiainen näytti myös parantavan täyteyttä ja vähentävän nälkää ja mielihalua enemmän kuin vähähiilihydraattinen aamiainen.
Vuonna 2014 pienimuotoisessa tutkimuksessa, johon osallistui 20 nuorta naista, havaittiin, että runsasproteiinisten välipalojen, jotka olivat vähemmän energiapitoisia, kuten runsaasti proteiinia sisältävän jogurtin, syöminen paransi kylläisyyden ja ruokahalun hallintaa verrattuna runsaasti rasvaa sisältäviin välipaloihin. Runsaasti proteiinipitoiset elintarvikkeet auttoivat myös vähentämään ruoan saantia myöhemmin päivällä.
On olemassa monia terveellisiä proteiinipitoisia välipaloja ja aterioita. Joitakin esimerkkejä ovat:
- runsaasti proteiinia sisältävät jogurtit ja jogurttijuomat, kuten kefiiri
- useimmat pähkinät ja siemenet
- useimmat maitotyypit
- useimmat pavut, herneet ja linssit
- kala, siipikarja tai vähärasvainen naudanliha
- proteiinijauheet, joita ihmiset voivat lisätä smoothieihin, ravisteluihin tai terveellisiin leivonnaisiin
Lue lisää terveellisistä runsaasti proteiineja sisältävistä välipaloista täältä.
Syöminen säännöllisesti
Monet ihmiset ohittavat ateriat uskomalla, että se auttaa heitä laihtua.
CDC: n mukaan aterioiden ohittaminen voi kuitenkin aiheuttaa ylensyöntiä muina aikoina, mikä johtaa painonnousuun. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentämään ylensyöntiä myöhemmin päivällä.
Monet asiantuntijat suosittelevat syödä pienempiä, tiheämpiä aterioita. American Society for Nutrition huomauttaa kuitenkin, että suurin osa tutkimuksista tukee nyt ajatusta syödä kolme jäsenneltyä, ravinteikasta ateriaa säännöllisin väliajoin joka päivä.
Vähentää stressiä
Vuoden 2014 katsauksen mukaan stressi näyttää vaikuttavan liikalihavuuteen ja liikalihavuuden kehittymiseen.
Stressin aiheuttaneen tapahtuman jälkeen kohonnut hormonitasot edistävät nälkää kannustaakseen kehoa korvaamaan menetetty energia. Tämän seurauksena krooninen stressi voi johtaa jatkuvaan nälkään, ylensyöntiin ja liialliseen painonnousuun.
Ihmiset voivat tehdä stressiä rajoittaakseen tai vähentääkseen monia asioita, kuten:
- säännöllisesti
- yrittää rentouttavia aktiviteetteja, kuten jooga tai meditaatio
- pysyä yhteydessä ja pyytää apua ystäviltä ja perheenjäseniltä
- keskitytään siihen, mitä on tehtävä heti, eikä odottaviin töihin
- huomata saavutuksia päivän lopussa
Lisätietoja kroonisesta stressistä ja sen hallitsemisesta on täällä.
Ruokavalion seuraaminen
Ruokapäiväkirjat, päiväkirjat ja ruokavalion seurantasovellukset voivat usein auttaa minimoimaan ylensyönnin ja antamaan ihmisille mahdollisuuden tunnistaa huonot ruokailutottumukset tai -tavat.
Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin mukaan ruoan seuranta auttaa tekemään ihmiset tietoisemmiksi siitä, mitä he syövät. Tämä tietoisuus voi auttaa ihmisiä pitämään kiinni ruokavaliosuunnitelmistaan ja joko laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa.
Ihmiset voivat alkaa käyttää ruoanseurantatyökaluja tallentamalla mitä he syövät ja milloin syövät sen. Kun tästä on tullut rutiinia, he voivat myös seurata muita tekijöitä, kuten kuinka paljon he syövät, ja aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuutta.
On olemassa paljon ilmaisia resursseja, jotka auttavat ihmisiä pitämään kirjaa siitä, mitä ja milloin he syövät. Kansalliset terveysinstituutit (NIH) tarjoavat päivittäisen ruoka- ja toimintapäiväkirjan, jota ihmiset voivat käyttää.
Syöminen tietoisesti
Mindfulnessia harjoittavien ihmisten tavoitteena on keskittyä hetkestä toiseen kokemuksiinsa, tunteisiinsa ja ajatuksiinsa tuomitsematta.
Tarvitaan vakuuttavampaa näyttöä, mutta näyttää siltä, että tietoinen syöminen voi auttaa estämään liikaa syömisen. Vuonna 2014 julkaistussa 21 tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että 18 ilmoitti, että tietoiset ruokailutottumukset johtivat kohdennetun syömiskäyttäytymisen, kuten ahmimisen ja emotionaalisen syömisen, paranemiseen.
Harjoittele tietoista syömistä keskittymällä tunneihin, joita ruoka tuottaa kielelle, sen hajuihin, tekstuuriin ja mitä tahansa muita ominaisuuksia sillä voi olla. Noudata samalla ajatuksia ja tunteita, joita syöminen aiheuttaa.
Alkoholin saannin rajoittaminen
Ihmiset ovat käyttäneet alkoholia ruokahalun lisäämiseksi vuosisatojen ajan, ja monet tutkimukset osoittavat, että alkoholin saanti korreloi usein liikalihavuuden kanssa.
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miksi alkoholi aiheuttaa nälkää ja syömistä. Kuitenkin vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin säilyneitä aivoaineita, havaittiin, että altistuminen etanolille, alkoholin vaikuttavalle aineelle, voi aiheuttaa hyperaktiivisuutta aivosoluissa, jotka nälkään yleensä aktivoituvat.
Yritä vähentää alkoholin nauttimista tai rajoittaa sitä vahingossa tapahtuvan liikaa syömisen välttämiseksi. Alkoholi on myös täynnä tyhjiä kaloreita, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa painonnousua tarjoamatta mitään ravintoa.
Vältä viime hetken ruokavalintoja
Viime hetken ateria- ja välipalavalintojen tekeminen on yleinen liipaisimen liipaisu. Kun ihmiset tekevät impulsiivisia ruokapäätöksiä, voi olla helppo valita ravitsemuksellisesti huono, kaloripitoinen ruoka.
Valmistele tai suunnittele ateriat tulevalle viikolle tai päiville, jotta vältät liikaa syömisen. Valmista samalla terveelliset välipalat, kuten hienonnetut vihannekset astioissa.
Pysyy hydratoituna vedellä
Hydratoituminen on tärkeä tapa estää ylensyöntiä. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että dehydratoitumisen ja kohonneen BMI: n tai liikalihavuuden välillä oli merkittävä suhde.
Tutkijat yrittävät edelleen selvittää kuivumisen ja ylensyönnin välistä yhteyttä. Yksi mahdollisuus on, että ihmiset saattavat joskus syödä, kun he ovat todella janoisia.
Veden valitseminen muiden juomien sijasta auttaa myös ehkäisemään liikaa syömistä, koska vedessä ei ole kaloreita. Ihmiset eivät ehkä ole tietoisia kaloreista, hiilihydraateista ja rasvoista muissa juomavalinnoissa, kuten virvoitusjuomissa, mehuissa, smoothieissa ja kahvissa.
Selvittää, mikä aiheuttaa ylensyöntiä, ja puuttua siihen
Monet ihmiset syövät muista syistä kuin nälästä, kuten stressistä, väsymyksestä tai surusta. Monet ihmiset syövät myös liikaa tiettyjen tapojen, kuten syömisen häiriötekijänä tai syömisen liian nopeasti, vuoksi.
Yritä tehdä luettelo asioista, jotka aiheuttavat ylensyönnin, ja keksi sitten tapoja välttää niitä tai puuttua niihin. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että soitat ystävällesi puhumaan, kun tuntuu ylikuormitetulta tai ei pidä välipaloja television lähellä.
Monien mielestä on helpointa keskittyä muuttamaan yksi tapa kerrallaan sen sijaan, että yrittäisivät rikkoa useita malleja kerralla. On myös parasta yrittää ensin käsitellä pieniä asioita ennen merkittävämpien asioiden käsittelyä.
Ruokailutottumukset voivat kestää jonkin aikaa. Ihmisten tulisi olla lempeä itselleen tehdessään ruokavalion muutoksia ja keskittyä ottamaan asiat päivässä kerrallaan.
Syöminen ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset ruokatavoitteet
Näyttää siltä, että ihmisten syömä määrä ja tekemät ruokavalinnat ovat yleensä samanlaisia kuin niiden vieressä syömien ihmisten määrät. Tämän seurauksena syömisen sosiaalinen konteksti vaikuttaa todennäköisesti ylensyönnin riskiin.
Yli syömisen välttämiseksi yritä ruokailla ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset syömistavoitteet.Syöminen ihmisten ympärillä, jotka seuraavat myös annoskokojaan, voi auttaa vähentämään kiusausta syödä liikaa.
Milloin lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin
Ihmisten, joilla on huolta ruokavaliosta, ruokailutottumuksista tai kyvystä hallita ruokahalua, tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Joillekin ihmisille liiallinen syöminen voi olla osa terveydentilaa.
Binge syömishäiriö (BED) on yleisin syömishäiriö Yhdysvalloissa. BED-potilaat syövät käyttäytymistä, joka voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
BED-potilaat tuntevat itsensä yleensä hallitsemattomiksi ja syövät liikaa vähintään kerran viikossa vähintään 3 kuukauden ajan. BED: n aiheuttamat vuoteet aiheuttavat myös ihmisiä:
- syödä tavallista nopeammin
- syödä, kun he eivät ole fyysisesti nälkäisiä
- syö, kunnes he tuntevat olonsa epämukavaksi
- tuntuu inhottavalta, hämmentyneeltä tai masentuneelta syömisen jälkeen
- olla ylipainoisia tai liikalihavia
Lääkäri ehdottaa usein, että BED-potilaat etsivät yksilöllistä ravitsemusneuvontaa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta. BED-potilaat voivat hyötyä myös psykoterapiasta.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi määrätä lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä tai ruokahalua vähentäviä lääkkeitä, BED: n hallitsemiseksi.
Yhteenveto
Ylensyönti on yleinen ongelma, joka voi aiheuttaa terveysriskejä pitkällä aikavälillä.
On monia vinkkejä, jotka auttavat rajoittamaan ylensyöntiä ja hillitsemään ruokahalua. Näitä ovat muun muassa tietoisuus ruokavalinnoista, annoskokojen hallinta ja syömistapojen tunnistaminen.
Keskustele aina lääkärin kanssa kaikista ruokavaliota, ruokahalua ja ruokailutottumuksia koskevista huolenaiheista. Jotkut ihmiset tarvitsevat apua epäterveellisten ruokailutottumustensa tai ruokahalunsa hallinnassa.
Ihmisillä, jotka syövät usein liikaa, saattaa olla BED, tila, joka vaatii lääkärinhoitoa mahdollisten terveysriskien estämiseksi. Ravitsemusterapeutit tai psykoterapeutit voivat antaa neuvoja tai huolenpitoa henkilöille, joilla on huolenaiheita tai kysymyksiä.
