Mitkä ovat terveellisimmät vihannekset?
Runsaiden vihannesten syöminen voi olla yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa terveyttä ja hyvinvointia.
Kaikki vihannekset sisältävät terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua - mutta jotkut erottuvat poikkeuksellisista eduistaan.
Tietyt vihannekset voivat tarjota enemmän terveysetuja tietyille ihmisille heidän ruokavaliostaan, yleisestä terveydestään ja ravitsemuksellisista tarpeistaan riippuen.
Tässä artikkelissa tarkastelemme 15 terveellisintä vihannesta ja ehdotamme tapoja nauttia niistä osana tasapainoista ruokavaliota.
1. Pinaatti
Pinaatti on lehtivihreä vihannes ja suuri kalsiumin, vitamiinien, raudan ja antioksidanttien lähde.
Rauta- ja kalsiumpitoisuuden vuoksi pinaatti on erinomainen lisä kaikkiin liha- tai maitotuotteisiin.
Yksi kuppi raakaa pinaattia koostuu enimmäkseen vedestä ja sisältää vain 7 kaloria. Se tarjoaa myös:
- aikuisen päivittäinen K-vitamiinin tarve
- suuria määriä A-vitamiinia
- C-vitamiini
- magnesium
- folaatti
- rauta-
- kalsiumia
- antioksidantit
K-vitamiini on välttämätöntä terveelle keholle - etenkin voimakkaille luille, koska se parantaa kalsiumin imeytymistä.
Pinaatti tarjoaa myös hyvän määrän rautaa energiaa ja terveellistä verta varten ja runsaasti magnesiumia lihasten ja hermojen toimintaan.
Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, ja tutkimukset viittaavat siihen, että pinaatti lehdet voivat alentaa verenpainetta ja hyödyttää sydämen terveyttä.
Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin), hänen tulee olla varovainen, kun lisäät tumman lehtivihreän saantiaan. Lääkärit suosittelevat jatkuvaa K-vitamiinin saantia ajan myötä ihmisille, jotka käyttävät näitä lääkkeitä.
Kuinka syödä pinaattia
Ihmiset nauttivat pinaatista raakana salaateissa, voileipissä ja smoothieissa. Keitetyllä pinaatilla on myös merkittäviä terveysvaikutuksia ja se on erinomainen lisä pastaruokiin ja keittoihin.
2. Kale
Kale on erittäin suosittu lehtivihreä vihannes, jolla on useita terveysvaikutuksia. Se tarjoaa noin 7 kaloria kupillista raakoja lehtiä ja hyvät määrät A-, C- ja K-vitamiineja.
Kale voi hyödyttää ihmisiä, joilla on korkea kolesteroli. Erään pienen vuoden 2008 tutkimuksen mukaan miehillä, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka joivat 150 millilitraa lehtikaalin mehua päivittäin 12 viikon ajan, matalatiheyksisen lipoproteiinin eli "huonon" kolesterolin väheneminen oli 10% ja suuren tiheyden lipoproteiinin kasvu 27% tai "hyvä" kolesteroli.
Sillä välin vuodelta 2015 tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että lehtikaalin mehu voi vähentää verenpainetta, veren kolesterolia ja verensokeria.
Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadinia, hänen tulee olla varovainen, kun lisäät tumman lehtivihreän saantiaan. On parasta ylläpitää tasainen K-vitamiinin saanti näiden lääkkeiden käytön aikana.
Kuinka syödä lehtikaalia
Ihmiset käyttävät vauvankaalia pastaruokissa, salaateissa ja voileipissä. Henkilö voi myös nauttia lehtikaalin siruista tai mehusta.
3. Parsakaali
Parsakaali on uskomattoman terveellinen vihannes, joka kuuluu samaan perheeseen kuin kaali, lehtikaali ja kukkakaali. Nämä kaikki ovat ristikukkaisia vihanneksia.
Jokainen kuppi hienonnettua ja keitettyä parsakaalia sisältää:
- noin 31 kaloria
- K-vitamiinin koko päivittäinen tarve
- kaksi kertaa päivässä suositeltu C-vitamiinimäärä
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan eläintutkimus on havainnut, että tietyt kemialliset aineet, joita kutsutaan indoleiksi ja isotiosyanaateiksi, ristikkäispuiden vihanneksissa voivat estää syövän kehittymistä useissa elimissä, mukaan lukien virtsarakko, rinnat, maksa ja vatsa.
Nämä yhdisteet voivat suojata soluja DNA-vaurioilta, inaktivoida syöpää aiheuttavia aineita ja niillä voi olla tulehdusta estäviä vaikutuksia. Ihmisten tutkimus on kuitenkin ollut vaihtelevaa.
Kuinka syödä parsakaalia
Parsakaali on erittäin monipuolinen. Ihmiset voivat paistaa, höyryttää, paistaa, sekoittaa keittoihin tai nauttia lämpimästi salaateissa.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
4. Herneet
Herneet ovat makea, tärkkelyspitoinen vihannes. Ne sisältävät 134 kaloria keitettyä kuppia kohden, ja niissä on runsaasti:
- kuitua, mikä antaa 9 grammaa (g) annosta kohti
- proteiinia, jolloin saadaan 9 g annosta kohti
- A-, C- ja K-vitamiinit
- tietyt B-vitamiinit
Vihreät herneet ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttäville ihmisille.
Herneet ja muut palkokasvit sisältävät kuitua, joka tukee suolen hyviä bakteereja ja auttaa varmistamaan säännöllisen suoliston ja terveellisen ruoansulatuskanavan.
Ne sisältävät myös runsaasti saponiineja, kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa suojautumaan oksidatiiviselta stressiltä ja syöpältä.
Kuinka syödä herneitä
Voi olla kätevää pitää pussi herneitä pakastimessa ja käyttää niitä vähitellen pastaruokien, risottojen ja curryjen ravitsemuksellisten profiilien parantamiseen. Henkilö voi myös nauttia virkistävästä herne- ja mintukeitosta.
5. Bataatit
Bataatit ovat juureksia. Kuoressa paistettu keskikokoinen bataatti antaa 103 kaloria ja 0,17 g rasvaa.
Jokainen bataatti sisältää myös:
- paljon enemmän kuin aikuisen päivittäinen A-vitamiinin tarve
- 25% C- ja B6-vitamiinitarpeestaan
- 12% kaliumin tarpeestaan
- beetakaroteeni, joka voi parantaa silmien terveyttä ja auttaa torjumaan syöpää
Bataatit voivat olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Tämä johtuu siitä, että niillä on matala glykeeminen indeksi ja runsaasti kuitua, joten ne voivat auttaa säätelemään verensokeria.
Kuinka syödä bataattia
Paista bataatti yksinkertaiseen ateriaan sen ihossa ja tarjoile sitä proteiinilähteen, kuten kalan tai tofun kanssa.
6. Punajuuret
Yksi kuppi raakajuurikkaita sisältää:
- 58,5 kaloria
- 442 milligrammaa (mg) kaliumia
- 148 mikrogrammaa folaattia
Punajuuret ja punajuurimehu ovat hyviä sydämen terveyden parantamiseksi, koska vihanneksessa on runsaasti sydämen terveellisiä nitraatteja. Pieni vuoden 2012 tutkimus kertoo, että 500 g: n juurikkaanmehun juominen alensi merkittävästi verenpainetta terveillä ihmisillä.
Nämä vihannekset voivat hyödyttää myös diabeetikkoja. Punajuuret sisältävät antioksidanttia, jota kutsutaan alfa-lipoiinihapoksi, mikä voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on diabetekseen liittyviä hermo-ongelmia, nimeltään diabeettinen neuropatia.
Kuinka syödä punajuurta
Punajuurien paahtaminen tuo esiin niiden luonnollisen makeuden, mutta ne maistuvat myös raakana mehuissa, salaateissa ja voileipissä.
7. Porkkanat
Jokainen kuppi hienonnettua porkkanaa sisältää 52 kaloria ja yli neljä kertaa aikuisen päivittäinen suositeltu A-vitamiinin saanti beetakaroteenina.
A-vitamiini on elintärkeää terveelle näkökyvylle, ja tämän ravintoaineen saaminen voi auttaa estämään näön menetystä.
Tietyillä porkkanan ravintoaineilla voi olla myös syöpää torjuvia ominaisuuksia. Vuoden 2018 10 artikkelin katsaus kertoo, että ruokavalion porkkanan saanti liittyi pienentyneeseen rintasyövän riskiin.
Kuinka syödä porkkanaa
Porkkanat ovat erittäin monipuolisia. Ne toimivat hyvin paistinpannuissa ja keitoissa, ja ne tarjoavat suuria terveyshyötyjä, kun niitä syödään raakana, mahdollisesti kastamalla, kuten hummus.
8. Käyneet vihannekset
Fermentoidut vihannekset tarjoavat kaikki käymättömien vastineidensa ravintoaineet sekä terveelliset annokset probiootteja.
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita on kehossa ja joissakin elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Jotkut tutkijat uskovat voivansa parantaa suoliston terveyttä.
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan probiootit voivat auttaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireissa. Ne voivat myös estää infektioiden tai antibioottien aiheuttaman ripulin.
Hyviä käymisvihanneksia ovat:
- kaali hapankaalina
- kurkut, suolakurkkuna
- porkkanat
- kukkakaali
Kuinka syödä fermentoituja vihanneksia
Ihmiset syövät fermentoituja vihanneksia salaateissa, voileipissä tai lisukkeena.
9. Tomaatit
Vaikka tomaatit ovat teknisesti hedelmiä, useimmat ihmiset kohtelevat niitä kuin vihanneksia ja käyttävät niitä suolaisissa annoksissa. Jokainen kuppi hienonnettua, raakaa tomaattia sisältää:
- 32 kaloria
- 427 mg kaliumia
- 24,7 mg C-vitamiinia
Tomaatit sisältävät lykopeenia, voimakasta antioksidanttia. Tutkimukset viittaavat siihen, että lykopeeni voi auttaa estämään eturauhassyöpää, ja tomaattien beetakaroteeni auttaa myös torjumaan syöpää.
Samaan aikaan muut tomaatin voimakkaat antioksidantit, kuten luteiini ja zeaksantiini, voivat suojata näköä.
Ikään liittyvä silmäsairastutkimus kertoo, että ihmisillä, joilla on runsaasti näiden aineiden ruokavaliota, on 25% pienempi ikään liittyvän makuladegeneraation riski.
Kuinka syödä tomaatteja
Ihmiset nauttivat tomaateista raakana tai keitettynä, ja niiden keittäminen vapauttaa enemmän lykopeenia.
10. Valkosipuli
Ihmiset ovat jo pitkään käyttäneet valkosipulia ruoanlaittoon ja lääkkeisiin. Jokainen valkosipulinkynsi sisältää vain 4 kaloria ja sisältää vähän vitamiineja ja mineraaleja.
Valkosipuli on kuitenkin luonnollinen antibiootti. Esimerkiksi vuoden 2018 katsauksessa todetaan, että ihmiset ovat käyttäneet valkosipulia samanlaisiin tarkoituksiin kuin antibiootit 1500-luvulta lähtien.
Allium, valkosipulin komponentti, voi olla sen terveyshyötyjen lähde. Tämän vahvistaminen vaatii lisää tutkimusta.
Kuinka syödä valkosipulia
Valkosipulin kuumentaminen vähentää sen terveysvaikutuksia, joten on parasta syödä valkosipulia raakana, esimerkiksi bruschettana tai kastikkeina.
11. Sipulit
Jokainen kuppi hienonnettua sipulia voi tarjota:
- 64 kaloria
- C-vitamiini
- B6-vitamiini
- mangaani
Sipulit ja muut alliumvihannekset, mukaan lukien valkosipuli, sisältävät rikkiyhdisteitä. Katsaustutkimukset, mukaan lukien vuoden 2019 arvostelu ja vuoden 2015 katsaus, viittaavat siihen, että nämä yhdisteet voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan.
Kuinka syödä sipulia
Sipulia voi olla helppo sisällyttää keittoihin, muhennoksiin, paistettuihin perunoihin ja curryihin. Saadaksesi kaiken irti antioksidanteista, syötä ne raakana - voileipinä, salaateina ja kasteluina, kuten guacamole.
12. Sinimailasen ituja
Jokainen kuppi sinimailanen ituja sisältää vain 8 kaloria ja hyvän määrän K-vitamiinia.
Näillä ituilla on myös useita yhdisteitä, jotka edistävät terveyttä, mukaan lukien:
- saponiinit, eräänlainen katkera yhdiste, jolla on terveysvaikutuksia
- flavonoidit, eräänlainen polyfenoli, joka tunnetaan anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista vaikutuksistaan
- fytoestrogeenit, kasviyhdisteet, jotka ovat samanlaisia kuin luonnolliset estrogeenit
Perinteisesti jotkut ovat käyttäneet sinimailanen ituja hoitamaan erilaisia terveysolosuhteita, kuten niveltulehdusta ja munuaisongelmia. Hyvin harvoissa tieteellisissä tutkimuksissa on kuitenkin tutkittu näitä käyttötarkoituksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että sinimailasen iteet sisältävät antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia.
Tällaisten itävien palkokasvien syöminen voi olla muita etuja. Tutkimukset viittaavat siihen, että itävät tai itävät siemenet lisäävät niiden proteiini- ja aminohappopitoisuutta.
Itäminen voi myös parantaa sinimailasen ja muiden siementen sulavuutta ja lisätä niiden ravintokuitupitoisuutta.
Kuinka syödä sinimailanen ituja
Ihmiset nauttivat sinimailasen ituista salaateissa ja voileipissä.
13. Paprikaa
Makeat paprikat voivat olla punaisia, keltaisia tai oransseja. Kypsät, vihreät paprikat ovat myös suosittuja, vaikka ne maistuvat vähemmän makealta.
Kuppi hienonnettua punaista paprikaa tarjoaa:
- 39 kaloria
- 190 mg C-vitamiinia
- 0,434 mg B6-vitamiinia
- folaatti
- beetakaroteeni, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi
Paprikoissa esiintyviin antioksidantteihin ja bioaktiivisiin kemikaaleihin kuuluvat:
- askorbiinihappo
- karotenoidit
- C-vitamiini
- beetakaroteeni
- flavonoidit, kuten kvertsetiini ja kaempferoli
Kuinka syödä paprikaa
Paprikat ovat erittäin monipuolisia, ja ne voidaan helposti sisällyttää pastaan, munakokkeliin tai salaattiin. Henkilö voi myös nauttia niistä viipaloituna guacamolen tai hummuksen puolella.
14. Kukkakaali
Yksi kuppi hienonnettua kukkakaalia sisältää:
- 27 kaloria
- runsaasti C-vitamiinia
- K-vitamiini
- kuitu
American Heart Association suosittelee syömään 25 g ravintokuitua päivittäin sydämen ja suoliston terveyden edistämiseksi.
Kukkakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset sisältävät myös antioksidanttia, jota kutsutaan indoli-3-karbinoliksi. Tutkimus on yhdistänyt tämän yhdisteen syöpään kohdistuviin vaikutuksiin eläimillä. Ihmisten vaikutusten vahvistaminen vaatii kuitenkin lisää tutkimusta.
Ja kuten parsakaali, kukkakaali sisältää toisen yhdisteen, joka voi auttaa torjumaan syöpää: sulforafaani.
Kuinka syödä kukkakaalia
Henkilö voi sykkittää raakaa kukkakaalia tehosekoittimessa kukkakaali-riisin valmistamiseksi tai muuttaa siitä pizzapohjan vähäkaloriselle ja lohduttavalle herkulle. Ihmiset voivat myös nauttia kukkakaalia curryissa tai paistettua oliiviöljyä ja valkosipulia.
15. Merilevä
Merilevä, joka tunnetaan myös nimellä merivihannekset, on monipuolinen ja ravitseva kasvi, joka tarjoaa useita terveysvaikutuksia. Yleisiä merilevälajeja ovat:
- rakkolevä
- en minäkään
- merisalaattia
- spirulina
- wakame
Merilevä on yksi harvoista kasvipohjaisista omega-3-rasvahappojen dokosaheksaeenihapon ja eikosapentaeenihapon lähteistä. Nämä ovat välttämättömiä terveydelle ja ovat enimmäkseen lihassa ja maitotuotteissa.
Jokaisella merilevälajilla on hieman erilainen ravintoprofiili, mutta niissä on tyypillisesti runsaasti jodia, joka on välttämätön ravintoaine kilpirauhasen toiminnalle.
Erilaisten merivihannesten syöminen voi antaa keholle useita tärkeitä antioksidantteja soluvaurioiden vähentämiseksi.
Myös monenlaiset merilevät sisältävät klorofylliä, joka on kasvipigmentti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Ruskeanmeren vihannekset, kuten rakkolevä ja wakame, sisältävät toisen voimakkaan antioksidantin, jota kutsutaan fukoksantiiniksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että tällä on 13,5-kertainen E-vitamiinin antioksidanttiteho.
Kuinka syödä merilevää
Valitse mahdollisuuksien mukaan orgaaninen merilevä ja syö pieniä määriä välttääksesi liikaa jodia ruokavalioon. Ihmiset nauttivat merivihanneksista sushissa, misokeitoissa ja muiden ruokien mausteena.
Yhteenveto
Vihannesten syöminen päivittäin on tärkeää terveydelle. Ne tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja kuituja.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ihmisillä, jotka syövät vähintään 5 annosta vihanneksia päivässä, on pienin riski sairauksiin, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet.
Nauti päivittäin useista vihanneksista saadaksesi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä.
