Mitä hedelmiä sinun pitäisi syödä raskauden aikana?
Terveellisten ruokavalintojen tekeminen on ratkaisevan tärkeää raskaana oleville naisille. Heidän ruokavalionsa antaa sikiölle ravinteita, jotka ovat välttämättömiä kasvulle ja kehitykselle.
Ravitsevalla ruokavaliolla on tärkeä rooli ihmisen yleisessä terveydentilassa, se auttaa kehoa toimimaan tehokkaasti ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.
Useimmat ihmiset ovat tietoisia siitä, että terveellisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. He eivät kuitenkaan välttämättä ymmärrä, että tietyt hedelmät ovat erityisen hyödyllisiä raskauden aikana.
Tässä artikkelissa selitämme, miksi on tärkeää syödä hedelmiä raskauden aikana. Katamme myös, mitä hedelmiä on parasta syödä tänä aikana, ja minkä tyyppisiä hedelmiä raskaana olevat naiset saattavat haluta välttää.
Mitkä ovat hedelmien syömisen edut raskauden aikana?
Hedelmät tarjoavat vitamiineja ja ravinteita, jotka ovat välttämättömiä raskauden aikana.
Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion syöminen on erityisen tärkeää raskauden aikana, koska oikeat ravintoaineet voivat auttaa sikiötä kehittymään ja kasvamaan niin kuin pitäisi.
Kasvavan vauvan tukemisen lisäksi vitamiinien ja kivennäisaineiden lisääntynyt saanti voi auttaa raskaana olevaa naista pitämään oman ruumiinsa parhaassa mahdollisessa kunnossa.
Runsaiden tuoreiden hedelmien syöminen raskauden aikana voi auttaa varmistamaan, että sekä nainen että vauva pysyvät terveinä. Tuoreet hedelmät sisältävät paljon välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita, ja ne ovat myös hyvä kuidunlähde.
Parhaat hedelmät syömiseen raskauden aikana
Hedelmien välipala voi olla hyvä tapa lisätä vitamiinien saantia sokerihalun hillitsemisen lisäksi.
Alla luetellaan 12 parhaista hedelmistä, jotka sisällytetään terveelliseen raskauden ruokavalioon.
1. Aprikoosit
Aprikoosit sisältävät:
- A-, C- ja E-vitamiinit
- kalsiumia
- rauta-
- kaliumia
- beetakaroteeni
- fosfori
- pii
Kaikki nämä ravintoaineet auttavat vauvan kehitystä ja kasvua. Rauta voi estää anemiaa ja kalsium auttaa luita ja hampaita kasvamaan vahviksi.
2. Appelsiinit
Appelsiinit ovat erinomainen lähde:
- folaatti
- C-vitamiini
- vettä
Appelsiinit ovat erinomaisia pitämään ihminen sammutettuna ja terveenä. C-vitamiini voi estää soluvaurioita ja auttaa raudan imeytymisessä.
Folaatti voi auttaa estämään hermoputken vikoja, jotka voivat aiheuttaa vauvan aivojen ja selkäytimen poikkeavuuksia. Neuraaliputken viat voivat aiheuttaa sairauksia, kuten selkäydin, jossa selkäydin ei kehity kunnolla, ja anenkefalia, josta puuttuu suuri osa aivoista ja kallosta.
3. Mangot
Mangoissa on runsaasti A- ja C-vitamiineja.
Yksi kuppi hienonnettua mangoa antaa 100 prosenttia ihmisen suosittelemasta C-vitamiinin päiväannoksesta (RDA) ja yli kolmanneksen A-vitamiinin RDA: sta.
Vauvalla, jolla on A-vitamiinin puutos, voi olla alhaisempi immuniteetti ja suurempi riski synnytyksen jälkeisiin komplikaatioihin, kuten hengitystieinfektioihin.
4. Päärynät
Päärynät tarjoavat paljon seuraavia ravintoaineita:
- kuitu
- kaliumia
- folaatti
Runsaan kuidun saaminen raskauden ruokavaliossa voi helpottaa ummetusta, joka on yleinen raskausoire.
Kalium voi hyödyttää sydämen terveyttä sekä naisella että vauvalla. Se stimuloi myös solujen uudistumista.
5. Granaattiomenat
Granaattiomenat voivat tarjota raskaana oleville naisille runsaasti:
- K-vitamiini
- kalsiumia
- folaatti
- rauta-
- proteiinia
- kuitu
Ravintetiheät granaattiomenat ovat myös hyvä energialähde, ja niiden korkea rautapitoisuus auttaa estämään raudan puutetta.
K-vitamiini on myös välttämätön luiden terveyden ylläpitämiseksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että granaattiomenamehun juominen voi auttaa vähentämään istukan loukkaantumisriskiä.
6. Avokadot
Avokadot ovat erinomainen lähde:
- C-, E- ja K-vitamiinit
- tyydyttymättömät rasvahapot
- kuitu
- B-vitamiinit
- kaliumia
- kupari-
Avokadot sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka antavat energiaa ja auttavat estämään hermoputken vikoja. Ne myös lisäävät soluja, jotka ovat vastuussa kehittyvän vauvan ihon ja aivokudosten rakentamisesta.
Avokadojen kalium voi helpottaa jalkakramppeja, toinen oire, joka on yleinen raskauden aikana, erityisesti kolmannella kolmanneksella.
7. Guava
Guava on erinomainen hedelmävalinta ihmisille, jotka haluavat enemmän seuraavista ravintoaineista:
- C- ja E-vitamiinit
- polyfenolit
- karotenoidit
- isoflavonoidit
- folaatti
Guava sisältää monipuolisen yhdistelmän ravinteita, joten se on ihanteellinen raskaana oleville naisille. Guavan syöminen raskauden aikana voi auttaa rentouttamaan lihaksia, helpottamaan ruoansulatusta ja vähentämään ummetusta.
8. Banaanit
Banaanit sisältävät suuria määriä:
- C-vitamiini
- kaliumia
- B-6-vitamiini
- kuitu
Banaanien korkea kuitupitoisuus voi auttaa raskauteen liittyvässä ummetuksessa, ja on joitain todisteita siitä, että B-6-vitamiini voi auttaa lievittämään pahoinvointia ja oksentelua raskauden alkuvaiheessa.
9. Rypäleet
Runsaiden rypäleiden syöminen voi lisätä ihmisten saantia:
- C- ja K-vitamiinit
- folaatti
- antioksidantit
- kuitu
- orgaaniset hapot
- pektiini
Rypäleiden ravintoaineet voivat auttaa raskauden aikana tapahtuvissa biologisissa muutoksissa.
Ne sisältävät immuunivahvistavia antioksidantteja, kuten flavonolia, tanniinia, linaloolia, antosyaaneja ja geraniolia, jotka myös auttavat estämään infektioita.
10. Marjat
Marjat ovat hyvä lähde:
- C-vitamiini
- terveelliset hiilihydraatit
- antioksidantit
- kuitu
Marjat sisältävät myös paljon vettä, joten ne ovat erinomainen nesteytyslähde. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä ja parantaa kehon immuunijärjestelmää.
11. Omenat
Omenat ovat täynnä ravinteita kasvavan sikiön auttamiseksi, mukaan lukien:
- A- ja C-vitamiinit
- kuitu
- kaliumia
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että omenoiden syöminen raskaana voi vähentää todennäköisyyttä, että vauva kehittyy astmaan ja allergioihin ajan myötä.
12. Kuivatut hedelmät
Kuivattuissa hedelmissä esiintyy seuraavia ravintoaineita:
- kuitu
- vitamiinit ja kivennäisaineet
- energiaa
Kuivatut hedelmät sisältävät kaikki samat ravintoaineet kuin tuoreet hedelmät. Siksi raskaana olevat naiset voivat saada vitamiinien ja kivennäisaineiden RDA: n syömällä kuivattujen hedelmien annoksia, jotka ovat pienempiä kuin vastaava määrä tuoreita hedelmiä.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että kuivattujen hedelmien sokeripitoisuus ei ole korkea eikä niiden vesipitoisuus ole sama kuin tuoreiden hedelmien. Tämä tarkoittaa, että se ei auta ruoansulatusta. Raskaana olevien naisten tulisi syödä kuivattuja hedelmiä vain maltillisesti ja heidän tulisi välttää sokeroituja hedelmiä kokonaan.
On parasta syödä kuivattuja hedelmiä tuoreiden hedelmien lisäksi eikä niiden sijaan.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Kuinka paljon hedelmiä pitäisi syödä raskauden aikana?
Raskaana oleville naisille on suositeltavaa syödä päivittäin vähintään viisi annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja muuttaa niitä mahdollisimman paljon. Hedelmät voivat olla tuoreita, purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja.
Hedelmien annos on pääsääntöisesti:
- yksi hedelmäpala hedelmille, jotka ovat suurempia kuin tennispallon koko
- yksi kuppi hienonnettua hedelmää
Runsaiden hedelmien ja vihannesten syöminen raskauden aikana tarjoaa raskaana oleville naisille riittävän ravinnon heidän kehittyvän vauvansa tukemiseksi. Sen pitäisi myös minimoida tiettyjen sairauksien ja vikojen riski ja auttaa ravitsemaan naisen kehoa.
Onko hedelmiä, joita ihmisen tulisi välttää raskauden aikana?
Ei ole mitään erityistä hedelmää, jota raskaana olevien naisten tulisi välttää. Naisten on kuitenkin välttämätöntä olla tietoinen annoksen koosta. Joillakin hedelmillä on korkea sokeripitoisuus, ja tietyissä hedelmissä, kuten mehuissa ja kuivatuissa hedelmissä, on usein huomattavasti enemmän sokeria ja kaloreita kuin tuoreissa vastaavissa.
Luomuhedelmien ostaminen varmistaa, että ne eivät ole joutuneet kosketuksiin lannoitteiden ja torjunta-aineiden kanssa, jotka voivat vahingoittaa niiden laatua. Kuitenkin, jos luomuhedelmät eivät ole vaihtoehto, ei-orgaaniset hedelmät ovat silti parempia kuin poistaa hedelmät kokonaan ruokavaliosta.
On tärkeää poistaa kaikki hedelmissä mahdollisesti olevat torjunta-aineet ja bakteerit pesemällä ne perusteellisesti ennen syömistä. Ihmisten tulisi ryhtyä muihin varotoimiin seuraavasti:
- poistamalla mustelmissa olevat alueet, jotka todennäköisesti sisältävät bakteereja
- hedelmien varastointi jääkaapin erilliselle alueelle kaikkiin raakatuotteisiin
- välttämällä leikattuja meloneja
- vain pastöroidun tai keitetyn hedelmämehun juominen
Ottaa mukaan
Hedelmät ovat erinomainen ravinteiden lähde, joka on välttämätöntä raskauden aikana. Hedelmät voivat tarjota vitamiineja, folaattia, kuitua ja muuta, mikä kaikki auttaa pitämään naisen ja vauvan terveinä. Nämä ravinteet voivat myös auttaa lievittämään joitain yleisiä raskauden oireita.
Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan päivittäin vähintään viisi erilaista hedelmää ja vihannesta. Tässä artikkelissa luetellut 12 hedelmää ovat erityisen hyviä valintoja raskauden aikana. Raskaana olevien naisten tulisi myös rajoittaa kuivattujen hedelmien ja hedelmämehujen saantia, koska niissä voi olla paljon sokeria ja kaloreita kuin tuoreissa.
