Mitä voit syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien määrää, jota henkilö syö. Hiilihydraattien sijaan ihmiset keskittyvät syömään proteiineja, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääruokatyypistä, joiden kehon on toimittava kunnolla. Kaksi muuta ovat proteiinia ja rasvaa. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa. Keho hajottaa hiilihydraatit käytettäväksi heti tai myöhemmin.
Jos kehon ei tarvitse käyttää hiilihydraatteja energiaksi heti, kun henkilö syö niitä, se tallentaa ne lihaksiin ja maksaan myöhempää käyttöä varten. Kuitenkin, jos elimistö ei käytä näitä varastoituneita hiilihydraatteja, keho muuntaa ne rasvaksi.
Kymmenen vähähiilihydraattista ruokavaliota
Monien mielestä vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on haastavaa etenkin ruokavalion alussa. Seuraavat vähähiilihydraattiset ruokavaliovinkit voivat auttaa ihmisiä pysymään ruokavaliossaan ja voivat auttaa heitä laihtua onnistuneesti.
1. Tietäen, mitkä elintarvikkeet ovat vähähiilisiä
Vähähiilihydraattisia ruokia ovat:
- vähärasvaista lihaa, kuten ulkofileetä, kananrintaa tai sianlihaa
- kalastaa
- munat
- lehtivihreät vihannekset
- kukkakaalia ja parsakaalia
- pähkinät ja siemenet, mukaan lukien pähkinävoi
- öljyt, kuten kookosöljy, oliiviöljy ja rypsiöljy
- jotkut hedelmät, kuten omenat, mustikat ja mansikat
- makeuttamattomat maitotuotteet, mukaan lukien tavallinen täysmaito ja tavallinen kreikkalainen jogurtti
2. Tunne hiilihydraattimäärät ja annoskoot
Useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot sallivat vain 20-50 grammaa (g) hiilihydraatteja päivässä. Tämän vuoksi on välttämätöntä, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset valitsevat elintarvikkeet, joilla on alhaisempi hiilihydraattiluku, mutta korkea ravintoarvo annosta kohti.
Kaikki alla luetellut määrät elintarvikkeet sisältävät noin 15 g hiilihydraatteja:
- 1 tennispallokokoinen omena tai oranssi
- 1 kuppi marjoja
- 1 kuppi melonikuutioita
- ½ keskipitkää banaania
- 2 rkl rusinoita
- 8 unssia maitoa
- 6 unssia tavallista jogurttia
- ½ cup maissi
- ½ cup herneitä
- ½ cup pavut tai palkokasvit
- 1 pieni paistettu peruna
- 1 viipale leipää
- 1/3 kuppi keitettyä riisiä
Vaikka kaikki edellä luetellut elintarvikkeet sisältävät suunnilleen saman määrän hiilihydraatteja, ne eivät kaikki ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Luettelossa olevat maitotuotteet sisältävät hiilihydraattipitoisuuden lisäksi proteiinia ja elintärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia ja kalsiumia.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Leivän ja riisin täysjyvälajikkeiden valitseminen antaa enemmän ravinteita kuin valkoiset lajikkeet, vaikka hiilihydraattipitoisuus on samanlainen.
3. Tee ateriaohjelma
Ateriasuunnitelma voi helpottaa asioita.
Jokainen, joka yrittää noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi yrittää kartoittaa viikkonsa ja suunnitella kaikki ateriat ennen kuin menee ruokakauppaan.
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi auttaa ihmisiä noudattamaan ruokavaliota.
Tietäen mitä he syövät lounaaksi ja illalliseksi, voi auttaa ihmistä välttämään epäterveellisiä ruokavalintoja, kuten pysähtymistä pikaruokaravintolassa.
Aterian suunnittelijat ovat ostettavissa verkosta.
4. Aterian valmistelu
Suunnittelu on yksi asia, mutta myös aterioiden valmistaminen etukäteen voi auttaa. Aterian valmistelu voi auttaa henkilöä:
- vältä epäterveellisten ruokavalintojen tekemistä
- säästää aikaa kiireisempinä viikkoina
- säästää rahaa
Jotkut ihmiset haluavat valmistaa viikon aamiaiset ja lounaat etukäteen ja varastoida ateriat astioissa, joten ne ovat käteviä ja valmiita lähtemään. Joitakin aterioita on mahdollista jäädyttää, mikä tarkoittaa, että ihmiset voivat valmistaa vielä enemmän ruokaa etukäteen.
Paljon ennalta valmistettuja aterioita käsillä voi auttaa ihmisiä välttämään vähemmän terveellisten vaihtoehtojen valitsemisen.
Suositut etukäteen valmistettavat vähähiilihydraattiset ateriat sisältävät:
- munamuffinit
- Kreikkalaiset jogurttikulhot
- proteiinipannukakkuja
- kanan salaattikääreet
- proteiini ja vihannes sekoitetaan ilman riisiä
5. Tee vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja
Vähähiilihydraattiset välipalavaihtoehdot aterioiden välillä ovat:
- keitetyt munat
- makeuttamaton jogurtti
- vauva tai tavalliset porkkanat
- kourallinen pähkinöitä
- juusto
Välipalojen annoskoko on välttämätöntä säätää liiallisen syömisen välttämiseksi.
6. Harkitse hiilihydraattien pyöräilyä
Hiilihydraattipyöräilyyn kuuluu erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen tietyn määrän päiviä, minkä jälkeen syödään yksi päivä korkeampien hiilihydraattisten aterioiden syömistä. Tämä auttaa kehoa välttämään rasvaa polttavia tasankoja, jotka voivat kehittyä viikkojen jälkeen vähähiilihydraattisen laihduttamisen jälkeen.
Hiilihiilipyöräily ei ole kaikille, ja kaikkien, jotka sitä harkitsevat, tulisi ensin keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
7. Kaikkia hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon
Hiilihydraatteja on erilaisia.
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat helposti sulavista sokereista. Puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoinen sokeri ja valkoiset jauhot, ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota aloittavien ihmisten on mietittävä puhdistettujen ja jalostettujen hiilihydraattien saannin vähentämistä. Näiden hiilihydraattien välttäminen on hyödyllistä ihanteellisen painon saavuttamiseksi ja terveydelle yleensä.
Kaikkia yksinkertaisia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda yhtä suuriksi. Hedelmissä on fruktoosia, joka on yksinkertainen hiilihydraatti, mutta hedelmien syöminen on suositeltavaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, koska se on täynnä ravintoaineita ja on kokoruokahiilihydraattien lähde.
Monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, koska ne on jaettava yksinkertaisempaan muotoon. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy ravinnepitoisemmista elintarvikkeista, kuten pavuista, täysjyvätuotteista ja kuitupitoisista hedelmistä, kuten banaaneista.
Monimutkaisilla hiilihydraateilla on myös lisäetu, joka saa ihmiset tuntemaan olonsa täyteen nopeammin, mikä saattaa estää heitä syömästä. Monimutkaiset hiilihydraatit saavat ihmiset tuntemaan olonsa täyteen pidempään, mikä voi auttaa heitä välttämään välipaloja aterioiden välillä.
8. Ole tietoinen vaihtoehdoista
Korvaavien hiilihydraattisten elintarvikkeiden korvaaminen vähähiilihydraattisilla tai hiilihydraattisilla elintarvikkeilla voi auttaa vähentämään hiilihydraattien määrää.
Joitakin vähähiilihydraattisia korvauksia ovat:
- salaatinlehtiä taco-kuorien sijaan
- portobello-sieni-korkit pullien sijaan
- paistettuja butternut squash -perunoita
- munakoiso lasagne
- kukkakaali pizza kuori
- spagettikurpitsa nuudeleiden sijaan
- kesäkurpitsanauhoja pastan sijaan
9. Harjoittele asianmukaisesti
Liikunta on tärkeä osa yleistä terveyttä. Ihmisten tulisi välttää istumatonta elämäntapaa, mutta pidättäytyä liiallisesta liikunnasta.
Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat aikuisten harjoittavan kohtuullista liikuntaa 150 minuuttia viikossa vähintään 10 minuuttia kerrallaan kohtuullisten terveysvaikutusten vuoksi. Optimaalisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi CDC suosittelee 300 minuutin liikuntaa. CDC ehdottaa myös, että ihmiset nostavat painoja tai tekevät muita voimaharjoitteluharjoituksia yleisen terveyden parantamiseksi.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot saattavat haluta välttää pitkiä intensiivisiä aktiviteetteja, kuten matkan juoksemista. Tämä johtuu siitä, että ihmiset, jotka harjoittavat liikuntaa, joka vaatii ylimääräistä kestävyyttä, kuten maratonharjoittelu, tarvitsevat ylimääräisiä hiilihydraatteja kehonsa polttoaineeksi.
10. Käytä tervettä järkeä
Ihmisten tulisi tietää mahdollisista terveysriskeistä ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion aiheuttamia lyhytaikaisia terveysriskejä voivat olla:
- kouristelua
- ummetus
- sydämentykytys
- korkea kolesteroli
- päänsärky
- aivosumu
- energian puute
- pahoinvointi
- pahanhajuinen hengitys
- ihottuma
- heikentynyt urheilullinen suorituskyky
Vähähiilihydraattisen ruokavalion aiheuttamat pitkäaikaiset terveysriskit voivat olla:
- ravitsemukselliset puutteet
- luun tiheyden menetys
- maha-suolikanavan ongelmat
Joidenkin ei pitäisi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, ellei lääkäri niin kehota. Näihin ihmisryhmiin kuuluvat munuaissairaudet ja nuoret.
Kaikki eivät hyöty vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tai heidän pitäisi edes harkita sitä. Jokaisen, joka ajattelee vähän hiilihydraattista ruokavaliota, tulisi puhua lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Miksi noudattaa vähähiilistä ruokavaliota?
Monet ihmiset seuraavat vähähiilihydraattista ruokavaliota sillä perusteella, että jos keho ei saa ylimääräisiä hiilihydraatteja, se ei varastoi liikaa rasvaa.
Ajatuksena on siis, että keho polttaa osan varastoidusta rasvasta eikä hiilihydraateista, mikä edistää rasvan menetystä.
New England Journal of Medicine -lehdessä vuodelta 2003 tehty tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät enemmän painoa kuin vähärasvaista ruokavaliota käyttäneet 6 kuukauden kuluttua, mutta eivät 12 kuukauden jälkeen.
Tutkimuksessa todettiin, että "vähän ja suurempia tutkimuksia tarvitaan vähähiilihydraattisten, runsaasti proteiinia sisältävien ja runsaasti rasvaa sisältävien ruokavalioiden pitkäaikaisen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi".
Ottaa mukaan
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla joitain etuja, kuten laihtuminen. Suunnittelulla ja sopivilla korvauksilla useimmat ihmiset voivat seurata vähähiilistä ruokavaliota. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole paras tapa saavuttaa pitkäaikaisia tai kestäviä terveystavoitteita.
Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää, että ihmiset syövät terveellisesti ja eivät syö liikaa tiettyjä ruokia, kuten erittäin rasvaisia lihoja.
Henkilöiden, jotka haluavat laihtua tai harkitsevat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittävien muutosten tekemistä.
