Mikä auttaa unettomuudessa raskauden alkuvaiheessa?
Unettomuus raskauden alkuvaiheessa johtuu yleensä tekijöistä, kuten hormonaalisista muutoksista. Monet ihmiset kokevat unettomuutta jossain vaiheessa raskauden aikana. Parempi unihygienia, rentoutustekniikat ja kognitiivinen käyttäytymisterapia voivat auttaa.
Vuonna 2018 tehdyn 486 raskauden tutkimuksen mukaan 44,2 prosenttia liittyi unettomuuteen ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tutkimuksessa todetaan, että unettomuutta esiintyy todennäköisemmin niillä, joilla on unihäiriöitä ennen raskautta. Jokainen voi kuitenkin kokea unihäiriöitä raskauden aikana.
Unettomuus yleensä pahenee raskauden edetessä, mutta sitä voi esiintyä missä tahansa vaiheessa. Ensimmäisen kolmanneksen aikana hormonaaliset muutokset ovat todennäköisin syy.
Mikä aiheuttaa unettomuutta raskauden alkuvaiheessa?
Unettomuus voi johtua nälästä, pahoinvoinnista, ahdistuksesta tai masennuksesta.
Hormoniprogesteronin tasot ovat korkeat ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja tämä voi aiheuttaa uneliaisuutta ja napinaa päivän aikana.
Hormonaalisten muutosten lisäksi tekijöitä, jotka voivat pahentaa unettomuutta, ovat:
- nälkä
- mausteiset ruoat, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, varsinkin jos niitä syödään lähellä nukkumaanmenoa
- pahoinvointi
- ahdistus tai masennus
- fyysinen epämukavuus
- usein kylpyhuoneen matkoja
- levottomat jalat -oireyhtymä (RLS)
Muita vähemmän ilmeisiä syitä ovat hengitysvaikeudet, ja tämä vaikeus vaikuttaa joskus henkilön hengitykseen yöllä, kun hän on raskaana. Tämä voi aiheuttaa kuorsausta ja lyhyitä hengityksen taukoja, joita kutsutaan apneaksi.
Hengitysongelmat unen aikana toisen ja kolmannen kolmanneksen lopussa ovat yleisempiä.
Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.
Yksinkertaiset kodin korjaustoimenpiteet
Varhaisten tutkimusten mukaan unilääkkeiden käyttö raskauden aikana vaatii varovaisuutta. Tämä rajoitus voi tuntua turhauttavalta, mutta jotkut luonnolliset lääkkeet voivat turvallisesti hoitaa unettomuutta:
1. Harjoittele parempaa unihygieniaa
Unihygienia viittaa tottumuksiin, jotka helpottavat nukahtamista. Hyvä unihygienia antaa aivojen tuulen aloittaa ja nukkua.
Ihmiset saattavat haluta kokeilla seuraavaa:
- Nuku vain sängyssä eikä missään muualla.
- Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
- Pidä makuuhuone pimeänä ja viileänä.
- Tee sängystä mahdollisimman mukava ja kutsuva.
- Älä käytä sängyn näyttöjä, kuten puhelimia tai televisiota.
- Nouse, jos et voi nukkua 15-30 minuutin kuluttua.
- Rajoita kofeiinia ennen nukkumaanmenoa tai poista se koko päivän ajan.
- Rajoita nesteitä tunteina ennen nukkumaanmenoa.
Muita tottumuksia unen edistämiseksi ovat hieronnan vähentäminen stressin vähentämiseksi tai lämpimän kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa.
2. Kokeile ravintolisiä
Raskaana olevien ihmisten ei tule käyttää ravintolisiä ilman ensin keskustelua lääkärin kanssa. Yrtti- ja ravintolisät voivat kuitenkin auttaa unessa.
Luonnossa esiintyvän melatoniinihormonin lisäravinteet voivat myös auttaa.
Rajoitettu tutkimus osoittaa, että melatoniini voi myös tukea vauvan terveellistä aivokehitystä. Vuonna 2016 julkaistussa Cochrane-katsauksessa korostetaan kuitenkin, että lisätutkimukset ovat tarpeen tämän mahdollisen vaikutuksen vahvistamiseksi.
RLS-potilailla voi olla puutetta raudasta ja foolihaposta, joten jos RLS pitää henkilön hereillä yöllä, heidän tulisi pyytää lääkäriä testaamaan heitä ravitsemuksellisten puutteiden varalta.
3. Rentoutumistekniikat
Rentoutumisharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan ahdistunutta mieltä.
Ihmiset voivat kokeilla progressiivista rentoutumista, johon kuuluu hitaasti ja tasaisesti jokaisen kehon lihaksen rentoutuminen yksi kerrallaan, alkaen varpaista. Meditaatio voi myös auttaa.
Vuoden 2015 tutkimus lehdessä Synnytyslääketiede päättelee, että meditaatio voi auttaa unettomuutta raskauden aikana. Tutkimuksessa sanotaan, että meditaatio on ei-farmakologinen tapa hallita unettomuutta ja että synnytystä edeltävä hatha-jooga voi auttaa.
Lisää tutkimuksia tarvitaan tämän suosituksen tekemiseksi, mutta ihmisille voi olla hyödyllistä kokeilla joogaa.
4. Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT
CBT-terapian malli, joka tunnetaan unettomuuden CBT: nä, voi auttaa ihmisiä hallitsemaan ajatuksiaan ja tunteitaan nukkumisesta ja nukkumisesta samalla, kun he muuttavat käyttäytymistään.
Unettomuuden CBT voi hoitaa ihmisiä, joilla on vaikea unihäiriö, saada parempaa unta. Se voi auttaa henkilöä:
- ymmärtää heidän unettomuutensa
- puhua tunteiden kautta, joilla on merkitystä unettomuudessa
- tehdä terveellisiä muutoksia, jotka vähentävät unettomuutta
CBT voi olla erityisen hyödyllinen niille, jotka kohtaavat ahdistusta tai masennusta.
5. Fyysinen aktiivisuus
Raskauden fyysiset vaatimukset yhdessä tasaisen painonnousun kanssa voivat vaikeuttaa aktiivisuuden pysymistä.
American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit, raskauden aikana on monia etuja. Nämä sisältävät:
- pienempi raskausdiabeteksen riski
- vähemmän selkäkipuja
- parantunut sydämen terveys
Hellävarainen liikunta voi auttaa myös unettomuudessa. Kaiken raskauden aikana tapahtuvan liikunnan tulee olla lääkärin suositus.
Vuoden 2016 tutkimus Pakistan Journal of Medical Sciences ehdottaa noin 30 minuuttia päivässä vähintään 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jotkut olosuhteet saattavat tehdä liikunnasta turvallisen raskauden aikana, joten ihmisten on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
Ottaa mukaan
Unettomuus raskauden alkuvaiheessa ja myöhässä on yleistä, eikä se yleensä tarkoita mitään vikaa.
Vuonna 2018 tehdyssä 486 raskauden tutkimuksessa havaittiin, että unettomuutta esiintyy raskauden jälkeen 33,2 prosentissa tapauksista. Eläminen vastasyntyneen kanssa voi osittain selittää monia unihaasteita, joita ihmiset kohtaavat vauvan syntymän jälkeen.
Asianmukaisella hoidolla ja elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnalla ja hoidolla, henkilö voi pystyä voittamaan unettomuuden raskauden aikana. Lääkäri voi myös auttaa tunnistamaan syyt ja auttamaan ihmisiä löytämään ratkaisuja.
