Mikä on keskimääräinen aika juosta mailia?

Monet tekijät vaikuttavat keskimääräiseen aikaan, jonka ihmiset kuluvat mailin juoksemiseen. Iällä, biologisella sukupuolella, kuntotasolla ja ravinnolla on merkitystä, mutta on myös muita syitä, miksi aika vaihtelee yksilöiden välillä.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilön käyttämä juoksukenkä voi parantaa keskimääräistä mailiaikaa. Muut tutkijat ovat tutkineet kahvin kulutuksen vaikutuksia ennen juoksua.

Tässä artikkelissa tutkitaan tekijöitä, jotka vaikuttavat keskimääräisiin mailiajoihin, ja tutkimme, kuinka juosta nopeampi maili.

Keskimääräinen mailin aika

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi parantaa keskimääräisiä mailiaikoja.

Armeijan opinto-opas -sivustossa luetellaan standardit sille, kuinka nopeasti eri ikäryhmien miesten ja naisten pitäisi pystyä juoksemaan kahden mailin kilpailu.

Seuraava taulukko osoittaa, kuinka nopeasti, minuutteina ja sekunteina, miesten ja naisten juoksijoiden on suoritettava yksi mailin ollakseen ikäryhmänsä 1%: n ja 50%: n kärjessä.

Miehet juoksevat keskimäärin nopeammin kuin saman ikäryhmän naiset.

17–21 vuotta22–26 vuotta27–31 vuotta32–36 vuotta37–41 vuotta42–46 vuotta47–51 vuotta52–56 vuotta56–61 vuottaSuosituimmat 1% miehet6:306:306:396:396:487:037:127:217:39Suosituimmat 50% miehistä8:188:458:579:249:459:54Ei dataaEi dataaEi dataa1% naisista7:487:487:547:578:308:428:489:309:5150% naisista9:5110:1810:5111:3312:03Ei dataaEi dataaEi dataaEi dataa

Bostonin ja New Yorkin maratonien karsinta-ajat heijastavat miesten ja naisten välistä eroa, samoin kuin nopeimman mailin maailmanennätysajat.

Seuraava taulukko näyttää maailmanennätystulokset miehen ja naisen juoksemasta nopeimmasta mailista.

Miehet ulkonaMiehet sisätiloissaNaiset ulkonaNaiset sisätiloissa3:43.133:47.014:12.334:13.31

Kuinka parantaa juoksuaikaa

Ihmiset, jotka haluavat lyhentää keskimääräistä mailiaikaa, voivat kokeilla useita tekniikoita juoksevan talouden parantamiseksi. Juokseva talous on energiamäärä, jonka henkilö tarvitsee juoksemaan tietyssä tahdissa.

Tutkijat ovat tunnistaneet erilaisia ​​toimenpiteitä, jotka voivat auttaa ihmisiä ajamaan nopeammin.

Koulutus

Ihmiset, jotka sisällyttävät kestävyys-, intervalli-, vastus- ja plyometrisen harjoittelun harjoitteluohjelmaansa, voivat parantaa keskimääräisiä mailiaikojaan.

Tutkijat uskovat, että kestävyysharjoittelu aiheuttaa fysiologisia reaktioita, jotka auttavat ihmisiä sopeutumaan juoksuun nopeammin.

Valmentajat määräävät usein korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kukkulaharjoitukset lisämenetelminä keskimääräisten mailiaikojen parantamiseksi.

Monet huippu-urheilijat päättävät myös treenata kaupungeissa suurilla korkeuksilla, kuten Boulder, CO. Suurten korkeuksien harjoittelu parantaa hapen kulkeutumista lihaksiin ja auttaa heitä käyttämään happea tehokkaammin.

Kofeiini

Sekä eliitti- että amatöörijuoksijat käyttävät kofeiinia parantaakseen suorituskykyään. Kahvi sisältää kofeiinia, mutta tämä piriste on myös urheilujuomissa, geeleissä, hyytelöpapuissa ja muissa hiilihydraattipitoisissa tuotteissa, jotka keho imeytyy nopeasti.

Tutkimus International Journal of Sports Physiology and Performance arvioi kahvin juomisen vaikutuksia ennen yhden mailin kilpailua.

Tutkijaryhmä jakoi 13 miesurheilijaa kolmeen hoitoryhmään. Yksi ryhmä sai 3 milligrammaa (mg) kofeiinia sisältävää kahvia painokiloa (kg) kohti, kun taas toinen ryhmä sai vastaavan määrän kofeiinittomia kahvia, ja viimeinen ryhmä joi lumelääkettä.

Tutkijat totesivat, että juoksijat, jotka joivat kofeiinikahvia 60 minuuttia ennen kilpailua, juoksivat 1,3% nopeammin kuin kofeiinittomat kahviryhmän osallistujat ja 1,9% nopeammin kuin lumelääkettä saaneet.

Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yhdenmukaisia ​​kaikissa tutkimuksissa. Toinen tutkijaryhmä pyysi osallistujia juomaan 5,5 mg kahvia painokiloa kohden ja toisia juomaan vastaavan määrän kofeiinittomia kahveja. Kaikki osallistujat suorittivat sitten 800 metrin kilpailun, joka vastaa melkein puoli mailia.

Tutkijat havaitsivat, että kofeiiniton kahvi ei parantanut osallistujien kilpailuehtoja verrattuna kofeiinittomaan kahviin.

On tärkeää huomata, että molemmissa näistä tutkimuksista osallistujat olivat hyvin koulutettuja juoksijoita, joten on epäselvää, voiko kofeiini vaikuttaa kouluttamattomien juoksijoiden nopeuteen.

Lue lisää kahvin juomisen mahdollisista eduista täältä.

Ravitsemus

Henkilö voi parantaa liikunnan suorituskykyä syömällä pinaattia.

Ruokavalionitraatteilla, joita esiintyy luonnostaan ​​salaatissa, pinaatissa, rucolassa, kressissä, sellerissä ja punajuuressa, voi olla merkitystä liikunnan suorituskyvyssä ja suvaitsevaisuudessa.

Kun ihmiset syövät nitraatteja, keho muuttaa ne nitriiteiksi. Näiden aineiden muuntuminen typpioksidiksi tapahtuu vähähappisissa olosuhteissa, mikä voi tapahtua, kun liikunta saa lihakset puutteelliseksi.

Typpioksidilla on monia positiivisia vaikutuksia kehoon, mikä voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja suvaitsevaisuutta.

Kuten katsausartikkelin kirjoittajat huomauttavat, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion nitraatit voivat parantaa harjoittelun sietokykyä ja alentaa kehon tarvitseman hapen määrää harjoituksen aikana.

Muut tutkimukset ovat testanneet teoriaa, jonka mukaan nitraatit voivat parantaa harjoituksen suorituskykyä.

Tutkijat havaitsivat, että sopivat aikuiset suoriutuivat paremmin viiden kilometrin juoksumatolla, kun he söivät 200 grammaa (g) paistettua punajuurta verrattuna lumelääkettä syneisiin. Juoksijat söivät punajuuren, joka antaa yli 500 mg nitraatteja, 75 minuuttia ennen ajoa.

Suurin osa tähänastisesta tutkimuksesta on käyttänyt punajuurimehua. Tutkijat eivät kuitenkaan pysty määrittämään tarkkaa määrää, joka ihmisten on kulutettava parempaan suorituskykyyn.

Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että urheilijat voivat helposti sisällyttää 5–9 millimoolia nitraatteja päivittäiseen ruokavalioonsa, vaikka tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että tämä johtaisi parempaan liikuntasuoritukseen.

Muut tekijät

Tutkijat ovat työskennelleet huippu-urheilijoiden kanssa parantaakseen 2 tunnin maratonin ajan. He ovat tutkineet muita tekijöitä, jotka voivat parantaa juoksevaa taloutta, kuten:

• tasainen takatuuli
• alamäkeen
• erityiset juoksukenkämallit

Tutkijat ehdottavat, että 100 g kevyempien juoksukenkien käyttäminen vuorotellen muiden juoksijoiden etu- ja vedonlyönnin kanssa ja kilpailu radalla, jonka korkeus on 42 metriä, voisi antaa mahdollisuuden suorittaa maraton alle 2 tunnissa.

Toisessa tutkimuksessa testattiin teoriaa, jonka mukaan ihmiset juoksevat nopeammin musiikkia kuunnellessaan, mikä voi vaikuttaa sekä liiketempoon että motivaatioon.

Tutkimuksessa tutkijat pyysivät vapaa-ajan juoksijoita juoksemaan juoksumatolla uupumukseen kolmella ehdolla:

• kontrollitila ilman kuulostimulaatiota
• metronomi, kun äänimerkit vastaavat juoksijan poljinnopeutta
• musiikkitila, jossa motivoiva musiikki sopii juoksijan poljinnopeuteen

Tutkijat uskoivat, että motivoivalla musiikilla, jonka tempo vastaa nopeampaa juoksupoljinta, olisi ylivertaiset vaikutukset verrattuna vain metronomin lyöntiin.

Tulokset eivät kuitenkaan tue tätä uskomusta, sillä aika uupumiseen on ollut johdonmukaista metronomin ja musiikin olosuhteissa. Juoksijat juoksivat enemmän aikaa molemmissa olosuhteissa kuin kontrollissa.

Tulokset osoittavat myös vain vähäisen vähenemisen juoksijoiden koetuissa ponnisteluissa, kun he juoksivat motivoivaan musiikkiin. Kuitenkin parantamalla mielialaa ja kiihottumistasoa motivoiva musiikki voi auttaa ihmisiä tuntemaan vähemmän kipua ja väsymystä juoksussa, jolloin he voivat kestää kauemmin ennen kuin he saavuttavat uupumuksen.

Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että aikaisemmat havainnot osoittavat, että musiikin motivoiva luonne on vähemmän tärkeä kuin juoksijan poljinnopeutta vastaava tempo.

Ihmiset voivat yrittää kuunnella musiikkia harjoittelunsa aikana motivoidakseen heitä juoksemaan nopeammin. Valitsemalla motivoivaa musiikkia haluamallaan poljinnopeudella sopivalla rytmillä henkilö voi juosta tehokkaammin.

Yhteenveto

Ihmiset, jotka haluavat parantaa keskimääräistä mailiaikaa, voivat tehdä sen kouluttamalla. Kestävyysharjoittelu, mäkiset harjoitukset ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu harjoitteluohjelmaan voivat auttaa henkilöä parantamaan keskimääräistä mailiaikaa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kofeiinin ja nitraattien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa juoksusuorituksessa. Henkilön tulee olla varovainen ottamalla nämä aineet sopivana ajankohtana, jotta niiden vaikutukset vaikuttavat juoksusuoritukseen.

Harjoittelun ja ruokavalion täydentämisen lisäksi myös muut tekijät voivat auttaa, kuten juokseminen takatuulella ja alamäkeen. Ihmiset saattavat myös haluta sijoittaa kevyempään kenkäpariin, mikä voi parantaa juoksevaa taloutta.