Mitä tietää vähähiilihydraattisista ja rasvaisista ruokavalioista
Vähähiilihydraatiseen ja rasvaiseen ruokavalioon liittyy henkilö, joka vähentää kuluttamiensa hiilihydraattien määrää ja korvaa ne terveellisillä rasvoilla. Viime vuosina tämän tyyppinen ruokavalio on tullut suosittu laihtua yrittävien keskuudessa.
Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio (LCHF) sisältää rasvasta ketonien käyttöä energiana glukoosin sijaan, joka tulee suoraan hiilihydraateista. Kun henkilö vähentää merkittävästi päivässä kulutettavien hiilihydraattien määrää tai rajoittaa niitä, se pakottaa kehon käyttämään rasvavarastoja polttoaineena, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Tiede ei kuitenkaan aina ole yhtä mieltä LCHF-ruokavalioiden turvallisuudesta. Vaikka jotkut tutkimukset tukevat sen käyttöä erilaisten terveysolosuhteiden auttamiseksi, muut tutkimukset raportoivat, että LCHF-ruokavaliot voivat olla vaarallisia.
Lue lisätietoja LCHF-ruokavalioista, miten aloittaa ja ovatko ne turvallisia?
Onko vähähiilihydraattinen, rasvainen ruokavalio hyvä sinulle?
Valkuais- ja rasvapitoisen ruokavalion syöminen saa ihmiset tuntemaan olonsa täyteen nopeammin kuin jos he käyttäisivät vain hiilihydraatteja, erityisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria.
Painonpudotuksen lisäksi jotkut todisteet tukevat LCHF-ruokavalioiden käyttöä tiettyjen sairauksien auttamiseksi.
LCHF-ruokavaliolla voi olla positiivinen vaikutus seuraaviin olosuhteisiin:
- tyypin 2 diabetes
- tietyt syövät
- munasarjojen monirakkulatauti
- Alzheimerin tauti
- sydänsairaus
Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä enemmän tutkimusta ymmärtääkseen LCHF-ruokavalion pitkäaikainen vaikutus yleiseen terveyteen. LCHF-ruokavalion turvallisuudesta ja tehokkuudesta on ristiriitaisia todisteita. Erään tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa ennenaikaiseen kuolemaan sydänsairauksiin, syöpään ja aivohalvaukseen.
Kuinka aloittaa
Joillekin ihmisille, jotka haluavat laihtua, yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten liikunta ja tasapainoinen ruokavalio, saattavat olla kaikki mitä he tarvitsevat yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Niille, jotka haluavat noudattaa LCHF-ruokavaliota, on kuitenkin välttämätöntä, että he toteuttavat sen terveellisellä, hyvin suunnitellulla tavalla. On aina hyvä kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen LCHF-ruokavalion aloittamista, etenkin ihmisille, joilla on lääketieteellinen diagnoosi.
Voi olla hyvä idea helpottaa LCHF-ruokavaliota leikkaamalla ensin puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja jalostettu sokeri, ja keskittymällä kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuviin hiilihydraatteihin, kuten hedelmiin, papuihin, palkokasveihin ja täysjyvätuotteisiin. Tämä voi olla hyvä alku laihtuminen ja terveystavoitteiden saavuttaminen ilman, että tarvitsee vähentää huomattavasti syötettyjen hiilihydraattien määrää.
Harkitse virallista ruokavaliosuunnitelmaa
LCHF-ruokavalio voi sisältää mitä tahansa hiilihydraattien saannin satunnaisesta vähenemisestä paljon jäsennellyn suunnitelman noudattamiseen. Jokaiseen LCHF-ruokavalioon liittyy kuitenkin hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen. Useimmat LCHF-ruokavaliot suosittelevat, että henkilö syö 50 grammaa (g) tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä.
Atkinsin ruokavalio
Atkinsin ruokavalio on suosittu LCHF-ruokavalio, joka edistää laihtumista.
Atkinsin ruokavalioon kuuluu neljä vaihetta:
- Vaihe 1: Henkilö syö enintään 20 g hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan.
- Vaihe 2: Henkilö voi alkaa lisätä ruokavalioon enemmän ruokia, kuten pähkinöitä, hedelmiä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia.
- Vaihe 3: Kun henkilö lähestyy tavoitepainoa, hän voi kuluttaa enemmän hiilihydraatteja.
- Vaihe 4: Henkilö voi syödä täysjyvähiilihydraatteja ja muita terveellisiä hiilihydraatteja, kunhan ne eivät aloita painon nousua.
Monet Atkinsin ruokavalioon liittyvistä valmiiksi pakatuista tuotteista ovat jalostettuja ja sisältävät sokerialkoholeja ja keinotekoisia makeutusaineita.
Jotkut tutkimukset yhdistävät tämäntyyppiset makeutusaineet metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja painonnousuun. Jos noudatat Atkins-tyyppistä ruokavaliota, on hyvä keskittyä kokonaisiin ruokalähteisiin jalostettujen elintarvikkeiden ja baarien sijaan.
Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen eli keto-ruokavalio kannustaa myös vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa käyttävään ruokavalioon.
Vaikka muunnelmia on muutama, ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu tyypillisesti henkilö, joka kuluttaa päivittäisessä ruokavaliossaan enintään 5–10 prosenttia hiilihydraatteja - tämä vastaa noin 20–50 g hiilihydraatteja päivässä.
Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on auttaa kehoa saavuttamaan ketoositila. Ketoosia esiintyy, kun kehossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja energiankäyttöön, joten se alkaa hajottaa rasvavarastoja sen sijaan.
Tämä vaikutus aiheuttaa tyypillisesti laihtumista ja sillä voi olla muita terveyshyötyjä joillekin ihmisille. Ruokavaliossa voi olla myös sivuvaikutuksia, ja tutkijoiden on tehtävä lisätutkimuksia ketogeenisen ruokavalion pitkän aikavälin hyötyjen ja vaarojen tunnistamiseksi.
Aterian suunnittelu
Kun henkilö aloittaa LCHF-ruokavalion, on välttämätöntä, että hän suunnittelee ateriansa.
Aterian suunnittelu voi auttaa henkilöä:
- osta vain tarvitsemansa ruoka, mikä säästää tuhlausta ja rahaa
- vältä syömästä samoja ruokia toistuvasti
- leikkaa hiilihydraateista raskas ateria
Niille, jotka seuraavat LCHF-ruokavaliosuunnitelmaa, kuten Atkinsin tai ketogeenistä ruokavaliota, on monia resursseja, jotka auttavat henkilöä suunnittelemaan ateriansa ja luomaan ostoslistoja.
Ruokaa syötäväksi
LCHF-ruokavaliot vaativat tyypillisesti henkilön syömään vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Yleensä LCHF-ruokavaliota noudattavan henkilön tulisi sisällyttää vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioonsa. On tärkeää olla tietoinen annoskoosta, jotta vältetään liikaa syöminen.
Joitakin LCHF-ruokavalion rasva- ja proteiinilähteitä ovat:
- liha, mukaan lukien naudanliha, sianliha, kana ja kalkkuna
- kalat, kuten lohi, tonnikala, silli ja turska
- juusto
- voita
- avokado
- öljyt, kuten oliivi-, kookos-, pellavansiemen- ja avokadoöljy
- pähkinät, kuten maapähkinät, mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät
- siemenet, kuten auringonkukka, chia ja pellava
- munat
Jotkut hedelmät ja useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähän hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:
- pinaatti ja muut tummat lehtivihreät
- marjoja, kuten mansikoita, mustikoita ja karhunvatukoita
- parsakaali
- kukkakaali
- parsa
- Ruusukaali
- porkkanat
- pienet annokset meloneja, persikoita ja omenoita
Kohtuullisesti henkilö voi myös syödä tummaa suklaata ja juoda kuivaa viiniä ja silti pysyä vähähiilisenä.
Riippuen tarkasta ruokavaliosta, jota henkilö noudattaa, hän voi päättää sisällyttää pieniä määriä seuraavia korkeampihiilihydraattisia ruokia:
- kvinoa
- Bataatit
- perunat
- pavut ja palkokasvit
- ruskea riisi
- kaura
- muut mukulavihannekset
- muut kokonaiset jyvät
LCHF-ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi välttää juomia, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, kuten virvoitusjuomia, makeutettuja teitä ja mehuja. Makeuttamattomat teet, kahvi ja vesi ovat erinomaisia valintoja.
Vältettävät elintarvikkeet
Ilmeisimmät vältettävät elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joilla on vähän ravintoarvoa tai kuitua, kuten puhdistettuja ja liian jalostettuja ruokia. Tämä sisältää virvoitusjuomia, kakkuja ja evästeitä. Nämä sisältävät usein paljon lisättyä sokeria, mukaan lukien keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit.
Muita elintarvikkeita, joita ihmiset voivat välttää tai kuluttaa pienempinä määrinä, ovat:
- valkoinen pasta
- valkoinen riisi
- leipää ja sämpylöitä
- leivonnaiset, kuten leivonnaiset, kakut ja muffinit
- karkkia
- juomat, joihin on lisätty sokeria, kuten energiajuomat, virvoitusjuomat ja hedelmämehut
- olut
- sokeripitoiset kahvit
- laihdutusjuomat
- vähärasvaiset elintarvikkeet, koska ne voivat sisältää ylimääräistä sokeria
Jotkut ihmiset voivat halutessaan välttää tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, papuja ja kokonaisia jyviä. Henkilön ei kuitenkaan tarvitse joutua sulkemaan pois kaikkia näitä elintarvikkeita LCHF-ruokavalion ylläpitämiseksi.
Sivuvaikutukset
Kun henkilö vähentää yhtäkkiä syömiensä hiilihydraattien määrää, hänellä voi olla tilapäisiä sivuvaikutuksia, kuten:
- heikkous tai väsymys
- lihaskrampit
- päänsärky
- ummetus tai ripuli
- ihottuma
- pahanhajuinen hengitys
Kehon sopeutuessa näihin ruokavalion muutoksiin näiden vaikutusten tulisi hävitä.
Tällä hetkellä ei ole paljon tutkimusta LCHF-ruokavalioiden pitkäaikaisista sivuvaikutuksista. Joitakin mahdollisia riskejä voivat kuitenkin olla:
- suurempi mahdollisuus sairastua sydänsairauksiin syömällä eläinproteiinia ja rasvaa
- kroonisten sairauksien riski kasvaa
- ravitsemukselliset puutteet
Lasten ja nuorten ei pitäisi yrittää ruokavaliota, joka vähentää heidän hiilihydraattiensaantiaan. Ravitsemukselliset puutteet voivat johtaa luun tiheyden menetykseen tai heikentyneeseen kasvuun.
Henkilöiden, joilla on sairaus tai muita huolenaiheita, tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen LCHF-ruokavalion aloittamista.
Ottaa mukaan
Lyhyellä aikavälillä LCHF-ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua. LCHF-ruokavalioiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista on kuitenkin vähän tutkimusta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi auttaa henkilöä välttämään sydänsairauksia ja muita sairauksia, kun taas toiset viittaavat siihen, että se voi johtaa kroonisempiin tiloihin.
Ennen LCHF-ruokavalion aloittamista henkilön tulisi puhua terveydenhuollon ammattilaisensa kanssa.
