Mitä tietää endomorph-ruokavaliosta
Ihmisillä, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi, on yleensä hidas aineenvaihdunta, mikä helpottaa painon nousua ja vaikeampaa menettää sitä. Tämä myös pysäyttää lihasten kasvun. Erityisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattaminen voi kuitenkin usein auttaa ihmisiä, joilla on endomorfinen keho, saavuttamaan ja ylläpitämään terveystavoitteitaan.
Ihmisillä, joilla on endomorfinen vartalotyyppi, on yleensä pehmeät, pyöreät rungot, joilla on leveä vyötärö ja suuret luut, nivelet ja lonkat niiden korkeudesta riippumatta.
Tämä artikkeli kertoo, mitä endomorfinen ruokavalio on, mukaan lukien mitkä elintarvikkeet syödä ja mitä välttää. Keskustelemme myös harjoituksista, jotka voivat auttaa ihmisiä, joilla on endomorfinen keho, laihtua ja rakentaa lihaksia.
Mikä on endomorfinen ruokavalio?
Saksanpähkinät, keskeinen osa endomorfin ruokavaliota, sisältävät runsaasti proteiinia
Ihmisillä, joilla on endomorfinen runko, voi olla ominaisuuksia ja piirteitä, jotka vaikeuttavat ruokavalion, lihasmassan kasvattamisen ja liikunnan harjoittamista.
Asiantuntijat ovat suunnitelleet endomorfisia ruokavalioita ja liikuntasuunnitelmia, jotka toimivat näiden ainutlaatuisten piirteiden kanssa ja niitä vastaan ja auttavat ihmisiä, joilla on endomorfinen keho, laihtua tai ylläpitämään terveellistä painoa.
1940-luvulla psykologi William Sheldon kuvasi kolmea päätyyppiä eli somatotyyppiä: ektomorfinen, mesomorfinen ja endomorfinen.
Näistä ihmisillä, joilla on endomorfinen runko, on yleensä hitaampi aineenvaihdunta, johtuen mahdollisesti niiden huomattavammasta rakenteesta. Hitaampi aineenvaihdunta voi tarkoittaa, että keho muuntaa todennäköisemmin ylimääräiset kalorit rasvaksi.
Siksi endomorfisen ruumiin omaavien ihmisten on ehkä valvottava tarkemmin, mitä he syövät, milloin syövät ja kuinka paljon he syövät.
Sheldonin mukaan ihmisillä, joilla on endomorfi, voi olla myös piirteitä, jotka tekevät ruokavalion ja liikuntasuunnitelmien noudattamisesta haastavamman. Esimerkiksi heillä voi olla yleinen halu ruokaan, mukavuuteen ja rentoutumiseen.
Näillä ihmisillä on myös tavallisesti suurempi rakenne ja ylipaino, joten he saattavat olla alttiimpia sedentarismi.
Ihmisillä, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi, voi myös olla vaikea saada lihasmassaa, koska ylimääräinen kehon rasva laukaisee estrogeenihormonin vapautumisen. Estrogeenitasojen nousu vähentää yleensä lihasten kasvua edistävien hormonien, kuten testosteronin, määrää.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Lähteet eroavat toisistaan siitä, mikä on paras endomorfinen ruokavaliosuunnitelma.
Yleensä ihmiset, joilla on endomorfinen keho, voivat hyötyä ravitsemussuunnitelmasta, joka tasapainottaa terveellisiä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja puhdistamattomista, runsaasti kuituja sisältävistä elintarvikkeista.
Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia tai terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, ovat:
- vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito, jogurtti ja juustot
- siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- useimmat kalalajit, erityisesti rasvaiset kalat
- useimmat ei-trooppiset kasviöljyt, erityisesti oliivi-, rapsi- ja avokadoöljy
- munat ja munanvalkuaiset
- useimmat ei-trooppiset pähkinät, mukaan lukien mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät
Joitakin esimerkkejä hiilihydraateista, jotka soveltuvat endomorfiseen ruokavalioon, ovat useimmat:
- kuivatut pavut ja palkokasvit, kuten munuaispavut, linssit ja kikherneet
- hedelmät paitsi melonit ja ananas
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja selleri
- täysjyvätuotteet tai täysjyvätuotteet, kuten täysleseja vilja ja 100% kivijauhettua täysjyväleipää
- jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, jamssit, maissi ja porkkanat
- joitain puhdistamattomia tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten quinoa ja amarantti
American Council on Exercise (ACE): n mukaan ihmiset, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi, ovat yleensä herkempiä hiilihydraateille ja insuliinille. Insuliini on hormoni, jonka avulla verensokerit pääsevät soluihin.
Joten ihmiset, jotka seuraavat endomorfista ruokavaliota, saattavat haluta rajoittaa tai välttää hiilihydraattipitoisia ruokia, erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa ja sokeria.
Runsas hiilihydraattien ruoka vapauttaa sokereita nopeasti verenkiertoon aiheuttaen verensokeripiikkejä ja laskuja. Elimistö muuttaa myös todennäköisemmin nämä sokerit rasvaksi kuin polttaa niitä energiana.
Endomorfiset elimet muuntavat myös todennäköisemmin ylimääräiset kalorit rasvaksi. Samasta syystä ihmiset, jotka seuraavat endomorfista ruokavaliota, saattavat myös haluta välttää elintarvikkeita, jotka ovat kaloritiheitä, mutta ravinteita huonoja.
Joitakin esimerkkejä endomorfisen ruokavalion rajoittamiseen tai välttämiseen liittyvistä elintarvikkeista ovat:
- valkoinen leipä, valkoinen riisi, perinteinen pasta ja bagelit
- karkkeja, suklaata ja muita makeisia
- leivonnaiset ja kakut
- virvoitusjuomat, energiajuomat ja urheilujuomat
- puhdistetut viljat, kuten lesehiutaleet, pikakaurahiutaleet ja paisutettu riisi
- voimakkaasti jalostettuja tai paistettuja elintarvikkeita
- rikkaita maitotuotteita, kuten kerma, kermavaahto ja jäätelö
- punainen liha
- runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet
- alkoholia
- ruokaöljyt, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten palmu- tai kookosöljy
Endomorph-harjoitukset
Liikunta on tärkeä osa painonpudotussuunnitelmaa, etenkin ihmisille, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi. Liikunta auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja vähentämään rasvaa.
Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu, voivat polttaa kaloreita ja auttaa luomaan kalorivajetta. Tämä tarkoittaa, että joku käyttää enemmän kaloreita kuin kuluttaa ja mahdollisesti polttaa ylimääräistä rasvaa.
ACE suosittelee, että ihmiset, joilla on endomorfinen vartalotyyppi, noudattavat hyvin pyöristettyjä harjoitusrutiineja, jotka keskittyvät sekä sydän- että verisuoniharjoitteluun.
Joitakin esimerkkejä hyvistä sydän- ja verisuoniharjoituksista ovat:
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): HIITissä henkilö vuorottelee erittäin voimakkaan harjoittelun ja matalan intensiteetin liikunnan tai levon välillä. Ne, joilla on endomorfisia ruumiita, voivat yrittää tehdä HIIT-istuntoja kaksi tai kolme kertaa viikossa enintään 30 minuutin ajan istunnon aikana.
- Vakaan tilan harjoittelu (SST): Nämä ovat pidempiä kohtalaisen tai matalan intensiteetin harjoituksia. Hyviin SST-harjoituksiin kuuluu kävely, lenkkeily ja uinti. Ihmiset, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi, voivat yrittää tehdä 30–60 minuutin SST-istuntoja kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Lihaksen rakentaminen
Voimaharjoittelu ja painoharjoittelu ovat tärkeä osa melkein mitä tahansa laihtumissuunnitelmaa, etenkin ihmisille, joilla on endomorfinen kehon tyyppi.
Näillä ihmisillä on usein pieni osuus lihasmassaa, vaikka heillä on suuret, leveät luut, jotka tyypillisesti pystyvät kantamaan suuria, vahvoja lihaksia. Niillä on taipumus olla myös ylimäärin kehon rasvaa, joka saa kehon vapauttamaan estrogeenia, vähentäen testosteronitasoja ja estäen lihasten kasvua.
Terve lihas auttaa kuitenkin lisäämään aineenvaihduntaa, koska toisin kuin rasvasolut, lihaskudokset kuluttavat kaloreita myös lepotilassa. Ne myös kannustavat kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena.
Useat voimaharjoittelurutiinit ja -harjoitukset ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on endomorfinen keho. Esimerkiksi asiantuntijat suosittelevat yhdistelmäharjoituksia.
Yhdistelmäharjoituksissa käytetään useita kehon kudoksia ja yksiköitä samanaikaisesti ja kannustetaan kehon hallintaan. Ihmiset voivat tehdä suurimman osan näistä harjoituksista seisomassa vapailla painoilla, ruumiinpainolla tai tangolla.
Joitakin esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
Deadlift tai lonkan sarana
Tehdä:
- Seiso jalat lantion leveydellä ja lähellä tankoa.
- Aja lonkat taaksepäin samalla, kun kiinnität ydintä, pidä selän ja polvien jännitys pehmeänä ja työnnä kantapäät lattiaan.
- Kun tanko saavuttaa polvet, yritä ampua lonkat baariin.
- Lopeta seisominen korkealla samalla kun puristat pakarat.
Punnerruksia
Tehdä:
- Aseta kädet lattialle, sormet levittäytyneet laajasti, suoraan hartioiden alle.
- Pakkaa olkapäät samalla kun puristat pakarat ja painat kantapäät pois.
- Pidä pää linjassa kehon kanssa, taivuta kyynärpäät ja laske rinta kohti lattiaa hallitsemalla.
- Pidä selkä suorana ja kiinnitä sitten jalat, pakarat ja hartiat rinnan nostamiseksi takaisin ylös.
Kyykky
Tehdä:
- Aja jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aja jalat lattiaan ja aktivoi lonkat.
- Laske hännäluu hitaasti ja hallitusti kohti lattiaa korkealla ja kiinnittyneellä vartalolla.
- Kun olet laskenut, työnnä vartaloa hitaasti pois lattiasta, kunnes se pysyy korkealla vartalon ollessa täysin ojennettu.
Piiriharjoittelu
Toinen ryhmä voimaharjoituksia, joita asiantuntijat suosittelevat ihmisille, joilla on endomorfinen vartalotyyppi, on piiriharjoittelu. Piiriharjoitteluun kuuluu lyhyiden, voimakkaiden liikuntasuoritusten tekeminen pienten lepojaksojen välissä.
Yksi esimerkki piirikoulutuksesta voi sisältää:
- kyykky ylipainalluksella (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- paikallaan pysähdys sivusuunnassa, oikea jalka edessä (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- paikallaan pysähdys sivusuunnassa, vasen jalka edessä pitämällä käsipainoja (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- plié kyykky tai pystysuora rivi, käsipainot tai kahvakuula (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- pushups yhdellä jalalla polvikäyttöiset (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- lankku, jossa on ojentaja, käsipainot (50 sekuntia)
- lepo (10 sekuntia)
- vuorotellen askelia vasaran kiharoilla, käsipainoilla (50 sekuntia)
- toista nämä vaiheet kolme kertaa
Yhteenveto
Ihmiset, joilla on endomorfinen ruumiin tyyppi, voivat painon nousun helpottaa ja menettää kauemmin, koska heillä on yleensä hidas aineenvaihdunta, matala lihasmassa ja suuri määrä kehon rasvaa.
Endomorph-ruokavaliosuunnitelmissa keskitytään yleensä puhdistettujen hiilihydraattien välttämiseen ja terveellisten rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien syömiseen vihanneksista, pähkinöistä, hedelmistä ja täysjyvätuotteista.
Suurin osa endomorfisen ruokavalion suunnitelmista sisältää myös säännöllisiä sydän- ja verisuoniharjoituksia polttamaan kaloreita, parantamaan aineenvaihduntaa ja rakentamaan lihasmassaa.
