Milloin kuluttaa proteiinia: tosiasiat
Me kaikki tarvitsemme proteiinia osana tasapainoista ruokavaliota ja pysyäksemme terveinä. Jotkut ihmiset kuluttavat proteiinia erityisistä syistä, esimerkiksi auttaakseen heitä menettämään painonsa tai saamaan lihasmassaa. Ei ole kuitenkaan vielä selvää, milloin on paras aika saada kyseinen proteiini.
On joitain todisteita siitä, että proteiinin kulutus voi auttaa ihmistä laihtua, ja on selvää näyttöä siitä, että se voi auttaa ihmisiä rakentamaan lihasmassaa, jos he myös harjoittavat.
Tutkimus ei kuitenkaan vielä tee epäselväksi, milloin on paras aika saada proteiinia. On myös epäselvää, onko parhainta aikaa ollenkaan, miksi näin on, vai onko se kaikille.
Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossaan. Silti Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) mukaan monien ihmisten tulisi vaihdella syömänsä proteiinia sisältäviä ruokia.
Jos henkilö yrittää rakentaa lihasmassaa, hän voi myös ottaa proteiinia lisäravinteina auttamaan häntä rakentamaan lihaskudosta harjoittelun jälkeen.
Kun yrität laihtua
On joitain todisteita siitä, että proteiinin syöminen voi auttaa ihmistä laihtua.
Todisteet viittaavat siihen, että proteiini tekee tämän osittain lisäämällä kylläisyyttä. Tyydyttävyys on tunne olevan täynnä.
Tällä hetkellä on vähän vankkoja todisteita siitä, milloin paras aika syödä proteiinia voisi olla painonpudotuksen edistäminen.
Esimerkiksi tutkijat julkaisivat tutkimuksen lehdessä Ravitsemuksen edistyminen ehdottaa, että proteiinia sisältävien välipalojen syöminen voi vähentää kaloreiden määrää, joita henkilö kuluttaa seuraavalla aterialla.
Tutkimuksessa todetaan kuitenkin myös, että tämän osoittavat tutkimukset ovat niukkoja ja joskus ristiriitaisia. He ehdottavat, että lisätutkimuksia tarvitaan havaintojensa vahvistamiseksi. Tämä oli myös EU: n tutkimuksen johtopäätös Ravitsemus- ja dieettiakatemian lehti.
Sen sijaan tutkimus American Journal of Clinical Nutrition viittaa siihen, että yleensä enemmän proteiinia sisältävä ruokavalio voi parantaa painonhallintaa. Korkeamman proteiinin luokitus tutkimuksessa oli 1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
Tutkimusta proteiinin ja laihtumisen välisestä suhteesta kehitetään edelleen, mukaan lukien milloin on paras aika syödä proteiinia tähän tarkoitukseen.
Kun yrität rakentaa lihaksia
Erilaisissa tutkimuksissa on tutkittu, onko proteiinin kulutusajan ja hypertrofian välillä yhteyttä, mikä on kuinka paljon lihaksia ihminen rakentaa harjoituksen jälkeen. Tulokset ovat kuitenkin epäselviä.
Kaksi tutkimusta International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ja Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehtiei viittaa siihen, että lihasten rakentamisen ja proteiinin kulutuksen ajoituksen välillä olisi mitään yhteyttä.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko proteiinin saannin ajoituksen ja ihmisen rakentaman lihasmäärän välillä yhteyttä.
Pieni, vanhempi tutkimus Journal of Physiologyhavaitsi, että luurankolihakset kasvoivat vanhemmilla aikuisilla miehillä, jotka ottivat proteiinilisän pian harjoituksen jälkeen.
Äskettäinen meta-analyysi Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti ehdottaa, että vaikka todisteet ovat ristiriitaisia siitä, mikä on paras aika kuluttaa proteiinia liikunnan jälkeen, jos urheilijat syövät proteiinia pian treenin jälkeen, he kuluttavat todennäköisemmin riittävästi proteiinia päivän aikana lihastensa rakentamiseksi.
Tutkijat päättelivät, että proteiinin syömiseen ennen harjoittelua tai sen jälkeen ei ole tunnettuja haittoja. Lisäksi, jos se auttaa urheilijaa saamaan riittävästi ravintoaineita keholleen toipumiseen, ei ole mitään ongelmaa.
Nykyisen tutkimuksen selvin viesti on, että jos henkilö haluaa rakentaa lihaksia, riittävän proteiinin kuluttaminen on tärkeämpää kuin proteiinin kulutuksen ajoitus.
Tärkeää on, että monissa näistä tutkimuksista oletetaan, että proteiinia kuluttava henkilö on urheilija, joka tekee useita tunteja intensiivistä liikuntaa viikossa. Keskimääräiselle ihmiselle on välttämätöntä, että hän kuluttaa tasapainoista ruokavaliota ja täydentää tätä enemmän proteiineja kuin tavallisesti, jos hän keskittyy liikuntaan lihasten rakentamiseen.
Yhteenveto
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin määrän lisääminen ihmisen ruokavaliossa on hyvä painonhallinnalle ja on tärkeää lihasmassan kasvattamiseen harjoituksen jälkeen. Tutkimuksella ei kuitenkaan ole vielä pystytty määrittämään, milloin paras aika proteiinin kulutukseen voi olla tai onko parasta aikaa.
Ammattilaisurheilijoille, joissa marginaaliset erot lihasten kehityksessä voivat johtaa pieniin mutta merkittäviin suorituskyvyn parannuksiin, kokeileminen eri aikoina proteiinin saamiseksi voi olla kannattavaa tavoitteidensa saavuttamiseksi.
Useimmille ihmisille on kuitenkin välttämätöntä, että henkilö kuluttaa tarpeeksi proteiinia pitääkseen heidät hyvällä yleisterveydellä osana päivittäistä, tasapainoista ruokavaliotaan.
