Mitkä elintarvikkeet alentavat verensokeria?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kun henkilöllä on diabetes, joko hänen ruumiinsa ei tuota tarpeeksi insuliinia tai se ei pysty käyttämään insuliinia oikein, joten glukoosi kertyy vereen. Korkea verensokeritaso voi aiheuttaa erilaisia oireita uupumuksesta sydänsairauksiin.
Yksi tapa hallita verensokeria on syödä terveellistä ruokavaliota. Elintarvikkeet ja juomat, joita keho imee hitaasti, ovat yleensä parhaita, koska ne eivät aiheuta piikkejä ja laskuja verensokerissa.
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa tiettyjen elintarvikkeiden vaikutuksia verensokeritasoon. Ihmisten, jotka haluavat hallita tasojaan, tulisi valita elintarvikkeet, joilla on matala tai keskimääräinen GI-pisteet.
Henkilö voi myös yhdistää ruokia, joilla on matala ja korkea GI-pisteet, jotta voidaan varmistaa, että ateria on tasapainoinen.
Alla on joitain parhaita ruokia ihmisille, jotka haluavat ylläpitää terveellistä verensokeria.
1. Täysjyvävehnä tai pumpernikkelileipä
Monenlaiset leivät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja nostavat nopeasti verensokeria. Tämän seurauksena monia leipiä tulisi välttää.
Pumpernikkelileivällä ja 100-prosenttisesti kivijauhetulla vehnäleivällä on kuitenkin alhaiset GI-pisteet, 55 tai vähemmän GI-asteikolla.
Pumpernikkeli- ja kivijauhetuilla täysjyväleivillä on alhaisemmat GI-pisteet kuin tavallisella täysjyväleivillä, koska ainesosat käyvät läpi vähemmän.
Käsittely poistaa jyvien ja viljan kuituiset ulkokuoret. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat ilmoittivat, että speltti ja ruis aiheuttivat molemmat alhaisia glykeemisiä vasteita rotilla. He havaitsivat myös, että nämä muinaiset vehnätyypit sekä emmer ja einkorn tukahduttivat geenit, jotka edistävät glukoosimetaboliaa.
2. Useimmat hedelmät
Ananaksia ja meloneja lukuun ottamatta useimmilla hedelmillä on alhaiset GI-pisteet, 55 tai vähemmän.
Tämä johtuu siitä, että useimmat hedelmät sisältävät paljon vettä ja kuitua tasapainottamaan luonnossa esiintyvää sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi.
Hedelmien kypsyessä niiden GI-pisteet kuitenkin kasvavat. Hedelmämehuilla on myös erittäin korkeat GI-pisteet, koska mehu poistaa kuitumaiset nahat ja siemenet.
Suuressa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat kokonaisia hedelmiä, erityisesti mustikoita, viinirypäleitä ja omenoita, oli merkittävästi pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tutkijat ilmoittivat myös, että hedelmämehun juominen lisäsi sairauden kehittymisen riskiä.
3. Bataatit ja jamssit
Säännöllisillä perunoilla on korkea GI-pisteet, mutta bataateilla ja hilloilla on alhaiset pisteet ja ne ovat erittäin ravitsevia.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että bataatin liha sisältää enemmän kuitua kuin iho, mikä osoittaa, että koko vihannes voi olla hyödyllinen diabeetikoille.
Eläintutkimuksen havainnoista tutkijat totesivat myös, että bataattikulutus voi alentaa joitain diabeteksen markkereita.
Vaikka ei ole vielä vakuuttavia todisteita siitä, että bataatit voivat auttaa vakauttamaan tai laskemaan verensokeritasoja ihmisillä, ne ovat epäilemättä terveellisiä, ravitsevia elintarvikkeita, joilla on alhainen GI-pisteet.
Ihmiset voivat korvata bataatit tai jamssit perunoilla monenlaisissa annoksissa, perunoista patareihin.
4. Kaurapuuro ja kauraleseet
Kaura sisältää B-glukaaneja, jotka auttavat ylläpitämään glykeemistä kontrollia.
Kauran GI-pistemäärä on 55 tai pienempi, mikä tekee niistä vähemmän todennäköisesti piikkejä ja laskuja verensokeritasoissa.
Kaura sisältää myös B-glukaaneja, jotka voivat tehdä seuraavaa:
- vähentää glukoosi- ja insuliinivasteita aterioiden jälkeen
- parantaa insuliiniherkkyyttä
- auttaa ylläpitämään glykeemistä kontrollia
- vähentää veren lipidejä (rasvoja)
Vuonna 2015 julkaistussa 16 tutkimuksessa todettiin, että kauralla on myönteinen vaikutus glukoosin hallintaan ja lipidiprofiileihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Kaurankulutuksen vaikutuksen määrittäminen tyypin 1 diabetekseen vaatii enemmän tutkimusta.
Lääkärit suosittelevat edelleen, että diabetesta sairastavat ihmiset rajoittavat kaurapuuron kulutusta, koska 1 kuppi sisältää noin 28 grammaa hiilihydraatteja.
5. Useimmat pähkinät
Pähkinät ovat erittäin runsaasti ravintokuitua ja niiden GI-pisteet ovat 55 tai vähemmän.
Pähkinät sisältävät myös runsaasti kasviproteiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita ravintoaineita, mukaan lukien:
- antioksidanttivitamiinit
- fytokemikaalit, kuten flavonoidit
- mineraalit, mukaan lukien magnesium ja kalium
Vuoden 2014 systeemikatsauksessa pääteltiin, että pähkinöiden syöminen voisi hyödyttää diabeetikkoja.
Kuten muidenkin tämän artikkelin elintarvikkeiden kohdalla, on parasta syödä mahdollisimman kokonaisia ja käsittelemättömiä pähkinöitä. Pähkinöillä, joissa on päällysteitä tai aromeja, on korkeammat GI-pisteet kuin tavallisilla pähkinöillä.
6. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, herneet, kikherneet ja linssit, ovat erittäin alhaiset GI-pisteet.
Ne ovat myös hyvä ravinteiden lähde, joka voi auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeria. Näitä ravintoaineita ovat:
- kuitu
- monimutkaiset hiilihydraatit
- proteiinia
Vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon paransi glykeemistä kontrollia ja alensi sepelvaltimotaudin riskiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Vältä palkokasvituotteita, jotka sisältävät lisättyä sokeria ja yksinkertaisia tärkkelyksiä, kuten siirappeissa, kastikkeissa tai marinadeissa. Nämä lisäykset voivat lisätä merkittävästi tuotteen GI-pisteitä.
7. Valkosipuli
Valkosipuli on suosittu ainesosa perinteisissä diabeteslääkkeissä ja monissa muissa sairauksissa.
Valkosipulin yhdisteet voivat auttaa vähentämään verensokeria parantamalla insuliiniherkkyyttä ja eritystä.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa 60 tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta sairastavaa ihmistä otti joko pelkkää metformiinia tai metformiinin ja valkosipulin yhdistelmää kahdesti päivässä aterioiden jälkeen 12 viikon ajan. Ihmiset, jotka ottivat metformiinia ja valkosipulia, näkivät merkittävämmän paasto- ja aterian jälkeisen verensokeritason laskun.
Ihmiset voivat syödä valkosipulia raakana, lisätä sitä salaatteihin tai käyttää keitetyissä aterioissa.
8. Kylmävesikalat
Kaloilla ja muilla lihoilla ei ole GI-pisteitä, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.
Kylmävesikalat voivat kuitenkin auttaa hallitsemaan tai ehkäisemään diabetesta paremmin kuin muut lihalajit.
Vuonna 2014 tehty tutkimus sisälsi tietoja 33704 norjalaisesta naisesta viiden vuoden aikana. Tutkijat havaitsivat, että päivittäin 75–100 gramman turskaa, seitiä, koljaa tai pölyä syöminen vähensi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Tutkijat olivat kuitenkin epävarmoja siitä, johtuiko riskin pieneneminen suoraan kalojen syömisestä vai olisivatko muut terveelliset elämäntavatekijät, kuten liikunta, voineet vaikuttaa havaintoihin.
9. Jogurtti
Päivittäisen jogurtin syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Suuren vuoden 2014 meta-analyysin tekijät päättelivät, että jogurtti voi olla ainoa maitotuote, joka pienentää sairauden kehittymisen riskiä. He totesivat myös, että muut maitotuotteet eivät näytä lisäävän henkilön riskiä.
Tutkijat eivät ole vielä varmoja siitä, miksi jogurtti auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tavallinen jogurtti on kuitenkin yleensä matala-GI-ruoka. Useimpien makeuttamattomien jogurttien GI-pisteet ovat 50 tai vähemmän.
On parasta välttää makeutettuja tai maustettuja jogurtteja, jotka sisältävät usein liikaa sokeria henkilölle, joka haluaa alentaa verensokeria. Kreikkalaistyylinen jogurtti voi olla terveellinen vaihtoehto.
Muita tapoja alentaa verensokeria
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on avainasemassa. Muita strategioita verensokeritason alentamiseksi tai hallitsemiseksi ovat:
- pysyy hydratoituna juomalla runsaasti kirkkaita nesteitä
- säännöllisesti
- syöminen pieniä annoksia useammin
- ei ohita aterioita
- stressin hallinta tai vähentäminen
- ylläpitää terveellistä painoa tai laihtua tarvittaessa
Diabetesta sairastavien on ehkä myös otettava lääkkeitä ja mitattava verensokeri säännöllisesti, jotta voidaan vähentää vaarallisten oireiden ja komplikaatioiden riskiä.
Keskustele lääkärin kanssa siitä, miten sisällyttää terveellinen ruokavalio diabeteksen hoitosuunnitelmaan.
ELINTARVIKKEIDEN TERVEEN VEREN SOKERITASON YLLÄPITTÄMISEKSI
Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat saatavilla useimmissa ruoka- tai luontaistuotekaupoissa ja verkossa:
- Osta täysjyväleipää
- Osta pumpernickel-leipää
- Osta bataatteja
- Osta jamsseja
- Osta kaurapuuroa
- Osta kauraleseitä
- Osta pähkinöitä
- Osta valkosipulia
- Osta jogurttia
