Onko pasta hyvä vai huono sinulle?

Pasta on kätevä ja täyttävä ateria, mutta jotkut pastatyypit tarjoavat tyhjiä hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat hyvin vähän ravintoarvoa kaloreiden ohella. Kun ihmisten käsitys hiilihydraateista, gluteenista ja glykeemisestä indeksistä (GI) kasvaa, he saattavat miettiä: onko pasta terveellistä?

Pasta on erittäin suosittu ruoka. National Pasta Associationin mukaan keskimääräinen ihminen Yhdysvalloissa syö vuosittain 20 kiloa pastaa.

Vuodesta 2017 tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin pastan suosion lasku, mikä johtuu osittain terveys- ja ravitsemusongelmista.

Tässä artikkelissa on tietoja pastan eduista ja haitoista sekä saatavilla olevista erilaisista tyypeistä.

Onko pasta terveellistä?

Terveellinen ruokavalio voi sisältää erilaisia ​​pastaa.

Pasta voi olla erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.

Äskettäin tehty tutkimus vahvisti tätä ja havaitsi, että ihmiset, joilla oli alhainen GI-ruokavalio, laihduttivat edelleen syöessään pastaa. Tutkimuksessa pääteltiin, että pasta ei aiheuttanut painonnousua tai kasvua kehon rasvassa.

GI on mittari siitä, kuinka nopeasti ja merkittävästi hiilihydraattipitoinen ruoka voi nostaa verensokeria. Mitä nopeampi imeytyminen, sitä korkeampi ja nopeampi ihmisen verensokeritaso nousee.

Yleisesti ottaen matalammat glykeemiset elintarvikkeet voivat auttaa ihmistä hallitsemaan painoaan ja pienentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Lisäksi American Diabetes Associationin mukaan tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten pasta, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota diabeetikoille.

On kuitenkin välttämätöntä rajoittaa pastan annoskokoa ja minimoida runsaasti sokeria sisältävien ja rasvojen kastikkeiden käyttö. On myös parempi valita täysjyväpasta tai papu- tai linssipohjainen pasta, joka on ravitsevampaa.

Jotkut ihmiset poistavat pastan ruokavaliostaan, koska he yrittävät vähentää gluteenin saantiaan. Ellei henkilöllä ole gluteeniherkkyyttä tai keliakiaa, ei ole todisteita siitä, että gluteeniton ruokavalio tarjoaisi terveydellisiä etuja.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että monet gluteenittomat pastatyypit ja muut gluteenittomat tuotteet voivat olla kalliimpia ja vähemmän terveellisiä kuin niiden gluteenittomat vastineet. Niillä on yleensä vähemmän kuituja ja proteiineja sekä enemmän sokeria ja rasvaa kuin tavallisissa elintarvikkeissa.

Lopuksi täysjyväpasta on yksi elintarvikkeista, jotka muodostavat Välimeren ruokavalion, joka on ravitsemuksellinen lähestymistapa, jota monet lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat parempaan painonhallintaan ja pienempään sairausriskiin.

Täysjyvä vs. valkoinen pasta

Perinteinen rikastettu pasta käyttää vain tiettyjä osia vehnän ytimestä, mikä tarkoittaa, että se menettää tärkeimmät ravintoaineet tuotantoprosessin aikana.

Valmistajat lisäävät usein keinotekoisesti joitain näistä ravinteista, jotka sisältävät rautaa ja B-vitamiineja, lopputuotteeseen.

Täysjyväpasta käyttää kaikkea vehnäydintä, mikä tarkoittaa, että ravintoaineet jäävät pastaan ​​kuitujen ja muiden hyödyllisten komponenttien ohella. Täysjyväpasta on myös vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja.

Kokojyvien syöminen on liitetty pienempään liikalihavuuteen ja siihen liittyviin terveysriskeihin.

Molempia pastatyyppejä on saatavana useina muotoina ja kokoina. Jotkut suosituimmista lajikkeista ovat:

• makaroni
• spagetti
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vihermellit
• tortellini
• linguiini
• rusetti

Vinkkejä terveellisten pastapohjaisten aterioiden valmistamiseen

Täysjyväpastan ja vihannesten käyttö voi tehdä pastaruokasta ravintorikkaan.

Vaikka pasta voi olla terveellistä yksinään, siitä voi helposti tulla pohja liian monille kaloreille.

Suositussa Olive Garden -ravintolaketjussa spagetti-annos, jossa on kermaista sienikastiketta ja lihapullia, sisältää 1680 kaloria.

Koska aikuisen keskimääräinen päivittäinen kaloritarve on 1 600–2 400 naisilla ja 2 000–3 000 miehillä, tämä yksittäinen ateria maksaa vähintään puolet päivän kaloreista ja mahdollisesti jopa koko määrän.

Samat periaatteet pätevät kotona, jossa valmiiden kastikkeiden ja tavallisten lisukkeiden, kuten valkosipulileivän tai lusikallisten parmesanjuustojen, lisääminen voi tehdä muuten terveellisestä ateriasta epäterveellisen.

Pasta voi kuitenkin olla myös erinomainen perusta terveellisille elintarvikkeille. Vinkkejä terveellisten pastapohjaisten aterioiden valmistamiseen ovat:

• lisäämällä runsaasti vihanneksia
• käyttämällä vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa
• kastikkeiden valmistaminen kotona ennalta valmistettujen sijaan
• öljyn määrän rajoittaminen 1-2 rkl
• juuston korvaaminen ravihiivalla
• käyttämällä täysjyvä-, papu- tai linssipohjaista pastaa

On myös tärkeää rajoittaa annoksen kokoa. Ihmisten tulisi pyrkiä täyttämään puolet lautasestaan ​​hedelmillä ja vihanneksilla ja hieman yli neljännes hiilihydraateilla, kuten pastalla.

Vaihtoehdot pastalle

Vaihtoehtoja pastalle ovat:

• kvinoa
• kesäkurpitsaa, spagettikurpitsaa ja muita vihanneksia
• ruskea tai villi riisi
• tattarinuudelit, joita kutsutaan myös soba-nuudeleiksi
• itäneet jyvät
• kirjoitettu
• bulgur
• täysjyvä kuskus
• shirataki tai ihme, nuudelit

Yhteenveto

Onko pasta terveellistä? Kun ihmiset syövät oikean annoksen koon ja lisäävät ravitsevia täytettä, kyllä ​​se voi olla.

Jotta pastapohjaisista aterioista tulisi terveellisempiä, ihmisten tulisi välttää rikkaita, kermaisia ​​kastikkeita ja kaloreita sisältäviä lisäyksiä ja lisätä lisää vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja.