Miksi masennus saa sinut väsymään?
Masennus voi aiheuttaa vakavaa väsymystä ja tehdä yksinkertaisimmista toiminnoista, kuten sängystä nousemisen, liian vaikeaksi hallita.
Vuoden 2018 raportin mukaan väsymys vaikuttaa yli 90 prosenttiin masennuksesta kärsivistä ihmisistä.
Tässä artikkelissa on lisätietoja masennuksen ja väsymyksen välisestä yhteydestä ja saat vinkkejä selviytymiseen.
Mikä aiheuttaa masennuksen väsymystä?
Masennusta sairastavat ihmiset kokevat todennäköisemmin väsymystä, ja krooninen väsymys voi lisätä masennuksen riskiä. Tämä kaksisuuntainen suhde luo syklin, jota voi olla vaikea rikkoa.
Masennuksen väsymyksen mahdollisia syitä ovat:
- unihäiriöt
- ruokavalio
- stressi
- lääkkeitä, mukaan lukien jotkut masennuksen hoitoon
Keskustelemme kustakin syystä tarkemmin jäljempänä.
Unihäiriöt
Uni on välttämätöntä kehon elvyttämiseksi ja energian täydentämiseksi. Pelkkä unen puute ei välttämättä aiheuta masennusta, mutta se lisää riskiä ja voi pahentaa oireita.
Vaikka masennuksessa oleva henkilö nukkuu tarpeeksi, hän ei välttämättä herää virkistyneenä. Masennusta sairastavilla ihmisillä on usein huonompi unen laatu kuin niillä, joilla ei ole tätä tilaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että monet masennusta ja muita mielenterveysolosuhteita, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat ihmiset, kokevat sekä unettomuutta että yliherkkyyttä.
Unettomuus tarkoittaa vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Hypersomnia viittaa liialliseen uneliaisuuteen.
Obstruktiivinen uniapnea on toinen unihäiriö, jolla on yhteyttä masennukseen. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että masennus on yleistä uniapneaa sairastavilla ihmisillä ja että se liittyy uniapnean vakavuuteen.
Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että uniapnean hoito paransi masennusoireita.
Lisätietoja masennuksen ja unen välisestä yhteydestä.
Ruokavalio
Tutkijat ovat pitkään spekuloineet, vaikuttaako ruokavalio mielenterveyteen. Vuoden 2018 meta-analyysissä tarkasteltiin useita tutkimuksia, joissa tutkittiin ruokavalion ja masennusriskin yhteyttä.
Raportissa todettiin joitain todisteita siitä, että ruokavaliot, jotka sisältävät enemmän tulehdusta estäviä elintarvikkeita, voivat vähentää joidenkin ihmisten masennuksen riskiä. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Toinen meta-analyysi liittyi myös erityisiin ruokavalioihin lisääntyneeseen masennuksen riskiin. Tutkijat havaitsivat erityisesti, että länsimainen ruokavalio, joka sisältää punaista ja jalostettua lihaa, puhdistettuja jyviä, makeisia, rasvaa sisältäviä maitotuotteita ja muita epäterveellisiä ruokia, voi lisätä masennuksen oireiden riskiä joillakin ihmisillä.
Kuinka ruokavalio vaikuttaa masennukseen?
Stressi
Stressi voi vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin tasoon. Nämä ovat aivojen välittäjäaineita, joilla on olennainen osa mielialan ja energian säätelyssä.
Tutkimukset osoittavat, että stressaavat elämäntapahtumat voivat merkittävästi lisätä henkilön riskiä sairastua masennukseen.
Näihin stressaaviin elämäntapahtumiin voi sisältyä parisuhteen päättyminen tai läheinen ystävyys, läheisen kuolema, merkittävä taloudellinen menetys, työpaikan muutos ja terveyteen liittyvät tapahtumat, kuten syövän diagnoosi.
Sama tutkimus viittaa siihen, että stressi voi myös aiheuttaa tulehdusta kehossa, mikä voi johtaa yliherkkyyteen ja väsymykseen. Se voi myös johtaa siihen, että henkilö vetäytyy sosiaalisesta toiminnasta ja jolla on vaikeuksia ajatella selkeästi.
Mikä on krooninen stressi ja miten se vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin?
Lääkkeet
Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen välittäjäaineisiin ja auttavat heitä säätelemään ihmisen mielialaa tehokkaammin. Jotkut masennuslääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa merkittävää väsymystä.
Komplikaatiot
Krooninen väsymys voi johtaa vakavampaan masennukseen ja lisääntyneisiin lääketieteellisiin kustannuksiin vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa kysyttiin 1982 masennusta sairastavaa henkilöä, joista 653: lla oli huomattava väsymys.
Ihmisillä, joilla on väsymystä, oli masennuksen, kivun, unihäiriöiden ja ahdistuksen vakavuus enemmän kuin niillä, joilla ei ole väsymystä. He ilmoittivat myös käyttäneensä enemmän lääkkeitä, ja heidän sosioekonominen asemansa näytti olevan alhaisempi.
Kuinka masennus voi vaikuttaa henkilön fyysiseen hyvinvointiin? Selvitä täältä.
Kuinka selviytyä
Tapoja auttaa hallitsemaan masennuksen väsymystä ovat:
Puhuminen lääkärille
Paras tapa käsitellä masennusta ja väsymystä on puhua lääkärin kanssa, jos mahdollista. Vaikka muut selviytymismenetelmät voivat auttaa, oikea diagnoosi ja hoito ovat yleensä välttämättömiä.
Lääkäri voi myös auttaa määrittämään, johtuuko väsymys toisesta sairaudesta vai onko se masennuslääkkeiden sivuvaikutus.
Jos lääkitys on väsymyksen lähde, vaihtaminen toiseen masennuslääkkeeseen voi auttaa. Lääkäri voi myös suositella psykoterapiaa.
Tutustu psykoterapiaan masennuksen hoitona.
Liikunta
Aktiivisuus voi vähentää väsymystä edistämällä parempaa unta. Eräässä meta-analyysissä todettiin, että yli 20 minuutin matalan tai kohtalaisen intensiivisen liikunnan tekeminen voi lisätä energiaa ja vähentää väsymystä.
Tällä hetkellä Yhdysvaltojen liikuntasuositukset suosittelevat aikuisille 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa. Henkilö voisi jakaa tämän esimerkiksi 15 istuntoon, jotka kestävät 10 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia viikon 5 päivänä.
Taudinvalvontakeskukset (CDC) kehottaa ihmisiä noudattamaan näitä ohjeita niin pitkälle kuin pystyvät. He suosittelevat myös lihaksia vahvistavien harjoitusten tekemistä 2 päivänä viikossa.
Kuinka liikunta voi auttaa masennuksessa olevia?
Unen laadun parantaminen
Hyvän unihygienian harjoittaminen voi auttaa henkilöä hallitsemaan masennuksen väsymystä. Hyvä unihygienia tarkoittaa tiettyjen käytäntöjen käyttöönottoa laadukkaan unen edistämiseksi.
Hyödyllisiä tapoja ovat:
- kofeiinin ja alkoholin välttäminen lähellä nukkumaanmenoa
- rajoittamalla päiväunet
- pidättäytyminen syömästä raskaita aterioita liian lähellä nukkumaanmenoa
- mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä
- pitää elektroniset laitteet poissa makuuhuoneesta
- säännöllisesti
Täältä saat vinkkejä parempaan nukkumiseen.
Syöminen tasapainoista ruokavaliota
Matala motivaatio ja ruokahaluttomuus voivat tehdä haastavaksi syödä hyvin. Asiantuntijoiden mukaan korkea jalostettujen elintarvikkeiden ja rasvaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden saanti voi kuitenkin pahentaa oireita.
Ruokien syöminen, johon tutkimus on liittynyt mielialan säätelyyn ja energiatason nostamiseen, voi auttaa vähentämään väsymystä. Ruokia, jotka voivat auttaa:
- hedelmiä ja kasviksia
- vihreä tee
- oliiviöljy
- pähkinät
- kalastaa
- kokojyvät
Ruokia, joita vältetään tai joita syödään kohtuullisesti, ovat:
- prosessoitu ruoka
- elintarvikkeet ja juomat, joihin on lisätty sokereita
- tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
- punainen liha
- jalostettu liha
- jalostetut hiilihydraatit
Tuoreet elintarvikkeet, joissa on runsaasti antioksidantteja, voivat paitsi parantaa ihmisen fyysistä terveyttä myös vähentää masennuksen riskiä.
Ahdistusta ja masennusta esiintyy usein yhdessä. Lue lisää elintarvikkeista, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistusta.
Ottaa mukaan
Ihmiset, jotka kokevat masennuksesta johtuvaa väsymystä, tulisi keskustella lääkärin kanssa.
Hoitamaton väsymys voi johtaa erilaisiin komplikaatioihin, mukaan lukien vetäytyminen sosiaalisista ja työhön liittyvistä sitoumuksista.
Lääkärit voivat auttaa masennuksen ja väsymyksen hoidossa. Ne voivat myös auttaa henkilöä tekemään elämäntapamuutoksia oireidensa vähentämiseksi.
Täältä saat lisätietoja masennuksen torjumisesta.
