Miksi tunnet olevasi väsynyt koko ajan
Kysytkö usein itseltäsi: "Miksi olen niin väsynyt koko ajan?" Jos näin on, tämä artikkeli voi olla täydellinen lukema sinulle. Olemme koonneet luettelon yleisimmistä syistä väsymykseen ja siitä, mitä voit tehdä palautuaksesi takaisin toimintaan.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan noin 15,3 prosenttia naisista ja 10,1 prosenttia miehistä tuntuu säännöllisesti hyvin väsyneeltä tai uupuneelta Yhdysvalloissa.
Väsymys voi aiheuttaa joukon ongelmia. Esimerkiksi noin yksi 25: stä aikuisesta kuljettajasta ilmoittaa nukahtavansa ratissa joka kuukausi.
Noin 72 000 onnettomuutta ja 44 000 loukkaantumista vuosittain ovat seurausta unelias ajamisesta, ja puhumattakaan uneliaisien kuljettajien aiheuttamista arvioiduista 6000 kuolemaan johtaneista onnettomuuksista.
Jokainen tuntuu väsyneeltä jossakin vaiheessa elämässään - johtuuko myöhäisestä illasta, pysymisestä ylhäällä katsomassa suosikki TV-ohjelmasi tai ylimääräisten työtuntien asettamisesta.
Usein voit laittaa sormesi syy, miksi et tunne parhaasi, mutta entä ne ajat, jolloin et pysty määrittämään väsymyksesi syytä? Mikä saa sinut väsymään?
Lääketieteelliset uutiset tänään ovat tutkineet mahdollisia selityksiä sille, miksi voisit tuntea itsesi niin tyhjentyneeksi, ja vaiheet, joihin voit ryhtyä, jotta voisit tuntea itsesi uudelleen.
1. Unen puute
Unen puute voi tuntua ilmeiseltä syystä väsymyksen tunteeseen, mutta joka kolmas USA: n aikuinen ei jatkuvasti saa tarpeeksi sitä.
18-60-vuotiaat tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta päivässä optimaalisen terveyden edistämiseksi, American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society.
Alle suositeltujen unituntien saaminen joka ilta ei liity pelkästään väsymykseen, heikentyneeseen suorituskykyyn ja suurempaan tapaturmariskiin, mutta sillä on myös haitallisia terveysvaikutuksia.
Näitä ovat liikalihavuus, korkea verenpaine, masennus, sydänsairaudet, aivohalvaus ja lisääntynyt kuoleman riski.
Jos yrität sopia 7 tunnin uneen, tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit saavuttaa täydellisen annoksen kaivattua unta:
Pidä yhtenäinen unirutiini. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka aamu - jopa viikonloppuisin.
Vältä torkut. Tarvitsemme tietyn määrän unta 24 tunnin aikana, enempää kuin. Nappaus vähentää seuraavan yön tarvitseman unen määrää, mikä voi johtaa nukkumisvaikeuksiin ja pirstoutuneeseen uneen.
Rajoita sängyssä hereillä oleva aika 5–10 minuuttiin. Jos huomaat, että makaat hereillä sängyssä huolestuttavasti tai ajattelet mieltäsi, nouse sängystä ja istu pimeässä, kunnes tunnet uneliaisuuden, ja palaa sitten sänkyyn.
Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja mukava lämpötila. Kaikki huoneeseesi tuleva valo voi häiritä unta. Varmista, että huoneesi on pimeä ja että digitaalilaitteista tuleva valo on näkyvissä. Viileämpiä huonelämpötiloja pidetään parempina unen edistämiseksi kuin lämpimämpiä lämpötiloja.
Rajoita kofeiinipitoisia juomia. Yritä olla kuluttamatta kofeiinipitoisia juomia keskipäivän jälkeen. Kofeiinin stimuloivat vaikutukset voivat kestää useita tunteja saannin jälkeen ja aiheuttaa ongelmia unen aloittamisessa.
Vältä tupakkaa ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Savukkeiden tupakointi ja alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voivat aiheuttaa pirstoutunutta unta.
Jos harjoittelet kaikkia edellä lueteltuja nukkumistottumuksia ja heräät silti väsyneenä, saattaa olla hyvä ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi ja keskustella, onko sinulla uneen liittyviä lääketieteellisiä ongelmia, kuten unettomuus, obstruktiivinen uniapnea tai levottomat jalat -oireyhtymä.
2. Huono ruokavalio
Helpoin tapa karkottaa väsymys on tehdä muutoksia ruokavalioon. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen voi tehdä maailmasta eron tunteistasi.
Terveyden parantamiseksi ja kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden saamiseksi - sekä väsymyksen poistamiseksi - on tärkeää valita terveellinen sekoitus ruokaa viidestä ruokaryhmästä, jotka ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiini ja meijeri.
Voit vaihtaa syömistyyliäsi tänään toteuttamalla joitain näistä pienistä muutoksista:
- Syö oikea määrä kaloreita sukupuolesi, ikäsi, painosi ja aktiivisuustasosi mukaan. Joko liian tai liian vähän syöminen voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi.
- Täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla. Keskity syömään kokonaisia hedelmiä ja valikoima vihanneksia.
- Varmista, että kokonaiset jyvät muodostavat puolet kuluttamistasi jyvistä. Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat ruskea riisi, kaurajauho, täysjyväjauho, bulguri ja täysjyväjauho.
- Siirtyminen vähärasvaiseen ja rasvattomaan meijeriin auttaa rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen kaloreita.
- Vaihda proteiinirutiinisi. Yritä valita vähärasvainen siipikarja ja liha, rajoittaa jalostettua lihaa, valita suolattomat pähkinät ja siemenet ja valita omega-3-rikkaita äyriäisiä.
- Vähennä sokeria. Sokeri voi antaa sinulle nopeasti energiaa, mutta se kuluu nopeasti ja saattaa tehdä sinusta tuntuu väsyneemmältä. Vältä ruokia ja juomia, joissa on paljon lisättyä sokeria.
- Älä koskaan ohita aamiaista. Säännöllinen aamiaisen ohittaminen voi johtaa siihen, että menetät tärkeimmät ravintoaineet ja energian, jota tarvitset päivän aloittamiseksi.
- Syö säännöllisin väliajoin. Pidä energiatasosi syömällä kolme ateriaa päivässä ja rajoittamalla epäterveellisiä välipaloja.
- Juo tarpeeksi vettä. Veden juominen voi auttaa estämään kuivumista, mikä johtaa väsymykseen, epäselvään ajatteluun, mielialan muutoksiin, ylikuumenemiseen ja ummetukseen.
3. Istuva elämäntapa
Kun väsymys alkaa, sohvalla istuminen ja rentoutuminen voi näyttää olevan ainoa vastaus. Mutta nouseminen ja liikkuminen voi olla paras asia, jonka voit tehdä energisoimaan ja poistamaan väsymyksen.
Ateenan Georgian yliopiston (UGA) tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna hiljaiseen istumiseen yksi ainoa vähintään 20 minuutin kestävä kohtalainen voimakkuuden harjoitus auttoi lisäämään energiaa.
Aikaisemmassa UGA: n tutkimuksessa todettiin myös, että kun istumassa olevat henkilöt suorittivat harjoitusohjelman säännöllisesti, heidän väsymyksensä parani verrattuna niihin, jotka eivät.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten liikuntasuositukset viittaavat siihen, että kaikki aikuiset tarvitsevat 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa ja lihaksia vahvistavia toimintoja, jotka työskentelevät kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä vähintään 2 päivää viikossa.
Tämä saattaa tuntua paljon liikunnasta, mutta voit jakaa aktiviteettisi koko viikon ajan, ja se on vain aika, jonka muuten saatat käyttää elokuvan katseluun.
Jos et ole harjoittanut jonkin aikaa, aloita hitaasti. Aloita vilkkaalla 10 minuutin kävelyllä joka päivä ja kasvaa nopeasti kävelemään 30 minuuttia 5 päivänä viikossa.
Vilkas kävely, vesiaerobic, pyörällä ajaminen, tenniksen pelaaminen ja jopa ruohonleikkurin työntäminen voivat kaikki laskea aikaan, joka vietetään kohtalaista voimakasta harjoittelua varten.
4. Liiallinen stressi
Monet tilanteet voivat aiheuttaa stressiä. Työ, taloudelliset ongelmat, ihmiskysymykset, suuret elämäntapahtumat ja mullistukset, kuten muuttaminen, työttömyys ja suru - luettelo mahdollisista stressitekijöistä on loputon.
Pieni stressi voi olla terveellistä ja voi todella tehdä meistä valppaampia ja kykyä paremmin hoitamaan tehtäviä, kuten haastatteluja, mutta stressi on positiivinen asia vain, jos se on lyhytaikaista.
Liiallinen, pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa fyysistä ja henkistä uupumusta ja johtaa sairauteen.
Stressi saa kehosi tuottamaan enemmän "taistele tai lennä" -kemikaaleja, jotka on suunniteltu valmistamaan kehoasi hätätilanteeseen.
Tilanteissa, kuten toimistoympäristössä, jossa et pääse pakenemaan tai taistelemaan, kehosi suojaamiseksi tuottamia kemikaaleja ei voida käyttää loppuun ja ne voivat ajan myötä vahingoittaa terveyttäsi.
Jos kohtaamasi paineet saavat sinut tuntemaan itsesi yliväsyneeksi tai aiheuttavat sinulle päänsärkyä, migreeniä tai jännittyneitä lihaksia, älä ohita näitä signaaleja. Ota aikaa, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi, tai kokeile joitain näistä vinkeistä.
- Tunnista stressin lähde. Kunnes pystyt tunnistamaan, mikä aiheuttaa sinulle stressiä ja ylläpitää sitä, et pysty hallitsemaan stressiäsi.
- Pidä stressipäiväkirjaa mallien ja yleisten aiheiden tunnistamiseksi.
- Opi sanomaan ei. Älä koskaan ota liikaa - ole tietoinen rajoistasi ja pidä niistä kiinni.
- Vältä niitä, jotka stressaavat sinua. Jos joku elämässäsi aiheuttaa sinulle huomattavan määrän stressiä, yritä viettää vähemmän aikaa heidän seurassaan.
- Kerro huolenaiheistasi. Opi ilmaisemaan tunteesi ja huolesi sen sijaan, että pidät niitä pullotettuna, jos jokin häiritsee sinua.
- Tarkastele tilanteita eri tavalla. Yritä tarkastella stressaavia tilanteita positiivisemmin. Jos esimerkiksi olet jumissa ruuhkassa, pidä sitä mahdollisuutena viettää aikaa yksin ja kuunnella suosikkikappaleitasi.
- Katso isompaa kuvaa. Mieti, onko stressitilanteella merkitystä kuukauden kuluttua. Onko syytä järkyttää?
- Hyväksy ne asiat, joita et voi muuttaa. Jotkut stressin lähteet, kuten sairaus tai läheisen kuolema, ovat väistämättömiä. Usein paras tapa käsitellä stressiä on yrittää hyväksyä asiat sellaisina kuin ne ovat.
- Opi antamaan anteeksi. Olemme kaikki ihmisiä ja teemme usein virheitä. Päästä irti vihasta, kaunista ja negatiivisesta energiasta antamalla anteeksi ystäville, perheelle ja kollegoille ja siirtymällä eteenpäin.
Fyysinen aktiivisuus on merkittävä stressin lievitys ja vapauttaa hyvät endorfiinit. Jos tunnet stressiä kasvavan, mene kävelylle, ota koirasi ulos tai edes soita musiikkia ja tanssi ympäri huonetta.
5. Sairaudet
Jos olet tehnyt elämäntapamuutoksia fyysisen aktiivisuutesi, ruokavalion, stressitason ja unen suhteen, mutta silti tunnet itsesi väsyneeksi koko ajan, taustalla voi olla sairaus.
Jotkut yleisimmistä olosuhteista, jotka ilmoittavat väsymyksestä tärkeimmäksi oireeksi, ovat:
- anemia
- kilpirauhasen vajaatoiminta
- diabetes
- ahdistus
- masennus
- krooninen väsymysoireyhtymä
- virtsatieinfektio
- ruoka-intoleranssi
- sydänsairaus
- rauhaskuume
- raskaus
- vitamiini- ja mineraalipuutos
Jos olet huolissasi, että sinulla on sairaus, joka saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, sovi tapaaminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa keskustelemaan huolestasi mahdollisimman pian.
