11 vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Monet tupakoitsijat haluavat lopettaa siihen liittyvien terveysriskien vuoksi. Tupakoinnin lopettaminen voi kuitenkin olla haastavaa.
Tutkijat ovat löytäneet yhteyksiä tupakoinnin ja lukuisten terveysolosuhteiden, kuten syövän, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja keuhkosairauksien, välillä. Keskimäärin tupakoitsijat kuolevat 10 vuotta nopeammin kuin tupakoimattomat tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Vuonna 2020 Maailman terveysjärjestön (WHO) tieteellisessä selonteossa todettiin, että tupakoivien COVID-19-sairaalassa olevien ihmisten vakavien oireiden ja kuoleman riski oli suurempi kuin tupakoimattomilla.
Riskeistä huolimatta lähes 14% aikuisista Yhdysvalloissa tupakoi. Tärkeimmät syyt tähän ovat se, että nikotiini aiheuttaa riippuvuutta ja tottumuksen poistaminen on vaikeaa. Tukea ja apua on kuitenkin paljon.
Tutkimukset osoittavat, että oikealla lähestymistavalla on mahdollista rikkoa tämä epäterveellinen rutiini ja potkaista tapa lopullisesti.
Tässä on 11 tehokkainta tapaa lopettaa tupakointi.
Miksi tupakointi on sinulle haitallista?
1. Varenikliini
Lääkärit määräävät yleensä varenikliinin (Champix tai Chantix) ihmisille, jotka haluavat lopettaa tupakoinnin.
Varenikliini laukaisee dopamiinin, aivoissa olevan kemikaalin, joka saa ihmiset tuntemaan olonsa hyväksi. Nikotiinin tupakointi aiheuttaa saman vaikutuksen, mutta siihen liittyy suurempia määriä dopamiinia - nämä tyydyttävät vaikutukset eivät kuitenkaan kestä kauan, mikä johtaa siihen, että henkilö kaipaa toista savuketta.
Kun ihmiset yrittävät lopettaa, he kokevat usein myös masennusta ja ahdistusta.
Varenikliini toimii estämällä nikotiinireseptorit aivoissa, vähentämällä himoa ja nikotiinin vieroitusvaikutuksia. Lääkärit suosittelivat tai määräsivät usein nikotiinilaastareita tai masennuslääkkeitä varenikliinillä mielialan heikkenemisen estämiseksi.
American Thoracic Societyn nykyiset ohjeet suosittelevat tämän lääkkeen käyttöä vähintään 12 viikon ajan ensilinjan hoitona tupakoinnin lopettamiseen.
Tämä hoito on parempi kuin aloittaa nikotiinilaastareilla, sähköisillä savukkeilla ja muilla lääkkeillä. Lääkäri voi kuitenkin ehdottaa nikotiinilaastareiden käyttöä tämän lääkkeen rinnalla.
Kattaako Medicare Chantixin ja muut tupakointilääkkeet? Selvitä täältä.
2. Nikotiinikorvaushoito
Savukkeissa oleva nikotiini voi johtaa riippuvuuteen, joten ihmiset kokevat epämiellyttäviä vieroitusoireita yrittäessään lopettaa. Nikotiinikorvaushoito (NRT) tarjoaa matalan nikotiinitason ilman muita myrkyllisiä kemikaaleja tupakansavussa.
Se voi auttaa lievittämään joitain nikotiinin vieroitusoireita, joihin kuuluvat:
- voimakas halu
- pahoinvointi
- käsien ja jalkojen pistely
- unettomuus
- mielialan vaihtelut
- keskittymisvaikeuksia.
NRT on saatavana:
- kumia
- laastarit
- suihkeet
- inhalaattorit
- pastillit
Laastareita on saatavana apteekista ilman reseptiä. Ne vapauttavat hitaasti nikotiinia, jonka keho imeytyy ihon läpi. Useiden viikkojen aikana nikotiinin määrä vähenee vähitellen, kun henkilö siirtyy pienempiä annoksia sisältäviin laastareihin. Lopulta he eivät enää kaipaa ainetta.
Jotkut ihmiset käyttävät laastareitaan jatkuvasti ja niillä on tasainen annos nikotiinia 24 tunnin aikana, kun taas toiset poistavat ne yöllä. Lääkäri voi neuvoa parasta vaihtoehtoa.
Inhalaattorit, purukumit, imeskelytabletit ja suihkeet toimivat nopeasti, mutta niiden vaikutukset kestävät vain lyhyen aikaa. Ne voivat auttaa lievittämään voimakasta halua, kun taas laastarit tarjoavat päivittäisen annoksen.
Nykyiset ohjeet suosittelevat varenikliinin käyttämistä ensisijaisena vaihtoehtona tupakoinnin lopettamiseksi, mutta todetaan, että myös nikotiinilaastareiden käyttö hoidon rinnalla voi auttaa.
3. Bupropioni
Bupropioni (Zyban) on masennuslääke, joka voi auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin. Samoin kuin varenikliini, se vähentää dopamiinivajetta, joka liittyy nikotiinin vieroitusvaikutuksiin. Tämän seurauksena se voi vähentää henkilön ärtyneisyyttä ja keskittymisvaikeuksia, joita ihmiset kokevat usein tupakoinnin lopettamisen jälkeen.
Vuoden 2020 ohjeissa suositellaan varenikliinin käyttöä bupropionin sijaan, koska se näyttää olevan tehokkaampi. Vaikka bupropioni voi olla halvempaa, se voi myös olla vähemmän kustannustehokas.
4. Sähköiset savukkeet
Sähköinen savuke on elektroninen laite, jonka avulla ihmiset voivat hengittää nikotiinia höyryssä ilman muita tupakan haitallisia sivutuotteita, kuten tervaa ja hiilimonoksidia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että e-savukkeet voivat auttaa tupakoinnin lopettamisessa, koska ihmiset voivat vähitellen vähentää e-nesteen nikotiinipitoisuutta samalla tavalla kuin NRT.
Sähköisillä savukkeilla voi kuitenkin olla muita riskejä. Tästä syystä nykyisissä ohjeissa kehotetaan lääkäreitä suosittelemaan varenikliiniä tai NRT: tä e-savukkeisiin.
Monet terveydenhuollon ammattilaiset toivoivat, että sähköiset savukkeet auttaisivat tupakoitsijoita lopettamaan, mutta tällä hetkellä on vain vähän tutkimuksia tämän ehdottamiseksi.
Lisätietoja e-savukkeiden vaikutuksista tupakointiin.
5. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on menetelmä neuvonta- tai puheterapiana, joka auttaa ihmisiä muuttamaan tottumuksia, joista ei ole hyötyä.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 304 aikuista tupakoitsijaa, jotka saivat 20 viikkoa CBT: tä, ja hoidot keskittyivät strategioihin, jotka auttavat heitä välttämään tupakoinnin. Tulosten mukaan tämä lähestymistapa voi auttaa kannustamaan pitkäaikaista pidättymistä.
Vuonna 2016 tutkijaryhmä aloitti kliinisen tutkimuksen selvittääkseen, miten kognitiiviset käyttäytymistoimet vaikuttavat yli 18-vuotiaisiin aikuisiin, jotka tupakoivat vähintään kahdeksan savuketta päivässä ja haluavat lopettaa.
Tutkijat odottavat löytävänsä hoidon - joka tunnetaan kognitiivisena käyttäytymisen tupakoinnin lopettamisena käyttäytymisen aktivoinnin komponenttien (SCBSCT-BA) avulla - lisäämään pidättymistä, vähentämään uusiutumisen riskiä ja hallitsemaan mielialan muutoksia, joita voi tapahtua, kun ihmiset lopettavat tupakoinnin .
Vuonna 2019 tiimi raportoi positiivisista lyhyen ja keskipitkän aikavälin tuloksista. Ihmiset, joille tehtiin SCBSCT-BA, kokivat matalamman masennuksen tupakoinnin lopettamisen jälkeen ja pidättäytyivät todennäköisemmin 3, 6 ja 12 kuukauden kuluttua.
6. Hypnoterapia ja akupunktio
Jotkut ihmiset yrittävät hypnoterapiaa tai akupunktiota auttaakseen heitä lopettamaan tupakoinnin. Vaikka se voi auttaa, näiden menetelmien tukemiseksi on rajallista tutkimustodistusta kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan.
Ainakin yksi arvostelu viittaa siihen, että ne voivat lisätä pidättyvyyttä, mutta tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia tämän vahvistamiseksi.
NCCIH suosittelee, että ihmiset hakevat pätevän ammattilaisen suorittamaan nämä hoidot, jos he haluavat lopettaa tupakoinnin.
7. Lobelia
Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että lobelia - jota kutsutaan myös intialaiseksi tupakaksi - voi auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
Asiantuntijat uskovat lobeliinin, joka on lobelia-kasvin vaikuttava aine, sitoutuu samoihin aivojen reseptorikohtiin kuin nikotiini. Se laukaisee dopamiinin vapautumisen, mikä auttaa mielialan vaihteluissa ja himoissa, joita esiintyy tupakoinnin lopettamisen yhteydessä.
Lobelia voi myös auttaa poistamaan ylimääräisen liman hengitysteistä, mukaan lukien kurkusta, keuhkoista ja keuhkoputkista, joita tupakoitsijat kokevat usein lopettamisen aikana. Tämän selvittämiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.
8. B- ja C-vitamiinit
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että tupakoitsijoilla on matalampia kiertävien B-vitamiinien pitoisuuksia ja alhaisempia C-vitamiinipitoisuuksia verrattuna tupakoimattomiin.
Tupakoitsijat ilmoittavat usein stressin yhdestä laukaisijasta, joka lisää savunhimoa. B-vitamiineja kutsutaan anti-stress-vitamiineiksi, jotka voivat auttaa tasapainottamaan mielialaa.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan keuhkoja tupakansavun aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä. Siksi näiden vitamiinien käyttö voi auttaa tupakoinnin lopettamisessa.
Vaikka B- ja C-vitamiinilisät voivat auttaa tukemaan ihmisten terveyttä samalla kun lopetat, ne eivät auta heitä lopettamaan tupakoinnin.
9. Käytä sovellusta tottumusten seuraamiseen
Tavat, kuten tupakointi, laukaisevat vastauksena tiettyihin vihjeisiin. Tutkimukset osoittavat, että yksinkertaisen toiminnan toistaminen yhdessä ympäristössä voi kannustaa ihmisiä suorittamaan kyseisen toiminnan samanlaisissa ympäristöissä. Esimerkiksi henkilö, joka tupakoi aamukahvin kanssa, saattaa huomata tupakoivansa kahvin kanssa muina aikoina.
Ihmiset voivat kuitenkin myös muodostaa terveelliset tavat samalla tavalla. Erilaiset ilmaiset online-sovellukset voivat auttaa ihmisiä seuraamaan edistymistä.
Nämä sovellukset voivat auttaa seuraamaan tupakoinnin kulutusta ja nikotiinia kaipaavia vihjeitä. Ihmiset voivat käyttää näitä tietoja suunnitellessaan, milloin ja missä vahvistaa uutta terveellistä tapaa vanhan epäterveellisen käyttäytymisen sijaan.
Tutustu muihin sovelluksiin tupakoinnin lopettamiseksi.
10. Tee luettelo
Niille, jotka aikovat lopettaa "kylmän kalkkunan", luettelon tekeminen motivaation ylläpitämiseksi voi auttaa heitä, kun he kokevat vaikeuksia. Näitä syitä voivat olla:
- parantamalla yleistä terveyttä
- säästää rahaa
- näyttää hyvää esimerkkiä lapsille
- näyttää ja tuoksuu paremmin
- haltuunotto ja vapautuminen riippuvuudesta
Tarkastelemalla luetteloa jatkuvasti, varsinkin haastavissa tilanteissa, henkilö voi kouluttaa mieltään keskittymään tavoitteidensa positiivisiin näkökohtiin ja vahvistaa haluaan lopettaa.
11. Harjoittele tai chiä
Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan tai chin harjoittaminen kolme kertaa viikossa on tehokas tapa auttaa ihmisiä joko lopettamaan tupakointi tai vähentämään tapojaan. Tai chi voi myös auttaa parantamaan verenpainetta ja vähentämään stressiä.
Muut tutkimukset osoittavat, että mielen ja kehon käytännöt, kuten jooga ja meditaatio, voivat myös auttaa lopettaa yrittäviä.
Täältä löydät vinkkejä erityyppisiin meditaatioihin.
Yhteenveto
Tupakoinnin lopettaminen on hyödyllistä ihmisen terveydelle, ja erilaiset strategiat voivat auttaa.
Lääkäri voi suositella lääkkeitä himon vähentämiseksi, kun taas sovellukset ja elämäntapamuutokset voivat lisätä motivaatiota.
Nikotiinin korvaavia laastareita ja muita tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettuja apuvälineitä voi ostaa verkosta. Voi kuitenkin olla parasta aloittaa pyytämällä lääkäriltä neuvoa.
