5 syytä, miksi sokeri on sinulle haitallista
Sokerit ovat eräänlainen yksinkertainen hiilihydraatti, jota esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa ja juomissa. Ne ovat myös lisäaine tietyissä elintarvikkeissa ja juomissa. Liiallinen sokerin kulutus voi johtaa terveysongelmiin, kuten painonnousun, diabeteksen, hampaiden onteloiden ja muun riskin lisäämiseen.
Monet terveelliset elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, vihannekset ja hedelmät, sisältävät luonnollisesti sokereita. Näissä elintarvikkeissa oleva sokeri antaa heille makeamman maun.
Ihmisten on tärkeää sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioonsa, koska niissä on joukko muita ravintoaineita, jotka tarjoavat arvokkaita terveysvaikutuksia.
Valmistajat pyrkivät kuitenkin lisäämään sokeria elintarvikkeisiin, kuten muroihin, kakkuihin ja joihinkin juomiin. Nämä lisätyt sokerit tai vapaat sokerit aiheuttavat terveysongelmia.
Toisin kuin luonnollisesti sokeria sisältävät ruoat ja juomat, lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet eivät tarjoa ravintoarvoa. Ne ovat myös huono energialähde, koska keho pilkkoo lisättyä sokeria hyvin nopeasti. Liiallinen kulutus voi aiheuttaa terveysongelmia ajan myötä.
Tässä artikkelissa käsitellään viittä syytä, miksi lisätyt sokerit ovat terveydelle haitallisia.
1. Ravintoarvon puute
Sokeri on tyhjä kalori.
Sen lisääminen elintarvikkeisiin ja juomiin lisää merkittävästi niiden kaloripitoisuutta lisäämättä ravintoarvoa. Elimistö yleensä pilkkoo nämä elintarvikkeet ja juomat nopeasti. Tämä tarkoittaa, että ne eivät ole hyvä energialähde.
Luonnollisesti sokeria sisältävät tuotteet ovat erilaisia. Esimerkiksi hedelmät ja maitotuotteet sisältävät luonnollisia sokereita. Keho pilkkoo näitä elintarvikkeita hitaammin, mikä tekee niistä pysyvän energialähteen.
Tällaiset tuotteet sisältävät yleensä myös muita ravintoaineita. Esimerkiksi ne sisältävät myös kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Keskimääräinen aikuinen Yhdysvalloissa kuluttaa noin 308 kaloria lisätyistä sokereista päivässä. Tämä on paljon enemmän kuin American Heart Associationin (AHA) suositukset, jotka koskevat 100 kaloria naisille lisättyä sokeria ja 150 kaloria miehillä.
Tyhjien kaloreiden kulutus heikentää muiden ravintoarvoa omaavien elintarvikkeiden ja juomien terveydellisiä hyötyjä. Se voi myös aiheuttaa epätasapainoa, jossa ravinteiden puute voi johtaa uusiin komplikaatioihin.
2. Painonnousu
Painonnousu on merkittävä riski ylimääräisen ruokavalion sokerin kulutuksesta.
Useimmissa tapauksissa sokeroidut ruoat ja juomat ovat runsaasti kaloreita. Liian monien näiden tuotteiden kulutus johtaa painonnousuun, jopa säännöllisen liikunnan kanssa. On vahvaa näyttöä siitä, että ruokavalion sokeri on painonnousun syy.
Koska elimistö yleensä pilkkoo lisättyä sokeria sisältävät tuotteet nopeammin, ne eivät tasaa nälkää kovin kauan. Tämä voi johtaa syömiseen säännöllisemmin koko päivän ja suurempaan kalorien saantiin.
On myös joitain todisteita siitä, että sokeri voi vaikuttaa nälkää sääteleviin biologisiin reitteihin.
Leptin on hormoni, joka säätelee nälkää määrittämällä kuinka paljon energiaa keho tarvitsee. Leptiinin toiminnan häiriö voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Rotilla vuonna 2011 tehty tutkimus paljasti, että runsasrasvainen ja sokerinen ruokavalio voi johtaa leptiiniresistenssiin. Leptiiniresistenssi tapahtuu, kun keho ei enää reagoi leptiiniin oikein. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että sokerin poistaminen ruokavaliosta käänsi leptiiniresistenssin.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2014 havaittiin, että sokerijuomat voivat olla erityinen ongelma leptiiniresistenssille.
On tärkeää huomata, että sokeri ei itsessään aiheuta painonnousua ja liikalihavuutta. Sokeri on yksi monista syistä. Ylipaino tai liikalihavuus johtuu ruokavalion, liikunnan, genetiikan sekä sosiaalisten ja ympäristötekijöiden monimutkaisesta vuorovaikutuksesta.
Sokerin määrän rajoittaminen ruokavaliossa on kuitenkin yksinkertaisin tapa estää painonnousu.
3. Diabetes
Sokerijuomien kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen välillä on yhteys.
Ei ole totta, että sokeri aiheuttaa diabetesta. Kaikenlainen kaloripitoinen ruokavalio voi johtaa tyypin 2 diabetekseen.
Kuitenkin useimmissa tapauksissa runsaasti sokeria sisältävissä ruokavalioissa on paljon kaloreita. Tämä voi lisätä diabeteksen riskiä.
Sokerijuomat ovat erityisen ongelmallisia.
310819 ihmisen tietojen meta-analyysi osoitti, että niillä, jotka kuluttivat paljon sokerijuomia, oli 26 prosentin suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, joilla oli vähän kulutusta. Tutkimuksessa määriteltiin "suuri kulutus" yhdestä kahteen sokerijuomaan päivässä.
American Diabetes Association suosittelee välttämään sokerijuomia tyypin 2 diabeteksen estämiseksi.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
4. Hammasontelot
Sokerin kulutus voi aiheuttaa hampaiden rappeutumista, mikä voi johtaa onteloiden kehittymiseen.
Syötyään sokeria suussa olevat bakteerit muodostavat ohuen plakin kerroksen hampaiden päälle. Nämä bakteerit reagoivat elintarvikkeissa ja juomissa olevien sokereiden kanssa. Tämä reaktio laukaisee hampaita vahingoittavan hapon vapautumisen.
Keho voi korjata osan vahingoista itse. Ajan myötä runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio aiheuttaa pysyviä vahinkoja. Tämä voi johtaa hampaan onteloihin. Ontelot ovat läpäiseviä reikiä, jotka muodostuvat hampaisiin.
Sokeripitoisten elintarvikkeiden saannin rajoittaminen on yksi tehokas tapa estää hampaiden ontelot.
5. Sydänsairaus
Korkean sokerin ruokavaliot voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
15 vuoden tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että ihmiset, joiden ruokavaliossa on paljon lisättyä sokeria, kuolevat huomattavasti todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ihmiset, joiden ruokavaliossa on vähän lisättyä sokeria.
Jälleen tutkimukset viittaavat siihen, että sokerijuomat voivat olla erityisen ongelmallisia sydänsairauksien riskin lisäämisessä. Tämä yhteys voi johtua siitä, että sokerijuomat sisältävät paljon kaloreita, eivät vaikuta nälkään ja tarjoavat riittämättömän määrän energiaa.
Vaikka on olemassa selkeä yhteys, tarvitaan lisää tutkimusta sokerin ja sydänsairauksien välisen suhteen ymmärtämiseksi paremmin.
Lisätty sokereita varoa
Lisättyjä sokereita voi esiintyä monissa yllättävissä tuotteissa. Ruoan sisällön tarkistaminen ennen ostamista on yksi tapa välttää lisättyä sokeria.
Joidenkin elintarvikemerkintöjen vuoksi on kuitenkin vaikeaa kertoa, sisältävätkö ne lisättyä sokeria, koska sille on monia eri nimiä.
Joitakin esimerkkejä muista lisätyn sokerin nimistä ovat:
- dekstroosi
- sakkaroosi
- agaave mehu
- maltoosi
- melassi
- hunaja
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- maissin makeutusaine
- kiteinen fruktoosi
- haihdutettu ruoko mehu
Terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi miehillä on parasta kuluttaa enintään 36 grammaa (g) lisättyä sokeria päivässä ja naisilla enintään 25 grammaa päivässä.
Tämä on AHA: n suositus. Tällä hetkellä keskimääräinen henkilö Yhdysvalloissa kuluttaa paljon enemmän kuin nämä rajat.
Yhteenveto
Sokeri ei ole sinänsä epäterveellistä. Luonnollisen sokerilähteen kuluttaminen on kuitenkin terveydelle parempi kuin lisättyjen sokereiden kulutus.
Ylimääräinen sokeri ruokavaliossa voi aiheuttaa erilaisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, painonnousu ja diabetes.
Elintarvikkeiden lisättyjen sokereiden tuntemiseksi on tärkeää lukea etiketit huolellisesti.
