Täydellinen opas B-vitamiineihin
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
B-vitamiinit ovat ryhmä kahdeksasta välttämättömästä ravintoaineesta, joilla on rooleja monissa elimissä ja kehossa. Vaikka he voivat työskennellä yhdessä kehossa, he suorittavat myös omat ainutlaatuiset tehtävänsä.
Tässä artikkelissa tutkitaan B-vitamiinien toimintaa kehossa ja jokaisen keskeisiä ravinnonlähteitä.
Tarkastelemme myös jokaisen B-vitamiinin puutoksen oireita.
Mitä ovat B-vitamiinit?
B-vitamiinit ovat tärkeitä varmistaakseen, että kehon solut toimivat oikein. Ne auttavat kehoa muuttamaan ruokaa energiaksi (aineenvaihdunta), luomaan uusia verisoluja ja ylläpitämään terveitä ihosoluja, aivosoluja ja muita kehon kudoksia.
B-vitamiinia on kahdeksan tyyppiä, joista jokaisella on oma toimintansa:
- tiamiini (B-1-vitamiini)
- riboflaviini (B-2-vitamiini)
- niasiini (B-3-vitamiini)
- pantoteenihappo (B-5-vitamiini)
- B-6-vitamiini
- biotiini (B-7-vitamiini)
- folaatti (B-9-vitamiini)
- B-12-vitamiini
Yhdessä niitä kutsutaan B-vitamiinikompleksiksi.
B-vitamiineja esiintyy usein yhdessä samoissa elintarvikkeissa. Monet ihmiset voivat saada tarpeeksi B-vitamiineja syömällä erilaisia ravintotiheitä ruokia.
Ne, jotka kamppailevat päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi, voivat kuitenkin käyttää ravintolisiä.
Ihmisillä voi olla B-vitamiinipuutteita, jos he eivät saa tarpeeksi vitamiineja ruokavaliostaan tai ravintolisistä. Heillä voi olla myös puutos, jos heidän ruumiinsa ei kykene imemään ravinteita kunnolla tai elimistö eliminoi liikaa niistä tiettyjen terveysolosuhteiden tai lääkkeiden takia.
Päivittäiset arvot
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että ihmiset saavat tietyn määrän kutakin vitamiinia päivässä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Seuraava taulukko antaa jokaisen B-vitamiinin päivittäiset arvot elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg):
Alla tarkastelemme kutakin B-vitamiinia tarkemmin.
Tiamiini (B-1-vitamiini)
Sydän, maksa, munuaiset ja aivot sisältävät kaikki suuria määriä tiamiinia. Keho tarvitsee tiamiinia:
- hajottaa sokeri (hiilihydraatti) molekyylejä ruoasta
- tiettyjen välittäjäaineiden (aivokemikaalien) luominen
- tuottaa rasvahappoja
- syntetisoimalla tiettyjä hormoneja
Ruoat tiamiinilla
Thiaminia on läsnä:
- täysjyvätuotteet ja väkevöity leipä, vilja, pasta ja riisi
- sianlihaa
- taimen
- simpukat
- tammenterho kurpitsa
- palkokasvit, kuten mustat pavut ja soijapavut
- siemenet
- pähkinät
Tiamiinipuutos ei ole yleistä Yhdysvalloissa. Tietyt ihmisryhmät eivät kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi tiamiinia, mukaan lukien:
- alkoholiriippuvaiset
- vanhemmat aikuiset
- HIV- tai AIDS-potilaat
- diabetesta sairastavat
- niillä, joilla on sydämen vajaatoiminta
- ne, joille on tehty bariatrinen leikkaus
Tiamiinipuutoksen oireet
Tiamiinipuutoksesta kärsivällä henkilöllä voi olla:
- painonpudotus
- vähän tai ei lainkaan ruokahalua
- muistiongelmat tai sekavuus
- sydänongelmat
- pistely ja tunnottomuus käsissä ja jaloissa
- lihasmassan menetys
- heikot refleksit
Alkoholiriippuvuus voi aiheuttaa henkilölle tiamiinipuutoksen. Tämä voi aiheuttaa Wernicke-Korsakoffin oireyhtymän (WKS), joka voi aiheuttaa käsien ja jalkojen pistelyä ja puutumista, muistin menetystä ja sekavuutta.
WKS voi johtaa Wernicken enkefalopatiaan (WE), joka voi olla hengenvaarallinen. Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että WE-potilaat voivat hyötyä suurista tiamiiniannoksista.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Riboflaviini (B-2-vitamiini)
Riboflaviini on välttämätöntä:
- energiantuotanto
- auttaa kehoa hajottamaan rasvat, lääkkeet ja steroidihormonit
- muuntamalla tryptofaani niasiiniksi (B-3-vitamiini)
- muuntamalla B-6-vitamiini kehon tarvitsemaan koentsyymiin
Ruoat, joissa riboflaviinia
Ruokia, joissa on runsaasti riboflaviinia, ovat:
- urutlihaa
- väkevöityjä aamiaismuroja
- kaurapuuro
- jogurtti ja maito
- sienet
- mantelit
Riboflaviinin puutoksen oireet
Riboflaviinin puutos on harvinaista, mutta sitä voi ilmetä, kun henkilöllä on endokriiniset häiriöt, kuten kilpirauhasen ongelmat tai tietyt muut olosuhteet.
Henkilö, jolla on puutetta riboflaviinista, voi kokea:
- ihosairaudet
- haavaumat suun kulmissa
- suun ja kurkun turvotus
- turvonnut, säröillä olevat huulet
- hiustenlähtö
- punaiset, kutisevat silmät
Vakava riboflaviinipuutos voi johtaa anemiaan ja kaihiin. Riboflaviinipuutos raskauden aikana voi aiheuttaa suuremman riskin tietyille syntymävioille.
Ihmiset, joilla on suurin riski riboflaviinipuutokselle, ovat:
- vegaanista ruokavaliota noudattavat tai jotka eivät kuluta maitotuotteita
- urheilijat, jotka eivät syö lihaa, erityisesti ne, jotka eivät myös syö maitotuotteita tai muita eläintuotteita
- raskaana olevat tai imettävät naiset, erityisesti ne, jotka eivät käytä lihaa tai maitotuotteita
Niasiini (B-3-vitamiini)
Keho muuntaa niasiinin koentsyymiksi, jota kutsutaan nikotiiniamidiadeniinidinukleotidiksi (NAD). NAD on välttämätön osa yli 400 erilaista entsyymireaktiota kehossa, korkein kaikista vitamiiniperäisistä koentsyymeistä. Nämä entsyymit auttavat:
- hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien energian muuttaminen kehon käyttämään muotoon
- aineenvaihduntaprosessit kehon soluissa
- viestintä solujen välillä
- DNA: n ilmentyminen soluissa
Ruoat niasiinilla
Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, siipikarja ja kala, sisältävät paljon NAD: ta, jota keho voi helposti käyttää.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet, mukaan lukien pähkinät, palkokasvit ja jyvät, sisältävät luonnollista niasiinimuotoa, jota keho ei voi käyttää yhtä helposti. Valmistajat lisäävät kuitenkin niasiinia elintarvikkeisiin, kuten viljaan, ja keho voi helposti käyttää tätä muotoa.
Niasiinipuutoksen oireet
Liian vähän niasiinia saaminen voi aiheuttaa niasiinipuutoksen. Vakava niasiinipuutos johtaa pellagraan, joka voi aiheuttaa:
- ruskea värimuutos auringonvalolle altistuvalla iholla
- ihon läiskät, joilla on karkea ulkonäkö
- kirkkaan punainen kieli
- oksentelu, ripuli tai ummetus
- päänsärky
- väsymys
- masennus
Jos pellagraa ei käsitellä, se voi johtaa vakaviin muistiongelmiin, käyttäytymismuutoksiin ja itsemurhakäyttäytymiseen. Se voi myös johtaa äärimmäiseen ruokahaluttomuuteen tai kuolemaan.
Niasiinipuutoksen vaarassa oleviin ihmisiin kuuluvat ne, joilla on:
- aliravitsemus
- anoreksia
- alkoholin käytön häiriö
- aids
- tulehduksellinen suolistosairaus (IBD)
- Hartnupin tauti
- karsinoidioireyhtymä, joka aiheuttaa kasvainten kehittymistä maha-suolikanavassa
Pantoteenihappo (B-5-vitamiini)
Pantoteenihappo on välttämätöntä keholle uusien koentsyymien, proteiinien ja rasvojen luomiseksi.
Punasolut kuljettavat pantoteenihappoa koko kehossa, joten ne voivat käyttää ravintoaineita erilaisissa prosesseissa energiaa ja aineenvaihduntaa varten.
Ruoat, joissa on pantoteenihappoa
Monet elintarvikkeet sisältävät ainakin jonkin verran pantoteenihappoa, mutta joitain suurimmista määristä on läsnä:
- naudan maksa
- shiitake-sieniä
- auringonkukansiemenet
- kana
- tonnikala
- avokadot
- väkevöityjä aamiaismuroja
Pantoteenihapon puutteen oireet
Pantoteenihapon puute on harvinaista Yhdysvalloissa, koska sitä on runsaasti monissa elintarvikkeissa. Se voi kuitenkin vaikuttaa ihmisiin, joilla on vaikea aliravitsemus. Tällaisissa tapauksissa niillä on yleensä myös muita ravintoaineita.
Puutteen oireita ovat:
- käsien ja jalkojen tunnottomuus ja polttaminen
- päänsärky
- ärtyneisyys
- levottomuus ja huono uni
- ruokahaluttomuus
Ihmisillä, joilla on spesifinen geenimutaatio, jota kutsutaan pantotenaattikinaasiin liittyväksi neurodegeneraatio 2 -mutaatioksi, on suuri puutteen riski.
B-6-vitamiini
B-6-vitamiinilla tai pyridoksiinilla on rooli yli 100 entsyymireaktiossa. Keho tarvitsee B-6-vitamiinia:
- aminohappojen metabolia
- hajottaa hiilihydraatteja ja rasvoja
- aivojen kehitys
- immuunijärjestelmän toiminta
Ruoat, joissa on B-6-vitamiinia
Rikkaimpia B-6-vitamiinin lähteitä ovat:
- urutlihaa
- kikherneet
- tonnikala
- lohi
- siipikarja
- perunat
- väkevöidyt viljat
B-6-vitamiinin puutoksen oireet
Monet B-6-vitamiinin puutteet liittyvät alhaisiin B-12-vitamiinipitoisuuksiin National Institutes of Health (NIH) -lisäaineiden toimiston mukaan.
B-6-vitamiinin puute voi aiheuttaa:
- anemia
- skaalaus huulille
- halkeamia suun kulmissa
- turvonnut kieli
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- sekavuus
- masennus
B-6-vitamiinin puutteen vaarassa oleviin ihmisiin kuuluvat ne, joilla on:
- munuaissairaus
- oli munuaissiirto
- keliakia
- Crohnin tauti
- haavainen paksusuolentulehdus
- autoimmuunisairaudet, kuten nivelreuma
- alkoholiriippuvuus
Biotiini (B-7-vitamiini)
Valmistajat lisäävät biotiinia moniin hiusten, ihon ja kynsien lisäravinteisiin. NIH: n mukaan ei kuitenkaan ole riittävästi todisteita siitä, voiko ylimääräisen biotiinin ottaminen auttaa hiuksia, ihoa tai kynsiä.
Jotkut ihmiset uskovat, että biotiini voi auttaa psoriaasin hoidossa.
Ihmisen keho tarvitsee biotiinia:
- hajottaa rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja
- viestintä kehon solujen välillä
- DNA: n säätely
Ruoat, joissa on biotiinia
Monet elintarvikkeet sisältävät biotiinia, mukaan lukien:
- urutlihaa
- munat
- lohi
- sianlihaa
- naudanliha
- auringonkukansiemenet
Biotiinipuutoksen oireet
Biotiinipuutoksen merkkejä ovat:
- hiusten oheneminen
- hilseilevä ihottuma silmien, nenän ja suun ympärillä
- hauraat kynnet
- masennus
- väsymys
Puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta seuraavat ryhmät voivat olla vaarassa:
- ihmiset, joilla on metabolinen häiriö, jota kutsutaan biotinidaasin puutokseksi
- ihmiset, joilla on alkoholin käyttöhäiriö
- raskaana olevat tai imettävät naiset
Folaatti (B-9-vitamiini)
B-9-vitamiinin luonnollista muotoa kutsutaan folaatiksi. Foolihappo, jota on väkevöityissä elintarvikkeissa ja joissakin ravintolisissä, on vitamiinin synteettinen muoto.
Koska useimmat ihmiset eivät voi ottaa riittävästi lehtivihreitä vihanneksia raskauden edellyttämälle tasolle, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) ehdottavat, että kaikki hedelmällisessä iässä olevat naiset, jotka haluavat tulla raskaaksi, ottavat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä syömisen lisäksi monipuolinen ruokavalio, joka sisältää folaattia.
Kun naisella on riittävän korkea folaattitaso sekä ennen raskautta että raskauden aikana, sikiöllä on pienempi riski tiettyjen aivoihin ja selkäytimeen vaikuttavien syntymävikojen suhteen.
Folaatti on myös välttämätöntä:
- DNA kopiointi
- vitamiinien metabolia
- aminohappojen metabolia
- oikea solujen jakautuminen
Folaattia sisältävät elintarvikkeet
FDA vaatii valmistajia lisäämään foolihappoa standardoituihin rikastettuihin viljatuotteisiin vähentääkseen hermoputken vikojen riskiä. Ihmiset voivat saada foolihappoa väkevöityistä leivistä ja muroista.
Luonnollista folaattia esiintyy:
- tummanvihreät lehtivihannekset
- naudan maksa
- avokado
- papaija
- appelsiinimehu
- munat
- pavut
- pähkinät
Folaattipuutteen oireet
Foolihapon lisääminen viljatuotteisiin on tehnyt folaattipuutteesta harvinaista. Folaattipuutoksen mahdollisia oireita voivat kuitenkin olla:
- heikkous
- päänsärky
- sydämentykytyksiä
- ärtyneisyys
- haavaumat kielellä tai suussa
- ihon, hiusten tai kynsien muutokset
FDA suosittelee, että naiset lisäävät folaattien saantia ja ottavat foolihappolisäaineita joka päivä ennen raskautta ja raskauden aikana. Muita ryhmiä, jotka saattavat tarvita ylimääräistä folaattia, ovat ihmisiä, joilla on:
- alkoholin käytön häiriö
- keliakia
- olosuhteet, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä
- IBD
Ihmiset eivät saa ottaa yli 1000 mcg foolihappoa päivässä. Enemmän kuin tämä voi peittää B-12-vitamiinin puutoksen oireet. Tämä voi aiheuttaa pysyviä hermovaurioita.
B-12-vitamiini
B-12-vitamiini sisältää mineraalikobolttia ja sitä kutsutaan joskus "kobalamiiniksi". Keho käyttää B-12-vitamiinia:
- luoda uusia punasoluja
- DNA-synteesi
- aivot ja neurologinen toiminta
- rasva- ja proteiinimetabolia
Ruoat, joissa on B-12-vitamiinia
B-12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti eläintuotteissa, kuten:
- simpukat
- naudan maksa
- lohi
- naudanliha
- maitoa ja jogurttia
Ihmiset, jotka eivät syö eläintuotteita, saattavat joutua saamaan B-12-vitamiinia lisäravinteista tai väkevöityistä elintarvikkeista, kuten aamiaismuroista ja ravintohiivasta.
Lue lisää kasvis- ja vegaanilähteistä B-12-vitamiinia täältä.
B-12-vitamiinin puutoksen oireet
B-12-vitamiinin puutos aiheuttaa yleensä tilan, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi. B-12-vitamiinin puutoksen oireita voivat olla:
- väsymys
- painonpudotus
- ummetus
- ruokahalun menetys
- tunnottomuus ja pistely käsissä ja jaloissa
- muistiongelmat
- masennus
Ihmiset, joille on vaarassa B-12-puutos, ovat ne, joilla on:
- olosuhteet, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä
- vanhemmat aikuiset
- keliakia
- Crohnin tauti
- hänellä oli mahalaukun ohitusleikkaus tai vatsaleikkaus
Kasvissyöjät, vegaanit ja raskaana olevat tai imettävät ihmiset saattavat tarvita myös ylimääräistä B-12-vitamiinia.
B-vitamiinilisät
Useimmat multivitamiinilisät sisältävät osan kustakin B-vitamiinista, ja monet tarjoavat 100% tai enemmän ihmisen päivittäisistä tarpeista jokaiselle vitamiinille.
Ihmiset voivat ostaa B-vitamiineja yksittäisinä lisäravinteina, jos niillä on vain yksi tyyppi. Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että täysi B-kompleksinen vitamiinilisäosa voi olla parempi valinta, vaikka henkilöllä olisi vain yksi puute.
Tutkijat toteavat, että useimmilla ihmisillä on puutteita ja hyötyisivät suuriannoksisesta B-kompleksikompleksista.
Multivitamiineja ja yksittäisiä vitamiinilisäaineita voi ostaa apteekeista ja verkosta. Valitse joukosta B-vitamiinilisäaineita seuraavien linkkien avulla:
- B-kompleksilääkkeet
- tiamiini (B-1) -lisäaineet
- riboflaviini (B-2) -lisäaineet
- niasiini (B-3) -lisäaineet
- pantoteenihappo (B-5) -lisäaineet
- B-6-lisäravinteet
- biotiini (B-7) -lisäaineet
- folaatti (B-9) -lisäaineet
- B-12-lisäravinteet
Yhteenveto
Kullakin B-vitamiinilla on omat ainutlaatuiset tehtävänsä, mutta ne riippuvat toisistaan niiden oikean imeytymisen ja parhaiden terveysvaikutusten suhteen. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion syöminen tarjoaa yleensä kaikki ihmisen tarvitsemat B-vitamiinit.
Ihmiset voivat hoitaa ja estää B-vitamiinipuutoksia lisäämällä runsaasti vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saantia ruokavaliossa tai ottamalla vitamiinilisäaineita.
Kysy lääkäriltä ennen lisäravinteiden käyttöä varmistaaksesi, että ne eivät ole vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
