Tulehdusta estävä ateriaohjelma: 26 reseptiä kokeilla
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ihmisille, jotka kamppailevat kroonisen tulehduksen kanssa, tärkeiden ruokavalintavalintojen tekeminen voi tehdä todellisen muutoksen.
Tulehdusta estävä ruokavalio voi auttaa lievittämään nivelkipua ja vähentämään tulehdusta.
Niveltulehdussäätiön mukaan tietyt elintarvikkeet voivat auttaa torjumaan tulehdusta, vahvistamaan luita ja parantamaan immuunijärjestelmää.
Erityisen tulehdusta estävän ateriasuunnitelman noudattaminen voi auttaa ihmisiä tekemään maukasta, ravitsevaa ruokaa ja samalla pitämään tulehduksen hallinnassa.
26 anti-inflammatorista reseptiä
Tulehdusta estävä ruokavalio sisältää runsaasti prebiootteja, kuituja, antioksidantteja ja omega-3: ita. Tämä tarkoittaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihanneksia, kokonaisia hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja rasvaisia kaloja.
Lue 26 tulehduskipulääkettä, joita voit kokeilla aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipaloiksi.
Aamiainen
Aloita päivä seuraavilla ravitsevilla anti-inflammatorisilla resepteillä:
1. Kaurapuuro marjoilla
Marjainen kaura antaa suuria annoksia prebiootteja, antioksidantteja ja kuitua.
Kaurassa on runsaasti kuitutyyppiä, jota kutsutaan beeta-glukaaneiksi. Beeta-glukaanit ovat tärkeä prebiootti suolistobakteereille Bifidobacterium, joka voi auttaa vähentämään diabetekseen liittyvää tulehdusta ja liikalihavuutta.
Prebiootit auttavat terveitä suolistobakteereja kukoistamaan, mikä voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Marjoissa on runsaasti antioksidantteja, ja mustikoissa on erityisen paljon anti-inflammatorisia polyfenoleja, joita kutsutaan antosyaaneiksi.
Ruokavinkki: Perinteisessä valssatussa ja teräksessä leikatussa kaurassa on enemmän kuitua kuin nopeassa kaurassa.
Resepti
2. Tattari- ja chia-siemenpuuroa
Tattarirouheet ovat gluteenittomia ja sopivat erinomaisesti kauraan gluteenille herkille ihmisille.
Chia-siementen lisääminen lisää tämän aamiaisvaihtoehdon terveellistä omega-3-pitoisuutta.
Omega-3: t auttavat vähentämään kehon tulehdusta, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa nivelreumaa sairastavien ihmisten nivelten arkuutta ja jäykkyyttä.
Chia-siemenissä on myös runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä pitää ihmiset tuntemasta kylläisyyttä pidempään.
Resepti
3. Tattarinmarja-pannukakut
Tattari on myös hyvä lähde kahdelle keskeiselle tulehdusta estävälle polyfenolille, joita kutsutaan kvertsetiiniksi ja rutiiniksi.
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan kvertsetiini on antioksidantti, kun taas rutiinilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mikä voi auttaa niveltulehduksessa.
Nimestään huolimatta tattari ei ole viljaa. Se on hedelmän siemen ja on gluteeniton. Tattari on erityisen suosittu japanilaisessa keittiössä.
Monet terveysruokakaupat ja verkkokaupat myyvät tattaria.
Resepti
4. Munakokkelat kurkumalla
Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, ja munankeltuainen sisältää D-vitamiinia.
Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että D-vitamiini voi rajoittaa tulehdusprosessia johtuen sen vaikutuksista immuunijärjestelmään. Raportissa todettiin myös, että RA-potilailla oli alhaisempi D-vitamiinipitoisuus kuin muilla tutkituilla ihmisillä.
Lisää kurkuma munakokkeliin saadaksesi lisää tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Kurkuma on runsaasti yhdistettä nimeltä kurkumiini, joka tutkimusten mukaan voi auttaa hallitsemaan oksidatiivisia ja tulehduksellisia olosuhteita.
Resepti
5. Savustettua lohta, avokadoa ja paistettuja munia paahtoleivällä
Lohi ja avokado ovat molemmat runsaasti tulehdusta estäviä omega-3-rasvahappoja.
Runsaiden terveellisten rasvahappojen syöminen voi myös parantaa sydämen terveyttä ja vähentää ihmisen sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tämä runsas aamiainen on loistava erittäin aktiivisiin päiviin tai viikonloppuisiin brunsseihin. Käytä gluteenittomia vaihtoehtoja käyttämällä gluteenitonta leipää.
Resepti
6. Ananas-smoothie
Smoothie on hyvä aamiainen tien päällä. Smoothie on täynnä kuituja ja proteiineja, mikä saa ihmiset tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään.
Ananas sisältää runsaasti bromelaiinia, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Bromelainilisäaineiden kiinnostus kasvaa tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi.
Resepti
Lounas
Lounaaksi kokeile näitä ravitsevia reseptejä:
7. Grillattua hapankaalia, hummusta ja avokado-voileipä
Valitse tämä terveellinen kasvisversio Reubenista tulehdusta estäväksi.
Hapankaali sisältää probiootteja, jotka ovat välttämättömiä ihmisen suolistobakteereille. Probiootit voivat vaikuttaa niveltulehdukseen liittyvään tulehdukseen parantamalla suoliston tulehdusta.
Tämä grillattu voileipä sisältää kaikki hapankaalin edut, mutta sisältää vähemmän suolaa ja kaloreita kuin Reuben. Humusin ja avokadon lisääminen lihan korvaamiseksi antaa proteiinia ja sileän, kermaisen koostumuksen.
Resepti
8. Pinaatti ja feta frittata
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, sisältävät runsaasti kahta polyfenolia, joita kutsutaan kvertsetiiniksi ja koentsyymiksi Q10.
Koentsyymi Q10 voi vähentää tulehdusta joissakin metabolisissa sairauksissa, mukaan lukien RA, multippeliskleroosi (MS) ja diabetes.
Frittatas on nopea ja helppo valmistaa, ja ihmiset voivat nauttia kokeilemisesta erilaisilla makuilla. Sivusalaatin lisääminen lisää vihannesten etuja.
Resepti
9. Quinoa ja sitrushedelmien salaatti
Quinoa- ja sitrushedelmäsalaatti on gluteeniton ja hyvä vegaaniruokavaliota saaville. Quinoa sisältää paljon proteiineja ja ravinteita.
Lisää sitrushedelmiä, kuten sitruuna, lime tai greippi, salaattiin antioksidanttivaikutukseksi. Sitrushedelmät ovat täynnä C-vitamiinia, joka on tärkeä antioksidantti, joka voi myös auttaa uudistamaan muita kehon antioksidantteja.
C-vitamiini auttaa kehoa myös imemään rautaa kasvipohjaisista lähteistä, kuten pinaatista ja quinoasta.
Quinoa on helppo valmistaa ja varastoida, joten ihmiset voivat valmistaa sen etukäteen ja pitää sitä jääkaapissa tarpeen mukaan.
Resepti
10. Linssi, punajuuri ja hasselpähkinäsalaatti
Linssisalaatit ovat yksinkertainen, proteiinipitoinen lounasaikavaihtoehto kasvisruokavaliota käyttäville.
Linssit ja punajuuri lisäävät kuitupitoisuutta, kun taas hasselpähkinät tarjoavat ylimääräistä proteiinia ja E-vitamiinia. E-vitamiini on antioksidantti.
Punajuuret sisältävät suuria määriä yhdistettä, jota kutsutaan betaiiniksi. Betaiini on anti-inflammatorinen ja antioksidantti.
Resepti
11. Kukkakaalipihvi pavuilla ja tomaateilla
Kukkakaali-pihvi on loistava kasvissyöjä ja vegaani vaihtoehto pihveihin.
Kukkakaali sisältää runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Se on osa ristikukkaisten vihannesten perhettä. Valkoisten papujen sisällyttäminen astiaan lisää välttämättömiä fermentoitavia kuituja terveille suolistobakteereille.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät enemmän ristikukkaisia vihanneksia, oli alhaisemmat tulehduksen biomarkkerit.
Resepti
12. Salaattikääreitä savustetun taimenen kanssa
Taimen on rasvainen kala, joka sisältää anti-inflammatorisia omega-3: ita.
Jotta tämä ateria olisi täyteläisempi, kokeile käyttää täysjyvä- tai gluteenittomia kääreitä tai lisätä ruskea riisi sivuksi.
Varmista, että tämä resepti on gluteeniton, tarkista kalakastikkeen ravintoarvo. Jos se sisältää gluteenia, ihmiset voivat päättää jättää sen pois. Ohita makea chilikastike sokeripitoisuuden alentamiseksi.
Resepti
Illallinen
Kokeile seuraavia terveellisen ja täyteläisen illallisen reseptejä:
13. Lohi kesäkurpitsa-pastalla ja pestolla
Kesäkurpitsa pasta on loistava gluteeniton vaihtoehto pastalle.
Tämä resepti on kevyt mutta täyteläinen ja sisältää runsaasti runsaasti omega-3-ainesosia, mukaan lukien lohi ja avokado. Ihmiset voivat korvata lohen toisella rasvaisella kalalla, kuten tonnikalalla tai makrillilla, saadakseen samat omega-3-edut.
Ruoanlaittovinkki: Tee kesäkurpitsa-nuudeleita perunankuorimella. Kuori täyspitkä, kiertämällä kesäkurpitsaa, saadaksesi tasaiset, linguiinimaiset nuudelit.
Resepti
14. Paahdettua kukkakaalia, fenkolia ja inkivääriä
Vihannekset ovat täynnä tulehdusta estäviä yhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi.
Lisätty inkivääri antaa tälle aterialle ylimääräisen tulehdusta ja antioksidanttivaikutuksen.
Paksut keitot, kuten tämä paahdettu kukkakaali ja fenkolikeitto, voivat auttaa ihmisiä lisäämään vihannesten saantiaan.
Resepti
15. Linssi- ja kanakeitto bataattia
Toinen täyttökeittovaihtoehto, bataatti ja linssit lisäävät tämän keiton kuitu-, proteiini- ja ravintosisältöä.
Bataatit ovat erinomainen A-vitamiinin, C-vitamiinin ja B-vitamiinien lähde. Ne sisältävät myös kalsiumia, rautaa ja terveellisiä antioksidantteja.
Säästä aikaa säästämällä paistettua kanaa tai ostettua kanaa.
Resepti
16. Lohi vihreiden ja kukkakaaliriisin kanssa
Lohi- ja kukkakaali-riisi on ravitseva, yksinkertainen vaihtoehto illalliselle. Kukkakaali-riisin alistaminen tavalliselle riisille voi auttaa lisäämään vihannesten saantia, vähentämään kaloreita ja tarjoamaan ylimääräisiä ravintoaineita.
Lisää terveellisiä vihreitä vihanneksia, jotta pääset päivittäiseen suositeltuun 2–3 kupin vihannesten saantiin.
Brussel-idut ja kukkakaali ovat molemmat ristikkäisiä vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja polyfenoleja.
Ruoanlaittovinkki: Ei myyty kokonaan kukkakaalin riisillä? Kokeile yhdistelmää kukkakaalia ja ruskeaa riisiä yhdessä.
Resepti
17. Katkarapuja ja vihannesten currya
Katkarapu on toinen hyvä ruoka sisällyttää, koska se sisältää astaksantiinia, jolla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Lisää porkkanoita, paprikaa ja herneitä terveellisen polyfenolipitoisuuden vuoksi.
Yritä lisätä 2 rkl. kurkuma lisää tulehduksellisia etuja.
Kurkuma on melkein mauton, joten ihmiset voivat käyttää sitä kaikissa curryissa, keitoissa ja paistinpannuissa.
Resepti
18. Kasvisruoka
Kasvisruoka on monipuolinen ruokalaji. Tämä chili huolehtii suoliston terveydestä, sillä siinä on erilaisia papuja, jotka ovat täynnä fermentoitavia kuituja.
Pavut ovat myös hyviä antioksidanttisten C-vitamiinien lähteitä ja sisältävät runsaasti kasviproteiineja.
Kokeile kokeilla erilaisia papuja ja vihanneksia löytääksesi parhaan yhdistelmän.
Resepti
19. Lohikakut
Lohikakut ovat täynnä omega-3: ita sekä värikkäitä vihanneksia.
Paista nämä uunissa vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen määrää. Tee kakut etukäteen ja pakasta heti tulevia illallisia varten.
Tee lohikakut gluteenittomiksi käyttämällä gluteenittomia leivänmuruja tai manteli-ateriaa.
Resepti
Välipalat
Kokeile seuraavia reseptejä sisällyttääksesi terveellisiä tulehdusta estäviä välipaloja ruokavalioon:
20. Voimapallot
Tehopallot ovat helppo välipala. Seesaminsiemenet ovat erinomainen omega-3-lähde.
Tämä monipuolinen välipala tarjoaa sekä ravinteita että energiaa, ja se on ihanteellinen, terveellinen pick-me-up syödä päivällä.
Voimapallot ovat gluteenittomia ja meijeritöntä ja tarjoavat loistavia lounasaikaan tai koulupaloja.
Resepti
21. Chia-siemenpudding
Chia-siemenet ovat loistava omega-3: n, kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähde.
Nämä vanukkaat ovat uskomattoman monipuolisia. Valitse sen suosikki hedelmä. Käytä maitotonta jogurttia, kuten kookosjogurtti, jotta se olisi vegaani.
Resepti
22. Jogurtti
Pieni potti jogurttia tai probioottia kuljettaa hyödyllisiä bakteereja suolistoon. Terve suolen mikrobiomi on välttämätöntä vuotavan suoliston ja tulehduksen vähentämiseksi.
Jogurtti sisältää myös runsaasti kalsiumia ja proteiineja, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita kehon terveyden ylläpitämiseksi.
Lisää tämä monipuolinen ruoka viljoihin, hedelmiin tai marjoihin, jotta saat enemmän välipalaa.
23. Kurkuma-nachot
Nachojen tekeminen kotona voi olla terveellisempi ja ravitsevampi vaihtoehto kaupasta ostetuille vaihtoehdoille.
Nämä nachot sisältävät runsaasti kurkumaa, mikä voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Ne sisältävät myös mantelijauhoa, mikä tekee niistä hyvän antioksidanttisen E-vitamiinin lähteen.
Resepti
24. Matcha-smoothie-kulho
Matcha on vihreän teen jauhe. Monet ihmiset käyttävät sitä teetä, latteita tai maukkaita smoothie-kulhoja.
Kuten muut vihreät teet ja musta tee, matcha sisältää paljon polyfenolia nimeltä epigallokatekiini (EGCG). Nämä yhdisteet tarjoavat anti-inflammatorisia etuja.
Matcha on saatavana useimpien teeasiantuntijoiden, aasialaisten ruokakauppiaiden kautta tai verkossa.
Resepti
25. Reittiyhdistelmä
Reittiseosta on helppo tehdä kotona sekoittamalla pähkinöitä ja siemeniä.
Tämä on monipuolinen välipala, koska ihmiset voivat sekoittaa erityyppisiä pähkinöitä ja siemeniä yhteen niiden esivalmisteluista riippuen.
Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti omega-3: ta, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yritä lisätä goji-marjoja, joissa on paljon C-vitamiinia.
Resepti
26. Rypäleen ja omenan kilpa-autot
Tämä on hauska resepti tehdä lasten kanssa. Ota heidät mukaan ruoanlaittoon ja anna luovien mehujen virrata.
Viinirypäleet ovat myös hyvä lähde toiselle anti-inflammatoriselle polyfenolille, jota kutsutaan antosyaaneiksi. Punaiset viinirypäleet ovat erinomainen resveratrolin lähde, mikä voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Omenissa on runsaasti kuitua, jolla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Resepti
Näkymät
Tulehdusta estävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvisruokia, kuten vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä.
Fermentoidut tuotteet, kuten jogurtti ja hapankaali, ovat myös tärkeitä, samoin kuin rasvainen kala ja äyriäiset.
Vaikka on hienoa tietää, mitkä elintarvikkeiden ainesosat tarjoavat terveydellisiä etuja, on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon laaja valikoima kokonaisia ruokia.
Vähennä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita, rasvoja ja suoloja. Tämä auttaa palauttamaan suolen tasapainon ja vähentämään tulehdusta.
