Ovatko proteiinipirtelöt kunnossa diabeetikoille?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Diabeteksessa keho ei pysty ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Yksi tapa hallita glukoosipitoisuutta on ruokavalion valinta. Sisältääkö tämä proteiinipirtelöitä?
Kun henkilöllä on tyypin 2 diabetes, syömäsi ruoka voi vaikuttaa heidän hyvinvointiinsa.
Hiilihydraatit - erityisesti puhdistetut, jalostetut hiilihydraatit - voivat laukaista verensokeripiikkejä. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa komplikaatioihin.
Täysjyvätuotteiden ja proteiiniruokien sulattaminen kestää kauemmin kuin sokerit ja jalostetut hiilihydraatit. Hitaamman ruoansulatuksen myötä verensokeri nousee asteittain. Tämä on terveellisempää diabeetikoille.
Proteiinipirtelöt prosessoidaan kuitenkin usein hyvin, ja ne voivat sisältää paljon sokeria.
Lue, mitä tämä tarkoittaa diabeetikolle, ja saat vinkkejä terveellisistä tavoista sisällyttää proteiinipirtelöitä ruokavalioon.
Proteiini, proteiinipirtelöt ja diabetes
Jokainen tarvitsee proteiinia. Proteiinit mahdollistavat jokaisen solun toiminnan. Ne auttavat ylläpitämään, rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.
Proteiini on ihon, kynsien, luiden ja veren rakennusosa, ja se muodostaa hormoneja, entsyymejä ja vasta-aineita.
Kehomme luo joitain proteiineja, mutta toisten on oltava peräisin ruokavaliosta. Proteiiniruokaa, kuten heraa, lihaa ja tofua, keho voi luoda tarvitsemansa proteiinit.
Sen lisäksi, että proteiinilla on keskeinen rooli kehon prosesseissa, sillä voi olla myös muita etuja diabeetikoille.
Verensokerin hallinta
Lisäproteiinin kulutus voi vaikuttaa verensokeripiikkien todennäköisyyteen.
Vuonna 2003 tutkijat ehdottivat, että runsasproteiininen ruokavalio voisi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeritasoja. Viiden viikon tutkimuksessa proteiinipitoista ruokavaliota noudattaneilla ihmisillä oli alhaisemmat glukoosipitoisuudet aterioiden jälkeen.
Vuonna 2010 tutkimuksen tulokset, joissa tarkasteltiin 146 Yhdysvalloissa elävää etelä-aasialaista intialaista, kuitenkin viittasivat siihen, että niillä, jotka seurasivat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, oli myös suurempi riski saada tyypin 2 diabetes. Oli kuitenkin epäselvää, mikä aiheutti linkin.
Vuonna 2017 pienessä 22 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa joitain tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.
Tutkimuksessa todettiin, että herajauhe stimuloi insuliinin eritystä ihmisillä, joilla on normaali paino ja triglyseriditaso. Lihavilla ihmisillä heraproteiini näytti kuitenkin aiheuttavan glukoosipitoisuuden nousun.
Tutkijat vaativat lisätutkimuksia siitä, miten herajauhe vaikuttaa suolen mikrobiotaan ja plasman metaboliitteihin ymmärtääkseen, miten tämä proteiinimuoto voi auttaa joitain ihmisiä.
Tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia selvittääkseen, miten proteiinin lisääminen ruokavalioon voi vaikuttaa diabeetikoihin.
Terveellinen vaihtoehto
Kun tarvitset nopean välipalan syömään liikkeellä, vaihtoehdot sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja tai sokeria, esimerkiksi virvoitusjuomia, leivonnaisia ja karkkeja.
Nämä voivat laukaista sokeripiikkejä diabeetikoilla.
Proteiinipirtely voi olla terveellisempi vaihtoehto, koska proteiini hajoaa hitaammin kuin hiilihydraatti. Verensokeripiikin mahdollisuus on pienempi, ja henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään.
Pakatuissa proteiinijuomissa ja elintarvikkeissa on kuitenkin usein korkea sokeripitoisuus, mikä voi johtaa glukoosipitoisuuden nousuun.
Tarkista ensin etiketti varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty sokeria.
Proteiini laihtuminen
Tyypin 2 diabetesta esiintyy usein ylipainon ja liikalihavuuden rinnalla. Diabeetikko voi pyrkiä laihtua.
Jotkut ihmiset lisäävät proteiineja ruokavalioonsa osana laihtuminen-ruokavaliota.
Koska proteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, se lisää kylläisyyden tunnetta, joka tunnetaan kylläisyytenä. Henkilö ei tunne nälkää niin nopeasti proteiinin kulutuksen jälkeen.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa ihmistä laihtua, kunhan hän käyttää proteiinia korvaamaan hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiinin lisääminen olemassa olevaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävään, runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon ei johda laihtumiseen.
Proteiinin ei tulisi korvata tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, koska ne tarjoavat kuitua. Kuidun saannin vähentäminen voi johtaa useisiin terveysongelmiin.
Proteiiniruokien - myös ravistelujen - yhdistäminen kuitupitoisiin ainesosiin voi auttaa diabetesta sairastavia pitämään terveellisen painon.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?
Ihmisten on syötävä päivittäin oikea määrä proteiinia.
19 vuoden iästä alkaen Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele proteiinien saantia 46–56 grammaa (g) päivässä henkilön iästä ja sukupuolesta riippuen. Aikuisten proteiinin saannin tulisi olla 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Proteiinien saanti ei ole sama kuin runsaasti proteiineja.
Choose My Plate mukaan nämä proteiinisuositukset vastaavat 5 - 6,5 unssia proteiinipitoista ruokaa joka päivä. Yksi unssi voi olla esimerkiksi yksi muna, yksi unssi lihaa tai kalaa tai ruokalusikallinen maapähkinävoita.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kestävyysurheilijat saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin terveet aikuiset, jotka eivät käytä liikuntaa.
Eräässä tutkimuksessa on ehdotettu, että kestävyysharjoitteluun osallistuvien tulisi kuluttaa päivittäin 1,2–1,4 g proteiinia painokiloa kohti.
Jotkut kehonrakentajat ja urheilijat kuluttavat ylimääräistä proteiinia lihasten koostumuksen lisäämiseksi, mutta yksin proteiini ei lisää lihaksia. Ihmisten on tehtävä työ kuntosalilla nähdäksesi tulokset.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa urheilijoita ylläpitämään proteiinitasojaan riippumatta siitä, onko heillä diabetes.
Proteiini koko päivän
American Diabetes Association kehottaa diabetesta sairastavia ihmisiä pitämään ateriansa ulkona päivän aikana ja olemaan jättämättä väliin aterioita tai syömästä liikaa.
Keho voi imeä ja käyttää vain niin paljon proteiinia kerralla. Se käyttää mitä voi ja luo sitten jätettä jäännöksen kanssa.
Sen sijaan, että siinä olisi esimerkiksi 50 g proteiinia yhdessä ateriassa, on parempi levittää tämä 50 g kolmesta neljään ateriaan, joista kukin sisältää 15-20 g.
Proteiinipuristin, johon on lisätty kaurahiutaleita, jogurttia ja hedelmiä, voi tehdä aterian.
On myös tärkeää vaihdella proteiinilähteitäsi.
Proteiinipirtelöt voivat toimia proteiinilisänä, mutta on silti tärkeää syödä erilaisia proteiiniruokia, kuten liha, kala, maitotuotteet, pähkinät ja pavut, koska ne tarjoavat muita välttämättömiä ravintoaineita.
Tyypit proteiinipirtelöä
On olemassa erilaisia proteiinipirtelöjä. Jotkut voit tehdä proteiinijauheesta, kun taas toiset ovat valmiita juomaan.
Molemmat voivat sisältää sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja tarpeettomia kemikaaleja.
Diabetesta sairastavien tulisi huolehtia makeutusaineiden, kuten sokerin, agave- tai hedelmämehun, rajoittamisesta ravistuksissa.
Juomavalmis proteiini ravistelee
Juomavalmiit proteiinipirtelöt voivat vaihdella 0 prosentin sokeripitoisuudesta 30 grammaan lisättyä sokeria yhdessä juomassa. Jopa ne, joilla ei ole sokeria, voivat sisältää muita makeutusaineita.
Diabetesta sairastavan henkilön on tarkistettava sokeripitoisuus ennen juoman ostamista.
Voit lisätä terveellisiä ainesosia, kuten kaurapuuroa ja chia-siemeniä, valmiiseen juomaan.
Ihmiset voivat ostaa sokeritonta proteiinijuomaa verkosta.
Proteiinijauhe
Proteiinijauhejuomat voivat olla terveellisempi vaihtoehto kuin juomaan valmiit ravistelut.
Alhaisen sokeripitoisuuden ravistelua varten aloita korkealaatuisella proteiinijauheella ja sekoita juoma kotona. Tämä antaa sinulle paremman hallinnan sisällöstä.
Aloita tarkistamalla ainesosan etiketti ja etsi tuote, joka ei sisällä lisättyä sokeria. Sekoita sitten juoma lisäämällä omat aromit.
Herapohjainen tai kasvipohjainen?
Proteiinijauheet voivat olla herapohjaisia tai kasvipohjaisia. Herapohjaiset jauheet saavat proteiininsa maidosta, ja kasvipohjaisissa jauheissa käytetään erilaisia asioita, kuten soijaa, herneitä, pähkinöitä, riisiä tai hamppua.
Kasvipohjaiset ravistelut sopivat:
- ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia
- ne, jotka eivät kuluta eläinruokia
Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sekä kasvi- että eläinperäiset proteiiniruoat voivat tarjota lyhytaikaisia etuja diabeetikoille kardiometabolisten ja tulehduksellisten muuttujien suhteen.
Ravistelun sekoittaminen
Voit sekoittaa proteiinijauhetta veteen, mutta se ei ehkä ole kovin maukasta, etkä voi tuntea olosi tyytyväiseksi.
Muita vaihtoehtoja ovat:
- maito
- soijamaito
- pähkinämaito
- siemenmaito
Makeuttamattomat ja vähärasvaiset maidot voivat tarjota tyydyttävän, vähäkalorisen vaihtoehdon.
Tarjoamalla ehdotuksia
Seuraava resepti voi tarjota maukkaan juoman, jolla on lisä ravintoarvoa:
- yksi kuppi maitoa tai muuta maitoa
- puoli kuppia pakastettuja tai tuoreita hedelmiä
- yksi kauha makeuttamatonta proteiinijauhetta
- kaksi tai kolme jääpalaa
Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaisiksi.
Lisää yksi maku tai ravintoarvo lisäämällä yksi tai useampi seuraavista:
- kourallinen chia-siemeniä
- neljäsosa kupillista raakaa kauraa
- rkl orgaanista tai makeuttamatonta maapähkinävoita
- kahdeksas kuppi kreikkalaista jogurttia
- raejuusto
- makeuttamaton kaakaojauhe
- kaneli
- kourallinen pinaattia tai lehtikaalia
- kupillinen mustikoita tai muita marjoja
Koko hedelmä tarjoaa kuitua ja luonnollista makeutta. Lisää marjoja, banaaneja ja muita marjoja valmiisiin ravisteluihin tai jauhepohjaisiin ravisteluihin.
Siemenet, pähkinät ja kaurapuuro lisäävät myös kuitua.
Ainakin yksi tutkimus viittaa diabeetikoille, että tietyt kuitutyypit saattavat:
- parantaa verensokerin hallintaa
- auttaa vähentämään kolesterolitasoja
Diabetesta sairastaville sopiva proteiinijauhe on ostettavissa verkosta.
Riskit ja varotoimet
Diabetesta sairastavilla ihmisillä on useita riskejä, kun käytetään proteiinipirtelöitä.
Epäterveelliset ainesosat
Sokerin lisäksi monet proteiinipirtelöt sisältävät muita ainesosia, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä, kuten:
- keinotekoiset makeutusaineet
- puhdistetut öljyt
- keinotekoiset värit ja aromit
On parasta välttää ainesosia, joita et tunnista ruoaksi.
Liian paljon proteiinia?
Useimpien ohjeiden mukaan ihmisten tulisi syödä 0,8 g proteiinia painokiloa kohden.
Harvard Health suosittelee ylärajan olevan 2,0 g proteiinia painokiloa kohti.
Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että korkea proteiinien saanti lisäsi erilaisten terveysolosuhteiden riskiä.
Mahdollisia ongelmia ovat:
- korkea kalsiumpitoisuus virtsassa, mikä saattaa johtaa munuaiskiviin
- munuaisten toimintahäiriöt
- maksan toimintahäiriöt
- suurempi syöpäriski
- nopeampi sepelvaltimotaudin eteneminen
- ummetus tai ripuli
- painonnousu
Munuaissairautta sairastavien ihmisten on ehkä rajoitettava proteiinin saantiaan.
Tasapainoinen ruokavalio
Ihmisten tulisi myös varmistaa, että niiden proteiinien saanti ei riipu pelkästään ravisteluista, koska he voivat menettää mineraaleja ja muita arvokkaita ravintoaineita, joita proteiinipitoiset elintarvikkeet tarjoavat.
