Illallisideoita tyypin 2 diabetekselle

Henkilö voi hallita diabetesta yhdistämällä liikuntaa, terveydenhuoltoa ja huolellista ruokavalion suunnittelua. Dinnertime voi olla monipuolinen, maukas ja tyydyttävä diabeetikoille.

Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) raportoivat, että Yhdysvalloissa yli 30 miljoonalla ihmisellä on tällä hetkellä diabetes ja toisella 84 miljoonalla aikuisella on prediabetes, joista 90 prosenttia ei ole tietoinen.

Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain jännittäviä, ravitsevia ruokailuvaihtoehtoja diabeetikoille. Selitämme myös tärkeitä näkökohtia syödessäsi ravintolassa tai ruoanlaittoa muille ja keskustelemme alkoholinkäytön hallitsemisesta.

Illallisvinkit tyypin 2 diabetekselle

Illallisen ei tarvitse olla arka diabeetikoille.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, että minkä tahansa tyyppistä diabetesta sairastavien on luovuttava suosikkiruokastaan.

Tärkeintä on syödä sopivia määriä ja varmistaa, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä on tasapaino painottaen kuitua.

Seuraavat ovat klassisia amerikkalaisia ​​aterioita, jotka sopivat diabeetikoille. Ihmiset voivat soveltaa näitä useisiin yksilöityihin ateriasuunnitelmiin, kunhan he hallitsevat annoksia huolellisesti.

Vaihtoehtoja ovat:

• Pihvi: Pidä kiinni 3 unssin (oz) annoksiin. Ihmisten tulisi välttää tai rajoittaa voin määrää valmistettaessa pihviä. Valitse keskileikkaukset vähemmän marmoroitumista ja rasvaa varten. Vaikka satunnaisella 3 oz: n pihvillä ei ole liikaa eroa diabeteksen ruokavaliossa, sairauden omaavien tulisi rajoittaa punaisen lihan saantia. Noudata samaa varovaisuutta valitessasi karitsan, vasikan tai sianlihan paloja.
• Tavallinen tai bataatti: Ohita runsaasti rasvaa sisältävät lisäosat ja täytteet, kuten pekoni, smetana ja voi. Korvaa hapankerma kreikkalaiselle jogurtille, joka voi tuottaa proteiinia ja terveellisiä bakteereja.
• Puutarhasalaatti: Lisää vinaigrette makuun ennalta pakattujen salaattikastikkeiden käyttämisen sijaan. Pakatuissa sidoksissa voi olla korkea suolapitoisuus.
• Lohi: Tässä kalassa on paljon omega-3-rasvahappoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja tulehdusten riskiä. Villilohen paistaminen tai grillaus on hyvä tapa välttää ylimääräisen rasvan lisääminen ateriaan. Muita rasvaisia ​​kalavaihtoehtoja diabetekselle ovat valkotonnikala, makrilli, sardiinit ja taimen.
• Höyrytetty parsa: Höyrytys on terveellinen tapa valmistaa vihanneksia. Muista valita matalan glykeemisen indeksin (GI) vihannekset, kuten parsakaali, tomaatit, vihreät pavut ja munakoiso. Nämä vihannekset lisäävät verensokeria hitaammin, hallittavammin, mikä vähentää verensokeripiikin riskiä.
• Valkoinen liha: Paahdettu kalkkuna tai kana on hyvä valinta. Poista iho, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
• Hampurilaiset: Kääri pihvi salaattiin sämpylöiden sijaan tai syötä vain puolet pullasta hiilihydraattien saannin rajoittamiseksi.

Kuntoilu aterian jälkeen voi vähentää verensokeria. Liikunnan avulla lihakset voivat poistaa glukoosin verenkierrosta ilman insuliinia. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun olet käyttänyt satunnaista makeaa herkullista tai raskasta ateriaa.

Vinkkejä nopeisiin, terveellisiin aterioihin

Seuraavat vinkit voivat auttaa diabeetikkoja luomaan terveellisiä ja mielenkiintoisia illallisia:

• Pidä pakastettujen vihannesten, vähän natriumia sisältävien säilöttyjen tomaattien ja vähän natriumia sisältävien säilöttyjen papujen tarjonta.
• Harkitse salaatin tarjoilua alkupalana.
• Munat voivat olla hyviä myös illalliselle. Munakas toimii erinomaisena proteiinin lähteenä.
• Valmista erä hitaasti keitettävää chiliä varastointiin ja kulutukseen useita päiviä. Rajoita tarjoilukoko noin yhteen kuppiin chiliä ja lisää tämä salaatti tai vihannesten puoli tämän täytteen kanssa.
• Yhdistä pakastetut vihannekset täysjyvä- tai kikherne-pastan kanssa kuitupitoisuuden lisäämiseksi, heitä ne sekoitukseen tai lisää ne pakastettuun täysjyväpizzan kuoreen.
• Nauti maissitacoista rotisserie-kanan, vihannesten, salsaan ja rasvattoman kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Diabetesta sairastavan henkilön täytyy joutua ottamaan annos nopea- tai lyhytvaikutteista insuliinia aterian jälkeen, vaikka heillä olisi pumppu, joka tarjoaa hitaammin vaikuttavaa insuliinia verensokerin säätämiseksi ateriaaikojen ulkopuolella.

On tärkeää keskustella sopivasta insuliiniannoksesta diabeteksen hoitoon erikoistuneen terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Lisätietoja erilaisista insuliinityypeistä on täällä.

Levymenetelmä

Levymenetelmä voi olla yksinkertainen tapa diabeetikoille tasapainottaa ravinteitaan.

Yhtenäisen, tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi auttaa diabeetikkoja pitämään verensokeritasonsa hallinnassa.

Annoksen hallinta on myös tärkeää. "Levymenetelmä" on työkalu, joka auttaa ihmisiä hallitsemaan annoskokoa helpommin.

Useat organisaatiot, mukaan lukien American Diabetes Association, hyväksyvät tämän menetelmän. Se voi olla erittäin hyödyllinen illallisten suunnittelussa ja ateriasuunnitelmien laatimisessa.

Seuraa näitä yksinkertaisia ​​vaiheita:

1. Piirrä kuvitteellinen viiva levyn keskelle.
2. Jaa puolikas kahteen osaan niin, että levy koostuu nyt kolmesta osasta.
3. Täytä suurin osa, puolet levystä, tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla, kuten pinaatti, vihreät pavut, salsa, sienet, parsakaali tai muut.
4. Käytä proteiineja täyttämään yksi pienemmistä osista tai neljäsosa levystä. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat ihoton kana, lohi, katkaravut, tempeh tai tofu, munat ja laiha kalkkuna. Palkokasvit voivat mahtua joko proteiini- tai tärkkelysosaan, koska ne tarjoavat molempia ravintoaineita.
5. Jyvät, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset voivat täyttää jäljellä olevan neljänneksen. Näitä voivat olla maissi, pavut, bataatit, quinoa ja täysjyväleipä.
6. Täytä ateria tarjoilemalla hedelmiä tai maitotuotteita.

Tämän menetelmän avulla diabetesta sairastavat ihmiset voivat helpommin visualisoida ravinteidensa saannin.

Diabetesystävällisten illallisten ei tarvitse sulkea pois jälkiruokaa tai herkkua. Hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten leivän tai pastan, pidätteleminen aterian pääosassa tarkoittaa, että diabetespotilas voi käyttää säästetyt hiilihydraatit pieneen jälkiruokaan.

Muista ottaa verensokerilukema 2 tuntia aterian jälkeen.

Reseptiideoita

Diabetesta sairastavien ei tarvitse rajoittua pelkkiin ruokiin.

Seuraavat ateriaideot tarjoavat laajan valikoiman terveellisiä ateriavaihtoehtoja, mukaan lukien:

• yksi kuppi espanjalaistyylistä ruskeaa riisiä sekoitettuna pinto-papuihin, kanaan ja salsaan
• turskafileet puttanesca-kastikkeella, vihreillä papuilla ja quinoalla
• tempeh tai tofu-paista sekoituksella aasialaisia ​​vihanneksia
• karibian punainen snapper, pieni paistettu bataatti ja vihannekset
• shakshuka, mausteinen pohjoisafrikkalainen munaruokalaji
• Dijon-kana, paistetut bataattiperunat ja höyrytetty parsakaali
• paistinpannu täysjyvä- tai maissitortilla-pizzaa
• papu- ja villiriisihampurilaisia, pinaattia ja avokadosalaattia
• aasialaiset lohifileet, silputtu kaali ja maapähkinä-inkiväärikastike, kesäkurpitsa ja kikherne- tai pavunuudelit
• katkaraputakot, käyttäen 100-prosenttisesti maissitakoja, ananassalsaa, jicamaa (yam-papua) sekä porkkanaa ja paprikaa
• lisää ylimääräisiä vihanneksia ateriaan käyttämällä spiralizerilla kesäkurpitsa-nuudeleita, kokeilemalla kukkakaali-riisiä tai käyttämällä kurpitsaa pastan sijaan.

Lääkäri määrää yksilöllisen ateriaohjelman, joten diabetesta sairastavien tulisi seurata tätä tarkkaan.

Kun suunnittelet tiettyjen ruokien lopettamista tai yllä olevien aterioiden valmistamista, tutki ravintosisältö varmistaaksesi, että vaihtoehto on turvallinen ateriasuunnitelmasi kannalta.

Ruoanlaitto ihmisille, joilla on diabetes

Vaikka diabetesta sairastavat ihmiset voivat syödä suurimman osan elintarvikkeista kohtuullisesti, heidän on pidettävä verensokeri-, verenpaine- ja kolesterolitasonsa tavoitealueella, koska heillä on lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riski.

Ensimmäinen vaihe terveellisten illallisten suunnittelussa perheenjäsenille tai diabetesta sairastaville ystäville on tasapainottaa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen taso ja tarjota samalla riittävästi kuitua.

Käyttämällä “lautamenetelmää” aterian peruskehyksen suunnittelussa on paljon helpompaa tuottaa terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja, jotka ovat turvallisia ja ravitsevia kaikille.

Edellä mainittujen esimerkkien lisäksi American Diabetes Association tarjoaa laajan luettelon reseptiideoista.

Jos yksilöllä on tietty aikajakso, jonka aikana hänen on syötävä, kuten tyypin 1 tai 2 diabeteksen insuliinihoitoa seuranneet, muista palvella kaikkia aterioita tänä aikana.

Hiilihydraattien laskenta ja GI

Vaikka on tärkeää rajoittaa hiilihydraattien käyttöä ja olla tietoinen siitä, hiilihydraattilaskenta on nyt vähemmän tärkeä osa ruokavalion hallintaa.

Mikään yksittäinen määrä hiilihydraatteja ei toimi kaikille, joten lääkäri yksilöi tavoitehiilialueen osana yksilöllistä ateriaohjelmaa.

Hiilihydraattien tyyppi on tärkeämpi. Glykeeminen indeksi (GI) on menetelmä, jonka tutkijat kehittivät mittaamaan nopeutta, jolla tietty hiilihydraatti vapauttaa glukoosia verenkiertoon.

Elintarvikkeet, joilla on korkea GI-luku, kuten riisi ja vesimeloni, lisäävät verensokeria nopeammin kuin matalammalla luokitellut elintarvikkeet. Matala-GI-ruoat, kuten omenat, vapauttavat glukoosia hitaammin, mikä helpottaa verensokerin laskua.

Elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden tunteminen voi auttaa ihmisiä syömään sopivia määriä joka aterialla tai välipalalla ja silti nauttimaan monipuolisesta ja tyydyttävästä ruokavaliosta.

Diabetesta sairastavien tulisi seurata tarkkaan annoskokoa ja tasapainottaa korkea-GI-elintarvikkeet proteiini-, terveellinen rasva- tai kuitu-, matalamman GI-ruoanvalinnalla.

Lisätietoja diabeteksen hiilihydraattien laskemisesta on täällä.

Annoksen hallinta

Suurin haaste diabeteksen ruokavaliossa voi olla tiukka annosvalvonta. Tämä pätee erityisesti silloin, kun henkilö syö ateriansa kiireellä.

Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin mukaan amerikkalaisten ravintoloiden annoskoot ovat kasvaneet 200–300 prosenttia viimeisten 20 vuoden aikana ja saattavat olla tekijä maan lisääntyvässä liikalihavuudessa.

Nämä jättimäiset annokset voivat aiheuttaa valtavia verensokeripiikkejä diabeetikoille. Heidän tulee kysyä palvelimilta annoskokoa, ottaa osa ruokaa mukaan tai jakaa annos muiden pöydässä olevien ihmisten kanssa.

"Levymenetelmä" on tehokas työkalu annosvalvontaan, kun valmistat aterioita kotona.

Alkoholi

Diabetespotilaat voivat nauttia pienen lasillisen alkoholia aterian yhteydessä.

Monet ihmiset nauttivat lasillisen viiniä tai lageria ateriansa yhteydessä. Diabetespotilaiden on kuitenkin oltava varovaisia ​​alkoholin nauttimisessa, koska se voi vaikuttaa vakavasti verensokeritasoon.

Yksi juoma päivässä ruoan rinnalla saattaa kuitenkin olla turvallista diabetesta sairastaville naisille ja kaksi voi olla turvallista miehille ruoan lisänä.

Terveysviranomaiset pitävät yhtä juomaa 12 unssin (oz) annoksena olutta, 5 oz: n annoksena viiniä tai 1,5 oz: n tislattua väkevää alkoholijuomaa, kuten viskiä tai vodkaa.

Vältä alkoholin käyttöä, kun verensokeri on matala tai syömättä myös ruokaa. On parasta välttää käsityöläisiä, jotka sisältävät usein paljon enemmän kaloreita ja alkoholipitoisuutta kuin kevyet oluet ja lagerit.

Kaloriton sekoittimet, kuten kerma sooda, voivat myös auttaa vähentämään alkoholin terveysvaikutuksia diabeetikoille.

Jos diabetespotilas käyttää metformiinia verensokerin hallintaan, alkoholi voi myös olla vuorovaikutuksessa lääkityksen kanssa ja lisätä vakavien terveysongelmien, kuten maitohappoasidoosin, henkeä uhkaavan komplikaation, riskiä.

Ihmisten tulisi tarkistaa verensokeritasonsa ja tavata lääkäri ja ravitsemusterapeutti selvittääkseen, onko jokin määrä alkoholia hyväksyttävä heidän hoitosuunnitelmassaan.

Syödä ulkona

Diabetesta sairastavilla on paljon huomioitavaa syödessään ravintolassa.

• Valmistelu: Diabetespotilaiden tulisi selvittää, kuinka kokki on keittänyt lihaa tai kalaa. Tilaa grillattua, paahdettua tai paistettua lihaa tai valitse kasvisvaihtoehto.
• Kastikkeen tai keiton sisältö: Valitse liemet kermaperusteisten keittojen sijaan. Pyydä tarjoilijoita tarjoilemaan kastiketta ja salaattikastiketta sivulle.
• Eri ainesosien suhteet: On tärkeää tunnistaa vihannesten ja hiilihydraattien tasapaino ateriassa. Pyydä höyrytettyjä vihanneksia aina kun mahdollista.
• Lihapalat: Lean lihapalat ovat parhaita diabeetikoille. Muista leikata lihasta kaikki rasvat.
• Korvausten tekeminen: Sen sijaan, että valitsisit ranskalaisia ​​perunoita tai perunoita, valitse ei-tärkkelyspitoiset pavut, keitetyt vihannekset tai salaatti.
• Hiilihydraattityypit: Valitse aina täysjyvävaihtoehdot, kuten täysjyväleipä ja pasta, jos mahdollista. Palkokasvit ja hedelmät ovat enemmän kuituja ja ovat hyviä hiilihydraattivalintoja diabeetikoille.

Annoksen koko on myös tärkeä. Ota puolet ateriasta kotiin tai jaa se pöydän kanssa.

Vältettävät elintarvikkeet

On joitain ruokia ja juomia, joita diabetesta sairastavan tulisi joko välttää tai rajoittaa sitä.

Nämä sisältävät:

• paistettuja ruokia
• makeisia
• makeutetut juomat, kuten sekoitetut kahvijuomat, sooda, makea tee tai mehu
• valkoinen riisi ja valkoiset leivät
• "Täynnä" paistettuja perunoita tai nachoja, joissa on liikaa täytettä
• ruokia, joissa on runsaita, kermaisia ​​kastikkeita
• Alkoholijuomat
• keinotekoiset makeutusaineet

Yhteenveto

Kun diabetesta sairastavat ihmiset suunnittelevat illallista, on tarjolla laaja valikoima valikkovaihtoehtoja ja turvallisia.

Pääpaino tulisi olla annoksen koon säätämisessä ja suositeltujen kuitumäärien, proteiinien ja terveellisten rasvojen syömisessä. Tämä tulee erityisen tärkeäksi syömällä ravintoloissa.

Diabetesta sairastava voi juoda alkoholia, mutta se on parasta tehdä maltillisesti ja ruoan kanssa.

Yritä välttää paistettuja ruokia, makeisia ja liiallisen täytteen sisältäviä ruokia.

K:

Ovatko vähäsokeriset elintarvikkeet aina hyvä valinta?

A:

Vähäsokeriset elintarvikkeet eivät välttämättä ole terveellisempi vaihtoehto. Monissa dieettijuomissa ja nollasokeria sisältämättömissä elintarvikkeissa on keinotekoisia makeutusaineita, joiden tutkimukset ovat osoittaneet häiritsevän suoliston mikrobiota ja johtavan insuliiniresistenssiin, liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin.

Ei vain sitä, mutta keinotekoiset makeutusaineet ovat paljon makeampi ja voivat aiheuttaa mahdollisia himoja ja liikaa syömistä.

Tämä voi johtaa painonnousuun, mikä on vastoin alkuperäistä ajatusta siitä, että vähäkaloriset elintarvikkeet voivat auttaa ihmisiä laihtua. Stevialla makeutetut vähäkaloriset elintarvikkeet, ksylitolimunkki-hedelmät voivat olla parempi vaihtoehto.

Nämä ovat kuitenkin tyypillisesti edelleen pitkälle jalostettuja makeutusaineita. Esimerkiksi varsinaisen stevia-kasvien valitseminen olisi parempi valinta makeutusaineena.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.