Nukkumisvaikeudet: Mitä tietää
Nukkumisvaikeudet viittaavat vaikeuksiin nukahtaa, vaikeuksiin nukahtaa tai herätä liian aikaisin.
Huonolaatuinen uni ja unen puute voivat vaikuttaa kielteisesti ihmisen terveyteen. Krooninen unihäviö voi jopa johtaa päänsärkyyn, liialliseen väsymykseen ja kognitiivisiin häiriöihin.
Nukkumisvaikeuksia voi esiintyä elämäntapatekijöiden, huonon unihygienian tai taustalla olevan sairauden takia. Olipa syy mikä tahansa, henkilö voi tehdä parantaakseen unensa laatua tai kestoa.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja nukkumisvaikeuksista, mukaan lukien sen syyt ja hoidot sekä lääkärin vastaanotolla.
Nukkumisvaikeuksien syyt
Lukuisat tekijät voivat vaikuttaa nukkumisvaikeuksiin. Henkilön elämäntavoilla, nukkumistavoilla ja terveydentilalla voi olla merkitystä.
Ikä on myös tekijä ihmisen tarvitseman unen määrässä ja unen laadussa. Seuraavissa osissa käsitellään tekijöitä, jotka voivat johtaa unihäviöön tai univaikeuksiin eri ikäryhmissä.
Aikuiset
Aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta yötä kohti. Monilla aikuisilla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa tai nukkua koko yön. Itse asiassa jopa 50% vanhemmista aikuisista ilmoittaa nukkumisvaikeuksista.
Kuten eräässä vuoden 2018 katsauksessa ehdotetaan, keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset viettävät vähemmän aikaa hitaassa aallossa ja nopeassa silmänliikkeessä. Hidas aalto on tärkeä uusiutumiselle, kun taas REM-uni voi olla tärkeä oppimisen ja muistin kannalta. Vähemmän ajan viettäminen näissä vaiheissa johtaa vähemmän tehokkaaseen uneen. Tämä voi selittää, miksi iäkkäät aikuiset kokevat todennäköisemmin nukkumisvaikeuksia.
Erilaiset elämäntapatekijät ja taustalla olevat sairaudet voivat myös vaikuttaa aikuisten nukkumisvaikeuksiin.
Esimerkiksi joitain elämäntapatekijöitä, jotka voivat aiheuttaa nukkumisvaikeuksia, ovat:
- liiallinen stimulaatio ennen nukkumaanmenoa, mikä voi johtua liikunnasta, elektronisten laitteiden käytöstä tai piristeiden, kuten nikotiinin tai kofeiinin käytöstä
- syöminen suuri ateria tai välipala myöhään illalla
- ei ole fyysisesti aktiivinen päivällä
- kokee psykologista stressiä
- altistuminen meluhäiriöille tai valolle
Jotkut sairaudet, jotka voivat häiritä unta, ovat:
- uniapnea
- krooninen kipu
- alaselän kipu
- päänsärky ja migreeni
- allergiat tai ylähengitystieinfektiot
- maha-suolikanavan ongelmat, kuten happamat refluksit, pahoinvointi tai oksentelu
- mielenterveysolosuhteet, kuten ahdistuneisuus, masennus ja krooninen stressi
- neurodegeneratiiviset tilat, kuten Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti
Lapset
Lapsen tarvitseman unen määrä riippuu lapsen iästä. Taudinvalvontakeskukset (CDC) tarjoavat seuraavat unisuositukset eri ikäryhmien lapsille:
Vuonna 2015 CDC teki tutkimuksen lasten ja nuorten unen kestosta. He havaitsivat, että 57,8% lukiolaisista ja 72,7% lukiolaisista ei täyttänyt CDC: n unisuosituksia kouluiltaisin.
CDC: n mukaan lapsilla ja nuorilla, joilla on unen puute, on suurempi riski:
- krooniset terveysolot, kuten liikalihavuus ja diabetes
- mielenterveysolosuhteet
- vammoja
- keskittyminen ja huomio-ongelmat
- käyttäytymisongelmat
- huono akateeminen suorituskyky
Seuraavat tekijät voivat lisätä lasten nukkumisvaikeuksia:
- joilla on epäsäännölliset nukkumistavat
- henkilökohtaisten elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa
- ei ole fyysisesti aktiivinen päivällä
- kuluttaa liikaa kofeiinia tai sokeria lähellä nukkumaanmenoa
- hengitysvaikeuksien, kuten uniapnean tai ylähengitysteiden resistenssioireyhtymän, kokeminen
- jolla on kuume, päänsärky tai muu sairaus
Raskaana olevat naiset
Jotkut naiset saattavat kokea nukkumisvaikeuksia tai kehittää unihäiriöitä raskauden aikana.
Nukkumistottumusten muutokset raskauden aikana voivat tapahtua hormonaalisten muutosten seurauksena. Progesteronin ja estrogeenin hormonitasot nousevat raskauden aikana. Progesteroni estää aivojen reseptoreita, jotka stimuloivat unta, kun taas korkeampi estrogeenitaso vähentää REM-unta.
Nukkumisvaikeudet ovat yleensä huipussaan toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Nukkumisvaikeuksien syitä raskauden lopussa ovat:
- selkä- tai jalkakipu
- usein tarve virtsata
- närästys tai ruoansulatushäiriöt
- pahoinvointi tai oksentelu
- kuorsaus tai nenän tukkoisuus
Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.
Unihäiriöiden tyypit
Unihäiriöt ovat tiloja, jotka vaikuttavat henkilön unen laatuun tai kestoon. Jos henkilö ei hakeudu hoitoon, unihäiriöt voivat johtaa seuraaviin terveysongelmiin:
- muistiongelmat
- keskittymisvaikeuksia
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- kohonnut verenpaine
- lisääntynyt sydänsairauksien riski
- alempi sukupuolihalu
- muutokset ruokahalussa
- odottamaton painonnousu
- tasapainon ja koordinaation menetys
Seuraavissa osioissa on tarkempia tietoja useista erilaisista uniolosuhteista.
Unettomuus
Unettomilla ihmisillä voi olla vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai näiden kahden yhdistelmä. Akuutti unettomuus voi kestää muutaman päivän tai viikon, kun taas krooninen unettomuus voi kestää useita kuukausia.
Unettomuuden tarkka syy vaihtelee henkilöittäin. Mahdollisia syitä voivat olla:
- tietyt lääkkeet
- krooniset kiputilat
- päänsärky ja migreeni
- kilpirauhasen vajaatoiminnasta johtuva hormonaalinen epätasapaino
- maha-suolikanavan ongelmat
- stressi tai emotionaaliset häiriöt
- suuret elämänmuutokset
Useimmat kroonisesta unettomuudesta johtuvat lääkkeistä tai taustalla olevasta terveydentilasta. Taustalla olevan sairauden hoitaminen tai lääkkeiden vaihtaminen voi auttaa lievittämään unettomuutta.
Uniapnea
Uniapnea on tila, jossa ylemmät hengitystiet tukkeutuvat ja estävät henkilön hengitystä nukkuessaan. Ihmiset, joilla on uniapnea, voivat herätä useita kertoja yöllä kuorsauksen tai hapen puutteen vuoksi.
Joitakin uniapnean oireita ovat:
- voimakas kuorsaus
- hengenahdistusta unessa
- heikko tai kokonaan puuttuva hengitys
Terveydenhuollon ammattilainen saattaa suositella elämäntapamuutosten tekemistä, mikä auttaa vähentämään uniapnean oireiden vakavuutta. Nämä muutokset voivat sisältää:
- alkoholin saannin rajoittaminen
- olla fyysisesti aktiivinen
- pudottaa painoa
- syöminen vähärasvaista ja vähän natriumia sisältävää ruokavaliota
Ihmiset, joilla on uniapnea, saattavat myös joutua käyttämään jatkuvaa positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) laitetta nukkuessaan. CPAP-laite on kone, joka pitää hengitystiet auki.
Levottomien jalkojen syndrooma
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) tapahtuu, koska kihelmöinti tai särky tunne jaloissa aiheuttaa vastustamattoman halun siirtää niitä. RLS: n oireet alkavat yleensä myöhään päivällä ja huipentuvat yöllä.
Joitakin RLS: n mahdollisia syitä ovat:
- genetiikka
- raudanpuute
- alkoholin, kofeiinin tai nikotiinin käyttö
- tietyt kylmälääkkeet
- selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, jotka ovat eräänlainen masennuslääke
- hermovaurio
- munuaissairaus
Tällä hetkellä RLS: lle ei ole parannuskeinoa. Terveydenhuollon ammattilainen voi kuitenkin määrätä lääkkeitä auttamaan henkilöä hallitsemaan oireitaan ja parantamaan unen laatua. He voivat myös suositella seuraavien kokeilua:
- saada hieronta
- yrittää jalka- ja jalkakääreitä
- venyttely
- harjoittelu
- vitamiinilisien käyttö
Viivästynyt univaihehäiriö
Viivästynyt univaihehäiriö häiritsee kehon luonnollista uni / herätysjaksoa. Ihmisillä, joilla on tämä tila, on viivästynyt reaktio pimeyteen, mikä tarkoittaa, että he voivat nukahtaa vasta hyvin myöhään yöllä.
Viivästynyt unihäiriö voi muuttaa ihmisen uni / herätysjakson kokonaan. Tämän seurauksena ihmisillä voi olla vaikeuksia herätä aamulla tai he voivat kokea päivällä väsymystä.
Milloin lääkäriin
Unen puute voi vaikuttaa kielteisesti ihmisen henkiseen ja fyysiseen terveyteen. Jotkut ihmiset saattavat kokea satunnaisia unihäiriöitä, jotka ratkaisevat itsestään. Toisilla voi olla diagnosoimaton tai hoitamaton sairaus, joka häiritsee heidän unta.
Henkilön tulisi kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos nukkumisvaikeudet jatkuvat tai jos se vaikuttaa siihen, miten hän tuntee tai toimii koko päivän.
Hoitovaihtoehdot
Ihmiset, joilla on univaikeuksia, voivat hyötyä tietyistä elämäntapamuutoksista ja unihäiriöiden käytöstä. Seuraavissa osissa luetellaan joitain näistä mahdollisista hoitovaihtoehdoista.
Elintapamuutokset
Seuraavien elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa parantamaan unen laatua:
- mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin
- välttämällä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia ennen nukkumaanmenoa
- ei syö heti ennen nukkumaanmenoa
- viettää jonkin aikaa rentouttavaan nukkumaanmenoon, kuten lukemiseen tai kylpyyn
- minimoimalla päiväsaikaan mahdollisimman paljon
- nukahtaa pimeässä, hiljaisessa ja viileässä huoneessa
- liikunta päivän aikana
Uniapuvälineet
Jotkut OTC-lääkkeet, kuten melatoniini, voivat auttaa edistämään aikaisempaa unihäiriötä. Reseptilääkkeet voivat olla tarpeen ihmisille, jotka eivät reagoi OTC-tuotteisiin tai joilla on unihäiriö.
Jotkut OTC- ja reseptilääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia. Näitä voivat olla:
- päiväsaikaan
- liiallinen jano
- koordinointikysymykset
Vinkkejä parempaan uneen
Seuraavassa on joitain yleisiä vinkkejä unen laadun parantamiseksi:
- lisääntyvä altistuminen auringonvalolle tai muille kirkkaan valon lähteille päivällä
- vähentää altistumista elektronisille laitteille ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi poistamalla televisiot, tabletit ja tietokoneet makuuhuoneesta
- ei liikuntaa ennen nukkumaanmenoa
- vanhojen patjojen ja tyynyjen korvaaminen
- minimoida stressi
- luomalla rentouttava nukkumaanmenorutiini
- nukkuminen pimeässä, viileässä huoneessa
- unihäiriöiden seuraaminen muistikirjassa tai unen seurantasovelluksessa
Yhteenveto
Nukkumisvaikeuksia esiintyy, kun henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai näiden kahden yhdistelmä.
Nukkumisvaikeudet voivat johtua elämäntavoista, kuten iästä, liikunnan puutteesta ja stressistä. Parempi unihygienia voi auttaa ratkaisemaan elämäntapaan liittyvät unihäiriöt.
Ihmiset, jotka epäilevät unihäiriön, tulisi nähdä terveydenhuollon ammattilainen. He saattavat pystyä tarjoamaan reseptilääkkeitä tai suosittelemaan muita hoitomuotoja.
