Terveyshyödyt ja K-vitamiinin lähteet
K-vitamiini viittaa ryhmään rasvaliukoisia vitamiineja, joilla on merkitystä veren hyytymisessä, luun aineenvaihdunnassa ja veren kalsiumpitoisuuden säätelyssä.
Keho tarvitsee K-vitamiinia protrombiinin, proteiinin ja hyytymistekijän tuottamiseen, mikä on tärkeää veren hyytymisessä ja luun aineenvaihdunnassa. Verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia tai Coumadinia, käyttävien ei pitäisi aloittaa kuluttamasta lisää K-vitamiinia kysymättä ensin lääkäriltä.
Puutos on harvinaista, mutta vakavissa tapauksissa se voi pidentää hyytymisaikaa, mikä johtaa verenvuotoon ja liialliseen verenvuotoon.
K1-vitamiini tai filokinoni tulee kasveista. Se on tärkein ruokavalion K-vitamiinin tyyppi. Vähemmän lähde on K2-vitamiini tai menakinoni, jota esiintyy joissakin eläinperäisissä ja fermentoiduissa elintarvikkeissa.
Käyttää
Kale ja muut ristikukkaiset vihannekset ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä.
Fylokinonia, joka tunnetaan myös nimellä K1-vitamiini, löytyy kasveista. Kun ihmiset syövät sitä, paksusuolen bakteerit muuttavat sen varastointimuotoonsa, K2-vitamiiniksi. Se imeytyy ohutsuolessa ja varastoituu rasvakudokseen ja maksaan.
Ilman K-vitamiinia elimistö ei voi tuottaa protrombiinia, hyytymistekijää, joka on välttämätöntä veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle.
Suurimmalla osalla amerikkalaisia ei ole vaaraa K-vitamiinin puutoksesta. Se todennäköisesti vaikuttaa vastasyntyneisiin ja niihin, joilla on imeytymishäiriö, esimerkiksi lyhyen suolen oireyhtymän, kystisen fibroosin, keliakian tai haavaisen paksusuolitulehduksen vuoksi.
Vastasyntyneet saavat yleensä K-vitamiini-injektion suojaamaan heitä kallon verenvuodolta, mikä voi olla hengenvaarallinen.
Suositeltu riittävä K-vitamiinin saanti riippuu iästä ja sukupuolesta. 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi kuluttaa 90 mikrogrammaa (mcg) päivässä, ja miesten pitäisi olla 120 mcg.
Edut
K-vitamiini hyödyttää kehoa eri tavoin.
Luun terveys
K-vitamiinin vähäisen saannin ja osteoporoosin välillä näyttää olevan korrelaatio.
Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että K-vitamiini tukee vahvojen luiden ylläpitoa, parantaa luun tiheyttä ja vähentää murtumien riskiä. Tutkimus ei kuitenkaan ole vahvistanut tätä.
Kognitiivinen terveys
Kohonnut veren K-vitamiinipitoisuus on yhdistetty vanhempien aikuisten parempaan jaksolliseen muistiin.
Yhdessä tutkimuksessa terveillä yli 70-vuotiailla henkilöillä, joilla oli korkein veren K1-vitamiinipitoisuus, oli suurin verbaalinen episodinen muisti.
Sydämen terveys
K-vitamiini voi auttaa pitämään verenpaineen alhaisena estämällä mineralisaation, jossa mineraalit kertyvät valtimoihin. Tämän avulla sydän voi pumpata verta vapaasti kehon läpi.
Mineralisaatio tapahtuu luonnollisesti iän myötä, ja se on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä. Riittävän K-vitamiinin saannin on myös osoitettu vähentävän aivohalvauksen riskiä.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Lähteet
K1-vitamiinia esiintyy suurina määrinä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaali ja sveitsikukka. Muita lähteitä ovat kasviöljyt ja jotkut hedelmät.
Menanokiinien tai K2: n lähteitä ovat liha, maitotuotteet, munat ja japanilainen "natto", joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista.
Tässä on näyte joistakin K-vitamiinin ruokalähteistä:
- 10 persiljaoksaa sisältää 90 mikrogrammaa (mcg)
- 3 unssin natto-annos sisältää 850 mcg
- puolikupillinen annos jäädytettyjä ja keitettyjä collard-vihreitä sisältää 530 mcg
- yksi kuppi raakaa pinaattia sisältää 145 mcg
- 1 rkl soijaöljyä sisältää 25 mcg
- puolikuppi rypäleitä sisältää 11 mcg
- kovaksi keitetty muna sisältää 4 mcg
Useimpien aikuisten Yhdysvalloissa uskotaan kuluttavan tarpeeksi K-vitamiinia.
Reseptivinkkejä
Nämä terveelliset reseptit on kehittänyt rekisteröity ravitsemusterapeutti. Ne voivat lisätä K-vitamiinin saantiasi.
Paistettua ruijanpähkinää, valkosipulikaalia ja paahdettuja cashewpähkinöitä
Tehostettu pinaatti-lasagne
Paahdettuja Brysselin ituja, paahdettuja pekaanipähkinöitä ja avokadoa
Pinaatti-pestosalaatti
Ruokavalion rasva parantaa K-vitamiinin imeytymistä, joten vihreiden lehtien salaatti, joka on tippunut oliiviöljyä, antaa sekä K-vitamiinia että auttaa kehoa imemään sitä.
Riskit
K-vitamiinille ei ole määritetty siedettävää ylärajaa. Myrkyllisyys on harvinaista ja todennäköisesti johtuu K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syömisestä.
Kaiken tyyppisten lisäravinteiden ottaminen voi kuitenkin johtaa myrkyllisyyteen.
K-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa useiden yleisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien verenohennuslääkkeet, kouristuslääkkeet, antibiootit, kolesterolia alentavat lääkkeet ja laihtuminen.
Verenohentimia, kuten varfariinia, käytetään estämään haitalliset verihyytymät, jotka voivat estää verenkierron aivoihin tai sydämeen. Ne toimivat vähentämällä tai viivästyttämällä K-vitamiinin hyytymiskykyä. K-vitamiinin saannin äkillinen lisääntyminen tai väheneminen voi häiritä näiden lääkkeiden vaikutuksia. K-vitamiinin saannin pitäminen yhtenäisenä päivittäin voi estää nämä ongelmat.
Antikonvulsantit, jos niitä käytetään raskauden tai imetyksen aikana, voivat lisätä sikiön tai vastasyntyneen K-vitamiinipuutoksen riskiä. Esimerkkejä kouristuslääkkeistä ovat fenytoiini ja dilantiini.
Kolesterolia alentavat lääkkeet häiritsevät rasvan imeytymistä. Ruokavalion rasva on välttämätöntä K-vitamiinin imeytymiselle, joten tätä lääkettä käyttävillä ihmisillä voi olla suurempi puutosriski.
Jokaisen, joka käyttää jotain näistä lääkkeistä, tulisi puhua lääkärilleen K-vitamiinin saannistaan.
Paras tapa varmistaa, että kehossa on riittävästi ravinteita, on kuluttaa tasapainoinen ruokavalio runsaalla hedelmien ja vihannesten kanssa. Lisäravinteita tulisi käyttää vain puutteiden sattuessa ja sitten lääkärin valvonnassa.
