Kuinka voit nostaa energiatasoasi?

Tuntuuko sinusta usein väsynyt ja toivotko voivasi olla energisempi ja pystyä hyödyntämään paremmin aikaa? Lue eteenpäin Lääketieteelliset uutiset tänäänSuosituimpia vinkkejä siitä, miten voit tuntea olosi hereillä.

Mitä voit tehdä tunteaksesi olevasi energisempi päivällä?

Kuka meistä ei ole kokenut väsymystä tai energian puutetta, usein pahimmalla mahdollisella hetkellä, kun haluamme vain saada aikaan asioita?

Henkilönä, joka työskentelee toimistoaikana, mutta jolla on monia sivuprojekteja, joita hän haluaa toteuttaa työajan ulkopuolella, minulla on tapana kamppailla alhaisella energiatasolla ja turhautumisella, joka syntyy siitä, että en pysty saavuttamaan kaikkea mitä haluaisin päivä.

Syyt siihen, miksi saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja energian ehtymiseksi, voivat vaihdella yksinkertaisista, kuten unen puutteesta tai työssä esiintyvän stressin käsittelemisestä, paljon monimutkaisemmista syistä, kuten elämisestä kroonisessa tilassa tai kroonisen sairauden hoidon seuraamisesta.

Kroonisen sairauden aiheuttaman väsymyksen käsitteleminen voi olla vaikeampi, mutta hyvien elämäntapatapojen muodostaminen voi auttaa sinua maksimoimaan energiatasosi päivittäin. Lue vinkkejä siitä, miten voit tuntea olosi hereillä ja valppaammaksi.

1. Kiinnitä huomiota ruokavalioon

Yksi tärkeimmistä energialähteistämme on tietysti syömämme ruoka. Joten, jos haluamme pitää energiatasomme korkeana, meidän on syötävä terveellisesti ja yritettävä sisällyttää ravintoaineisiimme kaikkein ravitsevimmat elintarvikkeet. Mitataan energia, jonka voimme saada elintarvikkeista kaloreina.

Jos emme kuluta tarpeeksi kaloreita, kehomme voi tuntea olevansa väsynyt, koska heillä ei ole tarpeeksi "polttoainetta" juoksemiseen. Samanaikaisesti, jos saamme liikaa kaloreita, järjestelmässä on ylikuormitus, ja saatamme päätyä hitaaksi.

Joten voidaksemme olla raikkaita ja valmiita toimintaan, meidän on opittava ylläpitämään tasapainoa kalorien saannissamme.

Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston viralliset ohjeet vuosille 2015–2020 viittaavat siihen, että naisten kalorien saanti on 1 600–2 400 ja miesten 2 000–3 000 päivässä. Tarkka määrä vaihtelee iän, ruumiinpainon ja pituuden mukaan.

Mutta energia ei ole vain kaloreiden määrää; se koskee myös niiden laatua. Jotkut elintarvikkeet tarjoavat energian potkun, mutta niillä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Tämä tarkoittaa, että he eivät tue terveellistä energiavaraa ja voivat vahingoittaa sinua pitkällä aikavälillä.

Tällaiset elintarvikkeet ovat ns. Tyhjien kaloreiden lähde, ja ne sisältävät tyypillisesti jalostettuja ja erittäin jalostettuja tuotteita, kuten karkkia, siruja ja soodaa.

Energia-elintarvikkeet

Mutta mitkä ovat erityisiä elintarvikkeita, jotka haluat ehkä lisätä ruokavaliosi aikana, jolloin tunnet olevasi väsynyt ja tarvitset kiireellistä energiatehokkuutta?

Jos haluat saada enemmän energiaa päivällä, sinun kannattaa integroida enemmän täysjyvätuotteita, pähkinöitä, hedelmiä ja lehtivihreitä ruokavaliosi.

Vaikka Harvardin lääketieteellisen koulun laatima oma terveysraportti selittää, että on vähän tutkimusta siitä, kuinka tietyt elintarvikkeet voivat muuttaa ihmisen energiatasoa, se myöntää myös, että joistakin elintarvikkeista voi olla enemmän hyötyä kestävyyden lisäämisessä kuin toiset.

Siksi Harvardin asiantuntijat neuvovat valitsemaan elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen - ts. Joiden elimistön sokeripitoisuus hajotetaan hitaasti.

Tämä tarkoittaa, että näistä elintarvikkeista saatu energia vapautuu vähitellen, mikä auttaa pitämään meidät valppaina pidempään.

Tällaisia ​​ruokia ovat täysjyvätuotteet, pähkinät ja jotkut hedelmät - erityisesti viinirypäleet, omenat, appelsiinit, persikat, päärynät ja greipit - sekä vihannekset ja palkokasvit, joilla on korkea kuitupitoisuus, mukaan lukien herneet, pavut ja lehtivihannekset.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että banaanit voivat olla suuri energialähde. Esimerkiksi vuonna 2002 julkaistu tutkimus PLOS Yksi on osoittanut, että banaanien syöminen voi paremmin ylläpitää energiaa ja auttaa aineenvaihdunnan palautumista pyöräilijöiden kohdalla kuin urheilujuomat, jotka oletettavasti sisältävät ihanteellisen energiayhdistelmän.

Lisäksi, jos et tunne parhaasi, on tärkeää varmistaa, että pysyt hydratoituneena. Väsymys voi olla oire kuivumisesta, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä koko päivän ajan, lievittää väsymyksen tunnetta.

Kahvia vai ei kahvia?

Niin monelle meistä kahvi on ratkaisu, kun emme tunne niin hereillä kuin haluaisimme. Mutta onko tämä todella sitä, mitä tarvitsemme saadaksemme meidät energisemmiksi? (Kirjoittaessani nautin päivän kolmannen kahvin viimeisestä siemästä, joten toivon kovasti, että vastaus tähän kysymykseen on "kyllä".)

Harvardin lääketieteellisen koulun raportin kirjoittajat selittävät, että kofeiini - jota luonnossa esiintyy kahvissa, teessä ja kaakaossa - voi auttaa parantamaan keskittymistä ja tekemään aivomme valppaammaksi ja vastaanottavaisemmaksi.

Kofeiini lisää myös sykettäsi, mikä voi antaa sinulle enemmän fyysistä voimaa hetkeksi.

Kirjoittajat varoittavat kuitenkin, että näitä vaikutuksia ei välttämättä havaita tavallisilla juomisilla (kuten minä), joiden elimet ovat saattaneet rakentaa suvaitsevaisuutta tätä ainetta kohtaan.

He varoittavat myös sitä, että ihmiset, jotka eivät usko saavansa tarpeeksi energiaa päivittäisestä kahviannoksestaan, voivat vähitellen lisätä saantia ja tulla riippuvaisiksi kofeiinista, mikä vaikuttaa yleiseen terveyteen tuottamatta mitään hyötyä.

Kuitenkin ihmisille, joille kuppi kahvia on vain satunnainen ratkaisu hitauteen tai iltapäivän lamaantumiseen, tutkimus on todellakin määrittänyt, mihin aikaan päivästä kahvia tulisi juoda parhaan vaikutuksen saamiseksi.

Vastaus? Sinun pitäisi ottaa kupillinen kahvia kello 10.30 aamulla - tai ainakin välillä 9.30–11.30 -, kun aineenvaihduntaa säätelevän hormonin kortisolitasosi ovat korkeimmillaan.

Tämä voi maksimoida kofeiinin vaikutuksen kehollesi, tutkimus ehdottaa.

2. Tee vähän liikuntaa

Joskus keskellä työpäivää minusta tuntuu hitaalta ja aivoni voivat "sammua".

Kun tunnet itsesi hitaaksi, yritä nousta ylös ja käyttää.

Tuolloin minusta on hyödyllistä nousta tuoliltani, venyttää hieman, kävellä toimistossa ja jatkaa sitten työtä seisovan pöydän ääressä.

Pieni liike auttaa elvyttämään minua, eikä ihme.

Kuten Harvardin lääketieteellisen koulun asiantuntijat selittävät omassa raportissaan, vaikka liikunta ei ehkä olekaan ensimmäinen asia, jonka haluat tehdä, kun tunnet olevasi tyhjentynyt energia, se stimuloi kehoa ja mieltä jollain tärkeällä tavalla.

Ensinnäkin he kirjoittavat missä tahansa liikuntamuodossa solutasolle, enemmän lihaa tuottavia energiaa tuottavia yksiköitä, jotta kehosi voi ylläpitää toimintaa.

Liikunta myös "lisää kehosi hapenkantokykyä" ja lisää verenkiertoa, joten mainittu happi saavuttaa ja "ruokkii" kaikki kehosi osat aikaisemmin.

Lisäksi se stimuloi kohtuullisesti stressihormonien vapautumista, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi ja valppaammaksi.

"Mutta minkä tyyppistä liikuntaa sinun pitäisi tehdä?" kysy raportin kirjoittajilta, jotka sitten selittävät, että lyhyesti sanottuna kaikki toimii - aivan niin kauan kuin harrastat jonkinlaista fyysistä toimintaa.

"Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa murehtia tästä. Kun on kyse liikunnasta ja energiasta, on vaikea mennä pieleen - eikä sinun tarvitse juosta mailia tai treenata loppuun saakka, jotta voit alkaa hyötyä. "

Tuore tutkimus, johon osallistui satoja osallistujia 15 vuoden aikana, vahvistaa, että vain puolen tunnin kevyen aerobisen harjoittelun tekeminen päivittäin auttaa sinua pysymään terveinä ja tuo kauaskantoista voittoa.

3. Aseta aika joogaan, meditaatioon

Jooga ja meditaatio voivat myös auttaa parantamaan energiatasoasi. Tämä johtuu siitä, että nämä käytännöt keskittyvät tekniikoihin - kuten tietoinen hengitys -, joiden tarkoituksena on edistää rauhallista tilaa.

Jooga ja meditaatio voivat myös auttaa sinua torjumaan stressiä ja väsymystä.

Joten jos väsymyksesi johtuu - ainakin osittain - lisääntyneestä stressistä, joogan tai meditaation aloittaminen rutiininomaisena "omavaraisuuden" lähestymistapana voi auttaa sinua tulemaan vastustuskykyisemmiksi stressitekijöille.

Eräässä viime vuoden tutkimuksessa todettiin, että meditaatiota ja joogaa harjoittavilla ihmisillä oli usein parempi immuunijärjestelmä ja heillä oli kehittynyt joustavuus stressin ja ahdistuksen edessä.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain 25 minuutin joogan tai meditaation harjoittaminen - verrattuna 25 minuutin hiljaiseen lukemiseen - voisi lisätä ihmisten mielialaa, heidän energiatasojaan ja toimeenpanotoimintaansa.

Katsauksessa joogan terveyshyötyjä tutkiviin tutkimuksiin päädyttiin myös siihen, että tämä käytäntö voi parantaa stressin sietokykyä ihmisillä, jotka työskentelevät melko voimakkailla aloilla, sekä vähentää ahdistusta ja parantaa masennuksen oireita.

4. Opi delegoimaan tehtäviä

Tämä ei ehkä näytä olevan vaihtoehto monille meistä, jotka olemme ottaneet liian monta hattua - kenties kumppaneina, vanhempina tai omistautuneina ura-ihmisinä.

Yritä siirtää joitain askareitasi paremman tasapainon saavuttamiseksi.

Voimme tuntea olevamme tukahdutettuja velvollisuuksistamme - pienistä päivittäisistä askareista, kuten astioiden pesemisestä, vähemmän arkisiin, kuten elintärkeä työprojekti, jolla on monia seurauksia.

Jos emme kuitenkaan löydä kunnollista strategiaa jakaa joitain näistä vastuista, ainakin ajoittain, se voi johtaa palamiseen ja jatkuvaan väsymyksen tunteeseen jokapäiväisessä elämässämme, mikä ei ole ollenkaan tuottavuutta ja onnellisuutta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka sijoittavat palveluihin, joiden avulla he voivat lopettaa huolestumisen joistakin talon tehtävistä, joita he eivät pidä, jotta heidän ei tarvitse käsitellä henkistä ja fyysistä ylikuormitusta, on suurempi tunne yleisestä hyvinvoinnista. .

"[Tutkimus ehdottaa", kertoo Elizabeth Dunn, professori Brittiläisen Kolumbian yliopiston psykologian laitokselta Vancouverissa Kanadassa, "ihmisten tulisi [...] harkita tiensä hankkimista epämiellyttävistä kokemuksista."

5. Älä aliarvioi unta

Lopuksi on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi laadukasta unta yöllä väsymyksen estämiseksi tai toipumiseksi väsyvän tai stressaavan toiminnan vaikutuksesta koko päivän ajan.

Riittävän nukkumisen pitäisi olla ensisijainen tavoite.

Vaikka tämä saattaa olla ilmeisin neuvo, monet meistä aliarvioivat usein vaikutukset, joita lyhennetty nukkumisaika tai häiriintynyt uni voi vaikuttaa energiatasoon, terveyteen ja hyvinvointiin yleensä.

Tutkimus on liittänyt häiriintyneen unen neurodegeneraatioon, mielenterveysongelmiin ja lisääntyneeseen taipumukseen huoleen.

Kuinka paljon unta tarvitsemme, riippuu suurelta osin iästä ja joistakin muista tekijöistä. Aikuisten tulisi kuitenkin nukkua keskimäärin noin 7–9 tuntia yössä, jotta he voivat virkistyä.

Taudinvalvontakeskukset (CDC) ehdottavat, että hyvien yöunien saamiseksi meidän tulisi muodostaa terveellinen rutiini. Tähän sisältyy nukkumaanmeno suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja nouseminen suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Ja kyllä, tämä ei tarkoita viikonlopun valheita!

He suosittelevat myös välttämään altistumista kirkkaille näytöille - kuten älypuhelimille, kannettaville tietokoneille tai tableteille - juuri ennen nukkumaanmenoa, koska tämä häiritsee luonnollista kehon kelloa ja johtaa valppauteen, joka pitää sinut hereillä, vaikka oletkin väsynyt ja haluaisi nukkua.

Lyhyesti sanottuna tämän valonheittimen tärkein poisto on, että jos sinulla ei ole energiaa, jonka luulet tarvitsevasi, varmista, että tutustut omiin tarpeisiisi ja priorisoit ne.

Kofeiini saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi tarkemmaksi lyhyellä aikavälillä, mutta ei ole oikotietä energiaresurssien pitämiseen hyvin varastossa. Joten on parasta muodostaa terveelliset tavat, jotka auttavat sinua selviytymään stressistä ja välttämään energian ehtymisen.